13 Вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін ақуыздың толықтай көзі

Мазмұны

• 1. Квиноа
• 2. Тофу, темпе және эдамама
• 3. Амарант
• 4. Қарақұмық
• 5. Езекиел наны
• 6. Спирулина
• 7. Қарасора тұқымы
• 8. Чиа тұқымдары
• 9. Тағамдық ашытқы
• 10. Күріш және бұршақ
• Пита мен қарағай
• 12. Жержаңғақ майы сэндвичі
• 13. Микопротеин (Quorn)
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Кейбір адамдар не ойлайтынына қарамастан, вегетариандық немесе вегетариандық диетада ақуызды алудың көптеген жолдары бар.

Дегенмен, өсімдік негізіндегі ақуыздардың барлығы бірдей толық ақуыз емес, яғни барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарының жеткілікті мөлшерін құрайтын ақуыз көзі.

Аминқышқылдары белоктардың құрылыстық бөлігі болып табылады. Сіздің денеңіз кейбіреулерін жасай алады, ал тоғызын сіздің диетаңыз арқылы алуға тура келеді. Олар маңызды аминқышқылдары деп аталады және оларға (1):

• гистидин
• изолецин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Сиыр еті, балық, сүт және жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын аминқышқылдарының әрқайсысы жеткілікті. Осылайша, олар толық ақуыз болып саналады (2).

Алайда, көптеген өсімдік ақуыз көздері осы аминқышқылдарының біреуінде немесе бірнешеуінде жоқ немесе жетіспейді. Олар ақуыздың толық емес көзі болып саналады.

Өсімдік тағамында әр түрлі аминқышқылдары бар екенін ескере отырып, сіз әр түрлі диета ішіп, өсімдік ақуыздарын (3) біріктіріп, күн сайын әр түрлі аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерін алуға болады.

Мысалы, күріш тәрізді дәндер ақуыздың толық көзі ретінде қарастырылатын лизинде өте аз. Сонымен қатар, күндіз лизинде көп мөлшерде жасымық немесе бұршақ жеу арқылы сіз барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарының (3, 4) алатындығына сенімді бола аласыз.

Әйтсе де, кейбір адамдар белгілі бір тағамда толық ақуыз алатындығын білуді ұнатады.

Бақытымызға орай, вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін бірнеше өсімдік негізіндегі тағамдар мен қосылыстар барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтиды.

Вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін ақуыздың 13 көзі бар.

1. Квиноа

Квиноа - бұл кускусқа ұқсас, бірақ қытырлақ құрылымы мен жаңғақ хош иісі бар ежелгі дән.

Ол басқа дәнді дақылдар мен дәндер сияқты шөптерден өспейтіндіктен, техникалық түрде псевдоцералды және табиғи құрамында клейковидсіз болып саналады (5).

Бір кесе (185 грамм) дайындалған квиноа шамамен 8 грамм ақуыз береді (6).

Толық ақуыз болуымен қатар, квина көптеген қарапайым дәндерге қарағанда магний, темір, талшық және мырыштың көп мөлшерін береді (7).

Сіз көптеген рецепттерде күріш орнына квиноаны қолдануға болады. Сондай-ақ, оны кремді, ақуызға бай таңғы асқа арналған ботқа өсімдік сүті қайнатуға болады.

Көптеген супермаркеттерде квиноа бар, бірақ оны Интернетте сатып алу сізге кең таңдауды және мүмкін жақсы бағаны ұсынуы мүмкін.

Квиноа - бұл 1 пісірілген шыныаяққа (185 грамм) 8 грамм ақуыз бар глютенсіз дән. Бұл сонымен қатар бірнеше минералдардың, соның ішінде магнийдің, темірдің және мырыштың жақсы көзі.

2. Тофу, темпе және эдамама

Тофу, темпе және эдамаме - барлығы соядан жасалған және өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көздерін жасайды (8).

Тофу ақ блоктарға сығылған және әртүрлі құрылымды, жібектей, берік және қатал емес соя сүтінен жасалған. Өте ашық болғандықтан, тофу дайындалған тағамның дәмін алуға тырысады.

