Казакты қалай дұрыс отырғызуға болады

Мазмұны

• Мұның мәні неде?
• Оның бүйірлік өкпеден айырмашылығы неде?
• Сіз мұны қалай жасайсыз?
• Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?
• Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?
• Сіз артыңызды архивтемейсіз
• Сіз өкшеңізді жерде ұстайсыз
• Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?
• TRX казактарының отыруы
• Алдыңғы жүктелген казак скват
• Бір қолдың үстіндегі казак скват
• Төменгі жол

Егер сіз күні бойы отырудың әсерімен күрескіңіз келсе, жамбасқа арналған жаттығулар мен созылу сіздің ең жақсы досыңыз болады.

Казак скватына кіріңіз. Бұл сіздің күшіңізді ғана емес, жамбас, тізе және тобықтағы қозғалғыштығын да тексереді.

Казак скватумы квадраттарды, сіңірлерді, глюттерді және жамбас аддукторларын нысанаға алады, сонымен бірге сіздің өзегіңізді, оның ішінде іш қуысымен және белмен жұмыс істейді.

Сіздің жамбас, тізе және тобық буындары және дәнекер тіндер де мақсатты болады.

Бұл қадам жаңадан бастаушылар үшін қиынға соғуы мүмкін, бірақ сіздің күнделікті өміріңізге енуге тұрарлық.

Мұның мәні неде?

Казачественниктердің көптеген артықшылықтары бар.

Біріншісі - оның қозғалыс жазықтығы. Казак скотасында сіз фронтальды жазықтықта жұмыс істейсіз, бұл жанама жағына айтудың сәнді тәсілі.

Аяқ жаттығуларының көп бөлігі - қисайу, өкпе және өлі көтерілу тәрізді жаттығулар сагитальды жазықтықта немесе алдыдан артқа жасалады.

Бұл дегеніміз, бүйірлік қозғалыстар, мысалы, казактардың скоттары сияқты, бұл өте қолайлы, өйткені олар сіздің бұлшық еттеріңіз бен буындарыңызды басқа бұрыштан жұмыс істейді.

Әсіресе қозғалғыштық пен тұрақтылық тұрғысынан казактардың отыруы өте пайдалы.

Бұл жаттығу күшейтетін артықшылықтарды ұсынса да, сіз казактардың скотиндерін жүйелі түрде (және дұрыс!) Орындайтын болсаңыз, сіз жамбас, тізе және тобықтағы қозғалыс ауқымын жақсартасыз.

Оның бүйірлік өкпеден айырмашылығы неде?

Бүйірлік өкпе мен казактардың отыруы өте ұқсас.

Екеуі де бір бұлшықетке бағытталғанына қарамастан, казак скват формасы бүйір өкпесінен аздап ерекшеленеді.

Казак скотасында сіздің бастапқы позицияңыз өте кең позиция. Бүйірлік өкпеде сіз аяғыңызды бірге бастаңыз.

Сондай-ақ, казак скотинін аяқтаған кезде, сіз жамбастың параллель жазықтығын еденмен сындырып, жан-жаққа қарай мүмкіндігінше терең түсіп кетесіз.

Бүйірлік өкпеде сіз жамбаспен қатар жүресіз.

Сіз мұны қалай жасайсыз?

Казак скваторы сіздің денеңізді басқа дененің көптеген басқа жаттығуларына қарағанда басқаша түрде сынайды.

Қозғалысты біліп алғаннан кейін денеңіздің салмағынан және алға басқаныңыз жөн.

Қозғалу үшін:

1. Сіздің ұстанымыңызды кеңейту арқылы бастапқы позицияны қабылдаңыз, сонда аяғыңыз жермен үшбұрыш құрайды. Саусақтарыңызды тура бағыттау керек.
2. Ингаляция жасап, салмағыңызды оң аяғыңызға қарай созыңыз, оң тізеңізді бүгіп, мүмкіндігінше артқа отырыңыз.
3. Сол аяғыңыз аяғыңыздың ұшымен, аяғыңызбен айналған кезде созылған күйде қалуыңыз керек.
4. Сіздің оң өкшеңіз жерде қалып, денеңіз тік тұруы керек.
5. Мұнда кідіріп, демді шығарып, бастапқы күйге қарай итеріңіз.
6. Қайта дем алып, жоғарыдағы әрекеттерді қайталай отырып, салмағыңызды сол аяғыңызға түсіріңіз.

