Осы кабельдік жаттығулармен күш жинап, жаттығуды күшейтіңіз

Мазмұны

• Кабельдік жаттығулардың артықшылықтары қандай?
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Дененің жоғарғы бөлігіне арналған кабельдік жаттығулар
• Тұрақты иыққа басу
• Кабельдік кеуде шыбыны
• Абс үшін кабельдік жаттығу
• Ағаш кесу
• Дененің төменгі бөлігіне арналған кабельдік жаттығулар
• Глютенді қайтару
• Румыниялық өлім
• Төменгі жол

Егер сіз кез-келген уақытты спортзалда өткізген болсаңыз, кабельдік машинамен танысуға жақсы мүмкіндік бар. Шкив машинасы деп аталатын бұл функционалды жаттығу жабдықтары көптеген спорт залдарында және спорттық жаттығу орталықтарында негізгі болып табылады.

Кабельдік машина - бұл реттелетін кабель шығырлары бар спортзал жабдықтарының үлкен бөлігі. Кабельдердің кедергісі әр түрлі бағытта көптеген жаттығулар орындауға мүмкіндік береді. Кейбір машиналарда бір немесе екі кабельдік станция бар, ал басқаларында бірнеше.

Бұл мақалада біз кабельдік жаттығулардың артықшылықтарын, оларды қауіпсіз түрде қалай жасау керектігін және келесі жолы спортзалға барғанда байқап көруге болатын кабельдік жаттығуларды қарастырамыз.

Кабельдік жаттығулардың артықшылықтары қандай?

Қозғалыстың әртүрлі диапазонында жаттығуларды орындай білу - сіздің жаттығуларыңызға кабельдік машина жаттығуларын қосудың негізгі артықшылықтарының бірі.

Сондай-ақ, жаттығулар бойынша американдық кеңес штангалар мен гантельдерден бас тарту және бірнеше апта бойы кабельдерді қолдану сіздің күшіңізді арттыруға және фитнес платосын бұзуға көмектеседі дейді.

Бірақ, кабельдік жаттығуларды дәл осындай керемет жаттығуға айналдыратын не?

Жаңадан бастаушылар үшін бұл қозғалмалы қозғалыс жолы бар әдеттегі ауыр атлетика машинасына ұқсамайды.

Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS, Қозғалтқыш Қоймасының негізін қалаушы, кабельдік машина сіз қозғалатын жолмен қозғалуға, жаттығу немесе қимылдың жүрісі мен қозғалысын таңдауға мүмкіндік беретіндігін атап өтті.

Сонымен қатар, «кабельдік машиналар жаттығу кезінде біркелкі емес, концентрлі және эксцентрлік жиырылуды қамтамасыз етеді», - деп түсіндіреді ол.

Кабельдік машина бірнеше бұлшықет топтары үшін жаттығулардың көп түрін жасауға мүмкіндік береді және қарсылықпен жеңіл немесе ауыр жүруге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, бұл жабдық қауіпсіз болғандықтан, жаңадан бастаушылар кабельдік машинаны пайдаланып, ауыр салмақпен немесе дәстүрлі салмақ өлшеу машиналарымен салыстырғанда аз жарақат алады, деп түсіндірді Уикхэм.

Mecayla Froerer, BS, NASM және iFit жеке жаттықтырушысы, кабельдік машиналарды пайдалану оңай болғандықтан, жаттығулар кезінде жылдам қозғалуға мүмкіндік беріп, тез орнатуға болатындығын түсіндіреді.

Сонымен, кабельдік жүйені және жаттығулардың әртүрлі түрлерінде қолдануға болатын тұтқалардың түрін қолдануға біраз уақыт қажет. Бірақ сіз бұған құлақ салғаннан кейін, сіз жалпы дене жаттығуларының тиімділігі мен қарқындылығына қуанасыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Жалпы, кабельдік машина барлық деңгейлер үшін қауіпсіз жаттығу жабдықтарының бөлігі болып саналады. Дегенмен, жаттығу кезінде қауіпсіздікті арттыру үшін бірнеше қадамдар жасауға болады.

• Өзіңізге жеткілікті орын беріңіз. Кабельдік машина еденнің көп бөлігін алады, және жаттығуларды орындау кезінде сіз еркін қозғалуыңыз керек.
• Көмек сұраңыз. Егер кабельдерді қандай биіктікке қою керектігін немесе қалай қозғалу керектігін білмесеңіз, әрқашан сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Жаттығуды дұрыс емес биіктікте орындау тиімділікті төмендетіп қана қоймай, жарақат алу мүмкіндігін арттырады.
• Өзіңізді шамадан тыс салмаңыз. Бос салмақтар мен басқа қарсыласу машиналары сияқты, ыңғайлы және дұрыс форманы пайдалануға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. «Егер сізге кез-келген уақытта жаттығуды дұрыс формада орындау қиын болса, жарақаттың алдын алу үшін қарсылықты төмендетіңіз», - дейді Фройер.
• Зақымды тексеріңіз. Кабельдер мен қосымшаларды қолданар алдында оларды тексеріп алыңыз және егер сіз кабельдерде тозған немесе бөлініп жатқанын көрсеңіз, қызметкерге ескертіңіз.
• Жабдықты өзгертпеңіз. Қауіпсіз болу үшін тек кабельдік машинаға арналған тұтқалар мен қондырмаларды пайдаланыңыз. Сондай-ақ, салмақ стектеріне плиталар немесе басқа қарсылық қосу арқылы жабдықты өзгертпеңіз.

