Көміртекті велосипедпен тасымалдау дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді?

Мазмұны

• Көміртекті велосипедпен жүру дегеніміз не?
• Көміртекті велосипед тебудің артындағы ғылым
• Көміртекті велосипедпен жүру салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?
• Бұлшықеттердің өсуіне және спорттық көрсеткіштерге арналған көмірсутекті велосипед тебу
• Велосипедпен велосипедпен жүрудің басқа артықшылықтары бар ма?
• Көміртекті велосипедпен қалай айналысуға болады
• Көміртекті велосипедпен жүруге арналған мәзір
• Ұсынылған көмірсулардың тамақ көздері
• Қысқаша мазмұны

Көмірсулар қабылдау ұзақ уақыттан бері қызу талқыға түсіп келеді.

Бірнеше сәтті диеталар көмірсуларға шектеу қояды, ал кейбіреулері оларды мүлдем алып тастайды (,,).

Бірақ ешқандай макроэлемент категориялық емес жаман, көмірсулар қабылдау - бұл адамға бейімделуі керек нәрсе ().

Көмірсулардың тұтынылуын оңтайландыру үшін кейбір адамдар көмірсуларын «айналдырады».

Бұл көмірсутегі велосипеді деп аталады.

Бұл мақалада көмірсулармен велосипедпен жүрудің ғылымы мен қолданылуының егжей-тегжейлі сипаттамасы келтірілген.

Көміртекті велосипедпен жүру дегеніміз не?

Көміртекті велосипедпен жүру - бұл диеталық тәсіл, онда сіз көмірсутекті күнделікті, апта сайын немесе ай сайын ауыстырып отырасыз.

Әдетте бұл май жоғалту, диета кезінде физикалық өнімділікті сақтау немесе салмақ жоғалту үстіртін жеңу үшін қолданылады.

Кейбіреулер көмірсулардың тұтынылуын күнделікті реттейді, ал басқалары ұзақ, төмен, орташа және көміртекті диеталар қабылдауы мүмкін.

Қысқаша айтқанда, көмірсутектерді велосипедпен жүру көмірсулардың тұтынылуын максималды пайда әкелетін уақытқа бағыттайды және қажет емес кезде көмірсутектерді қоспайды (,).

Сіз көмірсулардың тұтынылуын әртүрлі факторларға негізделген бағдарламалай аласыз, соның ішінде:

• Дене құрамының мақсаттары: Кейбіреулер диета кезінде көмірсулардың мөлшерін азайтады, содан кейін оларды «бұлшықет қалыптастыру» немесе өнімділік кезеңінде қайтадан қосады.
• Оқу және демалыс күндері: Танымал тәсілдердің бірі - жаттығу күндерінде көмірсутекті көп қабылдау, ал демалыс күндері көмірсутекті аз қабылдау.
• Жоспарланған қайта беру: Тағы бір танымал тәсіл - ұзақ диета кезінде «қайта қалпына келтіру» ретінде әрекет ету үшін көмірсутектерді өте көп қабылдағанда 1 немесе бірнеше күн жасау.
• Арнайы іс-шаралар немесе жарыстар: Спортшылар іс-шара алдында жиі «көмірсутегі жүктемесін» алады, ал дене бітімінің көптеген бәсекелестері бодибилдинг шоуы немесе фотосессия алдында дәл осылай жасайды.
• Оқу түрі: Жеке адамдар белгілі бір жаттығу сессиясының қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты көмірсутектерді қабылдауды бейімдейді; жаттығу неғұрлым ұзақ немесе қарқынды болса, соғұрлым олар көмірсуларды көп пайдаланады және керісінше.
• Денедегі май деңгейлері: Көптеген адамдар көмірсуларын денедегі май деңгейіне қарай айналдырады. Олар неғұрлым аз болса, соғұрлым көп көмірсутекті күндер немесе блоктар қосылады.

Күнделікті велосипедпен жүретін велосипедпен тамақтанудың әдеттегі диетасы құрамында көмірсутегі бар екі күн, орташа карбоны бар екі күн және көмірсутегі аз үш күні болуы мүмкін.

Ақуыздың тұтынылуы әдетте күндер аралығында ұқсас, ал майдың мөлшері көмірсулардың мөлшеріне байланысты әр түрлі болады.

Көмірсулардың көп мөлшері әдетте майдың аздығын білдіреді, ал көмірсутегі аз күндер - майдың көп мөлшері.

