Цитрус жемістерін көбірек жеуге 7 себеп

Мазмұны

• Цитрус жемістері дегеніміз не?
• 1. Олар витаминдер мен өсімдік қосылыстарына бай
• 2. Олар талшықтың жақсы көзі
• 3. Цитрус жемістерінің калория мөлшері төмен
• 4. Олар бүйрек тастары қаупін азайтуы мүмкін
• 5. Олар қатерлі ісікке қарсы тұруға немесе оны қорғауға көмектеседі
• 6. Олардың құрамында жүрек денсаулығын нығайтатын қоректік заттар бар
• 7. Олар сіздің миыңызды қорғай алады
• Цитрус жемістерінің минусы
• Жоғары мөлшер қуыстарды тудыруы мүмкін
• Жеміс шырыны бүкіл жеміс сияқты пайдалы емес
• Грейпфрут кейбір дәрі-дәрмектермен әрекеттесе алады
• Төменгі сызық

Тәтті, ашық түсті цитрус жемістері қыстың күндеріне күн сәулесін әкеледі. Бірақ цитрус жемістері хош иісті және әдемі ғана емес, олар сізге пайдалы.

Бұл жемістер класына лимон, әк, апельсин және грейпфрут, сонымен қатар көптеген будандар мен сорттар жатады.

Олардың иммунитетті көтеруден бастап, қатерлі ісікпен күресуге дейінгі денсаулыққа пайдасы көп.

Цитрус жемістерін жеудің 7 себебін білу үшін оқыңыз.

Цитрус жемістері дегеніміз не?

Цитрус жемістері гүлді ағаштар мен бұталарда өседі. Олар шырынды сегменттерді қоршайтын былғары қабығы мен ақ шұңқырымен сипатталады.

Олар Австралияда, Жаңа Гвинеяда, Жаңа Каледонияда және, мүмкін, Оңтүстік-Шығыс Азияда (1).

Қазіргі кезде олар бүкіл әлемде тропикалық және субтропикалық климатта өсіріледі. Негізгі өндіріс орталықтарына Испания, Бразилия, Қытай, АҚШ, Мексика және Үндістан жатады (1).

Бір қызығы, барлық цитрус жемістерінің шамамен үштен бір бөлігі шырын жасауға арналған (1).

Сіз цитрус жемістерінің барлық түрлерін жыл бойына таба аласыз. Солтүстік жарты шарда апельсин мен грейпфруттың шыңы маусымның ортасы мен сәуір айлары аралығында.

Міне, цитрус жемістерінің бірнеше танымал түрлері:

• Тәтті апельсин: Валенсия, кіндік, сарғыш қан, кара-кара
• Мандариндер: Сацума, клементин, тангор, тангело
• Лайм: Парсы, негізгі әк, кофир
• Грейпфрут: Ақ, лағыл қызыл, оробланко
• Лимондар: Эврика, Мейер
• Басқа түрлері: Цитрон, судачи, юзу, помелос

Осы жемістерді диетаға қосу үшін 7 себепті оқып шығыңыз.

1. Олар витаминдер мен өсімдік қосылыстарына бай

Цитрус жемістері - С витаминінің керемет көзі, иммунитетті күшейтетін және теріңізді тегіс және серпімді ұстайтын қоректік зат (,,,).

Шындығында, бір ғана орташа апельсинде күніне қажет барлық С дәрумені бар (6).

Цитрус жемістерінде сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет басқа дәрумендер мен минералдардың көп мөлшері бар, соның ішінде В тобындағы дәрумендер, калий, фосфор, магний және мыс ().

Сонымен қатар, олар денсаулыққа пайдалы, оның ішінде қабынуға қарсы және антиоксидантты әсерлері бар өсімдік қосылыстарына бай.

Бұл қосылыстарға 60-тан астам флавоноидтар, каротиноидтар және эфир майлары кіреді және олар цитрус жемістерінің денсаулыққа пайдалы жақтары үшін жауап береді (,).

