Орындықтарды қалай батыруға болады

Мазмұны

• Орындық батыру дегеніміз не?
• Орындық батыру қандай бұлшық еттермен жұмыс істейді?
• Орындық батыруды қалай жасауға болады
• Дұрыс пішінге қатысты кеңестер
• Өзгерістер
• Жаңадан бастаушылар үшін
• Жетілдірілген
• Суға батыру
• Егер сіз жүкті болсаңыз
• Кімге креслоларды батыруға болмайды?
• Осы бұлшықеттерді жұмыс істеуге арналған басқа жаттығулар
• Үшбұрышты итеру
• Гантельді трицепті қайтару
• Үстіңгі трицепсті ұзарту
• Ала кету

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Орындық батыру дегеніміз не?

Спортзалға қатысуға немесе қымбат құрал-жабдықсыз дене бітімін сақтауды қалайсыз ба? Дене салмағындағы жаттығулар, креслоларға құлап түсу сияқты, қарапайым, тиімді және сіздің өміріңізге оңай енгізіледі.

Кафедрадағы шөгу жоғарғы қолдың артқы жағындағы бұлшықеттерді бағыттайды. Алдыңғы бицепс көп назар аударған кезде, сіз ең жақсы күш пен жалпы тонды алу үшін бүкіл қолыңызға назар аударғыңыз келеді.

Ең жақсысы? Көптеген адамдар үйдегі креслоларды батыра алады. Сіз әр түрлі модификацияларды қолдану арқылы қиындықты көтере аласыз.

Креслоларды қалай батыруға болатындығын, бұл жаттығу қандай бұлшықеттермен жұмыс істейтінін және осы бұлшықеттерді жұмыс істеуге арналған басқа жаттығуларды үйрену үшін оқуды жалғастырыңыз.

Орындық батыру қандай бұлшық еттермен жұмыс істейді?

Креслоларды дрипс деп атайды, өйткені олар жоғарғы қолдың артқы жағындағы трицепс бұлшықеттерін жұмыс істейді. Шын мәнінде, кейбір сарапшылар креслолардың құлдырауы осы бұлшықет үшін ең тиімді жаттығу болып табылады деп түсіндіреді.

Трицепс күнделікті қозғалыста маңызды, ол шынтақ пен білекті созуды көздейді. Сіз оларды азық-түлік сөмкелері сияқты заттарды көтергенде немесе үстіңгі заттарға қол жеткізгенде қолданасыз. Бұл бұлшықет те иық буынын тұрақтандыруда маңызды рөл атқарады.

Кафедраның диптері келесідей жұмыс істейді:

• Кеуде майоры. Бұл жоғарғы кеудедегі негізгі бұлшықет және оны көбінесе «пекс» деп атайды.
• Трапециус. Бұл үшбұрышты бұлшықет мойыннан иыққа ортаңғы арқаға дейін созылады.
• Serratus anterior. Бұл бұлшықет жоғарғы сегіз немесе тоғыз қабырғаның бетінде орналасқан.

Орындық батыруды қалай жасауға болады

Бұл жаттығуды үйде байқап көру үшін алдымен берік орындық немесе орындық табу керек. Баспалдақ немесе басқа тұрақты көтерілген беткей де шымшу кезінде жұмыс істей алады.

1. Креслоға немесе орындыққа отырыңыз, қолыңызды жаныңызға қойып, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, жамбас ара қашықтықта.
2. Қолыңызды алақаныңыз жамбастың қасында болатындай етіп орналастырыңыз.Саусақтарыңыз орындықтың алдыңғы бөлігін ұстауы керек.
3. Сіздің денеңізді қолыңызды алға созып, орындықтан алға қарай жылжытыңыз. Сіздің бөкселеріңіз еденде қалқып, тізелеріңіз сәл бүгілген болуы керек. Сіздің өкшеңіз еденге тізе алдында бірнеше дюймге тиіп тұруы керек.
4. Денеңізді ақырындап түсіре отырып, тыныс алыңыз, әрқайсысы 90 градус бұрыш жасағанша шынтағыңызға ілініп тұрыңыз.
5. Қолыңызды толықтай созып, бастапқы күйіңізге көтерілгенде тыныс алыңыз.

Бірінші жиынтығыңызға жаттығуды 10-15 рет орындаңыз. Содан кейін тағы бір жиынтығын аяқтаңыз. Сіз күш-қуат жинай отырып, осы жаттығудың қайталануын немесе жиынтығын жасауға дейін баруыңыз мүмкін.

Дұрыс пішінге қатысты кеңестер

• Шынтақтарыңызды сыртқа қарай бағыттағанда, арттарыңызда тік тұруды ұмытпаңыз.
• Иықтарыңызды қысып отыруға қарсы тұрыңыз - оларды бейтарап күйде ұстаңыз.
• Бұл жаттығудың қиындығын аяғыңызды түзетіп, бүкіл аяқтың орнына еденге тек өкшеңізді қою арқылы арттырыңыз.

Өзгерістер

Жаңадан бастаушылар үшін

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл жаттығуды қолыңыз бар орындықта көріңіз. Айырмашылық мынада: сіздің қолыңыз орындықтың орнына креслолардың қолына тіреледі. Осылайша, трицепспен жұмыс істеу үшін сізге бірдей көп қозғалыс қажет болмайды.

Жетілдірілген

Неғұрлым жетілдірілген жаттығушылар орындықты немесе орындықты теңдеуден толық шығарғысы келуі мүмкін. Трицеппен секіруді спортзалдағы параллель барларда немесе тіпті ойын алаңында жасауға болады.