Тофуға арналған 3 унция (85 грамм) шамамен 8 грамм ақуыз береді. Ол сонымен қатар кальцийге тәуліктік мәннің (DV) 15 пайызын, калий мен темірдің аз мөлшерін (9) ұсынады.

Темпе тофудан гөрі шайырлы және шырынды және ашытылған соядан жасалған, олар көбінесе басқа тұқымдармен және дәндермен біріктіріліп, қатты, тығыз тортты құрайды.

Сонымен қатар, эдамамия бұршақтары тұтас, жетілмеген соя, олар жасыл және сәл тәтті, шөпті хош иісі бар. Оларды әдетте бумен пісіреді немесе қайнатады және оларды өздері тағам ретінде пайдалануға болады. Немесе оларды салаттарға, сорпаларға немесе астық ыдыстарына қосуға болады.

Темірдің үш унциясы (85 грамм) құрамында 11 грамм ақуыз бар. Бұл қызмет талшық пен темірдің жақсы көзі болып табылады және құрамында калий мен кальций бар (10).

Тұтас эдамамияның 1/2 кесе (85 грамм) құрамында 8 грамм ақуыз, сонымен қатар талшық, кальций, темір және С дәрумені (11) бар.

Тофу, темпе және эдамаме - барлығы тұтас соя мен ақуыздың тамаша көздерінен алынған. Эдамамия немесе тофу үшін 3 унция (85 грамм) 8 грамм ақуыз береді, ал темпе құрамының құрамында 11 грамм болады.

3. Амарант

Амаранта - ақуыздың толық көзі болып табылатын тағы бір жалған жасуша (5).

Бір кездері Инкан, Мая және Ацтек мәдениеттерінде негізгі тағам болып саналды, ол танымал глютенсіз астық баламасына айналды.

Амарант - бұл бүйір тағамға немесе ботқа пісіруге болатын немесе гранола барына немесе салаттарына текстураны қосуға арналған талшыққа салынатын жан-жақты астық. Квино сияқты, ол нәзік, пайдалы дәмге ие және қытырлақ болған кезде де піседі.

Ұн ұнтақталған кезде, амарантты глютенсіз пісіруге де қолдануға болады.

Бір кесе (246 грамм) дайындалған амаранта шамамен 9 грамм ақуыз береді. Ол сонымен қатар марганецтің, магний фосфорының және темірдің тамаша көзі болып табылады (12).

Шын мәнінде, 1 стакан (246 грамм) дайындалған амаранты марганец үшін DV 100% -дан астамды қамтамасыз етеді, мидың денсаулығы үшін маңызды минерал (12, 13).

Егер сіз жергілікті аймақта таба алмасаңыз, оны Интернеттен сатып ала аласыз.

Амарант - бұл 1 пісірілген шыныаяққа (246 грамм) 9 грамм ақуыз беретін глютенсіз псевдокереаль. Ол сонымен қатар 100% DV марганецпен қамтамасыз етеді.

4. Қарақұмық

Ақуыз квиноа немесе амарант сияқты көп болмаса да, қарақұмық - бұл ақуыздың өсімдік негізіндегі көзі болып табылатын тағы бір псевдокераль.

Дәмі бар жаңғақ, қабығы немесе жармасы сұлы майына немесе ұнға ұқсас етіп пісіріліп, ұнға қосылады және пісіруге қолданылады. Жапондық тамақ дайындауда қарақұмық көбінесе кеспе түрінде қолданылады, оларды соба деп атайды.

Қарақұмық жармасы бір кесе (168 грамм) шамамен 6 грамм ақуыз береді (14).

Бұл жалған жасуша сонымен қатар көптеген маңызды минералдардың, соның ішінде фосфордың, марганецтің, мыстың, магнийдің және темірдің жақсы көзі болып табылады (14).

Қарақұмықты арнайы дүкендерден немесе Интернеттен сатып алуға болады.

Қарақұмық - бұл ақуыздың қайнар көзі болып табылмайтын тағы бір дән, оның ішінде 1 пісірілген шыныаяққа 6 грамм ақуыз (168 грамм) болады.

