Осы тыныс алу жаттығуымен денеңізді аз күйзеліске ұшыратуға үйретіңіз

Мазмұны

• Сіз стрессті азайту үшін денеңізді жаттықтыруға болатынын байқадыңыз. Қалай?
• Стресс үшін бұл тыныс алу жаттығуын қалай жасайсыз?
• Жаттығулар бұл процеске әсер ете ме?
• Бұл тыныс алу жаттығулары сіздің миыңызға да стресс үшін пайдалы ма?
• Адамдар уақыт жоқ деп ойласа ше?
• үшін шолу

Терлеген алақандар, дірілдеген жүрек және қол бұлғау стресске, мейлі ол жұмыстағы соңғы мерзім немесе караоке-бардағы спектакль болсын, сөзсіз физикалық жауап болып көрінеді. Бірақ сіз денеңіздің стресске қалай жауап беретінін бақылай аласыз - және бәрі жүрегіңізден басталады, дейді Лия Лагос, Psy.D., B.C.B., лицензияланған клиникалық психолог және кітап авторы. Жүрек тынысы (Сатып алыңыз, $ 16, bookshop.org).

Қызық па? Мұнда Лагос стресстің тыныс алу жаттығуларын ашады, бұл қиын уақытта өзіңізді тыныш сезінуге көмектеседі.

Сіз стрессті азайту үшін денеңізді жаттықтыруға болатынын байқадыңыз. Қалай?

"Біріншіден, стресс сізге физиологиялық тұрғыдан не әсер ететінін түсіну пайдалы. Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, бұл сіздің миыңызға ұрыс немесе ұшу режиміне ауысу туралы сигнал жібереді. Бұлшықеттеріңіз тартылып, шешім қабылдауыңыз нашарлайды. Жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі (HRV) дәл осы жерде пайда болады, бұл бір жүрек соғуы мен екіншісінің арасындағы уақыт. Әр жүрек соғуы арасында көбірек уақыт бар күшті, тұрақты HRV стрессті басқару қабілетіңізді жақсартады.

«Сіз қалай тыныс алатындығыңыз HRV -ге әсер етеді. Ингаляция кезінде сіздің жүрек соғу жиілігіңіз жоғарылайды, ал дем шығарған кезде ол төмендейді. Мен Ратгерсте жұмыс істейтін зерттеушілер 20 минут ішінде күніне екі рет тыныс алудың жүйелі процесі қарқынды жүретінін анықтады. Бұл сіздің резонансты немесе идеалды жиілігіңіз деп аталады - минутына шамамен алты рет тыныс алу - стрессті жеңілдетеді, жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендетеді және HRV -ны күшейтеді. Бұл келесіде стресстік жағдай болған кезде сіз оны тастай аласыз және тезірек алға жылжыңыз, өйткені сіз денеңізді жаңа әдіспен жауап беруге үйреттіңіз. Ғылым бұл әдіс сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, фокусыңызды жақсартады, ұйқыңыздың жақсаруына, энергияңыздың жоғарылауына және жалпы төзімділігіңізді көрсетеді ». (Қатысты: Үйдегі стресстік тесттен не үйрендім)

Стресс үшін бұл тыныс алу жаттығуын қалай жасайсыз?

"Көптеген адамдар үшін жұмыс істейтін нәрсе - төрт секунд тыныс алу және алты секунд ішінде үзіліссіз дем шығару. Екі минут бойы осы жылдамдықпен тыныс алудан бастаңыз (таймерді орнатыңыз). Мұрынмен дем алудан және ерініңізбен дем шығарудан бастаңыз. Егер сіз ыстық тағамды үрлеп жатқан болсаңыз, сіз төрт секунд ішінде, алты секундта санағанда, мұрыннан және аузыңыздан ауа шығатынына назар аударыңыз.

Аяқтаған кезде, өзіңізді қалай сезінетініңізді есептеңіз. Көптеген адамдар алаңдаушылығы аз және сергек екенін айтады. Күніне екі рет 20 минут бойы осы тыныс алуды орындаңыз, сонда сіздің жүрек соғысыңыз төмендейді, яғни сіздің жүрегіңіз қатты жұмыс істемейді, бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартады.» (BTW, тіпті). Трейси Эллис Росс стрессті азайту үшін тыныс алу жаттығуларын қолдануды ұнатады.)

Жаттығулар бұл процеске әсер ете ме?

«Шынында да, бұл екі жақты көше. Жаттығу сіздің HRV-ні нығайтады, ал тыныс алу процесі сізге жаттығуға көмектеседі. Жүрегіңіз онша жұмыс жасамайтындықтан, сіз физикалық белсенділіктің сол деңгейімен айналыса аласыз. Ратгерстің зерттеушілері бұл мәселені қарастырды және олар 20 минуттық тыныс алу техникасын қолданатындар үшін жаттығулармен екінші желдің әсері болатынын және оттегінің көбірек жеткізілетінін тұжырымдады. Бұл олардың бұлшық еттеріне, яғни олар ұзағырақ және күшті бола алады ».

Бұл тыныс алу жаттығулары сіздің миыңызға да стресс үшін пайдалы ма?

"Иә. Тыныс алудың әрбір 20 минуттық сеансын орындаған кезде сіз миыңызға көбірек оттегі мен қан ағынын жібересіз. Сіз айқындылықты, көбірек зейін мен зейінді байқайсыз. Қажетсіз шешім қабылдамай-ақ объективті шешім қабылдай аласыз. Менің ойымша, бұл сіздің миыңызды қартайған сайын өткір ұстауға көмектесуі мүмкін — шын мәнінде, бұл біздің HRV зерттеуіміздің келесі бағыты».

Адамдар уақыт жоқ деп ойласа ше?

«Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне 40 минуттық тыныс алу сіздің денеңіздің күйзеліске қарсы әрекетін қалпына келтірудің кілті болып табылады. Басқа жағдайда сіз артықшылықтардың толық спектрін ала алмайсыз. Сіз үнемдейтін уақытты және қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізді ескеріңіз. Сіз стресстен тезірек арылсаңыз және өзіңізді сабырлы, сенімдірек және бақылауда сезіне аласыз, әсіресе осы белгісіз уақытта. Өтелу өте жақсы ».

Shape журналы, қараша 2020 жылғы шығарылым

үшін шолу