Қысқаша мазмұны:

Цитрус жемістері өте қоректік, көптеген дәрумендер, минералдар және өсімдік қосылыстары сіздің денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.

2. Олар талшықтың жақсы көзі

Цитрус жемістері талшықтың жақсы көзі болып табылады. Апельсин сегменттерінің тек бір кесесінде төрт грамм талшық бар (6).

Мұны перспективада қарау үшін сіз әр 1000 калория үшін 14 грамм талшық тұтынғаныңыз жөн. АҚШ-та ерлердің тек 4% -ы және әйелдердің 13% -ы ғана алады деп есептеледі ().

Талшықтың денсаулыққа бірнеше пайдасы бар, соның ішінде ас қорыту денсаулығын жақсарту және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Апельсин әсіресе еритін талшықта жоғары, бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін талшықтың түрі ().

Басқа жемістермен және көкөністермен салыстырғанда, цитрус жемістерінің ерекшелігі - олардың еритін және ерімейтін талшықтардың арақатынасы жоғары ().

Қысқаша мазмұны:

Цитрус жемістері - еритін талшықтың жақсы көзі, бұл холестеринді төмендетуге көмектеседі және ас қорытуды жеңілдетеді.

3. Цитрус жемістерінің калория мөлшері төмен

Егер сіз калория тұтынуды бақылап отырсаңыз, цитрус жемістері жақсы таңдау болады.

Олар аз калориялы, бірақ олардың құрамындағы су мен талшықтар сізді толтыруға көмектеседі.

Цитрус жемістерінің негізгі түрлерінде қанша калория бар (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 кішкентай клементин: 35
• 1 орташа қызғылт сары: 62
• 1/2 қызғылт грейпфрут: 52
• 1/2 ақ грейпфрут: 39
• 1 лимоннан шырын: 12

Сонымен қатар, адамдардың тамақтану әдеттері мен салмағын 24 жыл ішінде зерттеген 2015 жылғы зерттеу цитрус жемістерін жеу салмақ жоғалтуға байланысты екенін анықтады ().Қысқаша мазмұны:

Цитрус жемістерінің калория мөлшері төмен, сондықтан олар салмағын жоғалтқысы немесе сақтағысы келетін адамдар үшін ақылды таңдау болады.

4. Олар бүйрек тастары қаупін азайтуы мүмкін

Бүйрек тастары ауыр минералды кристалдар болып табылады.

Олар сіздің зәріңіз өте шоғырланған кезде немесе зәріңізде қалыптыдан жоғары мөлшерде тас түзетін минералдар болған кезде пайда болуы мүмкін.

Бүйрек тастарының бір түрі несептегі цитраттың төмен болуынан болады.

Көптеген жемістер мен көкөністер, әсіресе цитрус жемістері, зәрдегі цитрат мөлшерін жоғарылатуы мүмкін, бүйрек тастарының пайда болу қаупін төмендетеді ().

Цитрус шырындарын ішу және осы жемістерді жеу калий цитраты қоспаларына табиғи балама ұсына алады.

Соңғы 40 жылдағы американдық тамақтану әдеттері туралы мәліметтерге сәйкес бүйрек тастары цитрустық жемістерді азырақ жейтін адамдарда жиі кездеседі ().

Қысқаша мазмұны:

Цитрус жемістерін жеу несептегі цитрат деңгейін жоғарылату арқылы кейбір адамдарда бүйрек тастарының пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

5. Олар қатерлі ісікке қарсы тұруға немесе оны қорғауға көмектеседі

Көптеген зерттеулер цитрус жемістерін белгілі бір қатерлі ісіктер қаупінің төмендеуімен байланыстырды (1).

Бір зерттеуде күнделікті бір грейпфрут жеген немесе бір порция грейпфрут шырынын ішкен адамдарда өкпенің қатерлі ісігі қаупі төмен болды ().

Басқа зерттеулер цитрус жемістері өңеш, асқазан, сүт безі және ұйқы безі қатерлі ісіктерінен (,,,) қорғануы мүмкін деген болжам жасады.