5. Езекиел наны

Езекиел наны арпа, соя, бидай, жасымық, тары және таралған дәнді дақылдар мен бұршақтардан жасалады.

Екі кесек (68 грамм) нанның құрамында 8 грамм ақуыз бар (15).

Көптеген наннан айырмашылығы, Езекиел нанындағы дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарының құрамы барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз етеді (16).

Сонымен қатар, зерттеулер дәнді және бұршақты дақылдар өсіру олардың амин қышқылдарының, әсіресе амин қышқылы лизинінің құрамын жоғарылатады (17, 18).

Протеиннің қосымша мөлшерін арттыру үшін беконның орнына темпех қосылған вегетариандық BLT сэндвичін жасаңыз немесе оны тосттар мен жержаңғақ майы мен чиа тұқымдарымен қосыңыз.

Сіз Езекиелдің нанын жергілікті супермаркеттен немесе Интернеттен сатып ала аласыз.

Езекиел наны өскіндер мен дәнді бұршақтардан жасалынған және құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Екі кесек (68 грамм) 8 грамм протеинмен қамтамасыз етеді.

6. Спирулина

Спирулина - көгілдір-жасыл балдырлардың түрі, ол вегетариандық және вегетариандық диеталар арасында танымал (19).

Оны таблетка түрінде сатып алуға болатынына қарамастан, спирулинаның ұнтақты формасын тамақтануды жақсарту үшін жұмсақ, гранола барына, сорпаға және салаттарға оңай қосуға болады.

Тек 1 ас қасық (7 грамм) кептірілген спирулинада 4 грамм ақуыз бар (20).

Толық ақуыз көзі болумен қатар, спирулина антиоксиданттарға бай және бірнеше В дәрумендерінің, мыс пен темірдің жақсы көзі болып табылады (20).

Егер сіз спирулинаны сынап көргіңіз келсе, оны мамандандырылған дүкендерден немесе Интернеттен таба аласыз.

Спирулина - көк-жасыл балдырлардан жасалған қосымша ақуыздың көзі. Бір ас қасық (7 грамм) 4 грамм ақуыз, сонымен қатар В дәрумендерінің, мыс пен темірдің жақсы мөлшерін береді.

7. Қарасора тұқымы

Қарасора зауытынан шығады Каннабис сативасы, қарасора тұқымдары марихуанамен бірдей түрлердің мүшелері, бірақ құрамында тек марихуананың психоактивті компоненті (21), тетрагидроканнабинол (THC) бар.

Нәтижесінде, қарасора тұқымдарында жоғары сезім немесе марихуанамен байланысты басқа психоактивті әсерлер туындату үшін жеткілікті THC болуы мүмкін емес (22).

Алайда, қарасора тұқымдары жинау немесе сақтау кезінде өсімдіктің басқа бөліктерінен TCH-мен ластануы мүмкін деген қауіп бар. Сондықтан тұқымдарды THC (22) сынайтын сенімді брендтерден сатып алу маңызды.

Техникалық жағынан жаңғақ, қарасора тұқымдарының ішіндегі жеуге жарамды ақ қарбыздар қарасора жүректері деп аталады және өте қоректік.

Толық ақуыздың қайнар көзі болумен қатар, қарасора жүрегі әсіресе май қышқылдарына, линол қышқылына (омега-6) және альфа-линолен қышқылына (омега-3) (23) бай.

Үш ас қасық (30 грамм) шикі, қуырылған қарасора тұқымы 10 грамм ақуызға және темір үшін DV-нің 15 пайызына ие. Олар сонымен қатар фосфордың, калийдің, магнийдің және мырыштың жақсы көзі болып табылады (23).

Қарасора жүректері жұмсақ жаңғақ хош иісіне ие және оны йогурт немесе салаттарға себуге болады, кәмпиттерге қосады немесе үй гранола мен энергетикалық барларға қосады.

Бұл дәмді тұқымдар дүкендерде және Интернетте кеңінен қол жетімді.

