Ноқат ұнының 9 пайдасы (және оны қалай жасауға болады)

Мазмұны

• 1. Дәрумендер мен минералдарға бай
• 2. Өңделген тағамдардағы зиянды қосылыстардың түзілуін төмендетуі мүмкін
• 3. Кәдімгі ұнға қарағанда калория мөлшері азырақ
• 4. Бидай ұнына қарағанда көбірек толтырылуы мүмкін
• 5. Бидай ұнына қарағанда қандағы қантқа аз әсер етеді
• 6. Талшықпен оралған
• 7. Ақуыздың мөлшері басқа ұндарға қарағанда жоғары
• 8. Бидай ұнын керемет алмастырғыш
• 9. Үйде жасау оңай
• Төменгі жол

Ноқат ұны, оны грам, бесан немесе гарбанцо бұршақ ұны деп те атайды, ол ғасырлар бойы үнді тағамдарының негізгі тағамы болып табылады.

Ноқат - жұмсақ, жаңғақтығы бар жан-жақты бұршақ тұқымдастары, ал ноқат ұны әдетте бенгал грамдары деп аталатын сорттан дайындалады.

Үйде оңай жасай алатын бұл ұн жақында бүкіл әлемде бидай ұнына глютенсіз балама ретінде танымал бола бастады.

Міне, ноқат ұнының 9 пайдасы.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

1. Дәрумендер мен минералдарға бай

Ноқат ұны маңызды қоректік заттармен толтырылады.

Бір кесе (92 грамм) ноқат ұны құрамында ():

• Калория: 356
• Ақуыз: 20 грамм
• Май: 6 грамм
• Көмірсулар: 53 грамм
• Талшық: 10 грамм
• Тиамин: Күнделікті анықтаманың 30% (RDI)
• Фолат: 101% RDI
• Темір: 25% RDI
• Фосфор: RDI-нің 29%
• Магний: RDI-нің 38%
• Мыс: ӨИИ-нің 42%
• Марганец: RDI-нің 74%

Бір кесе (92 грамм) ноқат ұны бір күнде қажет болғаннан сәл көбірек фолий пакетімен қаптайды. Бұл витамин жүктілік кезінде жұлын ақауларының алдын алуда маңызды рөл атқарады ().

16000-нан астам әйелде жүргізілген бір бақылаулық зерттеуде қосымша фолий және басқа дәрумендермен байытылған ұнды қолданған әйелдерден туылған нәрестелерде қарапайым ұнды қолданған қатысушылардан туындайтын омыртқаның ақаулары 68% -ға аз болды ().

Байытылған ұнды қолданған әйелдердің қандағы фолий деңгейі бақылау тобына қарағанда 26% -ға жоғары болды ().

Ноқат ұны құрамында байытылған бидай ұнының тең мөлшерінде табиғи фолийдің екі есеге жуық мөлшері болады ().

Сонымен қатар, бұл темір, магний, фосфор, мыс және марганецті қоса алғанда бірнеше минералдардың керемет көзі.

Қысқаша мазмұны Ноқат ұны дәрумендер мен минералдарға толы, 1 стакан (92 грамм) фолий үшін РДИ-дің 101% -ын және басқа да бірнеше қоректік заттарға деген күнделікті қажеттіліктің төрттен бір бөлігін құрайды.

2. Өңделген тағамдардағы зиянды қосылыстардың түзілуін төмендетуі мүмкін

Ноқат құрамында полифенол () деп аталатын пайдалы антиоксиданттар бар.

Антиоксиданттар - бұл сіздің организміңіздегі бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалармен күресетін қосылыстар, олар әртүрлі аурулардың дамуына ықпал етеді деп ойлайды ().

Өсімдік полифенолдарының тағамдағы бос радикалдарды төмендететіні және сіздің денеңізге келтіретін зақымдардың кейбірін қалпына келтіретіні дәлелденген ().

Сонымен қатар, ноқат ұны қайта өңделген тағамдардың акриламидін азайту қабілеті бойынша зерттелуде.

Акриламид - тамақ өнімдерін қайта өңдеудің тұрақсыз жанама өнімі. Оны ұн мен картопқа негізделген тағамдардан жоғары деңгейде табуға болады ().

Бұл ықтимал қатерлі ісік тудыратын зат және көбею, жүйке және бұлшықет функциялары, сондай-ақ ферменттер мен гормондардың белсенділігі мәселелерімен байланысты ().

Ұнның бірнеше түрін салыстырған бір зерттеуде ноқат ұны қыздырғанда ең аз мөлшерде акриламидтің бірін шығарды ().

Зерттеушілер сондай-ақ, картоп чиптерінде ноқат қамырын пайдалану акриламид түзілуін азайтады, бұл картоп чиптерімен салыстырғанда, орегано мен мүкжидектен антиоксиданттармен өңделген (9).

