Цитрулин қоспаларын қабылдау керек пе?
Мазмұны
- Цитрулин дегеніміз не?
- Бұл қалай жұмыс істейді?
- Ол кейбір қарапайым тағамдарда кездеседі
- Цитрулин қоспаларының түрлері
- Сіздің денсаулығыңызға бірнеше пайдасы бар
- Бұл сіздің қан тамырларыңызды кеңейтуге көмектеседі
- Бұл қан қысымын төмендетуі мүмкін
- Денсаулықтың басқа да артықшылықтары
- Зерттеулер жаттығулардың тиімділігін арттыруға болатындығын ұсынады
- Шыдамдылық жаттығуы
- Салмақпен жаттығу
- Қанша ақша алу керек?
- Бұл толықтырулар қауіпсіз болып көрінеді
- Төменгі сызық
Амин қышқылы цитрулині денсаулыққа және жаттығуларға арналған қосымша ретінде танымал болуда.
Ол организмде табиғи түрде өндіріледі және тағамдарда кездеседі, бірақ қоспалар қабылдау организмдегі цитрулин құрамын әдеттегі деңгейден жоғарылатады.
Кейбіреулер оның денсаулыққа және жаттығуларға тиімділігіне сенімді, ал басқалары күмәнмен қарайды.
Бұл мақала сізге цитрулин туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі туралы және оны қабылдау керек пе, жоқ па дейді.
Цитрулин дегеніміз не?
Цитруллин - бұл қарбызда алғаш рет табылған амин қышқылы (1).
Бұл маңызды емес деп саналады, демек сіздің денеңіз табиғи түрде өздігінен кейбіреулерін шығара алады.
Алайда, сіз өзіңіздің денеңіздің өндірісіне ғана емес, цитрулині бар тағамдарды жеу немесе диеталық қоспаларды қабылдау арқылы өз деңгейіңізді арттыра аласыз.
Осы жоғары деңгейлер денсаулыққа және жаттығуларға пайдалы әсер етуі мүмкін, бұл мақалада кейінірек айтылады.
Цитрулин ағзада маңызды рөлге ие, бірақ кейбір амин қышқылдарынан айырмашылығы, ол белоктарды құру үшін қолданылмайды (2).
Алайда, бұл сіздің ағзаңызды зиянды қосылыстардан арылтатын мочевина циклінің қажетті бөлігін ойнайды. Атап айтқанда, мочевина циклі ағзадан аммиакты кетіреді. Бұл циклдің соңғы өнімі - несепнәр, ол сіздің денеңізден зәр шығарады.
Цитрулин қан тамырларыңызды кеңейтуге көмектеседі және бұлшықет құрылысында маңызды рөл атқаруы мүмкін (3, 4).
Қысқаша мазмұны: Цитрулин - бұл организмде табиғи түрде жасалынған, тағамнан табылған және диеталық қосымша ретінде қол жетімді амин қышқылы. Ішімдіктің жоғарылауы денсаулыққа және жаттығуларға пайдалы әсер етуі мүмкін.Бұл қалай жұмыс істейді?
Цитрулин ағзаға бірнеше маңызды әсер етеді.
Оның жұмысының негізгі әдісі - тамырларды көбейту.
Вазодиляция дегеніміз артериялардың немесе тамырлардың кеңеюі. Бұл қан қысымының төмендеуімен және қан ағымының жоғарылауымен байланысты (5).
Цитрулинді тұтынғаннан кейін кейбіреулері аргинин деп аталатын басқа амин қышқылына айналады.
Аргинин азот оксиді деп аталатын молекулаға айналады, бұл оларды қысатын тегіс бұлшықет жасушаларын босаңсыту арқылы қан тамырларын тамырландырады (6).
Бір қызығы, цитруллинді тұтыну организмдегі аргининнің аргининді тұтынудан гөрі көбеюі мүмкін (4).
Бұл ағзаның аргинин мен цитруллинді қалай өңдейтінін және сіңіретіндігінің айырмашылығына байланысты (2).
Азот оксиді мен қан ағымының жоғарылауы цитрулиннің жаттығулардың орындалуына пайдалы әсер ететін процестердің бірі болуы мүмкін.
