Үйде жасай алатын 19 кардио жаттығулары

Мазмұны

• Бастаушы сізді бастау үшін қозғалады
• Жоғары тізелер
• Бөксені басады
• Бүйірлік араласулар
• Шаян жүру
• Қиғаш дағдарыс
• Конькимен жүгірушілер
• Джек секіру
• Саусақты түртіңіз
• Қарқындылықты жоғарылатуға арналған аралық қозғалыстар
• Шөгінділер секіреді
• Аяқтың кезек-кезек түртуі
• Өкпе секіреді
• Қорап секіреді
• Планшеттер
• Заттарды қызықты ету үшін жетілдірілген қадамдар
• Тау альпинистері
• Шаңғы құлақшалары
• Диагональды секірулер
• Айналмалы ұялар
• Берпис
• Құрт-жорғалап жүру
• Жаттығу жаттығуларын қалай тиімді өткізуге болады
• Қауіпсіздік ережелері
• Төменгі жол

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары, сонымен қатар кардио немесе аэробты жаттығулар деп аталады, денсаулық үшін өте қажет. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды жоғарылатып, қаныңызды жылдамырақ айдайды. Бұл сіздің денеңізге көбірек оттегін жеткізеді, бұл сіздің жүрегіңіз бен өкпеңізді сау етеді.

Тұрақты кардиологиялық жаттығулар салмақ тастауға, жақсы ұйықтауға және созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

Бірақ күнделікті жүгіруге сыртқа шыға алмасаңыз немесе спортзалға соққыңыз келмесе ше? Үйде жасай алатын көптеген кардио жаттығулар бар.

Бастаушы сізді бастау үшін қозғалады

Егер сіз кардиомен таныс болмасаңыз, бұл әрекеттер сізге жылдамдықты арттыруға көмектеседі.

Жоғары тізелер

Бұл жаттығу орнында жүгіруді қамтиды, сондықтан сіз оны кез-келген жерде минималды орынмен жасай аласыз.

1. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Бір тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Аяғыңызды төмендетіп, екінші тізеңізбен қайталаңыз.
3. Қолдарыңызды жоғары және төмен айдап, тізелеріңізді ауыстырып отырыңыз.

Бөксені басады

Бөкселер жоғары тізеге қарама-қарсы. Тізеңізді жоғары көтерудің орнына, өкшеңізді бөксеңізге қарай көтересіз.

1. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Бір өкшені бөксеңізге қарай келтіріңіз. Аяғыңызды төмендетіп, басқа өкшемен қайталаңыз.
3. Өкшеңізді ауыстырып, қолыңызды айдай беріңіз.

Бүйірлік араласулар

Бүйірлік араласулар сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығын арттырады, сонымен бірге сіздің жаныңыздағы үйлестіруді жақсартады.

1. Аяғыңызды жамбастың енімен бөліп, тізе мен жамбас бүгіп тұрыңыз. Алға еңкейіп, өзегіңізді бекітіңіз.
2. Формаңызды сақтай отырып, оң аяғыңызды көтеріп, сол аяғыңызды итеріп, оңға жылжытыңыз.
3. Аяғыңызды бірге қойыңыз. Араластыруды оңға қарай жалғастырыңыз.
4. Сол қадамдарды сол жаққа қарай қайталаңыз.

Екі жағын бірдей тегістеу үшін сол орынға солға және оңға жылжытыңыз.

Шаян жүру

Шаянмен серуендеу - қан ағудың қызықты әдісі. Сондай-ақ, ол сіздің артыңызды, өзегіңізді және аяғыңызды өңдеу кезінде жоғарғы қолыңызды күшейтеді.

1. Еденге отырыңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз тегіс. Қолыңызды еденнің астына, саусақтарыңызды алға қарай қойыңыз.
2. Еденнен жамбасыңызды көтеріңіз. Сіздің салмағыңызды қолдарыңыз бен аяқтарыңыз арасында біркелкі бөліп ұстап, қолдарыңыз бен аяғыңызбен артқа «жүріңіз».
3. Қажетті қашықтыққа артқа жүруді жалғастырыңыз.

