Кофе мен кофеин темірдің сіңуін тежейді ме?

Мазмұны

• Кофе мен кофеин темірдің сіңуін тежеуі мүмкін
• Басқа заттар темірдің сіңуіне әсер етеді
• Тамақтың түрі темірдің сіңуіне әсер етеді
• Кофе мен кофеин қабылдауды азайту керек пе?
• Төменгі сызық

Кофеинделген тағамдар мен сусындар қазіргі кездегі көптеген диеталардағы негізгі затқа айналды.

Кофе ең танымал, оның ішінде 80% АҚШ ересектері оны ішеді (1,2).

Кофеин - табиғи стимулятор. Алайда, кейбіреулер бұл темір сияқты белгілі бір қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіреді.

Нәтижесінде кейбір адамдарға кофе мен кофеин ішпеуге кеңес берілді.

Мұнда кофе мен кофеин темірдің сіңуіне қалай әсер ететіні туралы білу керек.

Кофе мен кофеин темірдің сіңуін тежеуі мүмкін

Бірнеше зерттеулер кофе мен басқа кофеинді сусындар темірдің сіңуін төмендететіні анықталды.

Бір зерттеу нәтижесі гамбургермен бірге бір кесе кофе ішу темірдің сіңуін 39% -ға төмендететіні анықталды. Темір сіңірудің белгілі ингибиторы болып табылатын шай ішу, сол тағаммен бірге темірдің сіңуін 64% -ға төмендетеді (3).

Тағы бір зерттеу нәтижесі бір шыныаяқ кофе нанмен бірге ішу темірдің сіңуін 60-90% -ға төмендететінін көрсетті (4).

Сонымен қатар, кофе немесе шай қаншалықты күшті болса, темір аз сіңеді (3).

Алайда кофеин темірдің сіңуіне кедергі келтіретін негізгі зат болып көрінбейді.

Шын мәнінде, бір зерттеу кофеиннің өзі тағамнан алынған темірдің шамамен 6% ғана байланыстыратындығын анықтады. Бұл аз мөлшерде болғандықтан, темірдің сіңуіне басқа да факторлар әсер етуі керек (5).

Сонымен қатар, кофені үнемі тұтыну темірдің сақталу деңгейіне әсер етуі мүмкін.

Үлкен зерттеу егде жастағы адамдарда әр аптасына бір шыныаяқ кофе ферритиннің 1% -ға төмен деңгейіне, яғни темірдің сақталу деңгейін көрсететін ақуызға байланысты екендігі анықталды (6).

Алайда кофе мен кофеиннің темір сіңуіне әсері байланысты болатындығын есте ұстаған жөн қашан сіз кофеңізді ішесіз. Мысалы, тамақтанудан бір сағат бұрын кофе ішу темірдің сіңуіне әсер етпейді (7).

Қысқаша мазмұны: Тамақтанумен кофе мен басқа кофеинді сусындарды ішу темір сіңірілуінің 39-90% төмендеуімен байланысты. Алайда кофеиннің өзі темірдің аз мөлшерін ғана байланыстырады.

Басқа заттар темірдің сіңуіне әсер етеді

Кофеин темірдің сіңуіне кедергі келтіретін жалғыз зат емес.

Кофе мен шай құрамындағы полифенолдар темірді сіңірудің негізгі тежегіштері болып саналады.

Оларға негізінен кофе, какао және кейбір шөптерде кездесетін хлороген қышқылы жатады. Сондай-ақ, қара шай мен кофедегі таниндер темірдің сіңуін тежейді (4, 8).

Бұл қосылыстар ас қорыту кезінде темірмен байланысады, сіңуін қиындатады (9, 10).

Олардың темір сіңуіне әсері дозаға тәуелді, яғни тамақтың немесе сусынның құрамындағы полифенол мөлшері жоғарылаған сайын темірдің сіңуі азаяды (9, 11).

Бір зерттеуде нан тамағынан темір сіңірілуінің 50-70% -ға азаюы үшін 20-50 мг полифенолы бар сусындарды ішу. Сонымен қатар құрамында 100–400 мг полифенол бар сусындар темірдің сіңуін 60-90% төмендетеді (4).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, 5 мг танинді тұтыну темірдің сіңуін 20% тежейді, ал 25 мг таннин оны 67% -ға және 100 мг 88% -ға төмендетеді (9).

Қысқаша мазмұны: Кофе мен шайдағы полифенолдар темірдің сіңуін 90% -ға дейін тежейді. Сіз полифенолдарды қаншалықты көп тұтынсаңыз, соғұрлым олар сіңуін тежеуі мүмкін.

Тамақтың түрі темірдің сіңуіне әсер етеді

Темірдің сіңуі күрделі және көптеген диеталық факторлар әсер етеді.

