Кардио компоненті

Мазмұны

• үшін шолу

Бағыттар

Кез келген жаттығуды келесі жаттығулардың кез келгенін таңдай отырып, 20 минуттық кардиодан бастаңыз. Үстірттердің алдын алу үшін және көңіл көтеру үшін үнемі сіздің белсенділігіңізді, қарқындылығыңызды өзгертуге тырысыңыз.Мысалы, аптасына 1-2 интервалды жаттығуларды қосыңыз (төмендегі мысалдарды қараңыз) (бірақ 2-ден аспауы керек). Мүмкін сіз дүйсенбіде серуендеуге немесе жүгіруге, сәрсенбіде степ-аэробика жасауға және жұмада эллиптикалық жаттықтырушыда төбе бағдарламасын қолдануға болады.

Жылыту/Суыту Қарқындылықты арттырмас бұрын алғашқы 3-5 минутта баяу бастаңыз және күшті қозғалыстарды жасамас бұрын әрқашан қарқындылықты 2-3 минутқа азайтыңыз.

Кардио нұсқасы 1

Машинаңызды таңдаңыз

Тұрақты мемлекет Кез келген кардио аппаратты (мысалы, жүгіру жолы, баспалдақпен көтерілуші немесе эллиптикалық жаттықтырушы) қолмен жұмыс істеуге бағдарламалаңыз және қысқа жылынудан кейін аяқтағанша орташа қарқындылықпен жұмыс жасаңыз (жаттығу кезінде қысқа сөйлемдермен сөйлей алуыңыз керек). Барлығы 20 минут.

Аралық Сондай-ақ, жоғарыда аталған машиналарда сәл жоғарырақ калориялы күйіп қалу үшін төбе профилін таңдауға болады.

20 минуттық калория мөлшері: 100-180 *

Кардио нұсқасы 2

Сыртқа шығарыңыз

Тұрақты мемлекет Аяқ киіміңізді байлап, 20 минуттық орташа қарқынды жүру немесе жүгіру үшін жаяу жүргіншілер жолын басыңыз (жаттығу кезінде қысқа сөйлемдермен сөйлей алуыңыз керек). Бірнеше минуттан оңайырақ қарқынмен бастауды ұмытпаңыз.

Аралық Сондай-ақ, калорияның сәл жоғары күйіп қалуы үшін 1-2 минуттық жүгіруді (немесе жылдам жүруді) 3-4 минут жылдам жүрумен алмастыруға болады.

20 минуттық жалпы күйік калория: 106-140

Кардио 3 -нұсқа

Егер сіз басқалармен жұмыс жасағыңыз келсе немесе сізге көбірек сабақ қажет болса, жоғары немесе төмен әсерлі аэробика, степ, кикбоксинг немесе спининг сияқты сабаққа барыңыз. Егер сіз үйде жаттығуды қаласаңыз, аэробика бейнесін көріңіз. «Целлюлитке қарсы жаттығулар» сізге тек 20 минут кардио жаттығуларын жасауды талап етсе де, ұзағырақ сеанс жасасаңыз, одан да жылдам нәтижелерді көресіз.

20 минуттық жалпы күйік калория: 130-178

*Калория бағалары 145 фунт әйелге негізделген.

үшін шолу