Цитрулин белоктарды құру үшін тікелей қолданылатын амин қышқылы болмаса да, бұлшықет құрылысына қатысатын маңызды сигнал беру жолын ынталандыру арқылы ақуыз синтезін жоғарылататындығы көрсетілген (2, 7).
Цитрулин сонымен қатар бауырдың белгілі бір аминқышқылдарын қабылдауын азайтып, олардың ыдырауына жол бермейді (4).
Ақуыз синтезіне және аминқышқылдарының ыдырауына қосарланған әсер ету арқылы бұлшықет массасын сақтауға немесе көбейтуге ықпал етуі мүмкін.
Қысқаша мазмұны: Цитрулин азот оксиді өндірісін ұлғайту арқылы қан ағымын жоғарылатуы мүмкін. Ақуыз синтезін ынталандыру және амин қышқылдарының бөлінуін азайту арқылы бұлшықетке жағымды әсер етуі мүмкін.
Ол кейбір қарапайым тағамдарда кездеседі
Денеде өндірілуден басқа, цитрулин бірнеше тағамдарда кездеседі.
Алайда, көптеген аминқышқылдары осы амин қышқылының құрамына талданбаған.
Құрамында цитруллин бар тағамдарға (7, 8) кіреді:
- Қарбыз
- Асқабақтар
- Қияр
- Ащы қауын
- Асқазандар
Цитрулин қоспаларының түрлері
Диеталық қоспаларда цитрулиннің екі негізгі формасы бар:
- L-цитрулин: Бұл жай ғана цитруллинге қатысты, басқа ештеңе қосылмаған.
- Цитрулиндік малат: Бұл цитруллин мен малат деп аталатын тағы бір қосылысқа қатысты, бұл энергия өндірісі үшін маңызды (9).
Екі нысанда кейбір ұқсас әсер етуі мүмкін болғанымен, цитрулиндік малат спорттық қоспаларда жиі кездеседі.
Алайда, цитрулинді малат қолданған кезде, денсаулыққа цитрулиннің қандай әсері болатынын және зиянды әсер ететіні белгісіз.
Қысқаша мазмұны: L-цитрулин және цитрулин малаты - бұл әдетте диеталық қоспаларда кездесетін екі түрі. Цитрулин мен малат дененің әрқайсысына әсер етуі мүмкін.Сіздің денсаулығыңызға бірнеше пайдасы бар
Зерттеушілер цитрулиннің денсаулыққа тигізетін әсерін, соның ішінде қан тамырларына, эректильді дисфункция мен жаттығуларға әсерін қарастырды (5, 10).
Бұл сіздің қан тамырларыңызды кеңейтуге көмектеседі
Қан тамырларының кеңею қабілетін арттыру қан қысымын және ұлпаларға қан ағымын жақсартуға мүмкіндік береді.
Зерттеулер L-цитрулиннің бір дозасы болатындығын көрсетті емес сау немесе ауру адамдарда тамырлардың кеңею қабілетін жақсарту (11, 12).
Алайда, жүрек ауруы бар немесе жүрек ауруы қаупі бар адамдар жеті күн немесе одан да ұзақ уақыт бойы L-цитруллинді тұтынса, олардың артериялары кеңейеді бар жақсарды (13, 14).
Сонымен, бір доза қан тамырларыңызды кеңейту кезінде өте тиімді болмауы мүмкін, бірақ ұзақ уақытқа толықтырулар қабылдау тиімдірек болуы мүмкін.
Бұл қан қысымын төмендетуі мүмкін
Цитрулинді қоспалар, әсіресе қан қысымы жоғары адамдарда, қан қысымын төмендетуі мүмкін.
30-дан 40-қа дейінгі қатысушылардың зерттеулері жоғары қан қысымы немесе басқа жүрек аурулары бар ересектердегі цитрулин қоспаларының әсерін қарастырды.
Олар сегіз аптадан кейін қатысушылардың қан қысымы 4-15% -ға төмендегенін анықтады (15, 16).
Сонымен қатар, 12 ересек адамға қалыпты қан қысымын зерттеген шағын зерттеуде зерттеушілер цитуллиннің 7 күннен кейін қан қысымын 6-16% төмендеткенін анықтады (17).
