Жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдинг тағамдарын дайындау және дұрыс тамақтану бойынша нұсқаулық

Мазмұны

• Негіздері: Бодибилдингпен тамақтану
• Бодибилдинг тағамын дайындауға арналған калория мен макро мақсаттарды қалай анықтауға болады
• 1. Күнделікті жалпы энергия шығынын табыңыз.
• 2. Көлемділікке немесе кесуге байланысты реттеңіз.
• 3. Макростарыңызды анықтаңыз.
• Бодибилдинг тағамын дайындауға арналған қадамдық нұсқаулық
• 1. Құралдарыңызды алыңыз.
• 2. Азық -түлікті жоспарлау және сатып алу.
• 3. Негізгі тағамды дайындаңыз.
• 4. Тамақтарыңызды жинаңыз.
• Дене шынықтыру күніне арналған тағам дайындауға арналған идеялар
• Бодибилдинг тағамдарын дайындау қызметтері
• үшін шолу

Егер сіз бұрын -соңды бәсекеге қабілетті бодибилдермен кездескен болсаңыз - немесе инстаграм желісінде жай ғана айналдырсаңыз - олардың жаттығулар мен тамақтанудың комбинациясы арқылы бұлшықетті, арық денелерін жинайтынына таң қалмайтын шығарсыз.

Бодибилдингке арналған диетаны ұстану үшін тамақ дайындау маңызды. (Сіз мұның қалай өтетінін білесіз: егер сіз алдын ала пайдалы тамақ дайындасаңыз, жаттығудан кейін қарныңыз ашқанда, сіз үйге бара жатқанда Чипотельді ұрып-соғуға немесе жержаңғақ майы салынған құмыраға шабуыл жасау ықтималдығы аз болады.)

Сіз медаль алған спортшы болсаңыз да, бодибилдинг болғыңыз келсе немесе жай ғана тамақтану бойынша войер болсаңыз да, бодибилдинг тағамын дайындауға арналған бұл нұсқаулық пайдалы болуы мүмкін.Сонымен қатар, бодибилдингке арналған кейбір тағамдарды дайындау рецептері сізді ашуландырады. (Кеңес: Бұл тек тауық пен күріш емес.)

Негіздері: Бодибилдингпен тамақтану

Бодибилдингте спортшылар ұстануы керек біркелкі тамақтану жоспары жоқ. Дегенмен, бодибилдингпен тамақтанудың көптеген бағдарламалары калориялы диетаны макро диетамен біріктіреді (сонымен қатар «Егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе» немесе «IFYM» диетасы деп те аталады), дейді Пейт Джонсон, тамақтану сертификаттары бар The Diet Doc-тың бодибилдингке қарсы диетологы. Precision Nutrition және Ұлттық метаболикалық ғылымдар академиясынан.

Калорияларды санау калорияларды қадағалауды талап етеді, осылайша сіз күнделікті қанша жейтініңізді мұқият қадағалап отырасыз. Макроэлементтерді санау (қысқаша макростар) сіздің жалпы калорияңыздың белгілі бір пайызын үш макронутриенттің әрқайсысынан алатындығына байланысты: ақуыз, көмірсулар және май.

«Макростардың нақты пайызы әр адамға әр түрлі болады, бірақ көптеген бағдарламалар көмірсулардың көп мөлшерін, ақуыздың орташа пайызын және майдың төмен пайызын қажет етеді», - деп түсіндіреді Эван Итон, Nutrishop -тың Бока Ратондағы сарапшысы. , Флорида.

Күрделі естіледі ме? Сондықтан көптеген спортшылар өздерінің калориялары мен макронутриенттердің бөлінуін және олардың бодибилдинг тағамына дайындық ойынының жоспары дайындықтың барлық кезеңдерінде қандай болуы керектігін анықтауға көмектесу үшін жаттықтырушы немесе диетологты жалдайды, дейді бодибилдер Натали Мэттьюс, IFBB Bikini Pro және негізін қалаушы. Fit вегетариандық аспаз.