Қарасора тұқымы көбінесе қарасора жүрегі ретінде сатылады және өте қоректік. 3 ас қасықта (30 грамм) 10 грамм ақуыздан басқа, олар маңызды май қышқылдарының, темірдің, калийдің және басқа да маңызды минералдардың жақсы көзі болып табылады.

8. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдары - көбінесе қара немесе ақ түсті ұсақ дөңгелек тұқымдар.

Олар сұйықтықты сіңіріп, гель тәрізді зат түзе алатындығымен ерекшеленеді. Нәтижесінде оларды пудингтер мен пектинсіз джемдер жасауға пайдалануға болады. Олар сонымен қатар вегетариандық пісіруде жұмыртқаны алмастырғыш ретінде жиі қолданылады.

Сонымен қатар, чиа тұқымын сұлы майы немесе салаттарға арналған шикізат ретінде пайдалануға болады, пісірілген тауарларға араластырады немесе кекстерге қосады.

Екі ас қасық (28 грамм) чиа тұқымы 4 грамм ақуыз береді. Олар сонымен қатар омега-3, темір, кальций, магний және селендің жақсы көзі болып табылады (24, 25).

Егер сіз чиа тұқымын сынап көргіңіз келсе, жергілікті супермаркетте немесе интернетте сатып алыңыз.

Чиа тұқымдары - барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар ұсақ дөңгелек тұқымдар. Екі ас қасық (28 грамм) құрамында 4 грамм ақуыз, сонымен қатар омега-3 май қышқылдары мен бірнеше маңызды минералдар бар.

9. Тағамдық ашытқы

Тағамдық ашытқы - бұл сөндірілген штамм Saccharomyces cerevisiae арнайы азық-түлік ретінде өсірілген.

Коммерциялық тұрғыдан қоректік ашытқы сары ұнтақ немесе қабыршақ түрінде сатылады және умамиға тән ерекше дәмге ие, оны попкорн, макарон немесе картоп пюресі сияқты вегетариандық тағамдарға ірімшік сияқты дәм қосуға болады.

Ашытқыға арналған 1/4 кесе (15 грамм) 8 грамм ақуыздан тұрады (26).

Байытылған кезде қоректік ашытқы сонымен қатар мырыштың, магнийдің, мыстың, марганецтің және В12 дәрумендерінің, соның ішінде B12 (26) тамаша көзі бола алады.

Сіз қоректік ашытқыны жергілікті немесе интернеттен сатып ала аласыз.

Тағамдық ашытқы - бұл ашытқының белсенді емес штаммы, ол вегетариандық тағамдарға жағымсыз, умамиге тән дәм береді. Тек 1/4 кесе (15 грамм) 8 грамм ақуыз береді.

10. Күріш және бұршақ

Күріш пен бұршақ - бұл ақуыздың қайнар көзі болып табылатын классикалық жұптау.

Қоңыр да, ақ күріш те лизинде аз, бірақ метионинде жоғары. Керісінше, бұршақтар лизинге көп, бірақ метионинге аз. Осылайша, оларды біріктіру сізге әрқайсысын, сондай-ақ қалған жеті аминқышқылдарын толық ақуыз ретінде санауға мүмкіндік береді.

Бір стакан (239 грамм) күріш пен бұршақ 12 грамм ақуыз және 10 грамм талшық береді (27).

Қоспаны өз бетіңізше ұната отырып, қарапайым, толтырылған тағамға күріш пен бұршақты гуакамол, сальса және қуырылған көкөністермен толтыруға болады.

Бірге күріш пен бұршақ құрамында ақуыздың толық қайнар көзі болатын тоғыз маңызды аминқышқылдары бар. Шамамен 1 стакан (239 грамм) осы қоректік затты 12 грамммен қамтамасыз етеді.

Пита мен қарағай

Таяу шығыстың дәмді классикасы, пита және гуммус - барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз ететін тағы бір комбинация.

Күріш сияқты, картоп жасауға пайдаланылатын бидай ақуыздың толық көзі деп саналатын лизинде өте төмен. Алайда, бұршақ - гумустың негізгі ингредиенті - лизинге бай (28, 29).