Сонымен, тағы бір зерттеуде бидай мен ноқат ұнының қоспасымен жасалған қысқа печенье акриламидтің тек бидай ұнымен жасалған печеньеге қарағанда 86% -ға аз екендігі байқалды (10).

Қысқаша мазмұны Ноқат құрамында антиоксиданттар бар және бос радикалдармен күресуге көмектеседі. Ноқат ұнын өңделген тағамдарда қолдану олардың құрамында зиянды акриламидтің мөлшері азаятын көрінеді.

3. Кәдімгі ұнға қарағанда калория мөлшері азырақ

Ноқат ұны - егер сіз калория мөлшерін азайтуға тырыссаңыз, бидай ұнына тамаша балама болады.

Тазартылған бидай ұнының бір порциясымен салыстырғанда 1 кесе (92 грамм) ноқат ұны шамамен 25% аз калорияға ие. Бұл энергияның тығыздығы аз екенін білдіреді ().

Энергия тығыздығы мен үлестің мөлшері салмақты басқарудағы рөлі үшін жан-жақты зерттелген.

Зерттеушілер аз калориялы тағамдарды таңдау кезінде үйреніп қалған бөлік мөлшерін сақтау - аз жеуге (,) қарағанда салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясы деп санайды.

Артық салмақтағы 44 ересек адамда 12 аптаның ішінде жүргізілген рандомизацияланған зерттеуде, калориясы төмен тағамдарды көбірек жеуге нұсқама берілгендер, диеталық кешенді нұсқаулық бергендерге қарағанда 4-8 фунт (1,8-3,6 кг) артық жоғалтты ().

Сондықтан бидай ұнын ноқат ұнымен ауыстыру калориялардың мөлшерін өзгертуге жол бермей көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Ноқат ұны ақ ұнға қарағанда 25% -ға аз калориялы болады, сондықтан ол энергияны аз етеді. Төмен калориялы тағамдарды көп пайдалану әдеттегі бөлік мөлшерін жеу кезінде калорияны азайтуға көмектеседі.

4. Бидай ұнына қарағанда көбірек толтырылуы мүмкін

Зерттеушілер ондаған жылдар бойы бұршақ дақылдары, соның ішінде ноқат пен жасымық аштықты азайтады деген теорияны алға тартты.

2014 жылы жүргізілген зерттеулерге шолу кезінде бұршақ дақылдарын диетаға қосу тамақтан кейін қанықтылық сезімін 31% арттырғанын атап өтті. ().

Сонымен қатар, ноқат ұнының өзі аштықты төмендетуі мүмкін. Барлық зерттеулер келіспесе де, кейбіреулері ноқат ұнын жеу мен қанығудың жоғарылауы (,,,) арасындағы байланысты анықтады.

Ноқат ұнының аштықты төмендетуінің бір жолы - аштық горелинін реттеу. Грелиннің төменгі деңгейлері қанықтылық сезімін тудырады деп саналады.

16 әйелде жүргізілген бақылау кезінде 70% ақ ұннан жасалған кондитерлік және 30% ноқат ұнынан жасалған кондитерлік тағамдарды жегендердің құрамында грелин мөлшері 100% ақ ұннан жасалған кондитерлік өнімдерді жеген қатысушыларға қарағанда төмен болды ().

Алайда, ноқат ұнының тәбет пен аштық гормонына әсерін толық түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Ноқат ұны грелиннің аштық гормонын реттеу арқылы аштықты төмендетуі мүмкін. Бұл нәтижені зерттеу үшін әлі де көп зерттеулер қажет.

5. Бидай ұнына қарағанда қандағы қантқа аз әсер етеді

Ноқат ұнында көмірсутектердің жартысына жуығы бар, сондықтан қандағы қантқа басқаша әсер етуі мүмкін ().

Гликемиялық индекс (GI) - бұл тағамның қандағы қантты тез көтере алатын қантқа қаншалықты тез ыдырайтынын анықтайтын өлшем.

Сіздің денеңіз энергия үшін пайдалануды қалайтын глюкозаның GI мөлшері 100 құрайды, яғни қандағы қанттың жылдамдығын арттырады. Ақ ұнның GI мөлшері шамамен 70 () құрайды.

Ноқаттың GI мөлшері 6-ға тең, ал ноқат ұнынан жасалған тағамдар GI-ді 28-35 құрайды деп есептейді. Олар ақ ұнға (,) қарағанда қандағы қантқа біртіндеп әсер ететін GI мөлшері төмен тағамдар.

Біріктірілген 23 адамдағы екі бақылаулық зерттеу нәтижесінде ноқат ұнымен жасалған тағамдарды жеу қандағы қант деңгейін ақ немесе тұтас бидай ұнымен жасалған тағамдарға қарағанда төмен болатындығы анықталды (,).

