Омыртқаңызды босаңсу үшін 12 QL созылу

Мазмұны

• 1. Gate Pose
• 2. Бүйірлік созылу
• 3. Үшбұрыш позасы
• 4. Айналдырылған үшбұрыш позасы
• 5. Кеңейтілген бүйірлік бұрыш
• 6. Жамбастың қисаюы
• 7. Тізе орамдары
• 8. Бала позасы
• 9. Бас-тізеге дейін айналдырылған поза
• 10. Тізеден кеудеге дейін созылу
• Қауіпсіздік туралы кеңестер

Quadratus lumborum (QL) - бұл сіздің ішіңіздің ең терең бұлшық етіңіз. Бұл сіздің төменгі арқада, жамбастың жоғарғы жағы мен төменгі қабырғаңыздың арасында орналасқан.

QL жақсы қалыпты қолдайды және бүйірге бүгілгенде немесе белді созған кезде омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі.

Сіздің жаттығуларыңызға сәйкес QL жаттығуларымен жұмыс істеу сіздің артыңыздағы икемділікті жақсартады және ескірген ауырсынуды жеңілдетеді, ал жаңа аурулардың алдын алуға көмектеседі.

1. Gate Pose

1. Тізе беруден оң аяғыңызды саусақтарыңызды алға немесе оңға қаратып бүйірге созыңыз.
2. Оң қолыңызды аяғыңыздың бойына қойып, оңға иіліңіз.
3. Оң қолыңызға қолыңызды жоғары және жоғары созыңыз.
4. Сол саусағыңыздың ұшын созып, сол жақ қабырғаңызды төбеге қарай айналдырыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

2. Бүйірлік созылу

1. Тік тұрған қалыпта қолыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды бір-біріне қойыңыз.
2. Оңға қисайған кезде аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға басыңыз. Сіз жамбасыңыздан саусақтарыңыздың ұштарына дейінгі созылуды сезінесіз.
3. Иегіңді қысып, еденге қараңдар.
4. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Сол жағында қайталаңыз.
6. Әр жағынан 2-4 рет қайталаңыз.

Созылуды тереңдету үшін созылған кезде бір білегіңізді қарама-қарсы қолыңызбен ұстаңыз немесе бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың алдынан айқастырыңыз.

3. Үшбұрыш позасы

1. Аяқтарыңызды жамбастан кең етіп, оң саусақтарыңызды алға, ал сол жақ саусақтарыңызды сәл бұрышқа шығарып тұрыңыз.
2. Алақандарыңызды төмен қаратып, еденге параллель болатындай етіп, қолдарыңызды көтеріңіз.
3. Оң саусақтарыңызды алға созған кезде оң жамбасыңызға ілулі.
4. Мұнда кідіріп, оң қолыңызды оң аяғыңызға немесе блокқа түсіріңіз.
5. Алақаныңызды денеңізге қаратып, сол қолыңызды жамбасқа қойыңыз немесе төбеге қарай созыңыз.
6. Кез-келген бағытқа қарау үшін басыңызды бұраңыз.
7. Өзіңіздің және төменгі арқа бұлшықеттеріңізді тарту кезінде омыртқаңызды ұзартыңыз.
8. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Айналдырылған үшбұрыш позасы

1. Аяқтарыңызды жамбастан кең етіп, оң саусақтарыңызды алға, ал сол жақ саусақтарыңызды сәл бұрышқа шығарып тұрыңыз.
2. Жамбасыңызды алға қаратып ұстаңыз.
3. Алақаныңызды төмен қаратып, еденге параллель болатындай етіп, қолдарыңызды көтеріңіз.
4. Сіздің денеңіз еденге параллель болған кезде кідіріп, жартылай алға қарай бүктеңіз.
5. Сол қолыңызды оң аяғыңызға, блокқа немесе еденге түсіріңіз.
6. Алақанды денеңізден бұрып, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз.
7. Ұзартылған қолыңызбен еденге, бүйірге немесе жоғарыға қараңыз.
8. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Сол жағында қайталаңыз.

5. Кеңейтілген бүйірлік бұрыш

1. Аяғыңызды кең етіп, оң саусақтарыңызды алға, ал сол саусақтарыңызды сәл бұрышқа шығарып тұрыңыз.
2. Оң тізеңізді алға қарай бүгіңіз, ол тобықтан жоғары болады.
3. Еденге параллель болатындай етіп, қолдарыңызды көтеріңіз.
4. Оң қолыңызды балтырыңыздың алдына еденге тигізіп, жамбасыңыздан бүгіңіз.
5. Алақаныңызды төмен қаратып, сол қолыңызды жоғары және алға созыңыз.
6. Ішіңізді омыртқаға тартып, иегіңізді кеудеге қарай салыңыз.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
8. Екінші жағынан қайталаңыз.