Қиғаш дағдарыс

Бұл кардио жаттығу аз әсер етеді және жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы. Тізеңізді көтере отырып, сіз бұлшық еттеріңізді бүйіріңізге тартасыз.

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Қолыңызды бастың артқы жағына қойыңыз, шынтақтар сыртқа бағытталған.
2. Оң локтеңізді төмен, оң тізеңізді жоғары жылжыта отырып, иіліңіз.
3. Бастапқы күйге оралу. Сол жағында қайталаңыз.

Конькимен жүгірушілер

Бұл жаттығудың бүйірлік қозғалысы коньки тебушінің қалай қозғалатынын еліктейді. Қиындық үшін бүйірге ауысқан кезде секірісті қосыңыз.

1. Екі тізеңіз бүгіліп, оң аяғыңыз диагональ бойынша артта, қисық легтен бастаңыз. Оң қолыңызды бүгіп, сол қолыңызды түзетіңіз.
2. Оң аяғыңызды алға қарай жылжытып, сол аяғыңызды итеріңіз. Сол аяғыңызды диагональ бойынша артқа алып, қолыңызды ауыстырыңыз.
3. Оң және сол жақта «сырғанауды» жалғастырыңыз.

Джек секіру

Толық дене жаттығулары үшін секіргіштерді қосыңыз. Бұл классикалық қозғалыс бүкіл денеңізді жұмыс істейді, ал жүрек соғу жылдамдығын арттырады.

1. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Секіріңіз және аяғыңызды иық енінен кең етіп жайыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Ортаға секіру. Қайталаңыз.

Саусақты түртіңіз

Бұл баспалдақтың бордюрінде немесе төменгі сатысында жасалуы мүмкін, аз әсерлі жаттығу.

1. Бордюрдің немесе баспалдақтың алдында тұрыңыз. Бір аяғыңызды жоғары, саусақтарыңызды төмен қаратыңыз.
2. Екінші аяқты жоғарыға шығару үшін аяқты тез ауыстырыңыз. Аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз.
3. Қозғалысқа үйреніп бара жатқанда, саусақты түрту кезінде солға немесе оңға жылжытыңыз.

Қарқындылықты жоғарылатуға арналған аралық қозғалыстар

Сіз төзімділік пен күш-жігерді қалыптастыра отырып, осы аралық қадамдарға көшіңіз.

Шөгінділер секіреді

Кәдімгі скват - бұл дененің төменгі бөлігіне бағытталған дене салмағымен қозғалу. Секіруді қосу арқылы сіз оны жарылғыш кардио жаттығуларына айналдыра аласыз.

1. Аяғыңызды иықтың енінен алшақтатып бастаңыз. Тізеңізді бүгіп, шалқасынан төмен түсіңіз.
2. Қолыңызды артқа сермеңіз. Қолыңызды жоғары қарай жылдам серпіп, секіріңіз.
3. Төңкеріліп ақырын қайтыңыз. Қайталаңыз.

Аяқтың кезек-кезек түртуі

Бұл жаттығу сіздің қолыңызда, өзегіңізде және аяқтарыңызда жұмыс істейді, бұл бүкіл денеде кардио қозғалысын жасайды.

1. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Өзегіңізді бекітіңіз.
2. Оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бір уақытта сол қолыңызды жоғары және жоғары көтеріп, оң саусақтарыңызға қарай созыңыз.
3. Сол аяқпен және оң қолмен қайталаңыз.

Өкпе секіреді

Секіру мен стандартты легтерді біріктіретін өкпе секірістері сіздің жүрегіңізді дамытады.

