Картопта көмірсулар бар ма?

Мазмұны

• Шолу
• Картоп қаншалықты крахмал?
• Дені сау және зиянды емес көмірсулар дегеніміз не?
• Картоптың жақсы баламалары қандай?
• Ала кету

Шолу

Көмірсулар организмдегі глюкозаның (қанттың) негізгі көзі болып табылады. Сіздің денеңіз энергия үшін глюкозаны пайдаланады.

Егер сізде диабет, диабетпен ауыратын болсаңыз немесе қандағы қантты мұқият қадағаласаңыз, көмірсулар қабылдауды есте ұстаған жөн: көмірсулар қандағы қантты жоғарылатады. Егер қандағы қант бақыланбаса, бұлыңғыр көру, бас ауруы және шаршау сияқты мәселелерді тудыруы мүмкін.

Картоптан алынатын қуаттың жоғарылауына қарамастан, олардың құрамында крахмал, көмірсу бар. Бөлім мөлшерін бақылау маңызды.

Көмірсулардың әр түрлі түрлерін және картоптың қандағы қантқа қалай әсер ететінін білу сізге қандағы қант дақтарынан аулақ болуға көмектеседі.

Картоп қаншалықты крахмал?

Картоп крахмалы көкөніс және пайдалы көмірсулар болып саналады. Олар құрамында талшықтар көп (теріні қосқанда), калориялары төмен, дәрумендер мен минералдар бар.

Картоп сорттарының көпшілігінде гликемиялық индекс жоғары (GI). GI әртүрлі тағамдарды жоғары (GI 70-тен жоғары), орташа (GI-ден 56-дан 69-ға дейін) және төмен (GI 55 және одан төмен.) GI рейтингісі тағамның қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететініне негізделген.

Картоптың әр түрлі түрлерінде әртүрлі ГИ бар:

Бұл күрделі көмірсулар болса да, кейбір картоп қандағы қант деңгейін басқа көмірсутек түрлеріне қарағанда тез жоғарылатады. Себебі, организмде жоғары GI күрделі көмірсулар төмен немесе орташа GI барларға қарағанда тезірек өңделеді.

Глюкозаның жоғарылауына жол бермеу үшін сіз өзіңіздің бөлік мөлшеріңізді бақылауыңыз керек. Сізге картоптан толықтай аулақ болудың қажеті жоқ, бірақ модерация өте маңызды.

Бір пісірілген, орташа мөлшердегі қызыл күріш картоптың құрамында шамамен 31 грамм крахмал бар. Тағамдағы крахмалды есептеу үшін бір заттың көмірсуларының жалпы мөлшерін тауып, крахмалдың мөлшерін анықтау үшін осы саннан диеталық талшық пен қантты алыңыз.

Салмағы 100-ден 220 фунтқа дейін, қандағы қант мөлшері 70 мг / дл-ден аспайтын ересек адамдар үшін, әдетте, әрбір 1 грамм көмірсулар қандағы қантты 3-4 мг / дл-ге арттырады.

Бұл фактор сіздің инсулинге төзімділік деңгейіңізге немесе сезімталдық деңгейіңізге, ұйқының сапасына, стресс деңгейіне және тұтынылатын басқа тағамға байланысты өзгеруі мүмкін екенін ескерген жөн.

Осы есептеудің негізінде 33 г сіңірілетін көмірсутегі бар бір пісірілген, орташа мөлшердегі қызыл күріш картоп сіздің қандағы қантыңызды 99 мг / дл дейін арттыруы мүмкін.

Дені сау және зиянды емес көмірсулар дегеніміз не?

Көмірсулар сіздің денеңіз бен миыңыздың негізгі энергия көзі болып табылады. Көмірсулар үш категорияға бөлінеді: талшық, крахмал және қант.

Кейбір адамдар салмақ жоғалтуды шешкен кезде, олар жиі диеталарынан көмірсуларды кесіп тастайды. Бірақ барлық көмірсулар бірдей жаратылмаған. Тышқандарға қатысты 2016 жылы жүргізілген зерттеу, құрамында аз көміртегі бар, майы көп диета тышқандарда салмақ өсуіне және бақыланбайтын қандағы қант әкелетіні анықталды.

Алайда, адамдардың кейбір зерттеулерінің уәдесі бар. Төмен көмірсулардан (тәулігіне 130 граммнан) тұратын диеталардан кейінгі қатысушылардың қатысуымен жүргізілген зерттеулерге 2017 шолу глюкозаны жақсарту, A1c, триглицеридтер және HDL холестеринін жақсартуды тапты.