ICYDK бойынша, бодибилдерлердің көпшілігі бұлшық еттерді көбейтуге (және әдетте қосымша калорияларды жеуге) немесе май жоғалтуға (әдетте калорияларды қысқартуға) көбірек көңіл бөлетін «көлемді» және «кесу» кезеңдерін ұстанады. Кейбір жаттықтырушылар қоректік заттардың уақытын ұсынады, яғни жаттығудан бұрын энергияны жұмсауға немесе жаттығудан кейінгі гликогендік қоймаларды толықтыруға көмектесу үшін көмірсулардың стратегиялық тұтынылуы. (FYI, бұл жаттығуға дейін және кейін жеуге болатын ең жақсы тағамдар.)

Айтпақшы, бұлболып табылады DIY жасауға болады. Сонымен, егер сіз өзіңіздің бодибилдинг тағамын дайындағыңыз келсе және дұрыс тамақтануды қаласаңыз, жеңдеріңізді жинауға дайын болыңыз.

Бодибилдинг тағамын дайындауға арналған калория мен макро мақсаттарды қалай анықтауға болады

1. Күнделікті жалпы энергия шығынын табыңыз.

Бірінші қадам - ​​бұл сіздің күнделікті энергия шығындарыңызды (TDEE) анықтау, - дейді Энтони Балдузци, NMD, The Fit Father жобасының негізін қалаушы: «Бұл сіздің бойыңыз бен салмағыңызға байланысты күнделікті тұтынатын калориялар санының жақын бағасы. , жасы мен белсенділік деңгейі », - деп түсіндіреді ол. Бұл мәнді табу үшін осы немесе басқа сияқты онлайн калькуляторды пайдаланыңыз. (Мұнда: Калориялар туралы сіз білмеген 10 нәрсе).

2. Көлемділікке немесе кесуге байланысты реттеңіз.

Егер сіздің мақсатыңыз арықтау және май (кесу) болса, сізге TDEE нөміріңізден аз калория жеу керек, деп түсіндіреді доктор Балдуззи. «Бірақ егер сіз салмақ немесе бұлшықет жинағыңыз келсе, сізге аздап калория жеу керек», - дейді ол. Күнделікті мақсатты калория мөлшерін (DTCI) табу үшін TDEE-ге 250-ден 500-ге дейін калория қосыңыз немесе азайтыңыз. (Бұлшықеттеріңізді жаңа деңгейге көтергіңіз келе ме? Бұл көлемді жинауға арналған нұсқаулық сізге фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.)

3. Макростарыңызды анықтаңыз.

Сіз күніне қанша грамм көмірсулар, ақуыздар мен майларды жеу керектігін анықтау үшін бірнеше математикалық тапсырмаларды орындай аласыз (бұл нұсқаулық мұны қалай істеу керектігін көрсетеді) немесе оны макрокалькуляторға қосуға болады. . Мыналардың бірін қолданып көріңіз:

• Katy Hearn Fit макро калькуляторы
• IIFYM макро калькуляторы
• BodyBuilding.com макро калькуляторы

Бодибилдинг тағамын дайындауға арналған қадамдық нұсқаулық

Бодибилдинг бойынша тамақтану жоспарының негізі - сіз қалаған тағамды жей аласыз, егер сіз бөлінген калориядан асып кетпесеңіз және үш макростың дұрыс қатынасына жетпесеңіз. (P.S. бұл тамақтану стилін «икемді диета» деп те атауға болады.)

Тамақты дайындау сізге бодибилдинг диетасын ұстануға айтарлықтай көмектеседі. Итон түсіндіреді: «Тамақ дайындаудан бас тартқан кезде жолдан шығу және дұрыс тамақтанбау оңайырақ». Сондықтан ол және Джонсон аптасына бір уақытты бодибилдинг тағамын дайындауға бөлуді ұсынады.

1. Құралдарыңызды алыңыз.

MyFitnessPal және Lose It сияқты бақылау бағдарламасы. тағамдарды таңдауды және бақылауды жеңілдетеді, себебі олар сіздің бодибилдингке дайындалатын тағамдардағы калория мен макросты есептейді. Сонымен қатар, олар көмірсулар, ақуыздар мен майлар бар тағамдарды білуге ​​көмектеседі. (Қатысты: Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы қолданбалар мүлдем тегін).