Дәлелдер көрсеткендей, сіз жейтін тамақтың түрі темірдің сіңуіне кофе немесе кофеин ішкеннен гөрі көбірек әсер етеді.

Кейбір тағам түрлері темірдің сіңуін күшейтеді, ал басқалары оны тежейді. Сіз тұтынатын темір түрі де маңызды.

Темір тағам құрамында екі формада болады - гем және гем емес темір.

Негізінен өсімдік негізіндегі тағамдарда кездесетін гем емес темір салыстырмалы түрде тұрақсыз және көптеген диеталық факторлар әсер етеді. Гемді емес темірдің тек 2–20% сіңіріледі (10).

Керісінше, тек жануарлардың тіндерінде (ет, құс еті және теңіз өнімдері) кездесетін гем темірдің сіңу деңгейі 15-35% жоғары. Бұл оның сіңіп кетпеуі және басқа диеталық факторлардың әсер етпеуі (12).

Осылайша, кофе мен кофеинді сусындар гемді емес темірдің өсімдік негізіндегі тағамға сіңуіне кедергі келтіреді, бірақ жануарлар тағамдарынан гем темірге өте аз әсер етеді.

Сонымен қатар, тағамға құрамында ақуыз, С дәрумені және мыс, гемді емес темір сіңірілуін күшейтеді және кофе мен кофеинді сусындардың темір сіңуіне кері әсерін азайтады (13).

Нәтижесінде сіздің тамақ таңдауыңыз және сіз тұтынатын темірдің түрі кофе мен кофеинді сусындардың темір сіңуіне әсерін анықтайды.

Қысқаша мазмұны: Көптеген диеталық факторлар темірдің сіңуіне әсер етеді. Кофе және кофеин өнімдері өсімдік негізіндегі тағамдарда кездесетін гемді емес темірдің сіңуін тежеуі мүмкін. Алайда, олар жануарлардың ұлпаларында кездесетін гем темірге аз әсер етеді.

Кофе мен кофеин қабылдауды азайту керек пе?

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, кофе мен кофеин темір тапшылығымен темір тапшылығы қаупі жоқ сау адамдарда (14, 15, 16) байланысты емес.

Көптеген адамдар жейтін тамақтардан темір алады. Ет, құс еті мен теңіз өнімдерінен С дәрумені мен гем темірдің үнемі мөлшерін алу кофе мен шайды ішуге темір кедергісін жеңуге көмектеседі (17, 18).

Алайда, бұл полифенолдарды өте жоғары деңгейде тұтынған кезде болмауы мүмкін (17).

Темір тапшылығы қаупі бар адамдар үшін кофе мен шайдың көп тұтынылуы ең жақсы идея болмауы мүмкін (19).

Тәуекел тобына бала туу жасындағы әйелдер, сәбилер мен жас балалар, вегетарианшылар сияқты диетасы нашар немесе шектеулі адамдар және ішектің қабыну ауруы сияқты белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар кіреді.

Алайда бұл топтарға кофе мен кофеинді толығымен кесіп тастау қажет болмауы мүмкін.

Оның орнына, қауіпті адамдарға келесі пайдалы кеңестерді ұстану ұсынылады (11, 14, 18):

• Тамақ арасында кофе немесе шай ішіңіз
• Кофе немесе шай ішпес бұрын, тамақтанғаннан кейін кем дегенде бір сағат күтіңіз
• Ет, құс немесе теңіз өнімдері арқылы гем темірдің мөлшерін көбейтіңіз
• Тамақтану кезінде С витаминін қабылдауды көбейтіңіз
• Темірмен байытылған тағамдарды жеңіз
• Темірге бай тағамдардан бөлек, құрамында кальцийі жоғары және талшықтары көп тағамдарды жаныңыз.

Бұл кофе мен кофеинді сусындардың темір сіңуіне әсерін азайтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Темір тапшылығы қаупі бар дені сау адамдарға кофе мен кофеинді шектеу қажет емес. Алайда темір жетіспеушілігі қаупі бар адамдарға тамақтану кезінде кофе мен кофеин ішпеу ұсынылады және тұтынудан бұрын кем дегенде бір сағаттан кейін күту керек.

Төменгі сызық

Кофеин мен кофе сияқты сусындар темірдің сіңуін тежейтіні анықталды.

Алайда, бұл кофеиннің өзіне емес, олардың полифенол құрамына байланысты.

Кофеинделген тағамдар мен сусындар сау адамдарда темірдің жетіспеуімен байланысты емес, өйткені темірдің сіңуіне көптеген диеталық факторлар әсер етеді.

Алайда, жетіспеушілік қаупі бар адамдарға тамақтану кезінде кофе мен шай ішпеу және тамақтан кейін бір сағаттан кейін кофе немесе шәй ішуді күту пайдалы болады.