Бри Ларсон жаттығулары фитнес мақсаттарына жету үшін жасайды

Мазмұны

• Бри Ларсонның негізін салу жұмысы
• Әлемдегі ең үлкен созылу
• Deep Squat
• Иық маятник
• Жолақтың сыртқы айналуы
• Бүйірлік тақта
• Ұзартуға арналған дененің айналуы
• Орындықта бір аяқты жамбаспен итеру
• Жолақты бір аяқты эксцентрлік скват
• Бір аяқты ұшақ
• Шаңғы жолы
• Созылады
• Изометриялық тартуды ұстау
• үшін шолу

Бри Ларсон өзінің алдағы рөлі үшін жаттығуда Капитан Марвел 2 және жанкүйерлерімен жолда жаңалықтармен бөліседі. Актриса бұған дейін өзінің күнделікті жаттығуларымен бөлісіп, бір қолмен тартуды меңгеруді мақсат етіп қойғанын айтты. Енді ол фитнес тәртібімен бөлісуді жалғастыруда. (Қатысты: Бри Ларсон Капитан Марвелді ойнау арқылы өзіне деген сенімділік туралы айтты)

Жақын арада Инстаграмдағы жазбасында Ларсон қатты жүктелген штангамен минамен айналысып жатқаны туралы бейнемен бөлісті. Алты рет қайталаудан кейін ол бейнеде мерекелік биді бұзады. Ларсон сонымен қатар Exxentric kBox құрылғысында статикалық соққылар жасап, бір қолмен итермелеу және бір қолмен көтеру мақсатына жеткені туралы бейнелерімен бөлісті.

Жоғарыда айтылғандардың барлығын қарау өте әсерлі болғанымен, Ларсон өзінің тұрған жеріне жетуге көмектескен жұмысымен бөлісуді де мақсат етті. Ларсон өзінің YouTube -каналындағы видеода жаттықтырушысы Джейсон Уолшпен виртуалды жаттығудан үзінділерді бөлісті. Бейнероликте Уолш пен Ларсон бұл жаттығуларда басқа қимылдардың * вау * факторы болмаса да, олар жетілдірілген жаттығуларға негіз қалау үшін маңызды екенін атап көрсетті. (Қатысты: Бри Ларсонның карантиндегі алғашқы жаттығуы - сіз көретін ең маңызды нәрсе)

Бейнеде Ларсон бұрын ол жаттығуларының «ең жақсы хиттерін» ғана емес, ізбасарларымен бөліскенін айтты. барлық жаттығулар оған осы қимылдарды дамытуға көмектесті. «Бірақ олар біз осы іргелі, оңай қадамдардың барлығын біз осы нүктеге жеткенге дейін бастағанымызды түсінбейді, және бұл біз сонша төзімділікті қалыптастырғанымыздың және сіз жарақат алмағаныңыздың себептерінің бірі», - деп қосты Уолш. .

Егер сіз өзіңіздің мақсатыңызға жету үшін Ларсонның негізгі жаттығуларын қолданғыңыз келсе, онда олардың әрқайсысын қалай жасау керектігі туралы қысқаша ақпарат берілген. (Байланысты: Бри Ларсон стресстен арылудың жақсы көретін әдістерімен бөлісті, егер сіз өзіңізді тым қатты сезінсеңіз)

Бри Ларсонның негізін салу жұмысы

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр жаттығуды көрсетілгендей орындаңыз.

Сізге қажет: жеңіл гантельдер жинағы, үлкен ілмекті қарсылық жолағы, 2 дюймдік йога блогы, орындық, SkiErg машинасы және тартпа.

Әлемдегі ең үлкен созылу

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, жүгірушінің терең өрісіне кіріңіз, сол аяқты алға қарай 90 градусқа бүгіңіз, оң аяғыңызды еденнен тік қойыңыз.

B. Оң қолыңызды еденге сол өкшеге сәйкес етіп қойыңыз.

C. Торс солға ашылып, сол қолмен аспанға жетеді. Шамамен 5 секунд ұстаңыз.

D. Локтяны еденге түсіріп, сол қолды сол жақ жамбастың ішкі жағына түсіріңіз; онда 5 секунд тұрыңыз. Келесі репрессияны бастау үшін бұрылып, аспанға қайта көтеріңіз.