Алайда, сау адамдардағы дәлелдер дәлелді емес, өйткені басқа зерттеушілер цитрулиннің бір-төрт аптаның аралығында пайдасын таппады (14, 18).
Жалпы алғанда, бұл сау адамдардағы қан қысымына айтарлықтай әсер ететіні белгісіз.
Денсаулықтың басқа да артықшылықтары
Цитрулин жаттығудан кейін пайда болатын өсу гормонының (GH) жоғарылауын жоғарылатуы мүмкін (19).
Жаттығудан кейінгі өсу және басқа гормондар жаттығулар кезінде денеңіздің пайдалы бейімделуіне қатысуы мүмкін (20).
Амин қышқылы эректильді дисфункциясы бар ер адамдарда эрекцияны жақсарта алады, мүмкін оның қан ағымын жоғарылату мүмкіндігі (21).
Қысқаша мазмұны: Цитрулин қоспаларын қабылдау қан қысымын төмендетіп, артериялардың кеңею қабілетін жақсартады. Бұл әсерлер ауруы бар адамдарда біртіндеп пайда болуы мүмкін.Зерттеулер жаттығулардың тиімділігін арттыруға болатындығын ұсынады
Қан ағымын жоғарылату қабілетіне байланысты цитруллин төзімділік пен күшке негізделген жаттығулар аясында зерттелді.
Төзімділік жаттығуларының бірнеше зерттеулері L-цитруллинді қолданды, ал күшке негізделген зерттеулердің көпшілігі цитрулиндік малат түрін қолданды.
Шыдамдылық жаттығуы
Жалпы цитруллиннің бір дозасы төзімділік жаттығуларының нәтижесін жақсартатын сияқты емес (4).
Бір-екі апта ішінде қоспалар қабылдау оттегі шығынын өзгертпейді (21).
Алайда бұлшықет тініндегі оттегінің мөлшерін жоғарылатуы мүмкін (22 23).
Бұл амин қышқылы организмге оттегінің көп мөлшерде қолданылуына жол бермеуі мүмкін, бірақ бұлшықет жаттығуларында оттегінің қолданылуын жақсарта алады деген сөз. Бұл, сайып келгенде, жаттығуды жақсартуға мүмкіндік беруі мүмкін.
Бұл цитрулин қоспаларын қабылдау арқылы өнімділікті арттыруға болатын велоспортта көрсетілді.
Бір зерттеуде цитруллинді қабылдаған велосипедшілер сарқылудан бұрын плацебо қабылдағанға қарағанда (22) 12% ұзақ уақыт жүре алды.
Осы қоспаларды жеті күн ішінде қабылдау велосипед кезінде қуаттың шығуын жақсарта алады. Міне, белгілі бір уақыт ішінде қанша күш өндіруге болады (21).
Жалпы, бұл қосымша төзімділікті жақсартатын бұлшықетке оттегінің қолданылуына әсер етуі мүмкін.
Салмақпен жаттығу
Бірқатар зерттеулер цитрулиндік зиянды зат салмағын көтеру жаттығуларын жақсартатынын көрсетті.
41 ер адамда жүргізілген бір зерттеу цитуллиндік малаттың дененің жоғарғы жаттығулары кезінде қайталану қабілетіне әсерін бағалады.
Қатысушылар плацебоға (24) қарағанда цитрулиндік малат қабылдағаннан кейін 53% көбірек қайталау жасай алды.
Тағы бір айта кететіні, жаттығулардан кейінгі екі күнде қатысушылардың бұлшықет ауруы жаттығулар алдында цитрулин малатын тұтынған кезде 40% төмен болды.
Сондай-ақ, басқа зерттеушілер цитрулиндік малат шаршаудың төмендегенін және дене салмағының төмендеуін жоғарылататындығын көрсетті (25).
Осы екі зерттеуде де қатысушылар жаттығудан 60 минут бұрын қосымшаны алды.
Қысқаша мазмұны: Цитрулин бұлшықеттердегі оттегінің мөлшерін жоғарылатып, жаттығу жұмысын жақсартады. Қосымшаларды қабылдау арқылы шыдамдылық пен салмақ жаттығуларының көрсеткіштерін жақсартуға болады.Қанша ақша алу керек?