Сіз арықтағыңыз немесе қандағы қантты көргіңіз келсе де, көмірсулардың әртүрлі түрлері мен оларды дұрыс бөлу жолын түсіну маңызды.

Бұл сіздің денсаулығыңызға оң әсерін тигізіп қана қоймайды, сонымен бірге сіздің денсаулығыңыздың мақсаттарына жету үшін ұзақ мерзімді тұрақты процесті қалыптастырады.

Крахмал мен талшық күрделі көмірсулар болып табылады. Крахмалды көмірсулар сіңеді, ал талшық жоқ.

Осыған байланысты жоғары талшықты тағамдар толып кету сезімін тудыруы мүмкін, бұл артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі. Күрделі көмірсулар құрамында тазартылмаған тұтас дәндер, бұршақтар, жемістер, крахмалы және крахмалды емес көкөністер бар. Мысалдарға мыналар кіреді:

• қара бұршақ
• терісі бар тәтті картоп
• жидектер
• жасымық
• жасыл бұршақ
• бидай наны және макарон
• сквош
• қияр
• брокколи
• cаумалдық
• балдыркөк
• бұршақ
• сұлы жармасы

Қарапайым көмірсулар жемістерде (құрамында күрделі көмірсулар да бар), сүт және қант, бал, агава сияқты тәттілендіргіштерге кездеседі.

Олар тез бұзылады және денеге тез сіңіп, энергияны алу үшін қолданылады. Табиғи түрде жеміс-жидек сияқты барлық тамақ көздерінде пайда болатын қарапайым қантты тұтынған дұрыс.

Қарапайым қанттар құрамында аз мөлшерде диеталық талшықтар бар тазартылған және өңделген көмірсулар да кездеседі. Қосылған қантты, әсіресе тазартылған және өңделген көздерден артық тұтыну, дененің салмағын көтеруге және қант теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін.

Тазартылған және өңделген қарапайым көмірсулардың мысалдары:

• ақ нан
• ақ күріш
• торттар мен пирожныйлар сияқты қантты тағамдар
• натрий мен шырындар сияқты қантты сусындар

Картоптың жақсы баламалары қандай?

Тамақтану кезінде немесе картоппен тамақтану кезінде көмірсулардың жалпы мөлшерін ескеру маңызды. Картопқа басқа көкөністерді алмастыру қандағы глюкоза деңгейін сақтауға көмектеседі. Немесе, егер сіз картоп жеп жатсаңыз, онда көрсетілген мөлшердегі көмірсулардың мөлшері мен мөлшерін ескеріңіз.

Кәдімгі картопты пісірудің, қайнатудың немесе қуырудың орнына, джем немесе тәтті картопты дайындаңыз. Екеуі де аз май, аз калориялы және қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі.

GI мөлшері жоғары картоптардан айырмашылығы, тәтті картоп пен ямстың дайын болуына байланысты төмен және орташа GI бар. Теріні тәтті картоптың үстінде ұстау талшықты құрамына байланысты GI деңгейін төмендетеді.

Егер сізде картоп пюресі дәмі болса, оның орнына тәтті картоп пюресін дайындаңыз. Немесе тағы бір балама қарастырайық - гүлді қырыққабат пюресі.

Тазартылған гүлді қырыққабат картоп пюресінің сыртқы түріне және құрылымына ие, бірақ бұл GI-ге арналған төмен тағам. Жарты қырыққабаттан және картоп пюресі арқылы тазаланғаннан кейін де, тамақтан кейінгі қандағы қанттың мөлшері азаяды.

Ала кету

Қандағы қантты көріп отырғаныңыз сүйікті тағамдарыңызды жіберіп алмауыңызды білдірмейді. Қулық сіз не жейтіндігіңізді бақылайды және қанша көмірсутекті тұтынатындығын бақылайды.

Картоп құрамында крахмал көп, сондықтан оны қалыпты мөлшерде жеу керек, әсіресе қант диабетімен ауыратындарыңыз болса. Картопты тұтынуды азайту қажет болуы мүмкін, бірақ бірнеше дәмді балама сіздің дәмдік бүршіктерді қанағаттандыра алады.

Ең бастысы - бір тамаққа қанша картоп тұтынатынды басқару. Бұл сіздің қандағы қантыңыз бен денсаулығыңызға үлкен әсер етеді.