1. Өкпеден бастаңыз, екі тізе 90 градус бұрышта бүгілген. Аяғыңызды алға қарай бағыттаңыз.
2. Өзегіңізді бекітіңіз, иығыңызды төмен қарай тартыңыз және қолыңызды артқа сермеңіз. Қолыңызды жоғары қарай жылдам серпіп, секіріңіз. Бір уақытта аяқтарын ауыстырыңыз.
3. Өкпеге қоныңыз. Қайталаңыз.

Қорап секіреді

Бокстан секіру - бұл сіздің денеңіздің төменгі бөлігіне, соның ішінде бөксеңізге, жамбасыңызға, балтырыңызға және сирағыңызға бағытталған кардио жаттығуы.

1. Тізедей қораптың немесе платформаның алдында тұрыңыз. Аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Сіздің өзегіңізді қосыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, арқаңызды тегіс ұстай отырып, жамбасыңызға ілулі болыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, жарылғыш қорапқа секіріңіз.
3. Сәл алға еңкейіп, ақырын қоныңыз. Қайта қораптан секіріңіз. Қайталаңыз.

Планшеттер

Бұл жаттығу көлденең секіруге арналған джек тәрізді. Бұл аяғыңызды жылдам қимылдағанда қолыңызды салмағыңызды көтеруге мәжбүр етеді.

1. Қолыңызды иық астына, денеңізді түзе отырып, тақтадан бастаңыз. Аяғыңызды біріктіріңіз.
2. Секіріп, аяғыңызды иық енінен кеңірек жайыңыз.
3. Артқа тақтаға секіріп, қайталаңыз.

Заттарды қызықты ету үшін жетілдірілген қадамдар

Қиындыққа дайын болған кезде, осы жетілдірілген кардио-жүрістерді қолданып көріңіз. Әр жаттығу үлкен үйлестіруді және дененің бірнеше қимылын қамтиды.

Тау альпинистері

Тау альпинисті - бұл толыққанды дене жаттығуы. Егер сіз жаңа қимылмен жүрсеңіз, баяу бастаңыз және біртіндеп қарқынмен жүріңіз.

1. Қолыңызды иығыңыздың астына, денеңізді түзе отырып, тақтадан бастаңыз. Артыңызды тегістеп, өзегіңізді бекітіңіз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Оң тізеңізді шығарып, сол жақ тізеңізді көтеріп жылдам ауысыңыз.
3. Аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз.

Шаңғы құлақшалары

Ағаш шаңғы секіргіштері, оларды тақтайшалар деп те атайды, тақталар мен айналмалы секірулерді біріктіреді. Секірудің бұрылыс қозғалысы сіздің күшіңіз бен шыдамдылығыңызды сынайды.

1. Қолыңызды иығыңыздың астына, денеңізді түзе отырып, тақтадан бастаңыз. Аяғыңызды біріктіріңіз.
2. Тізеңізді оң локтің сыртына шығару үшін, аяғыңызды оңға қарай серпіңіз. Аяғыңызды бірге ұстаңыз.
3. Артқа тақтаға секіріңіз. Сол жағында қайталаңыз.

Диагональды секірулер

Диагональды секіру секіру секіруін келесі деңгейге шығарады. Алға қарамай, әр секіру кезінде денеңізді айналдыра отырып, жүрекке әсер ететін қосымша қозғалыс жасайсыз.

1. Өкпенің күйінен бастаңыз, екі тізе 90 градусқа бүгілген. Денеңізді бөлменің оң жақ бұрышына бұраңыз.
2. Өзегіңізді бекітіңіз, иығыңызды төмен қарай тартыңыз және қолыңызды артқа сермеңіз. Қолыңызды жоғары серпіп, секіріп, аяқтарын ауыстырыңыз.
3. Сол жақ бұрышқа қаратып, өкпеге қоныңыз.
4. Секіруді және аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз.

Айналмалы ұялар

Айналмалы джактар ​​секіруді, иілуді және дененің бұрылуын біріктіреді. Бұл қозғалыстар бірлесіп, бұлшық еттеріңізді және жүрек соғу жылдамдығын арттырады.

1. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды бастаңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды иық енінен кең етіп, саусақтарыңызды сәл көрсете отырып, скафетке секіріңіз. Бір уақытта беліңізді оң қолыңызға және сол қолыңызбен еденге дейін айналдырыңыз.
3. Скатпен секірмес бұрын, сол қолыңызға жоғары және оң қолыңызға төмен жете отырып, бастапқы қалыпқа секіріңіз.
4. Секіруді және қолды ауыстыруды жалғастырыңыз.

Берпис

Шөгу, секіру және итеру жаттығуларынан тұратын бурпий сіздің бүкіл денеңізді қызықтырады.

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Шөгіп, қолыңызды еденге қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды тақтаға қайта секіріңіз. Бір рет басу.
3. Аяғыңды қайтадан серпіліп секір. Секіріңіз, қолыңызды жоғары қарай созыңыз. Қайталаңыз.

Құрт-жорғалап жүру

Дюймдік құрт кезінде қолыңыз бен аяғыңызды алға жылжыту жүрегіңіз бен бұлшық еттеріңізді жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

1. Аяғыңызды бірге тұрыңыз. Өзегіңізді бекітіп, жамбасыңызбен алға қарай иіліп, қолдарыңызды еденге қарай созыңыз. Тізеңізді түзу ұстаңыз, бірақ босаңсытыңыз.
2. Тізеңізді ақырын бүгіп, саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды отырғызыңыз да, қолыңызды иық астына қойып, ақырын алға қолдарыңызбен тақтаға жүріңіз.
3. Өзегіңізді қатайтыңыз және бір рет итеріңіз.
4. Ақырын аяғыңызды қолыңызға қарай жүріңіз. Қолыңызды алға созып, қайталаңыз.

Қиынырақ ету үшін, бірнеше рет итермелеңіз. Сондай-ақ, жеңілірек қозғалу үшін итеруді толықтай өткізіп жіберуге болады.

Жаттығу жаттығуларын қалай тиімді өткізуге болады

Жарақат алмай-ақ кардионың пайдасын көру үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• Жылыту. Әр сеансты 5-10 минуттық қыздыру арқылы бастаңыз. Бұл сіздің қан ағымыңызды арттырады және бұлшық еттеріңізді босаңсытып, жарақат алу қаупін азайтады.
• Басылыңыз. Жаттығуды кенеттен тоқтатудың орнына, соңғы 5-10 минут ішінде жылдамдықты төмендетіңіз.
• Досыңызды шақырыңыз. Жаттығу досымен бірге әрдайым қызықты.
• Мақсаты 150 минут. Апта ішінде кем дегенде 150 минуттық белсенділікке ұмтылыңыз. Сіз мұны аптаның бес күнінде 30 минуттық сеанстар жасау арқылы уақыт өте келе тарата аласыз.

Қауіпсіздік ережелері

Егер сіз жаңа жаттығумен айналыссаңыз немесе біраз уақыт жаттығумен айналыспаған болсаңыз, жаңа бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Олар сіздің денсаулық жағдайыңыз бен фитнес деңгейіңізге байланысты нұсқаулық ұсына алады.

Егер сізде:

• қант диабеті
• гипертония
• жүрек ауруы
• артрит
• өкпе жағдайлары
• өткен немесе ағымдағы жарақаттар

Сізге қауіпсіз жаттығулар жасау үшін белгілі бір шаралар қабылдау қажет болуы мүмкін.

Біртіндеп алға жылжу да маңызды. Қарқындылық пен жылдамдықты біртіндеп арттыру арқылы сіз жарақат алу қаупін төмендетесіз.

Төменгі жол

Кардио жаттығулары сіздің жүрегіңізді, өкпеңізді және бұлшық еттеріңізді сау ұстайды. Сізді фитнес режиміне қосу үшін үйден кетудің қажеті жоқ. Тек жылытуды және баяу бастауды ұмытпаңыз, әсіресе жаңа қадамға тырысқанда.