Сіздің бірінші тартылуыңыз әлі болмаған 6 себеп

Мазмұны

• 1. Сіз әлі де тартылу жасай алатыныңызға сенбейсіз.
• 2. Сіз тұрақты емессіз.
• 3. Сіз қолдарыңызды қолданасыз.
• 4. Сіз оны жоғарғы дене жаттығулары ретінде қабылдайсыз.
• 5. Сіз топтарға тым көп сенесіз.
• 6. Сіздің қолыңыз әлсіз.
• Дене салмағы туралы соңғы сөз
• үшін шолу

Көптеген жылдар бойы талқыланған пікірталастардан кейін әйелдер шын мәнінде дене салмағын көтеруді жасай алады ма деген сұрақ ресми түрде аяқталды. Бұл факт: әр түрлі пішіндегі және мөлшердегі әйелдер жасай алады істеу-тұрақты жаттығуларды тартыңыз. Бірақ егер сіз қанша тырысқаныңызға қарамастан, әлі күнге дейін шеге қағып алмаса ше? Екі сарапшы ықтимал сүрінулерді және оларды қалай еңсеруге болатынын өлшейді. (Қатысты: Қалай (ақырында!) Тарту керек)

1. Сіз әлі де тартылу жасай алатыныңызға сенбейсіз.

StrongFirst компаниясының шайнекті шебері және дене салмағы бойынша бас нұсқаушысы Карен Смиттің айтуынша, әйелдердің тартылумен күресуінің ең үлкен себептерінің бірі физикалық емес; бұл ақыл -ой. «Бізге мұны істей алмайтынымызды ұзақ уақыт айтты», - деп түсіндіреді ол. «Сонымен, [әйелдер] күрескен бойда олар сол санаға оралады». Егер сіз өзіңізге күмәндансаңыз (*қолыңызды көтереді *), визуализацияны қолданып көріңіз. Өйткені, оған жету үшін сену үшін оны көру керек, дейді Смит.

Мұны істе: Отырған күйде деміңіздің қайдан келетінін анықтауға көмектесу үшін бір қолыңызды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз. Көзіңізді жұмып, диафрагма арқылы терең тыныс алуға назар аударыңыз. Егер сіз асқазаныңыздағы қолды итерсеңіз, сіз дұрыс тыныс алатындығыңызды білесіз. Терең тыныс алғанда және ойыңызды алаңдататын нәрселерден тазартқаннан кейін, визуализацияны бастаңыз: өзіңізді тартылатын жолаққа секіріп, денеңізді бекітіп, өзіңізді жоғары және жоғарғы штангаға тартып, қайтадан босатыңыз. түзу қол позициясы. Мүмкін болса, күн сайын визуализацияға бірнеше минут бөліңіз. Сіз мұны ұйықтар алдында жасай аласыз, біріншіден, таңертең немесе тіпті салмақ бөлмесінде.

2. Сіз тұрақты емессіз.

Толық тартылу үшін дұрыс жүресіз бе, штанганың жоғарғы жағына жете алмайсыз ба, көңіліңіз түсіп, тоқтап, бірнеше аптадан кейін қайталап көріңіз бе? Егер сіз бірінші көмексіз тартылғыңыз келсе, оны тұрақты жаттығулармен орындауыңыз керек, дейді Ванкувердегі күш жаттықтырушысы, Ultimate Pull-Up бағдарламасының авторы Меган Каллоуэй. Егер сіз (әлі) жасай алмасаңыз, тартылу жаттығуларын орындаудың ең жақсы жолы - өзгертілген тартылулардың вариациялары арқылы алға жылжу.

Мұны істе: Аптасына үш күн қатарынан өзгертілген тарту нұсқасын күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз. Смит жеңіл күндегі ең оңай (мысалы, негізгі ілулер), орташа күндегі орташа күрделі (мысалы, концентрлік ілулер) және ауыр күндегі күрделі вариациямен (мысалы, эксцентрлік ілмектермен) күресу үшін вариацияларды бір-бірінен ажыратуды ұсынады. тартылу). Смиттің айтуынша, сіздің күш -жігеріңізді апта бойы бөлу сіздің денеңізге қалпына келуге және күшті болуға бейімделуге мүмкіндік береді. Егер жаттығулар жаттығулардың негізгі мақсаты болса, жаттығулардың басында жаттығулардың басында жаттығуларыңыздың өзгеруін шешіңіз. Сізге қиындықтар туындамаса, жеңіл вариация мен прогрестен бастаңыз.