15 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Deep Squat

A. Аяқтарды жамбастың енінен кеңірек шығарыңыз, саусақтарды шығарып, өкшелерді ішке тартыңыз.

B. Алақанды жүрекке және кеудеге көтеріп, төмен еңкейу күйіне баяу түсіріңіз. Тізені ақырын итеру үшін шынтақтарды қолданыңыз.

Мұнда кем дегенде үш рет терең тыныс алыңыз.

Иық маятник

А. Аяқтың биіктігінен алшақ тұрыңыз, әр қолыңызда жеңіл гантель ұстаңыз, қолдар екі жаққа қаратылады, алақандар ішке қарайды. Тізе сәл бүгіп, жалпақ денені жамбастан алға қарай ілмектеңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Денені қозғалтпай және қолды тік ұстап, бицепс құлақтарын құшақтап алғанша салмақты көтеріңіз. Бастапқы күйге баяу төмендетіңіз.

30 қайталаудың 1-2 жиынтығын жасаңыз.

Жолақтың сыртқы айналуы

А. Қарсылық белдеуінің екі ұшын дененің алдынан ұстаңыз.

B. Қолды тік ұстап, иық пышақтарын қысып, жолақты мүмкіндігінше ашыңыз. Кідіртіңіз, содан кейін кернеуді босатып, бастаңыз.

Жолақты ашуды және босатуды 60 секундқа жалғастырыңыз.3 жиынтығын жасаңыз.

Бүйірлік тақта

А.Тізеңізді түзу, сол жақта жатыңыз, сол жақ шынтақ йога блогына тіреледі.

B.Денені сол жақ шынтақ пен білекке жоғары, оң аяқты сол аяқтың алдында.

C.Дене тобықтан иыққа дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасты көтеріңіз.

D.Жаттығу кезінде асқазанды бекітіп, терең дем алыңыз.

30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Ұзартуға арналған дененің айналуы

А. Аяқтар мен қолдар түзу еденге бет қаратып жату. Қолды бастың үстінен тік ұстаңыз. Аяқтарды еденнен көтеріп, денені баяу көтеріңіз, сонда ғана төменгі арқа мен бөкселер еденге тиіп, «қуыс ұстау» күйін жасайды. Аяғыңызды, бөксеңізді және ішіңізді қысыңыз және мықты ұстаңыз, іштің түймесін ішке тартыңыз.

B. Бұл қалыптан қолдарыңыз бен аяқтарыңыз еденге тигізбестен баяу бүйірге қарай жылжытыңыз. Ұстаңыз, содан кейін бетін төмен қараған «супермен» күйіне жеткенше асқазанды жалғастырыңыз.

C. Ұстаңыз, содан кейін аяқтың немесе дененің жерге тиюіне жол бермей, бастапқы «қуыс ұстау» күйіне оралыңыз.

Ойық ұстағыштан супермен позициясына оң жақтан 10 рет айналдырыңыз, содан кейін сол жақтан 10 рет қайталаңыз.

Орындықта бір аяқты жамбаспен итеру

А. Шынтақтарды орындықта демалу. Аяқтарды тізе 90 градусқа бүгілгенше және аяқтар тізеден төмен орналасқанша шығарыңыз. Денені тізеден иыққа дейін түзу етіп түзету үшін жамбасты көтеріңіз.

B. Оң тізеңізді 90 градусқа бүгіп ұстап, оң аяқты жоғары көтеріп, оң тізеңізді жамбас үстіне көтеріңіз. Оң аяқты жоғары көтеріп, жамбасты еденге қарай төмендетіңіз, содан кейін жамбасты артқа қарай басыңыз. Бұл бір өкіл.

Әр жағынан 12 -ден 15 қайталауға арналған 3 жиынтығын жасаңыз.

