Көмірсулар

Мазмұны

• Қысқаша мазмұны
• Көмірсулар дегеніміз не?
• Көмірсулардың түрлері қандай?
• Қандай тағамдарда көмірсулар бар?
• Көмірсулардың қандай түрлерін жеуім керек?
• Мен қанша көмірсу жеуім керек?
• Төмен көмірсутекті диета жеуге бола ма?

Қысқаша мазмұны

Көмірсулар дегеніміз не?

Көмірсулар немесе көмірсулар - бұл қант молекулалары. Ақуыздар мен майлармен қатар көмірсулар тағамдар мен сусындарда болатын үш негізгі қоректік заттардың бірі болып табылады.

Сіздің денеңіз көмірсуларды глюкозаға дейін ыдыратады. Глюкоза немесе қандағы қант - бұл сіздің денеңіздің жасушалары, тіндері мен мүшелері үшін негізгі қуат көзі. Глюкозаны дереу қолдануға болады немесе кейін қолдану үшін бауырда және бұлшықеттерде сақтауға болады.

Көмірсулардың түрлері қандай?

Көмірсулардың үш негізгі түрі бар:

• Қанттар. Олар қарапайым көмірсулар деп те аталады, өйткені олар ең қарапайым түрінде болады. Оларды кәмпиттердегі қант, десерттер, өңделген тағамдар және кәдімгі сода сияқты тағамдарға қосуға болады. Олар жемістерде, көкөністерде және сүтте табиғи түрде кездесетін қант түрлерін де қамтиды.
• Крахмал. Олар күрделі көмірсулар, олар бір-біріне жабыстырылған көптеген қарапайым қанттардан тұрады. Сіздің денеңіз крахмалды энергияға пайдалану үшін оларды қантқа бөлуі керек. Крахмалға нан, жарма, макарон өнімдері кіреді. Олар картоп, бұршақ және жүгері сияқты кейбір көкөністерді де қамтиды.
• Талшық. Бұл сондай-ақ күрделі көмірсулар. Сіздің ағзаңыз талшықтардың көп бөлігін ыдырата алмайды, сондықтан талшықтары бар тағамдарды жеу сізді толық сезінуге және артық тамақтану ықтималдығын азайтуға көмектеседі. Құрамында талшықтары көп диеталардың денсаулыққа пайдалы жақтары да бар. Олар іш қату сияқты асқазан немесе ішек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Олар сонымен қатар холестерин мен қандағы қанттың төмендеуіне ықпал етуі мүмкін. Талшық өсімдіктерден келетін көптеген тағамдарда, соның ішінде жемістерде, көкөністерде, жаңғақтарда, тұқымдарда, бұршақтарда және дәнді дақылдарда болады.

Қандай тағамдарда көмірсулар бар?

Көмірсулары бар қарапайым тағамдарға жатады

• Нан, кеспе, макарон, крекер, жарма, күріш сияқты дәнді дақылдар
• Алма, банан, жидек, манго, қауын және апельсин сияқты жемістер
• Сүт және йогурт сияқты сүт өнімдері
• Дәнді бұршақ дақылдары, оның ішінде кептірілген бұршақ, жасымық, бұршақ
• Торт, печенье, кәмпит және басқа десерттер сияқты тағамдар мен тәттілер
• Құрамында қант бар шырындар, кәдімгі газдалған сусындар, жеміс-жидек сусындары, спорттық сусындар және энергетикалық сусындар
• Картоп, жүгері, бұршақ сияқты крахмалды көкөністер

Кейбір тағамдарда көмірсулар көп емес, мысалы ет, балық, құс еті, ірімшіктің кейбір түрлері, жаңғақтар, майлар.

Көмірсулардың қандай түрлерін жеуім керек?

Денеге қуат беру үшін сізге бірнеше көмірсулар жеу керек. Бірақ сіздің денсаулығыңыз үшін көмірсулардың дұрыс түрлерін жеу өте маңызды:

• Дәнді-дақылдарды жегенде көбіне тұтас және тазартылмаған дәндерді таңдаңыз:
  • Тұтас дәнді дақылдар - бидай наны, қоңыр күріш, тұтас жүгері және сұлы майы сияқты тағамдар. Олар витаминдер, минералдар және талшықтар сияқты сіздің денеңізге қажет көптеген қоректік заттарды ұсынады. Өнімде көп мөлшерде дән бар-жоғын білу үшін, орамдағы ингредиенттер тізімін тексеріп, тұтас дән тізімге енгізілген алғашқы элементтердің бірі болып табыла ма?
  • Тазартылған дәнді дақылдар - бұл дәндерінің бір бөлігі алынып тасталған тағамдар. Бұл сіздің денсаулығыңызға пайдалы кейбір қоректік заттарды да алып тастайды.
• Көптеген талшықтары бар тағамдарды жеу.Азық-түлік пакеттерінің артындағы тамақтану фактілері жапсырмасында өнімнің қанша талшық бар екендігі туралы айтылады.
• Көптеген қант қосылған тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл тағамдардың көп калориялы болуы мүмкін, бірақ көп тамақтанбайды. Қантты көп мөлшерде жеу қандағы қантты жоғарылатады және салмақ қосады. Тағамның немесе сусынның қант қосқанын азық-түлік пакетінің артындағы тамақтану фактілері жапсырмасынан қарап білуге ​​болады. Бұл сізге сол тағам мен сусынның құрамында қанты мен қанттың жалпы мөлшері туралы айтады.

Мен қанша көмірсу жеуім керек?

Адамдар жеуге тиісті көмірсулар мөлшері бойынша бірдей мөлшерде жоқ. Бұл мөлшер сіздің жасыңызға, жынысыңызға, денсаулығыңызға және салмақ тастауға немесе салмақ салмауға тырысып жатқаныңызға байланысты факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Орташа алғанда, адамдар күн сайын көмірсулардан калориялардың 45-тен 65% -на дейін алуы керек. Тамақтану фактілері жапсырмаларында жалпы көмірсулардың тәуліктік мәні тәулігіне 275 г құрайды. Бұл 2000 калориялы күнделікті диетаға негізделген. Сіздің күнделікті құндылығыңыз калория қажеттілігі мен денсаулығыңызға байланысты жоғары немесе төмен болуы мүмкін.

Төмен көмірсутекті диета жеуге бола ма?

Кейбір адамдар артық салмақтан арылу үшін көмірсутегі аз диетаға отырады. Бұл әдетте күн сайын 25 г және 150 г көмірсу жеуді білдіреді. Мұндай диета қауіпсіз болуы мүмкін, бірақ оны бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Төмен көмірсутекті диеталардың бір проблемасы - олар сіз күн сайын алатын талшықтың мөлшерін шектей алады. Оларды ұзақ уақыт ұстау қиын болуы мүмкін.