Негізгі ілініс

Алақандарыңызды денеңізден басқа жаққа қаратып тартқышты ұстаңыз. Қолдарыңызды толық созып, иықтарыңызды төмен түсіріп, аяқтарыңызды орындықтан немесе еденнен түсіріп, штангадан іліңіз. Қолыңыздан келгенше ұстаңыз. Денеңізді мүмкіндігінше қатты ұстау үшін өзегіңізді бекітіңіз, бөкселерді қысыңыз және аяқтарыңызды бүгіңіз. 5 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 5 жиынтыққа дейін қайталаңыз.

Концентрлік ілініс

Орындықты пайдаланыңыз немесе штангаға секіріңіз, осылайша сіз қолды бүгіп, иығыңызды төмен түсіріп, көтерудің жоғарғы позициясында боласыз. Денеңізді мүмкіндігінше қатаң ұстау үшін өзегіңізді бекітіңіз, бөксеңізді қысыңыз және аяғыңызды бүгіңіз. 5 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 5 жиынтыққа дейін қайталаңыз. Концентрикті 20-30 секунд ұстай алсаңыз, сіз скаплярды тартуға дайынсыз. Егер сіз тартқыштан концентрлік ілу жасай алмасаңыз, TRX, Smith машинасына немесе бекітілген штангаға ілу арқылы өзгертіңіз.

Скапулярлық тарту

Алақандарыңызды денеңізден басқа жаққа қаратып тартқышты ұстаңыз. Қолыңызды толық созып, орындықтан немесе еденнен аяғыңыздан іліңіз. Өзегіңізді бекітіп, иық пышақтарыңызды бір -біріне қарай қысыңыз. Содан кейін иық пышақтары бір -бірінен алыстап кетуі үшін иығыңызды босаңсытыңыз. 8-ден 10-ға дейін қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығынан бастаңыз және жоғарғы позицияда аздап үзіліспен 12-ден 15-ке дейін қайталаудың 3 жиынтығына дейін жасаңыз.

Эксцентриктік тарту

Орындықты пайдаланыңыз немесе барға секіріңіз, осылайша сіз қолыңызды бүгу арқылы жоғары көтерілесіз. Қолдарыңыз тік болғанша денеңізді мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз. Төмендеу кезеңінде 3-5 секунд жұмсай отырып, 4 -тен 6 қайталауға арналған 3 жиынға ұмтылыңыз. Сұйықтықты 5-6 рет қайталаудың 3 жиынтығын жасай алғаннан кейін, жолақпен тартуға өтіңіз.

Жолақты тарту

Қарсылық жолағын көтеру жолағына айналдырыңыз және қажет болса, орындықты пайдаланып, бір аяқпен ілмекке кіріңіз. Тартқышты ұстап, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз түзу болатындай етіп іліңіз. Иық пышақтарын омыртқаға қарай тарту арқылы қозғалысты бастаңыз. Өзіңізді жолақтың жоғарғы жағына қарай тартқанда, топтан ешқандай серпін қолданбауға тырысыңыз. Жаттығуды қиындату үшін жұқа жолақты пайдаланыңыз. 6 -дан 10 -ға дейінгі 3 жиынтығын мүмкіндігінше аз көмекке жүгініп, әр реп үшін тамаша пішінді сақтаңыз.

3. Сіз қолдарыңызды қолданасыз.