Ағымдағы зерттеулерге сүйене отырып, ұсынылған доза L-цитруллиннің тәулігіне 3-6 грамм немесе цитрулиндік малате күніне шамамен 8 грамм құрайды.
Доза формасына байланысты өзгереді, өйткені 1,75 грамм цитуллиндік малат 1 грамм L-цитруллинді қамтамасыз етеді. Қалған 0,75 грамм зиянды болып табылады.
Төменде нақты қолдану бойынша ұсыныстар берілген:
- Салмақпен жаттығу: Сегіз грамм цитуллиндік малате 4,5 грамм цитруллинді береді, бұл салмақты жаттығуға арналған тиімді доза (24, 25).
- Бұлшықеттегі оттегі: Бұлшықеттегі оттегінің құрамын жақсарту үшін күніне жеті немесе одан да көп грамм L-цитруллинді жеті күн бойы қабылдау тиімді болып көрінеді (22).
- Қан қысымы: Қан қысымын жақсарту үшін зерттеуде қолданылатын L-цитрулиннің тәуліктік дозасы әдетте күніне 3-6 граммды құрайды.
Сонымен қатар, 10 немесе одан да көп грамм дозалары, әдетте, басқа аминқышқылдарынан айырмашылығы, асқазанға әсер етпейді (2).
Ашуланшақ асқазан - бұл жаттығуды бұзудың сенімді әдісі, сондықтан сіз бұл жаттығуды жақсарту үшін осы қосымшаны қолдансаңыз жақсы жаңалық.
Цитруллин басқа аминқышқылдарына (2) қарағанда, оны сіңіру және өңдеудегі айырмашылықтарға байланысты жақсы шығар.
Қысқаша мазмұны: 3-6 грамм L-цитрулин немесе 8 грамм цитуллиндік малаттың дозалары оңтайлы болуы мүмкін. Кем дегенде 10 грамм дозада белгілі жанама әсерлер туралы хабарланған жоқ.Бұл толықтырулар қауіпсіз болып көрінеді
Көптеген қоспалардан айырмашылығы, жоғары дозаларда цитрулиннің қауіпсіздігі туралы кейбір алдын-ала ақпарат қол жетімді.
Бір кішкентай зерттеу сегіз сау ер адамның әртүрлі дозаларын зерттеді. Әр қатысушы жеке бару кезінде 2, 5, 10 және 15 грамм L-цитрулин дозаларын ішкен.
Тіпті жоғары дозалары бар болса да, қатысушылар жанама әсерлері жоқ екенін хабарлады (26).
Алайда, қандағы аргининді жоғарылататын ең жоғары дозалар пайда болған жоқ, демек, бұл қосымшаны сіздің денеңіз қанша мөлшерде қолдана алатындығына шектеу бар. Жалпы, зерттеу көрсеткендей, 10 грамнан асатын дозалар қажет емес.
Қатысушылар цитрулиндік қоспаларды қабылдағаннан кейін жүргізілген қан анализінде дененің қалыпты жұмысына немесе қан қысымына теріс өзгерістер болған жоқ.
Қысқаша мазмұны: Ағымдағы ақпаратқа сүйене отырып, цитруллин қауіпсіз және жақсы төзімді. Алайда, 10 грамнан асатын дозалар қажет емес шығар.Төменгі сызық
Цитрулин - денсаулыққа пайдалы бірнеше аминқышқыл. Бұл қауіпсіз сияқты көрінеді және қазіргі уақытта белгілі жанама әсерлер жоқ.
Бұл қосымша сау қан тамырлары мен қан қысымының төмендеуіне ықпал етуі мүмкін, әсіресе жүрек жағдайы немесе жоғары қан қысымы бар адамдарда.
Салмақпен айналысу үшін цитрулиндік малате ең көп зерттелген. 8 грамм дозасы шаршауды азайтып, спортзалдағы жұмысын жақсартады.
Егер сіз жүректің денсаулығын жақсартқыңыз немесе жаттығу жұмысын жақсартқыңыз келсе, цитрулин сіз қарастырған келесі қосымша болуы мүмкін.
Сайтты Таңдау
Психикалық денсаулық скринингі