Бұл жемістерде өсімдік қосылыстары, соның ішінде флавоноидтар бар, олар қатерлі ісіктерден қорғауға көмектеседі ().

Осы флавоноидтардың кейбіреулері антиоксиданттар ретінде әрекет етеді және кейбір деградациялық ауруларға, соның ішінде қатерлі ісікке жауап беретін кейбір гендердің экспрессиясын блоктауы мүмкін ().

Цитрус жемістері қатерлі ісіктерді басу, жаңа қатерлі ісіктердің пайда болуына жол бермеу және канцерогендерді белсенді емес ету арқылы онкологиялық аурулармен күресуге көмектеседі ().

Қысқаша мазмұны:

Цитрус жемістері олардың түрлі қатерлі ісік түрлеріне қорғаныш әсерімен кеңінен зерттелген.

6. Олардың құрамында жүрек денсаулығын нығайтатын қоректік заттар бар

Цитрус жемістерін жеу сіздің жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін.

Шын мәнінде, жапондық зерттеу бұл жемістердің көп мөлшерін жеген адамдарда жүрек ауруы мен инсульт деңгейі төмен болатындығын анықтады ().

Сонымен қатар, 2017 жылғы шолу грейпфруттардың систолалық қан қысымының төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді ().

Цитрус жемістеріндегі бірнеше қосылыстар жүрек денсаулығының маркерлерін жақсарта алады.

Мысалы, олардың еритін талшықтары мен флавоноидтары «жақсы» HDL холестеринін жоғарылату және «жаман» LDL холестерині мен триглицеридтерін төмендету арқылы холестерин деңгейін жақсарта алады ().

Цитрустық жемістердегі көптеген флавоноидтар, соның ішінде нарингин деп аталатындар, жүрекке бірнеше түрлі пайда әкелетін күшті антиоксиданттар болып табылады ().

Қысқаша мазмұны:

Цитрус жемістеріндегі көптеген қосылыстар холестерин деңгейін жақсарту және қан қысымын төмендету арқылы жүрек денсаулығына пайдасын тигізеді.

7. Олар сіздің миыңызды қорғай алады

Цитрус жемістеріндегі флавоноидтар жүйке жүйесіндегі жасушалардың бұзылуынан болатын Альцгеймер және Паркинсон сияқты нейродегенеративті аурулардан сақтануға көмектеседі.

Ішінара бұл аурулар қабынудан туындайды.

Цитрус жемістерінде кездесетін флавоноидтардың қабынуға қарсы қабілеті бар, олар жүйке жүйесінің нашарлауына әкелетін оқиғалар тізбегінен қорғауға көмектеседі деп ойлайды (,).

Флавоноидтардың, оның ішінде гесперидин мен апигениннің ерекше түрлері ми жасушаларын қорғайтыны және тышқандар мен пробиркаға зерттеу кезінде мидың жұмысын жақсартатыны көрсетілген ().

Егде жастағы ересектерде жүргізілген бірнеше зерттеулер цитрус шырындарының ми жұмысын күшейтуі мүмкін екенін көрсетті (,,).

Қысқаша мазмұны:

Цитрустық жемістер мен шырындар мидың жұмысын жақсартуға және миды нейродегенеративті бұзылыстардан қорғауға көмектеседі.

Цитрус жемістерінің минусы

Цитрустың жалпы көрінісі өте қызғылт болса да, кемшіліктері болуы мүмкін.

Жоғары мөлшер қуыстарды тудыруы мүмкін

Көптеген цитрус жемістерін немесе шырындарды жеу қуыстардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Цитрус жемістеріндегі қышқыл тістің эмальын (,) тоздырады.

Егер сіз тәулік бойы қышқылға тістеріңізді жуып, лимонды судан жұтып қойсаңыз, бұл ерекше қауіп.