Callaway айтуынша, көптеген әйелдер өздерін бардың жоғарғы жағына тарту үшін қолдарының күшіне сүйенуге тырысады. Бірақ тартылуды дене салмағының бицепсінің бұралуы сияқты қарау-бұл дұрыс емес қадам. Өйткені, сіздің арқаңызда және иығыңызда қолдарыңыздағы кішірек бұлшықеттерге қарағанда әлдеқайда көп күш пен қозғалыс жасай алатын үлкен бұлшықеттер бар. Бір күшті дуэт - бұл latissimus dorsi («латс»), олар сіздің арқаңыздың көп бөлігін жабатын екі желдеткіш тәрізді бұлшықет. Саяхатыңыздағы дененің жоғарғы негізгі бұлшықеттері-иық пышағын немесе скапуланы қоршап тұрған бұлшықеттер. Сіздің лат пен скапула бірге күшті команданы құрайды. Оларды қолданыңыз!

Мұны істе: Келесі жолы көтеруге тырысқанда, көмекші немесе көмексіз, қозғалысты қолыңызбен тартудың орнына иық пышақтарымен бастауға назар аударыңыз және иық пышақтарын омыртқаға және қарама-қарсы жамбасқа қарай тартыңыз, дейді Каллауэй. Егер иық пышақтарын артқа қарай тартуда қиындықтар туындаса, апталық тарту жаттығуларына скапулярлық тартуларды енгізіңіз. Байланысты

4. Сіз оны жоғарғы дене жаттығулары ретінде қабылдайсыз.

Ия, лат пен скапула-сіздің алғашқы тартылуды бекітудің кілті (жоғарыдан қараңыз), бірақ олар олай емес бәрі. Каллавей: «Алғашқы жаттығуды орындау үшін сіздің бүкіл денеңіз синхрондалған қондырғы ретінде жұмыс істеуі керек. Бұл сізге барлық маңызды лат пен скапулаларды ғана емес, сонымен қатар глуттарды, өзектерді және тіпті аяқтарды қалай тарту керектігін үйрену керек дегенді білдіреді.

Мұны істе: Тартуды немесе кез келген өзгертілген нұсқаны орындаған кезде, өзегіңізді бекітуге, бөкселерді қысуға және аяқтарыңыздың бұлшық еттерін көтеру үшін аяқтарыңызды бүгуге назар аударыңыз. Мақсаты? Барға ілініп тұрған кезде денеңізді мүмкіндігінше қатаң ұстау үшін.

5. Сіз топтарға тым көп сенесіз.

Сіз әрбір тартылу прогрессін өткізіп жіберуге азғырылуы мүмкін және жай ғана бірінші тартылуыңызға жетуге көмектесу үшін қарсылық белдеуін пайдаланыңыз, бірақ сіз тек прогресті кейінге қалдыруыңыз мүмкін. Каллавэйдің айтуынша, қарсылық диапазоны адамдардың көпшілігіне ең аз қажет болған жерде көмек көрсетеді: тартылудың төменгі жағында. Нәтижесінде, сіз өзіңізді соңғы бірнеше дюймді жоғары көтеруге ешқашан күш ала алмайсыз, бұл жерде адамдардың көпшілігі тартуда сәтсіздікке ұшырайды. Callaway: «Топ дұрыс жасалса жақсы болады, бірақ көптеген адамдар оны дұрыс жасамағандықтан, олар ешқашан алға жылжи алмайды» дейді.

Мұны істе: Сіз әлі де жолақты қолдана аласыз, бірақ алдымен басқа ілгерілеуді (түзу қолмен, концентрлі ілініспен, скапулярлық тартумен, эксцентрлі тартумен) шегелеп алғаныңызға көз жеткізіңіз. Басқа ілгерілеушіліктер арқылы жұмыс істеу сізді қозғалыс бойына иық, иық пышақтары, өзек және бөкселерді қалай тартуға және басқаруға үйрете отырып, күш-қуатты арттырады, бұл сізді ең жоғары деңгейге жеткізу үшін серпілуді және жолақтағы импульсты пайдалануды азайтады. бар.

6. Сіздің қолыңыз әлсіз.