Көміртекті велосипедпен жүру - бұл әдеттегі диетадан гөрі манипуляцияны және бағдарламалауды қажет ететін дамыған диета стратегиясы.

Көміртекті велосипедпен жүру - бұл диеталық тәсіл, бұл кезде сіз әртүрлі факторларға байланысты көмірсутектерді қабылдауды басқарасыз.

Көміртекті велосипед тебудің артындағы ғылым

Көміртекті велосипедпен жүру - бұл диеталық тәсіл.

Ғылым, ең алдымен, көмірсулар манипуляциясының биологиялық механизмдеріне негізделген.

Көмірсулармен велосипедпен жүретін диетаны (,) тікелей зерттейтін көптеген бақыланатын зерттеулер жоқ.

Көміртекті велосипедпен жүру дененің калорияға немесе глюкозаға деген қажеттілігін қанағаттандыруға тырысады. Мысалы, ол жаттығулар кезінде немесе қарқынды жаттығу күндерінде көмірсулармен қамтамасыз етеді.

Бұлшықет гликогеніне жанармай құю үшін көмірсутегі жоғары күндер бар, бұл өнімділікті жақсартады және бұлшықеттің бұзылуын азайтады (,).

Стратегиялық жоғары көмірсутегі кезеңдер салмақ пен тәбетті реттейтін лептин мен грелин (,) гормондарының жұмысын жақсарта алады.

Төмен көмірсутекті күндер денені метаболизмнің икемділігі мен дененің күйу қабілетін жақсарта алатын май негізіндегі энергия жүйесіне ауыстырады деп хабарлайды. май отын ретінде ұзақ мерзімді перспективада (, 13).

Көміртекті велосипедпен жүрудің тағы бір үлкен компоненті - инсулинмен манипуляция ().

Төмен көмірсутегі күндер және көмірсуларға арналған жаттығулар айналасында инсулинге сезімталдықты жақсарта алады, денсаулықтың маңызды белгісі ().

Теория жүзінде бұл тәсіл көмірсулардың пайдасын барынша арттырады.

Көміртекті велосипедпен жүрудің тетіктері оның қолданылуын қолдайтынына қарамастан, бұл тәсілге тікелей зерттеу жүргізілмегендіктен оны сақтықпен түсіндіру керек.

Көмірсулар циклінің ұсынылған механизмі - көмірсулардың пайдасын барынша арттыру және денені отын ретінде майды жағуға үйрету. Бұл теория тұрғысынан мағыналы болғанымен, тікелей зерттеулер қажет.

Көміртекті велосипедпен жүру салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

Көміртекті велосипедпен жүрудің механизмдері оның салмақ жоғалтуға пайдалы болатындығын көрсетеді.

Теорияға сәйкес, көмірсулармен велосипедпен жүру физикалық өнімділігіңізді сақтауға көмектеседі, сонымен қатар көмірсулар аз диеталармен бірдей артықшылықтар береді.

Кез-келген диета сияқты, салмақ жоғалтудың негізгі механизмі калория тапшылығы болып табылады, өйткені сіздің денеңіздің ұзақ уақыт күйіп қалуынан аз тамақтану кезінде ().

Егер көмірсулармен велосипедпен жүретін диета калория тапшылығымен қатар жүретін болса, онда сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.

Алайда, оның неғұрлым күрделі табиғаты ұстанушыларға қатысты мәселелер мен жаңадан бастаушылар үшін түсініксіздікті тудыруы мүмкін.

Керісінше, көптеген адамдар көмірсутегі велосипедпен жүрудің икемділігін ұнатуы мүмкін. Бұл кейбір адамдар үшін ұстануды және ұзақ мерзімді табысты жақсарта алады.

Көміртекті велосипедпен жүру калория тапшылығын сақтаған кезде салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ақуыздың көп мөлшерін пайдалану пайдалы болуы мүмкін.

Бұлшықеттердің өсуіне және спорттық көрсеткіштерге арналған көмірсутекті велосипед тебу

Көптеген адамдар көмірсулармен велосипед тебу бұлшық ет өсуіне және физикалық тиімділікке пайдалы болады деп санайды.

Көмірсулардың тұрақты кезеңдері және көмірсулардың мақсатты тұтынылуы өнімділікті жақсартуға көмектеседі ().

Жаттығудың айналасындағы көмірсулар қалпына келтіруге, қоректік заттардың жеткізілуіне және гликогеннің толықтырылуына көмектеседі (,).