Екі ас қасық (30 грамм) қарашіріктен тұратын орташа мөлшердегі (57 грамм) бидай сиыр еті шамамен 7 грамм ақуыз береді (30, 31).

Тағам ретінде қызмет етумен қатар, фалафел ретінде белгілі қуырылған немесе пісірілген жержаңғақ дәндерін қосу сіздің пита мен қарағайдың ақуыздық құрамын одан әрі арттырады.

Пита мен гумустың үйлесімі - ақуыздың толық қайнар көзін құрайтын тағы бір классикалық жұптау. Екі ас қасық (30 грамм) гумустың орташа мөлшердегі (57 грамм) пита 7 грамм ақуыз береді.

12. Жержаңғақ майы сэндвичі

Түскі ас қорабы, тұтас дәнді нанның арасына құйылған табиғи жержаңғақ майы ақуыздың толық қайнар көзіне айналады.

Жоғарыда айтылғандай, бидай лизинде аз, ал жержаңғақ тәрізді импульстар лизинде көп болғандықтан құрайды.

2 ас қасық (32 грамм) жержаңғақ майы қосылған бидай сэндвичінің екі тілімі (62 грамм) шамамен 14 грамм ақуыз береді (32, 33).

Алайда ақуыздың нақты мөлшері сіз сатып алатын нанның маркасына байланысты өзгеруі мүмкін.

Жержаңғақ майын таңдағанда, ең аз ингредиенттері бар өнімге ұмтылыңыз, дұрысы тек жержаңғақ, мүмкін аздап тұз.

Бидай наны лизинде аз, бірақ лизинге бай жержаңғақ майымен біріктірілгенде, ол ақуыздың толық көзі болады. Бір жержаңғақ майы сэндвичі шамамен 14 грамм ақуыз береді.

13. Микопротеин (Quorn)

Микопротеин - бұл Quorn деген атаумен сатылатын ет алмастыратын өнім.

Табиғи түрде пайда болған саңырауқұлақтардан жасалған Fusarium venenatum, ол кейде жұмыртқа немесе сүт ақуызымен араластырылып, пирожныйларға, котлеттерге немесе жолақтарға айналмайды. Нәтижесінде, микопротеин өнімдерінің барлығы бірдей вегетативті емес (34).

Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) және Біріккен Корольдіктің Азық-түлік стандарттары жөніндегі агенттігі микопротеиннің көпшілікке сатылатындай қауіпсіз екенін анықтады (34).

Алайда, ондағы саңырауқұлақ ингредиенті кейбір адамдарда қауіпті аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін деген қауіптер бар (35).

Бұл маңызды амин қышқылдарының бай көзі және натрий, қант және май мөлшері аз болғандықтан, тауыққа өсімдікке негізделген балама іздейтіндерге танымал (34).

Ақуыз мөлшері өнімге байланысты әр түрлі болғанымен, 75 грамм Quorn Chik`N пироды құрамында 9 грамм ақуыз бар (36).

Егер сіз микопротеинді байқап көргіңіз келсе, сіз Quorn өнімдерін көптеген дүкендерден және Интернеттен таба аласыз.

Етке танымал балама микопротеин Quorn брендімен сатылады. Ақуыз мөлшері өнімге байланысты әр түрлі болғанымен, Quorn Chik`N бір птицы шамамен 9 грамм толық ақуыз береді.

Төменгі жол

Вегетариандық немесе вегетариандық диетада жеткілікті протеин алуға болатындығына байланысты кейбір алаңдаушылыққа қарамастан, өсімдіктер негізіндегі көптеген ақуыздар бар.

Сонымен қатар, осы тағамдардың кейбіреулері барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді, сондықтан толық ақуыз болып саналады.

Вегетариандық немесе вегетариандық диетадағы аминқышқылына деген қажеттілігіңізді қанағаттандыру үшін, ақуыздың әртүрлі көздерін немесе өсімдік ингредиенттерінің рационына көптеген таңдаулар жиынтығын енгізіп көріңіз.