Марафонға қалай дайындалуға болады

Мазмұны

• Марафонды өткізуге арналған кеңестер
• 1. Дене дайындығын жасаңыз
• 2. Ақыл-ой дайындығын жасаңыз
• 3. Демалыңыз және демалыңыз
• 4. Диетаны дұрыс ұстаңыз
• Марафонға қатысу қаупі
• Егер сізде артық салмақ болса және марафонға қатысқыңыз келсе, өзіңізді қалай дайындауға болатынын біліңіз: артық салмақ кезінде жүгірудің 7 кеңесі.

Марафонға дайындалу үшін аптасына кемінде 4 рет 70 минуттан 2 сағатқа дейін ашық ауада жүгіру керек. Сонымен қатар, бұлшықетті күшейту үшін созылу және салмақ жаттығуларын жасау өте маңызды, өйткені мұғалімнің еріп жүруі маңызды.

Марафонға физикалық дайындық кем дегенде 5 айға созылады, ал жаңадан бастаушылар үшін 5 км, 10 км және 22 км прогрессивті жүгіруден бастап, орташа есеппен 1 ​​жарым жыл қажет.

Сонымен қатар, көмірсулар мен ақуыздарға бай тағамдарды жеу, көп су ішу, күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтау және сенімділік пен ынта-жігерге ие болу соңына дейін жүгіру үшін қажет.

Марафонды өткізуге арналған кеңестер

Марафонға қатысу үшін бірнеше маңызды кеңестерге мыналар жатады:

• Дәрігерге барыңыз физикалық дайындық деңгейін, жүрек пен өкпенің жұмысын бағалайтын қан анализі мен эргоспирометриялық зерттеулер жүргізу;
• Белгілі бір жүгіру аяқ киімін киіңіз;
• Жүрек соғу өлшеуішін қолданыңыз, кеудеге немесе білекке жиілік өлшеуіш ретінде белгілі;
• Ашық ауада жаттығуды таңдаңыз, жүгіру жолынан аулақ болу;
• Жүгіру тобына кіріңіз ынтаны арттыру;
• Жарыстың соңғы 2 аптасында жаттығу қарқынын төмендетіңіз, денені қорғау үшін.

Осы кеңестерден басқа, сынаққа төзуге физикалық және психикалық дайындық қажет:

1. Дене дайындығын жасаңыз

Марафонға жүгіру үшін кем дегенде 1 жыл, аптасына кемінде 3 рет, кем дегенде 5 шақырым жаттығумен шұғылдану ұсынылады. Алайда, егер жеке адам бастаушы болса, онда ол алдымен өзін физикалық тұрғыдан дайындап, содан кейін ғана өзін марафонға дайындыққа арнауы керек. Толығырақ оқыңыз: жүгіру өнімділігін жақсартуға арналған 5 кеңес.

Әдетте, марафонға дайындық жоспарын жаттықтырушы жоспарлауы керек және оны әр апта сайын жасау керек, соның ішінде:

• Апта ішінде кем дегенде 3 рет жүгіріңіз, 6 мен 13 км аралығында жүгіру;
• 1 қашықтықтан жаттығу жасаңыз, ол 32 км-ге жетуі мүмкін;
• Қашықтықты апта сайын көбейтіңіз, бірақ аптасына 8 км өсуден аспайды;

• Әр 15 күнде қанша шақырым жүргенін қайталаңыз.

Марафонға физикалық дайындық кезінде жүгіруден басқа, жүгіру, созылу және бұлшықеттерді күшейту, әсіресе іштің жаттығулары жасалуы керек. Мұны істеу әдісі: үйде ішті анықтауға арналған 6 жаттығу.

2. Ақыл-ой дайындығын жасаңыз

Марафонға жүгіру үшін психикалық дайындық қажет, өйткені жарыс түнгі 2-ден 5-ке дейін созылуы мүмкін, нәтижесінде шаршау мен шаршау пайда болады. Сондықтан:

• Жарыс жолын алдын-ала біліп алыңыз, сілтемелер мен белгілерге назар аудару;
• Алдыңғы жарыстарды тамашалаңыз немесе дәлелдемелері бар фильмдер;
• Спортшымен сөйлесумарафонға қатысқандар.

Отбасы мен достарды ынталандыру, әдетте, жаттығуда және жарыс күнінде сәттілікке жету үшін өте маңызды.

3. Демалыңыз және демалыңыз

Жүгіру жаттығуларынан басқа, спортшы күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтап, демалуы керек. Жақсы ұйықтауға арналған бірнеше кеңесті мына жерден қараңыз: жақсы ұйықтауға арналған 10 кеңес.

Шаршауды қалпына келтіру және денені демалу үшін аптаның 1 немесе 2 күнін таңдау керек, жүгірмей, жай отыру немесе созылу, энергияны қалпына келтіру.

4. Диетаны дұрыс ұстаңыз

Марафонға дайындықтың бірнеше айларында көмірсулар мен ақуыздарға бай тағамдарды әр 3 сағат сайын жеп, күніне кем дегенде 2,5 л су ішіп отыру керек. Сондай-ақ, жаттығуға дейін және одан кейін тағамға ерекше назар аударған жөн.

Сонымен қатар, жарыс күні және жарыста соңына дейін шыдау үшін қанттың мөлшерін ұстап тұру үшін ауыртпалықсыз және жүрек ырғағын тұрақты ұстап тұру үшін жүгіруден 2 сағат, 1 сағат 30 минут бұрын тамақтану керек. Толығырақ: марафонға дейін және одан кейін не жеу керек.

Марафонға қатысу қаупі

Марафонға жүгіру өте күрделі міндет болып табылады:

• Сусыздандыру шамадан тыс терлеудің салдарынан және оны болдырмау үшін жарыс кезінде су және энергетикалық сусындар ішу керек;
• Ішектің құрысуы, натрий деңгейінің төмен болуына байланысты, және бүкіл тұзды аздап тұздау керек;
• Қысылулар бар, калийдің болмауына байланысты;
• Аяғыңыздың немесе аяқтың зақымдануысозылу немесе тенденит сияқты;
• Жүрек айнуы немесе құсу қарқынды күш-жігердің арқасында.

Спортшы жүгіріп келе жатқанда пайда болатын бұл асқынуларды болдырмау үшін Gold Drink сияқты су мен энергетикалық сусындарды ішу қажет.

Егер сізде артық салмақ болса және марафонға қатысқыңыз келсе, өзіңізді қалай дайындауға болатынын біліңіз: артық салмақ кезінде жүгірудің 7 кеңесі.