Мазасыздықты 1, 5 немесе 10 минутта қалай жеңуге болады

Мазмұны

• Мазасыздықпен тез күресу
• Мазасыздықты 1 минутта қалай жеңуге болады
• 1 минут ішінде мазасыздықты жеңіңіз
• Іштің тыныс алуын жаттығыңыз
• Іштің тыныс алуының бір циклін қалай жасауға болады
• Әлемдегі сүйікті жеріңізді суреттеңіз
• Оң фотосуретке назар салыңыз
• 5 минут ішінде мазасыздықты қалай жеңуге болады
• 5 минут ішінде мазасыздықты жеңіңіз
• Релаксация бағдарламасын қолданып көріңіз
• Ән тыңдаңыз
• Денеңізді қозғалтыңыз
• 4 минуттық Tabata жаттығуын көріңіз:
• 10 минут ішінде мазасыздықты қалай жеңуге болады
• 10 минут ішінде мазасыздықты жеңіңіз
• Сізді түсінетін адамға қоңырау шалыңыз
• Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазыңыз
• Доктор Кушниктің мазасыз эпизод кезінде не байқау керектігі туралы кеңестері:
• Телефоныңызды кем дегенде 10 минутқа өшіріңіз
• Қолданар алдында осы әдістерді қолданыңыз

Мазасыздықпен тез күресу

Бұл сіздің қолайсыз кездеріңізде үнемі мазасыздана беретін сияқты емес пе? Сіз жұмыста болсаңыз да, кешкі ас әзірлесеңіз де, әлем сізді мазасыздану эпизоды болған кезде тоқтатуға әрқашан мүмкіндік бермейді.

Ванналар мен медитация сабақтарын өткізу тетіктері ұзақ уайымдауды жеңілдетеді, ал кейде сіз бар уақытпен жұмыс істеуге тура келеді - көбіне бірнеше минут.

Бақытымызға орай, психологтар оны алады. Олар сіздің қаншалықты бос емес екеніңізді біледі және мазасыздықты 1 минут ішінде жеңуге көмектесетін әдістерді ойлап тапты. Сонымен, күні бойғы алаңдаушылықпен қоштасып, осы әдістердің біреуін немесе барлығын қолданып көріңіз.

Мазасыздықты 1 минутта қалай жеңуге болады

1 минут ішінде мазасыздықты жеңіңіз

1. Іштің тыныс алуын жаттығыңыз
2. Әлемдегі сүйікті жеріңізді суреттеңіз
3. Оң фотосуретке назар салыңыз

Кездесуден жұмыста кездесуге дейін жүгірдіңіз бе, енді сізде мазасыздық пайда болады ма? Бұл механизмдер сізде тыныс алуға екінші мүмкіндігіңіз жоқ сияқты уақыттарға арналған. Жуынатын бөлмеге барыңыз, егер бұл сіздің жеке өміріңізді сақтап, бір минуттың өтелуіне мүмкіндік берсе. Сіз 60 секундта қандай өзгеріс жасай алатындығына таң қаласыз.

Іштің тыныс алуын жаттығыңыз

Сізді толтыратын тыныс алыңыз. «Белді тыныс алу немесе диафрагмалық тыныс алу - бұл біздің жүйемізді реттейді және біздің өкпемізді толтыратын таяз тыныс емес, ақыл-ойды баяулатады. Біз мазасыздықты сезінген кезде тез дем аламыз. Мұны бәсеңдетіңіз, егер іштің тыныс алуының не екенін білмесеңіз, бейнені көріп, қажет болғанға дейін жаттығу жасаңыз », - дейді клиникалық психолог және Innovation 360 компаниясының атқарушы директоры Кевин Джиллиланд.

Іштің тыныс алуының бір циклін қалай жасауға болады

1. Ыңғайлы, тегіс бетке отырыңыз.
2. Иықтарыңызды босаңсытып қойыңыз.
3. Бір қолыңызды кеудеңізге, екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз.
4. Ауаның асқазаныңызды сыртқа итеріп тұрғанын сезіп, мұрныңыздан екі секунд дем алыңыз. Сіздің асқазаныңыз кеңейген кезде кеуде тұруы керек.
5. Асқазаныңызға жеңіл басқанда еріндеріңізді тазалаңыз. Содан кейін екі секундқа дем шығарыңыз.