Бұл бұлшықет өсуіне ықпал етуі мүмкін. Алайда, кейбір зерттеулерге сәйкес, егер ақуызды қабылдау жеткілікті болса, көмірсулар бұлшықет өсіру үшін қажет емес ().

Бұл механизмдер теория жүзінде мағыналы болғанымен, дәлелді жауап беру үшін көмірсулар велосипедін басқа диеталармен салыстыра отырып, тікелей зерттеу қажет.

Көміртекті велосипедпен жүрудің тетіктері сізге өнімділікті оңтайландыруға көмектеседі. Алайда одан әрі зерттеу қажет.

Велосипедпен велосипедпен жүрудің басқа артықшылықтары бар ма?

Жоғарыда айтылғандай, көмірсутекті велосипедпен жүру басқа диеталар көрсете алмайтын артықшылықтармен қамтамасыз ете алады.

Төмен және жоғары көмірсутекті кезеңдер арқылы сіз екі жағымсыз диеталарсыз да көптеген артықшылықтарға ие бола аласыз.

Төмен көміртекті кезеңдердің артықшылықтары инсулинге сезімталдықты жоғарылату, майдың жағылуының жоғарылауы, холестериннің жақсаруы және метаболизмнің жақсаруы болуы мүмкін (, 13,,,).

Сондай-ақ, көмірсулардың көп мөлшерде тамақтануы диета кезінде гормондарға, соның ішінде қалқанша безінің гормондарына, тестостеронға және лептинге (-) оң әсер етуі мүмкін.

Бұл факторлар ұзақ мерзімді диетаны жеңуде маңызды рөл атқаруы мүмкін, өйткені гормондар аштықта, метаболизмде және жаттығуларда маңызды рөл атқарады ().

Төмен көміртекті кезеңдер денсаулыққа бірқатар артықшылықтар беруі мүмкін, ал көміртекті қайта қалпына келтіру сіздің гормондарыңызға жағымды әсер етуі мүмкін.

Көміртекті велосипедпен қалай айналысуға болады

Көміртекті велосипедпен жүрудің көптеген өзгерістері бар, соның ішінде күнделікті өзгерістер немесе жоғары және аз көміртекті циклдардың ұзақ кезеңдері.

Міне, сіз көмірсутекті күнделікті тұтынуды реттейтін аптаның мысалы:

Кәдімгі диетадан гөрі, велосипедпен жүру велосипедпен жүру кезінде өте жақсы баптауды қажет етеді.

Аптасына көмірсутегі көп күндердің мөлшерімен, сондай-ақ тәулігіне көмірсулардың мөлшерімен тәжірибе жасаңыз. Сіздің өмір салтыңызға, жаттығуларыңызға және мақсаттарыңызға жақсы тәсілді табыңыз.

Егер сіз көмірсутегі аз диетаны қаласаңыз, көмірсутегі велосипедін кейде рефид түрінде қосуға болады. Міне, көмірсулардың ара-тұра блоктары бар бірнеше көмірсутекті жоспарлар:

Кесте көрсеткендей, сіз әр екі аптада бір рет тамақтана аласыз немесе ұзақ уақытты жасай аласыз, мысалы, көміртегі мөлшері аз 4 апта, 1 аптадан кейін.

Сондай-ақ, тәулігіне көмірсулардың мөлшері күрт өзгеруі мүмкін екенін байқайсыз - бұл белсенділік деңгейіне, бұлшықет массасына және көмірсуларға төзімділікке байланысты.

Күніне 3 сағат жаттығатын немесе 250 фунт бодибилдермен айналысатын спортшыға жоғарғы шегі қажет болуы мүмкін (немесе одан да көп), ал кәдімгі адамға тек 150-200 г салмақ беру керек.

Соңында, бұл мысалдар тек ұсыныстар болып табылады. Көмірсулармен велосипедпен жүруге арналған дәлелденген формула немесе арақатынас жоқ, оны өзіңіз дайындап, тәжірибе жасауыңыз керек.

Көміртекті велосипедпен жүрудің бірнеше нұсқалары бар, олар күнделікті өзгеруден ай сайынғы тамақтануға дейін. Сізге және сіздің мақсаттарыңызға не жақсы келетінін анықтау үшін эксперимент жасаңыз.

Көміртекті велосипедпен жүруге арналған мәзір

Төмен, орташа және көміртегі көп болатын үш күндік тамақ жоспарлары.