Дененің жоғарғы бөлігіне арналған кабельдік жаттығулар

Сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді бағыттайтын кабельдік машинада көптеген жаттығулар жасауға болады. Кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған ең танымал жаттығулардың екеуі - бұл иыққа басу және кабельдік кеудеге ұшу.

Тұрақты иыққа басу

1. Тұтқалары бар төмен және орта биіктіктегі екі кабельдің арасында тұрыңыз.
2. Төңкеріліп, әр сабынан ұстап, иығыңызды басу үшін шынтағыңызды бүгіп, бастапқы күйде тұрыңыз. Тұтқалар сіздің иығыңыздан сәл жоғары болуы керек.
3. Бір аяғыңызбен артқа шегініңіз, сонда сізде тұрақтылық артады. Өзегіңізді тартыңыз және кабельдерді жоғары қарай қолдарыңыз ұзартылғанша жоғары қарай итеріңіз.
4. Тұтқалар иығыңызбен тең болғанша қозғалысты кері бұраңыз.
5. 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Кабельдік кеуде шыбыны

1. Тұтқалары бар екі кабельдің арасында иығыңыздан сәл жоғары тұрыңыз.
2. Тұтқаны екі қолыңыздан ұстап, бір аяғыңызбен алға қадам жасаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созу керек.
3. Сіздің шынтағыңызды сәл бүгіп, кеуде бұлшық еттеріңіз арқылы тұтқаларды біріктіріп, ортаға жиналыңыз.
4. Кідіртіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
5. 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Абс үшін кабельдік жаттығу

Іштің бұлшық еттерін тұрақты шиеленіспен жаттықтыру - бұл сіздің ортаңғы қатынасыңызды нығайтудың және тонаудың жылдам әдісі. Керемет тұрақтылық пен негізгі жаттығу үшін ағаш кесуге арналған жаттығуды жасап көріңіз.

Ағаш кесу

1. Кабельдік машинаның бүйірінде аяғыңызды иықтың енінде тұрыңыз. Шкив ең жоғары деңгейде болуы керек.
2. Кабель ілгегіне тұтқаны бекітіңіз.
3. Тұтқаны екі қолмен бір иықтан жоғары ұстаңыз. Сіздің қолдарыңыз толықтай созылып, сіз шкивке қарайсыз.
4. Торсық пен жамбас айналған кезде тұтқаны денеңізден және денеңізден тартыңыз. Сіз қарама-қарсы жақта аяқтайсыз. Барлық уақытта абсцессіңізді ұстаңыз.
5. Кідіртіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
6. 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Дененің төменгі бөлігіне арналған кабельдік жаттығулар

Төменгі денеңіз сіздің глуттарыңызға, квадраттарыңызға және сіңірлеріңізге бағытталған әртүрлі кабельдік жаттығуларды орындаудан пайда таба алады. Глюттерді жаттықтыру үшін дененің төменгі жағындағы екі жаттығуды орындап көріңіз.

Глютенді қайтару

1. Шкивті ең төменгі параметрмен кабельдік машинаға қаратып тұрыңыз.
2. Табан қосымшасын кабель ілмегіне іліңіз де, сол аяғыңызға ораңыз. Оның қауіпсіздігіне көз жеткізіңіз.
3. Денеңіздің жоғарғы бөлігін ұстап тұру үшін машинадан ұстаңыз. Оң тізеңізді сәл бүгіп, сол аяғыңызды еденнен көтеріп, сол аяғыңызды артқа созыңыз. Арқаңызды қайырмаңыз. Формаңызға нұқсан келтірмей, мүмкіндігінше артқа қайтыңыз.
4. Қозғалыс соңында қысып, бастапқы күйге оралыңыз.
5. Екінші аяғына ауыспас бұрын 10 рет қайталаңыз. Әр аяққа 2-3 рет 10 қайталау жасаңыз.

Румыниялық өлім

1. Шкивті ең төменгі параметрмен кабельдік машинаға қаратып тұрыңыз.
2. Екі тұтқаны немесе арқанды кабель ілмегіне іліңіз. Тұтқаларды қолдансаңыз, әр қолыңыздан тұтқаны ұстап, тұрыңыз. Аяқтар иық енінде болуы керек. Аппараттан жеткілікті алыс тұрғаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сізде жамбаста иілу үшін жеткілікті орын бар.
3. Қарсыласу қолыңызды аяғыңызға қарай тартқанда тізеңізді сәл бүгіп, жамбаспен алға қарай иіліңіз. Барлық уақытта өзегіңіздің тартылуын қамтамасыз етіңіз.
4. Тоқтатып, тұру үшін жамбастан созыңыз.
5. 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Төменгі жол

Сіздің жаттығуларыңызға кабельдік жаттығуларды қосу - бұл жаттығуларға әртүрлілік қосудың тамаша тәсілі, сонымен бірге күш жинап, бұлшық еттеріңізді әр қырынан жаттықтырыңыз.

Егер сіз жаттығуға жаңа келген болсаңыз немесе кабельдік машинаны қалай қолдануды білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.