Сіз сондай -ақ тағамды сақтауға арналған ас үй таразысын (тағамды дәл көз мөлшеріне қарағанда дәлірек өлшеуге көмектесетін) және кейбір тағамды дайындауға арналған контейнерлерді алғыңыз келуі мүмкін.

2. Азық -түлікті жоспарлау және сатып алу.

Бодибилдингке арналған тамақ дайындаудың келесі тізімінде: азық-түлік дүкендері. «Категориялардың әрқайсысында - ақуыздар, көмірсулар және майлар - апта бойы жейтін үш-бес негізгі тағамды жоспарлаңыз. Содан кейін көкөністердің тізімін жасаңыз», - дейді Балдуззи. Ол бұл «баруға болатын» тағамдарды атайды, және бұл сіздің алдағы аптадағы тағамдарыңыздың үлесін құрайды. (Егер сіз бірінші рет тамақ дайындап жатсаңыз, алдын алу үшін осы тағам дайындау қателерін оқыңыз.)

Көкөністерді таңдағанда, «әр түрлі түстер бар екеніне көз жеткізіңіз, себебі түстер витаминдер мен минералдарды білдіреді», - дейді Мэттьюс. «Бұл сізді қоректік заттардың жетіспеушілігінен сақтайды және сізді жалықтырмайды». (P.S. иә, сіз вегетариандық бодибилдинг бола аласыз.)

Төменде келтірілген мысалдардың кейбірін қолданыңыз, сіздің бодибилдингке арналған азық -түлік өнімдерінің тізімі.

• Барлық қоректі ақуыздар: тауық, күркетауық, сиыр еті, лосось, жұмыртқа, консервіленген тунец немесе сардина
• Өсімдік тектес ақуыздар: квиноа, үрме бұршақ, тофу, текстуралы өсімдік ақуызы, темпе, үрме бұршақ, вегетариандық ақуыз ұнтағы
• Сау майлар: авокадо, кокос майы, жаңғақтар, грек йогурты, ірімшік, тұқымдар
• Салауатты көмірсулар: квиноа, күріш, аралас жидектер, сұлы жармасы, тәтті картоп, Езекиел наны, кускус
• Көкөністер: қырыққабат, бұрыш, шпинат, қызанақ, қияр, салат қоспасы
• Дәмдеуіштер/дәмдеуіштер: ыстық тұздық, насыбайгүл, бальзамдық винегрет, қоректік ашытқы, сарымсақ, тұз, бұрыш, лимон

3. Негізгі тағамды дайындаңыз.

Бодибилдинг тағамын дайындау сізге жолда жүруге көмектеседі, бірақ сіз шынымен дайындаған нәрсені жесеңіз ғана. Енгізіңіз: әртүрлілік. Бұқтырылған ет, карри және қуырылған қуырылған қуыру сияқты тағамдарды бес күн бойы тікелей жеуді талап ететін тағамдарды жасаудың орнына, әртүрлі тәсілдермен біріктіруге болатын тағамдарды дайындаңыз, дейді Моника Осландер Морено, MS, RD, LDN, тамақтану RSP Nutrition бойынша кеңесші. (Қатысты: Тамақ дайындау кезінде сізде болатын 20 ой)

Сіздің әрекет жоспарыңыз: пешке протеинді (бірнеше дәмдеуіштермен толтырылған) салыңыз да, оны пісіруге рұқсат етіңіз. Балдузци: «Алға, көкөністерді бір уақытта пісіріңіз», - дейді. Содан кейін көмірсуларыңызды бірнеше түймені басу арқылы күріш пісіргішті немесе пешті пайдаланыңыз. Бір уақытта қолыңызда болғыңыз келетін кез келген көкөністерді бумен пісіріп, жұмыртқаны қайнатыңыз.

«Бәрі піскен кезде, әр ингредиентті апта бойы алуға болатын бөлек контейнерлерде сақтаңыз», - дейді Балдуззи.

