Мықты сүйек жасайтын 10 тағам

Мазмұны

• 1. Қара, жапырақты жасыл түстер
• 2. Арқан балық
• 3. тунец
• 4. Сом
• 5. Бадам майы
• 6. Ірімшік
• 7. Йогурт
• 8. Жұмыртқа
• 9. Брокколи
• 10. Сүт туралы не деуге болады?
• Сүйектің денсаулығын жақсартудың басқа жолдары

Сүйектердің денсаулығына арналған қоректік заттар

Сүйектердің сау болуына көптеген қоректік заттар қатысады. Кальций мен D дәрумені ең маңызды екеуі.

Кальций - бұл сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды және сіздің сүйектеріңізде сақталатын минерал. Кальцийді сіңіру үшін сіздің денеңізге D дәрумені қажет. Диетадағы кальцийдің жеткіліксіз мөлшері сынғыштар мен ауруларға бейім, сынғыш, сынғыш сүйектерге әкелуі мүмкін.

К дәрумені, С дәрумені, магний және фосфор - бұл сүйек саулығы үшін маңызды қоректік заттар.

1. Қара, жапырақты жасыл түстер

Қара, жапырақ жасыл, мысалы, қырыққабат, рукола, су майы және жапырақты көкөністер кальцийдің үздіксіз көзі болып табылады. Бұл жасылдарда сүйектің тұтастығын сақтауға көмектесетін магний және сүйек метаболизмі үшін қажет К дәрумені көп.

Шпинат әдетте осы топқа енгенімен, құрамында оксол қышқылы бар, бұл адам ағзасына кальцийді сіңіре алмайды.

2. Арқан балық

Күн - Д витаминінің негізгі көзі, алайда лосось сияқты майлы балықтарды жеу - Д витаминін алудың тағы бір тамаша тәсілі.

Ұлттық денсаулық сақтау институттарының (NIH) мәліметтері бойынша, лососьтің бір унциясының бір порциясы сізге 447 халықаралық бірлікті (IU) D дәруменімен қамтамасыз етеді. D дәруменінің ұсынылатын минималды тұтынуы тәулігіне 400 IU құрайды.

Консервіленген лосось балықтың жұмсақ (жеуге жарамды) сүйектерін қамтиды, яғни ол кальциймен толтырылған.

3. тунец

Туна - пайдалы дәрумені бар тағы бір майлы балық, оның құрамында калий, магний және омега-3 май қышқылдары сияқты көптеген пайдалы қоректік заттар бар. Бұл консервіленген болғандықтан, оны табу оңай, әмиянда оңай және диетаға қосу оңай.

4. Сом

Біз балықпен жүрген кезімізде, сіз соммен қателеспейсіз. Бұл, мүмкін, ең қымбат емес балықтар, сонымен қатар құрамында Д дәрумені бар ең жоғары сорттардың бірі.

5. Бадам майы

Азық-түлік дүкенінен табуға болатын барлық ағаш жаңғақтарының ішінде бадамның бір қызмет ету үшін кальций мөлшері ең көп. Сіз май түрінде кальцийдің бірдей пайдасын ала аласыз. Сыйлық ретінде бадам майында холестерол жоқ және ол майдың құрамында аз, ал ақуызында жержаңғақ майына қарағанда жоғары.

6. Ірімшік

Бұл өте қарапайым: ірімшік сүттен жасалады. Сүтте көп мөлшерде кальций бар. Эрго, ірімшікте көп кальций бар.

Таңдаудың алуан түрлілігімен моззарелла әсіресе кальцийге бай. Пайдалы нұсқа үшін майсыз сүттен жасалған ірімшікті көріңіз.

7. Йогурт

Йогурт - ежелгі кулинарлық өнім, біздің дәуірімізге дейінгі 2000 ж. Йогурт дайындау процедурасына байланысты бұл диеталық тағамның құрамы едәуір мөлшерде болады Көбірек ол өндірілген сүтке қарағанда кальций. Майлы емес йогурттың 8 унциялы бір порциясы күнделікті кальций қажеттілігінің 42 пайызын қамтамасыз етеді, деп хабарлайды NIH.

8. Жұмыртқа

Таңғы асқа әуес адамдар үшін жағымды жаңалық: Жұмыртқа құрамында D дәрумені өте жақсы және сүйектің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. D дәрумені тек сарысында болады, сондықтан жұмыртқаның ақ омлетін жеуге бейім болсаңыз, D дәруменін басқа жерден алуға тура келеді.

Тағы бір таңғы ас - апельсин шырыны D дәруменімен байытылады және кальций.

9. Брокколи

Ондағы кальцийдің қарапайым емес қайнар көздерінің ішінде брокколи қара, жапырақты жасылдан кейінгі орында. Брокколи тек сүйектерге пайдалы емес - бұл С дәрумені, талшықтар мен қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар қоректік заттардың керемет көзі.

10. Сүт туралы не деуге болады?

Сонымен, сүт туралы не деуге болады?

NIH сәйкес, бір стакан сүтте сізге қажет кальцийдің шамамен 30 пайызы бар. Оның үстіне, дүкендерде сатылатын сүт, әдетте, Д дәруменімен байытылған, сондықтан оны сүйектердің денсаулығына қатысты екі есеге айналдырады.

Алайда, сүт шынымен өмірлік маңызды қоректік заттардың сүйектерін сарқылуы мүмкін деген болжамдар болды. А жасөспірім кезіндегі сүтті тұтыну мен егде жастағы ересектердің жамбас сүйектерінің сыну қаупінің төмендеуі арасында ешқандай байланыс болмағанын көрсетті.

Алайда, бір когорта зерттеулердің 2011 жылғы мета-анализі әйелдердің сүтті қабылдау және жамбас сүйектері арасындағы байланыстың жоқтығын көрсетті, бірақ ерлерге қатысты көбірек мәліметтер қажет екенін көрсетті.

Зерттеулер аралас және нақты жауап табу үшін көбірек зерттеулер жүргізу қажет.

Сүйектің денсаулығын жақсартудың басқа жолдары

Қартайған сайын сіздің денеңіз сүйектеріңізді мықты және тығыз ұстау үшін кальций, D дәрумені және басқа қоректік заттарға мұқтаж болады. Диетада сүйекті қолдайтын қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде алу - оларды мықты және сау ұстау үшін сіз жасай алатын ең маңызды нәрсе.

Бірақ бұл сіз жасай алатын немесе жасау керек жалғыз нәрсе емес. Сүйектің беріктігін арттыру үшін осы 10 кеңесті тексеріп, осы 7 кең таралған остеопороз туралы мифтер туралы біліп алыңыз, осылайша сүйектеріңіздің денсаулығы туралы жақсы ақпарат ала аласыз.