6. Жамбастың қисаюы

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбасқа қаратып, арқаңызда жатыңыз.
2. Денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытып, иегіңізді сәл кіргізіңіз.
3. Арқаңыздың кішкентай бөлігін еденге басқанда өзегіңізді тартыңыз.
4. 5 секунд ұстаңыз. Бірнеше тыныс алу үшін демалыңыз.
5. 8-15 рет қайталаңыз.

7. Тізе орамдары

1. Денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытып, иегіңізді кеудеге тіреген күйде жатыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбасқа жақындатыңыз.
3. Денеңіздің жоғарғы бөлігін тұрақты ұстап, тізеңізді оңға қарай ақырын тастаңыз. Егер сіздің тізеңіз еденге тимесе, оларды блокқа немесе жастыққа тіреңіз.
4. Келесі демде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. Тізеңізді солға қарай тастаңыз. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
6. 8-10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Қосымша қолдау үшін бастың астына жалпақ жастықшаны қойыңыз. Сіз сондай-ақ ыңғайлы болу үшін тізе арасына блок немесе жастық қоюға болады.

8. Бала позасы

Бұл босаңсытатын поз стресс пен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

1. Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз, саусақтарыңыздың үлкен саусақтарын тигізіп, тізелеріңіз жамбас енінен сәл кеңірек.
2. Бөксеңізді өкшеңізге түсіріп, қолыңызды тікелей алға созыңыз.
3. Өзіңіздің санаңызды босаңсытуға назар аудара отырып, төменгі арқаға жеткізіңіз.
4. Бұл күйде 5 минутқа дейін тұрыңыз.

Созуды тереңдету үшін қолыңызды оңға қарай ақырын жүріңіз, жамбасыңызға тереңірек батыңыз. Содан кейін ортасына оралып, қолыңызды солға қарай жүріңіз.

Ыңғайлы болу үшін жастықты маңдайыңызға, кеудеге немесе жамбастың астына қоюға болады.

9. Бас-тізеге дейін айналдырылған поза

1. Отырған позициядан оң аяғыңызды созыңыз да, сол өкшеңізді шапыңызға жақындатыңыз.
2. Алақаныңызды жоғары қаратып, аяғыңызға, блокқа немесе еденге қойып, оң локтеңізді бүгіп алыңыз.
3. Сол қолыңызды төбеге қарай созып, оң аяғыңызға қарай түсіріңіз.
4. Иегіңізді кеудеге кіргізіп, төбеге қараңыз.
5. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Сол жағында қайталаңыз.

Созуды тереңдету үшін тегіс жастықтың немесе бүктелген көрпенің шетіне отырыңыз.

10. Тізеден кеудеге дейін созылу

1. Екі аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз.
2. Екі тізеңізді жайлап кеудеге қарай жақындатыңыз.
3. Қолыңызды аяғыңызға ораңыз.
4. Қолыңызбен қарама-қарсы шынтағыңызды немесе білегіңізді ұстаңыз. Егер сіз жете алмасаңыз, белдікті қолданыңыз немесе жамбастың артқы жағына қысыңыз.
5. Мойынның артқы жағын ұзарту үшін иегіңізді сәл қысыңыз.
6. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Бірнеше тыныс алу үшін демалыңыз.
8. 2-3 рет қайталаңыз.

Оңай болу үшін, мұны бір-бірден жасаңыз. Қарама-қарсы аяқты созыңыз немесе тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Баяу және біртіндеп созылу режимін жасаңыз. Бұл жаттығуларды бастаған кезде сізде біршама ыңғайсыздық пайда болуы мүмкін, бірақ ол бірнеше апта ішінде басылуы керек.

Қозғалыс әсер етуі мүмкін қандай-да бір медициналық жағдайыңыз болса, осы учаскелерді жасау кезінде абай болыңыз.

Егер сіз бел аймағында ауырсыну сезінсеңіз, алға қарай иілуден аулақ болыңыз. Керісінше, шалқадан жатып жатуға болатын созылуларды таңдаңыз. Бұл позиция сіздің арқаңызда аз стресс болып табылады және ауырсынуды жеңілдетуге және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.