Сіз бүкіл дене салмағыңызды қолыңызды созып, аяғыңызды еденге көтеріп, тобықтарды айқастырып ұстайсыз. Бастапқы күйге оралмас бұрын, денеңізді шынтағыңыз 90 градус бұрышқа жеткенше түсіріңіз.

Суға батыру

Дұрысы, орындыққа түсу деп аталатын нәрсені жасау үшін екі орындықты қолдануды қарастырыңыз. Денеңізді екі орындықта тепе-теңдіктен бастаңыз, біреуі аяғыңызбен, ал екіншісі қолдарыңыз. Бөксеңіз олардың арасындағы кеңістікке батып кетеді.

Денеңізді қолыңызбен төмен түсіріңіз, шынтағыңыз 90 градус бұрышқа жеткенше. Бастапқы күйге дейін итеріңіз.

Егер сіз жүкті болсаңыз

Егер сіз жүкті болсаңыз, еденге трицеппті батырып көріңіз. Еденде тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойып отырудан бастаңыз. Қолдарыңызды артқа еденге тигізу үшін қозғалтыңыз - саусақтардың ұштары денеңізге бағытталған - шынтағыңызды тікелей артқа бағыттаңыз.

Бөксеңіз еденнен шыққанша қолыңызбен итеріңіз. Содан кейін бөкселеріңізді жерден аулақ ұстай отырып, бәрін ақырын төмендетіңіз.

Кімге креслоларды батыруға болмайды?

Көптеген адамдар үшін креслолардың құлдырауы қауіпсіз, себебі олар осы бұлшықеттердің күнделікті қозғалысын имитациялайды. Егер сіз бұрын иық жарақатын алған болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, өйткені бұл қозғалыс алдыңғы иыққа стресс туғызуы мүмкін.

Иығында икемділігі жоқ адамдар да осы жаттығуға мұқият болғысы келуі мүмкін.

Сізде иықтың икемділігі бар екеніне сенімді емессіз бе? Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, айна алдында тұруға тырысыңыз. Оң қолыңызды бастың үстіне көтеріп, қолыңызды жоғарғы артқы жағыңызға қою үшін шынтағыңызды бүгіңіз - оң иық пышағы.

Сол қолыңызды артқа қарай оң иық пышағыңызға қарай жылжытыңыз. Егер сіздің қолыңыз бір-бірінен алшақ болса, сізде оңтайлы икемділік болмауы мүмкін.

Иықты қысуды жеңілдету және икемділікті арттыру жолдары туралы осы мақаланы оқыңыз.

Осы бұлшықеттерді жұмыс істеуге арналған басқа жаттығулар

Орындықтарға батыру және олардың түрлендірілуі қолдың жоғарғы бөлігіне бағытталған жалғыз жаттығу емес. Үйде қажет жабдықтың жоқтығымен немесе жоқтығымен көруге болатын басқа да қимылдар бар.

Үшбұрышты итеру

Қолдарыңызбен тақтайшадан бастаңыз, саусақтарыңыз бен саусақтарыңыз бос үшбұрыш құрайды. Денеңізді түсіре отырып, деміңізді шығарыңыз, шынтағыңызды 45 градус бұрышпен шығарыңыз. Бастапқы күйге шығарыңыз. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Гантельді трицепті қайтару

Өкпенің позициясында тұрыңыз, оң аяғыңыз алға және омыртқа бейтарап, бірақ еденге параллель. Сол қолыңызға гантель ұстаңыз - қолыңыз денеңізбен қатар тұруы керек.

Жоғарғы қолды қозғалмайтын күйде ұстай отырып, шынтағыңызға қолды баяу иілу кезінде дем алыңыз. Бастапқы күйге қайтып бара жатқанда дем шығарыңыз. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Жеңіл салмақтан бастаңыз және жарақаттанбау үшін көп нәрсе жасаңыз. Сіз тіпті алға басқан кезде салмақты оңай өзгертуге мүмкіндік беретін реттелетін гантель сатып алу туралы ойлануыңыз мүмкін.

Үстіңгі трицепсті ұзарту

Аяғыңызды жамбас аралықта тұрыңыз. Салмақтың жоғарғы бөлігін астынан екі қолыңызбен ұстап гантель алыңыз. Салмақты бастың үстіне және сәл артқа көтеріңіз.

Сіздің артыңызда сәл доғамен және тізеңізді бүгіп, дем алғанда салмақты ақырын төмендетіңіз. 90 градус бұрышқа шынтақпен жеткенде тоқтаңыз. Содан кейін бастапқы күйіңізге оралғанда дем шығарыңыз. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз. Міне, көшудің видеосы.

Қолыңыздағы әр бұлшықетті тону үшін салмақсыз тағы сегіз жаттығуды тексеріңіз.

Ала кету

Алдымен креслолардың батып кетуі қиынға соқса, көңіліңізден шықпаңыз. Жүйелілік маңызды.

Сарапшылар әр апта сайын орындыққа құлап түсу және басқа күш жаттығулары сияқты кем дегенде екі сеанс жасауды ұсынады. Әйтпесе, 150 минуттық орташа немесе 75 минуттық жүрек-қан тамырлары белсенділігін пайдаланып, денеңіздің қалған бөлігін мықты ұстауға тырысыңыз.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен күш жаттығулары арасындағы дұрыс тепе-теңдікті табу туралы мына жерден оқыңыз.