Калистеника дегеніміз не және жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар

Мазмұны

• Гилистениканың артықшылықтары
• Жаңадан бастаушыларға арналған калистеника
• 1. Қабырғаға қарсы отырыңыз
• 2. Жоғары тарту
• 3. Бөлшектер
• 4. Трицепс түбі
• 5. Қолды бүгу
• 6. Барда іш

Калистеника - бұл жаттығу залы жабдықтарын пайдаланбай-ақ бұлшықет күші мен төзімділігі бойынша жұмыс істеуге бағытталған жаттығулар түрі, өйткені калистеника принциптерінің бірі бұлшықет массасын арттыру үшін дененің өзін пайдалану болып табылады.

Дене күшін, төзімділікті және хабардарлықты арттырудан басқа, калистеника икемділік пен ұтқырлықты арттырады. Сондықтан калистеника техникасы негізінен кроссфит, функционалдық жаттығулар және гимнастика сияқты кейбір спорт түрлеріне енеді.

Гимнастикалық жаттығулар техниканың дұрыс орындалуын, жарақат алу қаупінің аз болуын және мүмкін болатын көптеген артықшылықтарға қол жеткізуді қамтамасыз ету үшін білікті нұсқаушының басшылығымен жасалуы маңызды.

Гилистениканың артықшылықтары

Каллистеникамен кез-келген адам айналысуы мүмкін, егер олар дене шынықтыру кәсіпқойымен дұрыс жүрсе, денсаулыққа пайдалы бірнеше артықшылығы бар, мысалы:

• Икемділік пен бірлескен ұтқырлықтың жоғарылауы;
• Бұлшықетке төзімділік пен күштің жоғарылауы;
• Дене туралы үлкен хабардарлық;
• Бұлшықет массасының жоғарылауы;
• Метаболизмді белсендіру;
• Энергия шығындарының жоғарылауы және майдың төмендеуі;
• Қозғалтқыш үйлестіруді дамыту;
• Дене тепе-теңдігі жақсырақ.

Сонымен қатар, калистеника жаттығу залдарының жаттығуларын қажет етпейтіндіктен, бұл қызмет түрі кез-келген ортада жасалуы мүмкін, бұл оны біртектес емес етеді.

Жаңадан бастаушыларға арналған калистеника

Бұл жаттығу аяқтың, іштің, қолдың, арқа мен кеуде бұлшықеттерін ынталандырып, бүкіл денені жұмыс істеуге көмектеседі және жаттығудың осы түрін бастағандар үшін жасалды, өйткені ол күш, ептілік және икемділіктің төмен деңгейін қажет етеді .

Бұл жаттығуды әрқайсысы арасында 4 минуттан және әр жаттығудың арасында 30 секундтан 1 минутқа дейін демалып, 3 рет қайталау ұсынылады.

1. Қабырғаға қарсы отырыңыз

Бұл жаттығуды орындау үшін қабырғаға қарсы тұрыңыз, содан кейін екі аяғыңызды 60 см-дей алға қойыңыз, қабырғаға арқаңыз бен бөксеңізді алмай. Бұл жағдайда тізеңіз 90º болғанша қабырғаға бөксені сырғытыңыз. 30 секундтай ұстаңыз.

Бұл жаттығу скватқа ұқсайды, негізінен глуттар мен жамбас бұлшық еттерінде жұмыс істейді, бірақ тізедегі тозу мен тозуды тудырмайды, сондықтан бұл буында жарақат алғандар үшін жақсы нұсқа.

2. Жоғары тарту

Бұл жаттығу үшін жоғары штанга қажет, сондықтан жаттығуларды шаршы алаңда орындау керек. Жаттығуды орындау үшін штанганы алыңыз, қолыңызды иық енінен сәл кеңірек қойыңыз. Содан кейін жолақ иекке жақындағанша денеңізді жоғары қарай тартыңыз. 3-тен 5-ке дейін төмен және жоғары түсіңіз.

Штангалық жаттығудың бұл түрі, қолдың бұлшық еттерін өңдеуден басқа, арқа бұлшықеттерін сергітеді, мысалы, иықтарын кеңейтуге көмектеседі.

3. Бөлшектер

Скват - бұл классикалық жаттығулардың бір түрі, бірақ бұл сіздің аяқтарыңыздың және бұлшықеттердің барлығында жұмыс істеуге өте ыңғайлы. Мұны дұрыс орындау үшін аяғыңызды иықтың енінде тұру керек, содан кейін тізеңіз 90º-ге жеткенше бөксеңізді артқа және арқаңызды тік ұстап отыру керек. Бұл жаттығуды әр жаттығуда 8 - 12 рет қайталау керек.

4. Трицепс түбі

Бастау үшін екі қолыңызды орындыққа тіреп, содан кейін аяғыңызды денеңіздің алдына сәл бүгіп, аяғыңызды біріктіріп, жоғары қаратыңыз. Содан кейін, денені шынтақтары 90º бұрышта болғанша төмендетіп, жоғары көтеріңіз. Ең дұрысы, екі қолды глуттен қашықтықта ұстап тұру керек.

5. Қолды бүгу

Қолыңызды иықтың енінде ұстап, шынтағыңыз 90º бұрышта болғанша денеңізді төмендетіп, итеру жаттығуларын жасаңыз. Бүкіл жаттығу кезінде іштің жиырылып қалуы, денені толығымен түзу ұстап тұру және арқадағы жарақаттардан сақтану өте маңызды.

Бұл жаттығу сіздің қолыңыз бен арқаңызды, сондай-ақ кеудеңізді нығайтуға өте жақсы.

6. Барда іш

Бұл жаттығу классикалық іш қуысына қарағанда күрделі және күрделі. Сондықтан, таяқшада құрсақ қуысына бармас бұрын, бір нұсқасы - барда бірдей қимылдарды жасауға күшіңіз жеткенше, классикалық абдоминалды еденде жасау.

Барды ұстап алу, жоғары тартқандай, тізеңізді иілу арқылы оларды кеудеге тигізгенше немесе олар 90º бұрышта болғанға дейін созыңыз. 8-ден 10 рет қайталаңыз. Қиындықты арттырудың бір әдісі - аяғыңызды тік ұстап, тізеңізді бүкпей, жоғары көтеру, бөксеңізбен 90º бұрыш түзгенше.