Жолақты бір аяқты эксцентрлік скват

А. Оң аяқтың айналасына якорьді қарсылық жолағы орап, орындықтан бір аяқтың ұзындығына қарама-қарсы тұрыңыз. Аяқтың жоғарғы жағы орындыққа тірелуі үшін сол аяқты артқа созыңыз.

B. Артқы тізе еденнен жоғары көтерілгенше баяу төмен түсіңіз. Төменгі жағында 3 секунд ұстаңыз. Бір есепте жоғары көтеріліңіз.

6-8 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Бір аяқты ұшақ

А. Орындыққа қарап, оң аяқты көтеріп, оң аяқпен 90 градус бұрышта бүгілген оң аяқпен тұрыңыз. Аяқ бұлшықеттерін күшейту үшін сол жақ тізеңізді сәл жұмсартыңыз, тұрақтандыру үшін сол аяқтың бөкселерін қосыңыз және жамбастарды еденге тегістеңіз.

B. Оң аяқты артқа созып, оң жамбас пен бөкселерді тартып, оң аяқты иілу кезінде жамбаспен алға қарай іліңіз.

C. Қажет болса, қосымша тұрақтылық үшін қолыңызды орындыққа қойыңыз. Оң жамбасты ашу үшін денені оңға бұрыңыз. Оң қолды жоғары созып, саусақтардың ұшына қараңыз. 3-5 дем алуды ұстаңыз.

D. Оң қолды төмен түсіріп, денені солға айналдырыңыз, сол қолыңызды төбеге қарай жоғары көтеріңіз және сол жақ саусақтарыңыздың ұшына қараңыз.

5 тыныс алу үшін ұстаңыз. Қарама -қарсы жақтағы позаны қайталаңыз.

Шаңғы жолы

А. Әр қолыңызда SkiErg машинасының бір тұтқасын ұстаңыз. Тізе аздап бүгілген, артқы және мойындық бейтарап, алға қарай ілмекті торсау.

B. Иықтарды жамбасқа және тізеге қарағанда жоғарырақ ұстаңыз, тұтқаларды төмен және артқа тартыңыз. Тұтқаларды жоғары көтеру үшін босатыңыз.

500 м-ден 750 м-ге дейінгі қашықтықты таңдап, 5-8 раунд жасаңыз, әр айналым арасында 1-2 минут демалыңыз.

Созылады

А. Тізені жамбастың арасына сыйғызатындай кең тіземен тізе бүгіп бастаңыз. Қолды алға және төменгі кеудеге қарай созып, баланың қолын созып, бас пен мойынды босатуға мүмкіндік береді. 5-10 терең тыныс алу үшін осында болыңыз.

B. Аяқтарын созып, шалқасынан жату үшін аударыңыз. Оң аяқты көтеріп, оң тізені бүгіп, оң аяқты қолдарымен кеудеге 5 секунд құшақтаңыз.

C. Сол аяқты төбеге қарай жоғары көтеріңіз (немесе мүмкіндігінше жоғары), оң тізеңізді сыртқа бүгіңіз және оң жақ тобықты сол жақ төртбұрышқа қойыңыз. Қолды сол аяқтың артына жылжытыңыз және сол аяқты денеге қарай тартыңыз. 15 секунд ұстаңыз.

D. Екі аяқты түзетіңіз, содан кейін оң тізеңізді сыртқа бүгіңіз және оң жақ тобықты сол тізеңіздің сыртына қарай айқастырыңыз. Оң иықты жерде ұстау, төменгі аяқты жерге қарату. 15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қарама -қарсы жақтағы B - D қадамдарын қайталаңыз.

Изометриялық тартуды ұстау

А. Бейтарап ұстағышпен (алақандар бір-біріне қарама-қарсы) тартылатын штангаға ұстаңыз және қолдар толығымен созылып, «өлі ілулі» күйін алыңыз.

B. Тізені кеудеге бүгіңіз. Шынтақтарды екі жаққа жақын ұстай отырып, денені штанганың үстінен жоғары көтеру үшін қолды бүгіп жатқанда лактарды қысыңыз. Иегіңізді штангаға апарып, бір минут ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге түсіріңіз.

үшін шолу