Көмірсулардың жоғары күні

• Таңғы ас: 3 қайнатылған жұмыртқа, 3 тілім Езекиел (немесе 7 тұқым / дән) нан, қызанақ, саңырауқұлақтар және аралас жемістердің бүйір табағы (60 г көмірсу).
• Түскі ас: 6 унция картоп, 6 унция майсыз ет немесе балық, көкөністер (45 г көмірсу).
• Жаттығуға дейінгі кезең: 1 порция сұлы, бадам сүті, 1 кесе жидек, 1 қасық сарысуы протеині (50 г көмірсу).
• Кешкі ас: 1 порция ұнтақталған күріш, 6 унция майсыз тауық еті, үйдегі қызанақ соусы, 1 порция бүйрек бұршағы, аралас көкөністер (70 г көмірсу).

Орташа көмірсу күні

• Таңғы ас: Шөппен қоректенетін жоғары ақуызды йогурт, 1 кесе аралас жидектер, стевия, 1 қасық тұқым қоспасы (25 г көмірсу).
• Түскі ас: 6 унция картоп (25 г көмірсу) туралған 4 унция тауық салаты.
• Жаттығуға дейінгі кезең: Сарысулық протеин коктейлі бар 1 банан (30 г көмірсу).
• Кешкі ас: 1 порция картоп картоп, 6 унция майсыз сиыр еті, үйдегі қызанақ соусы, 1 порция бүйрек бұршағы, аралас көкөністер (40 г көмірсу).

Төмен көміртекті күн

• Таңғы ас: Беконнан және аралас көкөністерден (10 г көмірсу) 3 тілім қосылған 3 жұмыртқа.
• Түскі ас: 6 унция лосось салаты, 1 қасық зәйтүн майы (10 г көмірсу).
• Тіскебасар: 1 унция күркетауық тілімімен (10 г көмірсутегі) араластырылған жаңғақ.
• Кешкі ас: 6 унция стейк, жарты авокадо, аралас көкөністер (16 г көмірсу).

Ұсынылған көмірсулардың тамақ көздері

Айрықша жағдайларды қоспағанда, кейбір көмірсулардан аулақ болу керек.

Керісінше, пайдалы талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға толы пайдалы көмірсулардың пайдалы көздері өте көп.

Сіздің көмірсутегі жоғары күндеріңізді жоспарлау кезінде оны көпшілікке арналған поп-тарт ішімдікке сылтау ретінде пайдаланбаңыз. Керісінше, көмірсулардың осы сау түрлеріне назар аударыңыз.

Ұсынылған «жақсы» көмірсулар:

• Дәнді дақылдар: Модификацияланбаған дәндер өте пайдалы және көптеген денсаулыққа пайдалы. Қайнар көздеріне мыналар жатады: қоңыр күріш, сұлы және кино.
• Көкөністер: Кез-келген көкөністің витамині мен минералды құрамы әр түрлі, жақсы тепе-теңдікке жету үшін түрлі түстерді пайдаланыңыз.
• Өңделмеген жемістер: Көкөністер сияқты, кез-келген жеміс ерекше, әсіресе жидектер құрамында антиоксидант мөлшері жоғары және гликемиялық жүктемесі аз.
• Бұршақ дақылдары: Талшықтар мен минералдарға толы баяу қорытылатын көмірсулардың керемет таңдауы. Тек оларды дұрыс дайындағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Түйнектер: Картоп, тәтті картоп және т.б.

Құрамында көмірсутегі көп күндер зиянды тамақты жеуге сылтау бола алмайды. Оның орнына, негізінен, көмірсулардың жалпыға пайдалы тамақ көздерін қолданыңыз.

Қысқаша мазмұны

Көміртекті велосипедпен жүру диетаны, физикалық өнімділігі мен денсаулығын оңтайландыруға тырысатындар үшін пайдалы құрал болуы мүмкін.

Көміртекті велосипедпен жүрудің жеке тетіктері зерттеулермен қамтамасыз етілген. Алайда, ешқандай тікелей зерттеулер ұзақ мерзімді көмірсутегі велосипед диетасын зерттеген жоқ.

Созылмалы төмен немесе жоғары көмірсутекті диеталарға қарағанда, екеуінің арасындағы тепе-теңдік физиологиялық тұрғыдан да, психологиялық тұрғыдан да пайдалы болуы мүмкін.

Майдың жоғалуы үшін көмірсутегі велосипедпен жүруді қолдансаңыз, ақуыздың жеткілікті мөлшерде болуын және калория тапшылығын сақтаңыз.

Сізге әрдайым сәйкес келу үшін әрдайым хаттамамен және көмірсулардың мөлшерімен тәжірибе жасаңыз.