Егер сіз барға іліну кезінде қиындыққа тап болсаңыз, тартпаны шегелеу қиынға соғады. Және бір рет істеу бірінші рет тартылуды алыңыз, әлсіз ұстау одан әрі ілгерілеуді бұзады, әсіресе егер сіз салмақты тартуға тырыссаңыз. «Егер сіздің ұстауыңыз сіздің әлсіз байланысыңыз болса, бұл сізді шектейді», - дейді Каллоуэй. Өзгертілген тартылу прогресстерін орындау арқылы сіз міндетті түрде ұстау күшін арттыратын болсаңыз да, Каллавэй тарту жаттығуларын толықтыру үшін ұстауға арналған кейбір жаттығуларды қосуды ұсынады. (Міне, жақсы ұстау күші неліктен маңызды екендігі туралы толығырақ.)

Мұны істе: Күнделікті жаттығулардың соңында аптасына үш-төрт рет бір немесе екі арнайы жаттығуларды орындаңыз.

Қысқыш-ұстау

Кішкене екі салмақ тәрелкені алыңыз (5 немесе 10 фунттық табақшаларды қолданып көріңіз) және оларды бір қолыңызбен қысып ұстап, оларды қасынан ұстаңыз. Бас бармақ денеге ең жақын орналасқан табақтарға мүлдем тегіс, ал саусақтарыңыз қарама -қарсы жаққа мүлде тегіс болуы керек. Пластиналарды бүйірден қысқанда 25-50 метрге жаяу жүріңіз. Беттерді ауыстыру. Әр жағынан 3 жиынтықты қайталаңыз.

Орамал ілу

Алақандарыңызды денеңізден басқа жаққа қаратып тартқышты ұстаңыз. Қолыңызды толық созып, иығыңызды төмен түсіріп, орындықтан немесе еденнен бардан іліңіз. 10 -дан 30 секундқа дейін ұстаңыз. Барлығы 3 жиынтығын қайталаңыз.

Бір қолды шәйнектің астын жоғары көтеру

Қоңыраудың төменгі жағы төбеге қарайтындай етіп, шәйнек тұтқасынан ұстаңыз. Қолыңызды 90 градусқа бүгіңіз, сонда шайнек сіздің денеңіздің алдында болады. Қажет болса, шәйнекті орнықтыру үшін бос қолыңызды пайдаланыңыз. 10-30 секунд ұстап тұрыңыз және барлығы 3 жиынтықты қайталаңыз. Callaway 10-нан 25 фунтқа дейінгі шәйнектен бастауды ұсынады.

Гантельді тасымалдау

Әр қолыңызда ауыр гантельді екі жағыңызға ұстаңыз. Торсықты екі жаққа еңкейтпестен, 25-50 метр жүріңіз. Барлығы 3 жиынтығын қайталаңыз.

Fat Gripz Curl

Гантельге Fat Gripz (кез келген штанганың немесе бос салмақтың диаметрін ұлғайтатын бекіткіш қондырма) қосыңыз және бицепске арналған стандартты бұралуды орындаңыз. Бір қолға 8-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты мақсат етіңіз. Callaway 10-25 фунт гантельден бастауды ұсынады. Сондай -ақ, Fat Gripz -ді кез келген уақытта басқа жаттығуларға қолдануға болады.

Дене салмағы туралы соңғы сөз

Егер сізде артық майды алып жүрсеңіз, сізге серпімді әріптеске қарағанда, қолайсыз тартуға жету қиын болуы мүмкін. Ақыр соңында, сізде қанша май болса, соғұрлым көп салмақты көтеру керек, дейді Смит. Айтпақшы, бәрі жеке адамға байланысты. Мысалы, әйел 100 фунт салмағы болуы мүмкін, бірақ ол әлі де дененің жоғарғы бөлігіне күш түсірмегендіктен немесе дұрыс техниканы үйренбегендіктен, тартумен күреседі. Сонымен қатар, салмағы екі есе артық әйел, егер оның жоғарғы дене күші мен техникасы болса, жолақтың басына шығу оңайырақ болады. Әңгімедегі мораль? Таразыдағы санның тартылу жаттығуларынан бас тартуына жол бермеңіз. «Бұл өте техникалық жаттығу, және техника әдетте бәрін жеңеді», - дейді Каллоуэй.

үшін шолу