Козак скваторын сіздің өміріңізге қосуды бастау үшін әр қайталанатын 5 - 10 қайталанудың 3 жиынтығына бағыттаңыз.

Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?

Жылу процедурасына, әсіресе аяқ жаттығуларынан бұрын, казак скваторын қосу - бұл жаттығудың керемет интеграциясы.

Сондай-ақ, сіз бұны аяқтың күніндегі аксессуар қозғалысы ретінде қосып, ауыр салмақпен немесе өкпенің арасында жасай аласыз.

Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?

Казактарды шөгу кезінде кездесетін екі жалпы қателік бар:

Сіз артыңызды архивтемейсіз

Егер сізде жамбаста икемділік жетіспесе, сіз казактардың скотингтік қозғалысына құлап бара жатқанда, сіздің денеңіз алға шыққысы келеді, ал төменгі артыңыз доға тәрізді болады.

Бұған тек икемділіктің мүмкіндігінше төмендету арқылы қарсы тұрыңыз.

Сондай-ақ, икемділік жақсарғанға дейін тұрақтандыру механизмі ретінде әрекет ету үшін қолыңызды алдыңызға қоюға болады.

Сіз өкшеңізді жерде ұстайсыз

Тағы да, бұл икемділікке байланысты. Тобығыңыздағы тиісті қозғалыссыз сіз қимылға тереңірек ену үшін өкшеңізді жерден көтеруге азғырыласыз.

Сіздің өкшеңізді көтермей мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Осы уақыт аралығында аяқтың қозғалғыштығына арналған жаттығулар.

Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?

Егер сізге көмек қажет болса немесе одан да көп қиындықтар туындаса, осы вариацияларды казак скватында көріңіз.

TRX казактарының отыруы

Егер сіз өзіңіздің қазіргі күшіңізбен немесе қозғалғыштығыңызбен казак скотинін толығымен аяқтай алмасаңыз, TRX-тің нұсқасынан бастаңыз.

TRX белдіктерін орташа ұзындыққа келтіру, тұтқаларды ұстаңыз, қолдарыңызды созыңыз және казактардың скакальды қозғалысын аяқтаңыз.

TRX белдіктері сізге тереңдікті тереңдетуге көмектеседі.

Алдыңғы жүктелген казак скват

Егер сіздің денеңізді тік ұстау кезінде қиындықтар туындаса, бір-екі шайнек тәрізді теңгерімді қосып көріңіз.

Оларды екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстап, төмен түсіріңіз. Сізге тік болу оңайырақ болуы керек.

Бір қолдың үстіндегі казак скват

Бір және екі қолды вариацияларды қосқанда, үстіңгі казак скватингінің бірнеше нұсқалары бар.

Бір қолдың вариациясы үшін - екеуі оңайырақ - қолыңызда отыратын аяғыңызға қарама-қарсы жеңіл гантельді немесе шайнек ұстаңыз.

Қолыңызды жоғары қарай созыңыз және казактардың скватпен қозғалысын аяқтаңыз.

Қайталауды осы жағынан аяқтаңыз, содан кейін салмақты екінші жағына ауыстырыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Төменгі жол

Казак скваторы сіздің қозғалғыштығыңыз бен күшіңізді ерекше әдіспен тексереді. Оларды аяғыңыздың күніне жылыну немесе ауыр салмақты қимылдардың керек-жарақтары ретінде енгізу арқылы сіздің денеңіздің жаңа қозғалысының пайдасы болады.

Николь Дэвис - АҚШ-тың Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және әйелдердің күшті, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін топтық фитнес нұсқаушысы. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе кішкентай қызының артынан қуып жүргенде, ол қылмыс туралы теледидарлық шоуларды немесе нөлден ашытылған нан пісіріп жатқанын көреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы, #momlife үшін және т.б.