12 сау әйелде жүргізілген ұқсас зерттеу 25-35% ноқат ұнымен дайындалған бидай наны қандағы қантқа ақ нанға және 100% бидай нанына қарағанда едәуір аз әсер ететіндігін атап өтті ().

Алайда, ноқат ұны мен қандағы қант арасындағы байланысты зерттеу үшін көбірек және үлкен зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Ноқат ұны - бұл қандағы қантқа біртіндеп әсер ететін GI мөлшері төмен тағам. Кейбір кішігірім зерттеулерде ноқат ұнымен жасалған тағамдарды жеу бидай ұнымен жасалған өнімдермен салыстырғанда қандағы қанттың төмендеуіне әкелді. Әлі де көп зерттеулер қажет.

6. Талшықпен оралған

Ноқат ұны талшықпен қапталған, өйткені ноқаттың өзі бұл қоректік затта табиғи түрде жоғары болады.

Бір кесе (92 грамм) ноқат ұны шамамен 10 грамм талшық береді - ақ ұндағы талшықтың мөлшерін үш есеге арттырады ().

Талшық денсаулыққа көптеген артықшылықтар ұсынады, әсіресе ноқат талшығы қандағы май деңгейінің жақсаруымен байланысты.

45 ересек адамдағы 12 апталық зерттеу барысында аптасына төрт рет 10,5 унция (300 грамм) ноқат құтысын басқа диеталық өзгертулерсіз тұтыну жалпы холестерин деңгейін 15,8 мг / дл-ға төмендеткен. Әсер, мүмкін, ноқаттың талшық құрамына байланысты болды ().

47 ересек адамда жүргізілген ұқсас зерттеу нәтижесі бойынша, ноқатты 5 апта бойы жеу жалпы холестеринді 3,9% -ға және LDL (жаман) холестеринді 4,6% -ға төмендеткен, бұл бидайды жегенмен салыстырғанда ().

Ноқатта сонымен қатар төзімді крахмал деп аталатын талшық түрі бар. Шын мәнінде, бірнеше тағамның крахмалға төзімді құрамын бағалауға арналған зерттеу барысында қуырылған ноқат піспеген бананмен қатар екі орында тұр ().

Зерттеулер көрсеткендей, ноқат олардың өңделуіне байланысты 30% төзімді крахмалдан тұруы мүмкін. Бір талдауда алдын ала пісірілген ноқаттан жасалған ноқат ұнында 4,4% төзімді крахмал (,) болатындығы анықталды.

Резистентті крахмал сіздің тоқ ішекке жеткенше қорытылмаған күйінде қалады, ол сіздің сау ішек бактерияларыңыз үшін тамақ көзі болады. Бұл жүрек ауруы, екінші типті қант диабеті және ішек қатерлі ісігі (,) сияқты бірнеше жағдайлардың төмендеуімен байланысты.

Қысқаша мазмұны Ноқат ұнында талшықтар көп, бұл қандағы май деңгейін жақсартуға көмектеседі. Оның құрамында талшықтың төзімді крахмал деп аталатын түрі бар, ол бірнеше денсаулыққа пайдалы.

7. Ақуыздың мөлшері басқа ұндарға қарағанда жоғары

Ноқат ұны ақуызға және ұнтақталған ұнға қоса, басқа ұндарға қарағанда жоғары.

1 стакан (92 грамм) порция ноқат ұнында 20 грамм ақуыз бар, ал 13 грамм ақ ұнда және 16 грамм бидай ұнында ().

Сіздің денеңізге бұлшықет өсіру және жарақат пен аурудан қалпына келтіру үшін ақуыз қажет. Бұл сонымен қатар салмақты басқаруда маңызды рөл атқарады.

Ақуызы көп тағамдар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, ал сіздің ағзаңыз бұл тағамдарды сіңіру үшін көбірек калория жұмсауы керек ().

Сонымен қатар, бұлшықет өсуіндегі рөліне байланысты, ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтып жатсаңыз өте маңызды ().

Сонымен қатар, ноқат вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін өте жақсы ақуыз көзі болып табылады, өйткені олардың құрамында 9 маңызды амин қышқылының 8-і, ақуыздың құрылымдық компоненттері, олар сіздің рационыңыздан шығуы керек ().

Қалған метионинді басқа лимон бұршақтары сияқты өсімдік тектес тағамдарда көп мөлшерде табуға болады ().

Қысқаша мазмұны Ноқат ұны бидай ұнынан гөрі ақуызға бай, бұл аштықты азайтуға және сіз тұтынатын калориялардың санын көбейтуге көмектеседі. Ноқат вегетариандықтар үшін өте жақсы ақуыз көзі болып табылады, өйткені олар маңызды аминқышқылдарының барлығын дерлік қамтамасыз етеді.