4. Тамақтарыңызды жинаңыз.

Енді сіздің барлық тағамдарыңыз пісірілген және тоңазытқышыңыз жинақталған болса, сізге тек сол ыдыстарды шығарып, тамақ уақытында тағамдарды әртүрлі тәсілдермен біріктіру жеткілікті.

«Табақтың жартысына жуығын көкөністермен толтырып, табақтың төрттен бірін ақуызға, ал соңғы бөлігін сау көмірсуларға толтыру арқылы қарапайым ұстаңыз»,-дейді Бальдузци. «Егер сіздің макростарыңыз басқаша болса, онда бөліктер өзгереді, бірақ бұл жақсы бастау».

Тамақ дайындауға арналған пайдалы кеңестер мен идеялар:

• 7 ингредиенттері бар 7 вегетариандық тағамды дайындау идеясы
• Тамаша тағам дайындау рецептін қалай таңдауға болады
• Жерорта теңізі бойынша апта сайынғы тамақтану жоспары
• Тамақты дайындау мен дайындауға қатысты кеңестер осы жылы
• 30 күндік тамақтану-дайындық сайысы

Дене шынықтыру күніне арналған тағам дайындауға арналған идеялар

Қайталау үшін: Ешкімнің тамақтану жоспары бұрынғыдай болмайды. Төмендегі Морено мен Балдуццидің бодибилдинг тағамдарын дайындау идеялары сіздің жоспарыңызға сәйкес келмеуі мүмкін, бірақ олар сіздің шығармашылық аспаздық шырындарыңызды ағызудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.

Таңғы:Кешью майы, ұнтақталған зығыр, жаңғақ сүті немесе сүт сүті және чиа тұқымдарымен түнде сұлы жасаңыз.НЕМЕСЕбадам ұны, жаңғақ сүті немесе сүт сүті, зәйтүн майы, пюре/шпинат, пісіру ұнтағы мен даршын қосылған құймақ (қосымша ақуыз үшін ақуыз ұнтағының қасық қосуға болады).

Түскі ас:Ақуыздарыңыздың бірін туралған қияр, қызанақ, авокадо, лимон, тұз және сірке суы қосылған бүйірлік салатқа тастаңыз, содан кейін тәтті картоп сияқты пайдалы көмірсулармен жұптаңыз НЕМЕСЕ консервіленген лососьді авокадомен, грек йогуртымен, және авокадо-майо тез дайындалатын ақуызсыз тағамға және шпинат төсегіне қосыңыз. (Көбірек идеяларды алғыңыз келе ме? Тауық еті мен күріш емес, тамақ дайындауға арналған осы идеяларды қарастырыңыз.)

Кешкі ас:Бір кесе органикалық квиноа, авокадо қосылған үлкен салатты біріктіріп, үстіне тофу, темпе немесе тауық еті қосыңыз.НЕМЕСЕ ұқсас ингредиенттерді бурритоға, бутербродқа немесе деконструкцияланған бурритоға біріктіріп, оны өзгертіңіз. (Сіз сондай-ақ осы пісте қыртысы бар Тилапияны, кускус, брокколи және бұрыш қосылған мизо-лайм лососьін немесе шпинат түрік фета бургерін жеуге болады.)

Бодибилдинг тағамдарын дайындау қызметтері

Бодибилдингке тамақ дайындауға тырысып көрдіңіз бе және оны апта сайын жей алмайсыз ба? Бақытымызға орай, Blue Apron және HelloFresh сияқты тағамдар жинағын жеткізу қызметтерінің өсуімен бодибилдинг тағамдарын дайындайтын компаниялар пайда болды. Төмендегілер сіздің мақсаттарыңызға және диетаңызға сәйкес дайындалған және дайындалған тағамдарды тікелей сіздің есігіңізге жеткізе алады.

• Шайнекті ас үй
• Тамақтану белгішесі
• FlexPro тағамдары
• MealPro
• Таза тамақтаныңыз ағайын
• Мықты макростар
• Бұлшық етпен тамақтану 2
• Жанармай тағамдары

үшін шолу