Бір қызығы, цитрустық қабығындағы кейбір қосылыстар тісжегі қуыстарын тудыратын бактериялармен күресуі мүмкін, дегенмен бұл ақпаратты қалай қолдануға болатындығын білу үшін көп зерттеулер қажет ().

Жеміс шырыны бүкіл жеміс сияқты пайдалы емес

Апельсин және грейпфрут шырындарында цитрустық жемістерде жиі кездесетін С дәрумені мен басқа қоректік заттар көп болса да, олар онша пайдалы емес.

Себебі, шырын порциясы тұтас жемістерге қарағанда әлдеқайда көп қант пен талшықтарды аз жеткізеді (6, 35).

Мұның бірнеше себептері бар.

Біріншіден, бір қызметке көп қант көп калорияға айналады. Жеміс шырынын және басқа да жоғары калориялы сусындарды ішу салмақ қосуға әкелуі мүмкін ().

Екіншіден, сіздің денеңіз фруктозаның көп мөлшерін қабылдағанда (жеміс шырынындағы қант түрі), ол сіздің қаныңызға тез сіңіп, бауырыңызға жеткізіледі ().

Егер сіздің бауырыңыз фруктозадан гөрі көбірек фруктоза алса, онда ол қосымша фруктозаның бір бөлігін майға айналдырады. Уақыт өте келе бұл май қабаттары бауырдың майлы ауруын тудыруы мүмкін ().

Бір уақытта аз мөлшерде алатындығыңызды ескере отырып, бүкіл жемістерден фруктозаны алу қиынға соқпайды. Сонымен қатар, жеміс-жидек құрамындағы талшық фруктозаны буферлеп, қанға баяу сіңуіне әкеледі.

Грейпфрут кейбір дәрі-дәрмектермен әрекеттесе алады

Егер сіз кейбір дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, грейпфрут жеу немесе грейпфрут шырынын ішу қиындық тудыруы мүмкін.

Ішекте кейбір дәрі-дәрмектердің сіңуін төмендететін фермент бар. Фуранокумарин, грейпфрут құрамындағы химиялық зат, бұл ферментпен байланысады және оны дұрыс жұмыс жасамайды.

Нәтижесінде сіздің денеңіз дәрі-дәрмектерді қабылдау мөлшерінен көбірек сіңіреді ().

Фуранокумарин тангельдер мен Севилья апельсиндерінде де кездеседі (мармелад үшін қолданылатын түрі).

Грейпфрут әсер ететін бірнеше рецепт бойынша және дәрі-дәрмектерден тұратын дәрілер бар, соның ішінде ():

• Липитор мен Зокорды қосқанда, жоғары холестеролға арналған кейбір статиндер
• Қан қысымының жоғарылауына арналған кейбір кальций өзекшелерінің блокаторлары, соның ішінде Плендил және Прокардия
• Циклоспорин, иммуносупрессант
• Кейбір бензодиазепиндер, соның ішінде Valium, Halcion және Versed
• Басқа дәрі-дәрмектер, соның ішінде Allegra, Zoloft және Buspar

Қысқаша мазмұны:

Цитрус жемістері әдетте пайдалы болғанымен, олардың кейбір кемшіліктері болуы мүмкін. Олардың қышқылы тіс эмальын жояды, ал грейпфрут кейбір дәрі-дәрмектермен әрекеттесе алады.

Төменгі сызық

Цитрус жемістерін жеуге көптеген себептер бар.

Олар қоректік және құрамында әртүрлі аурулардан, соның ішінде қатерлі ісіктерден, жүрек ауруларынан, ми функциясының бұзылуынан және бүйрек тастарынан қорғай алатын өсімдік қосылыстары бар.

Бірақ жеміс шырынын көп емес, тұтас жемістерді тұтынуды мақсат етіңіз, өйткені оның құрамында қанттың көп мөлшері қиындықтарға әкелуі мүмкін.

Жалпы, цитрус жемістері пайдалы, калориялары төмен және жеуге ыңғайлы. Көптеген адамдар диетаға цитрусты көбірек қосудан пайда көруі мүмкін.