8. Бидай ұнын керемет алмастырғыш

Ноқат ұны бидай ұнының керемет алмастырушысы болып табылады.

Оның тазартылған ұнға қарағанда қоректік профилі жақсы, өйткені ол дәрумендер, минералдар, талшықтар мен ақуыздарды көбірек береді, бірақ калориялар мен көмірсулар аз.

Оның құрамында бидай болмағандықтан, целиакия, глютенге төзімсіздік немесе бидай аллергиясы бар адамдарға да сәйкес келеді. Егер сіз көлденең ластану туралы алаңдасаңыз, сертификатталған глютенсіз сорттарды іздеңіз.

Сонымен қатар, ол қуырылған және пісірілген тағамдардағы тазартылған ұнға ұқсас.

Бұл құрылым мен шайнау қосып пісіргенде бидай ұнындағы глютеннің әсерін біршама еліктейтін тығыз ұн (34).

Жаңа глютенсіз нан жасау үшін, зерттеушілер ноқат ұны мен картоп немесе кассава крахмалының үш бөлігін біріктіру өте қолайлы екенін анықтады. Тек ноқат ұнын ғана қолдану арқылы қолайлы өнім шығарылды ().

Сонымен қатар, печенье рецепті бойынша бидай ұнының тек 30% -ын ноқат ұнымен алмастыру печенье құрамындағы қоректік заттар мен ақуыздың мазмұнын жоғарылатып, жағымды дәм мен көріністі сақтады ().

Қысқаша мазмұны Ноқат ұны бидай ұнын өте жақсы алмастырады, өйткені ол пісіру кезінде де солай әрекет етеді. Бұл целиак ауруы, глютенге төзбеушілік немесе бидай аллергиясы бар адамдарға тамаша балама.

9. Үйде жасау оңай

Үйде ноқат ұнын оңай дайындауға болады. Сізге кептірілген ноқат, печенье жаймасы, тамақ өңдеуші және сүзгі ғана қажет.

Өзіңіздің ноқат ұнын қалай жасауға болады:

1. Егер сіз ноқаттың қуырылған ұнын алғыңыз келсе, кептірілген ноқатты печенье табағына салыңыз да, пеште 10 минут ішінде 350 ° F (175 ° C) немесе қызарғанша қуырыңыз. Бұл қадам міндетті емес.
2. Ноқатты ассортиментте ұсақ ұнтақ пайда болғанша ұнтақтаңыз.
3. Ұнды електен өткізіп, жеткілікті мөлшерде ұнтақталмаған ноқаттың үлкен бөліктерін бөліп алыңыз. Сіз бұл бөлшектерді тастай аласыз немесе оларды қайта өңдеуші арқылы жібере аласыз.

Максималды сақтау мерзімі үшін ноқат ұнын бөлме температурасында герметикалық ыдыста сақтаңыз. Осылайша ол 6-8 апта бойы сақталады.

Ноқат ұнын бірнеше тәсілмен пайдалануға болады:

• пісіру кезінде бидай ұнын ауыстыру ретінде
• сіздің ұныңыздың денсаулығын жақсарту үшін бидай ұнымен үйлеседі
• сорпалар мен карридегі табиғи қоюландырғыш ретінде
• дәстүрлі үнді тағамдарын жасау, мысалы пакора (көкөніс қайнатқыштары) немесе ладду (тәтті тоқаштар)
• құймақ немесе креп жасау үшін
• қуырылған тағамға жеңіл әрі әуе нан ретінде

Қысқаша мазмұны Үйде ноқат ұнын тек кептірілген ноқат пен бірнеше қарапайым ас үй құралдарын пайдаланып жасау оңай. Ноқат ұнын әртүрлі тәсілдермен пайдалануға болады.

Төменгі жол

Ноқат ұны пайдалы заттарға толы. Бұл тазартылған бидай ұнына тамаша балама, өйткені құрамында көмірсулар мен калория мөлшері төмен, бірақ ақуыз бен талшыққа бай.

Зерттеулер оның антиоксидантты потенциалы болуы мүмкін және өңделген тағамдардағы зиянды акриламидтің деңгейін төмендетуі мүмкін деп болжайды.

Оның бидай ұнына ұқсас аспаздық қасиеттері бар және целиак ауруы, глютенге төзімсіздік немесе бидай аллергиясы бар адамдарға жарамды.

Ноқат ұны - бұл диетаның сау болуын жақсартуға көмектесетін дәмді, қоректік және қарапайым своп.

Сіз ноқат ұнын дүкендерден және Интернеттен таба аласыз, бірақ оны үйде жасау өте оңай.