Қораппен тыныс алу

Мазмұны

• Қорапта тыныс алуды бастау
• 1-қадам: баяу дем шығарыңыз
• 2-қадам: Баяу дем алыңыз
• 3-қадам: тыныс алуды тоқтатыңыз
• 4-қадам: демді қайтадан шығарыңыз
• 5-қадам: Тынысыңызды қайта ұстаңыз
• Қораптық тыныс алудың артықшылықтары
• Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Қораппен тыныс алу дегеніміз не?

Жәшікті тыныс алу, оны төртбұрышты тыныс алу деп те атайды - бұл баяу, терең дем алған кезде қолданылатын әдіс. Ол өнімділігі мен шоғырлануын арттыра алады, сонымен қатар стрессті жеңілдетеді. Мұны төрт квадраттық тыныс алу деп те атайды.

Бұл әдіс кез-келген адамға пайдалы болуы мүмкін, әсіресе медитация жасағысы келетін немесе стрессті төмендететіндер үшін. Мұны спортшылардан бастап АҚШ Әскери-теңіз күштері, полиция офицерлері мен медбикелеріне дейін қолданады.

Сізде өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (COPD) сияқты өкпе ауруы болса, оны әсіресе пайдалы деп санай аласыз.

Қорапта тыныс алуды бастау

Бастамас бұрын, ыңғайлы креслоларда аяғыңыз еденге тік тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға көңіл бөлуге болатын стрессіз, тыныш ортада болуға тырысыңыз.

Қолыңызды тізеңізде бос ұстап, алақаныңызды жоғары қаратып, денеңізді дұрыс ұстаңыз. Сіз тіке отыруыңыз керек. Бұл сізге терең дем алуға көмектеседі.

Дайын болғаннан кейін 1-ші қадамнан бастаңыз.

1-қадам: баяу дем шығарыңыз

Тік отырып, баяу аузыңыз арқылы дем шығарыңыз, барлық оттегіні өкпеңізден шығарыңыз. Осы ниетке назар аударыңыз және не істеп жатқаныңызды біліңіз.

2-қадам: Баяу дем алыңыз

Төртке дейін мұрынмен баяу және терең дем алыңыз. Бұл қадамда өзіңіздің басыңызға төртке дейін баяу санаңыз.

Сіздің өкпеңіз толып, ішіңіз ішке қарай қозғалғанша, өкпені ауамен толтырыңыз.

3-қадам: тыныс алуды тоқтатыңыз

Төрт рет баяу санау үшін тыныс алуды тоқтатыңыз.

4-қадам: демді қайтадан шығарыңыз

Төрт бірдей баяу санау үшін аузыңыздан дем шығарыңыз, өкпенің және іштің ауасын шығарыңыз.

Өкпеден кететін ауаның сезімін біліңіз.

5-қадам: Тынысыңызды қайта ұстаңыз

Осы процедураны қайталамас бұрын тыныс алуды төрт бірдей баяу санау үшін ұстаңыз.

Қораптық тыныс алудың артықшылықтары

Mayo клиникасының мәліметтері бойынша, қасақана терең тыныс алудың вегетативті жүйке жүйесін (ANS) тыныштандырып, реттей алатындығы туралы жеткілікті дәлелдер бар.

Бұл жүйе дененің температурасы сияқты еріксіз функцияларын реттейді. Ол қан қысымын төмендетіп, тыныштық сезімін қамтамасыз ете алады.

Тыныстың баяу ұсталуы СО-ға мүмкіндік береді₂ қанға жиналу. Қанның жоғарылауы₂ дем шығарған кезде кезбе нервтің кардио-ингибиторлық реакциясын күшейтеді және сіздің парасимпатикалық жүйеңізді ынталандырады. Бұл ақыл мен денеде тыныштық пен босаңсу сезімін тудырады.

Қораптағы тыныс алу стрессті азайтып, көңіл-күйіңізді жақсарта алады. Бұл жалпы қорқыныштың бұзылуы (GAD), дүрбелең бұзылуы, жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс (PTSD) және депрессия сияқты жағдайларды ерекше емдеуді ұсынады.

Сондай-ақ, бұл ұйқысыздықты емдеуге, ұйқы алдында жүйке жүйесін тыныштандыруға мүмкіндік береді. Жәшіктен тыныс алу тіпті ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Егер сіз тыныс алуды жаңа бастаған болсаңыз, оны іліп қою қиын болуы мүмкін. Бірнеше айналымнан кейін бас айналуыңыз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Мұны жиі жасасаңыз, сіз айналдырмай ұзақ жүре аласыз. Егер сізде бас айналса, бір минут отырыңыз және қалыпты тыныс алуды жалғастырыңыз.

Тыныс алуыңызға көңіл бөлуге көмектесу үшін тыныш, жарықсыз ортаны табыңыз, қорапта тыныс алуды үйреніңіз. Бұл техниканы орындау үшін мүлдем қажет емес, бірақ егер сіз оған жаңа болсаңыз, тәжірибеге назар аударуға көмектеседі.

Ең дұрысы, сіз бір отырыста қораптың тыныс алу циклын төрт рет қайталағыңыз келеді.

Жүйкені тыныштандыру және стрессті жеңілдету үшін күніне бірнеше рет қораппен тыныс алыңыз.