Әлемдегі сүйікті жеріңізді суреттеңіз

Бақытты жерге бару шынымен де нәтиже береді. Гиллиланд сізге «мұны мүмкіндігінше егжей-тегжейлі суреттеп, соңғы рет болғанды ​​елестетуді» ұсынады. Ойыңызды жағымды жадқа аудару оның мазасыздығын төмендетуі мүмкін.

Оң фотосуретке назар салыңыз

Джорджия Фостер мен Вирджиния Александра, «3 минуттық мазасыздықты түзету» авторларының айтуынша, сізге ұнайтын суретті жылдам сканерлеу алаңдаушылық тудырғанда нақты өзгеріске әкелуі мүмкін. Бұл сіздің достарыңызбен керемет жадыны көрсете ме, әлде шабыттандыратын дәйексөздің скриншоты бола ма, алаңдаушылықты басатын суреттерді табу сізге тез арада қарсы тұруға мүмкіндік береді.

5 минут ішінде мазасыздықты қалай жеңуге болады

5 минут ішінде мазасыздықты жеңіңіз

1. Релаксация бағдарламасын қолданып көріңіз
2. Ән тыңдаңыз
3. Денеңізді қозғалтыңыз

Сонымен, сіз тамақ пісіп жатқанда немесе кетуден бірнеше минут бұрын уайымдайсыз. Бес минуттан кейін сіздің мазасыздықты жеңудің басқа жолдары бар.

Релаксация бағдарламасын қолданып көріңіз

Сіз жарнамалар алып жатқан ақыл-ой қосымшаларын білесіз бе? Олар сізге көмектесе алады. Headspace-тен Тыныштыққа дейін көптеген нәрселерді көруге болады. Зерттеу үшін ұзақ жаттығулар болғанмен, көптеген қолданбаларда бір-ден бес минутқа дейін ой жүгірту мүмкіндігі бар.

Осындай қысқа мерзімде қанша нәрсеге қол жеткізуге болатындығы туралы ойлануыңыз мүмкін, ал Гиллиланд бірнеше минуттың бәрін алуға болады деп сендіреді. Егер сіз релаксация бағдарламасын қолданбайтын болсаңыз, ақысыз сынақ нұсқасын пайдаланып көріңіз.

Ән тыңдаңыз

Бәрінің керемет әні бар, оларды әлемнің шыңында сезінуге болады. Ішіңіздегі қуанышқа жағатын ойнату тізімін жасаңыз. Осылайша, келесі жолы мазасыздық өзінің жағымсыз басын ашқанда, сіз қаруланасыз. Музыка шынымен сіз ойлағандай күшті: Гиллиландтың айтуы бойынша бұл жүрек соғу жиілігін баяулатуға және қан қысымыңызды төмендетуге көмектеседі.

Денеңізді қозғалтыңыз

2017 жылғы зерттеу көрсеткендей, қатысушылардың 77 пайызы күніне шамамен 12 сағат белсенді емес. Күннің көп бөлігінде отыру физикалық тұрғыдан көптеген себептерге байланысты емес, сонымен қатар сіздің психикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.

Егер сіз мазасыз болсаңыз, сол күні қанша қозғалғаныңыз туралы ойланыңыз. Жүрегіңіздің соғуы жиілеуіне бес минут уақыт беріңіз. «Қатаң жаттығудың кез-келген түрі алаңдаушылық үшін пайдаланылатын артық ақыл-ой энергиясын өшіру арқылы алаңдаушылықты төмендетуге көмектеседі», - дейді психолог Грегори Кушник Healthline-ға.

Тіпті 5 минуттық босату сіздің денеңізді қайта бастайды.

4 минуттық Tabata жаттығуын көріңіз:

• Мұнда көріңіз.
• Ребека Боручки жасаған видео 2 миллионнан астам рет қаралған.
• Әр жаттығу 20 секундқа созылады және екі рет қайталанады.
• Әр жаттығу арасында 10 секунд демалыңыз.
• Бұл керемет шығарылым немесе ұзақ сессияға арналған жаттығулар.

10 минут ішінде мазасыздықты қалай жеңуге болады

10 минут ішінде мазасыздықты жеңіңіз

1. Сізді түсінетін адамға қоңырау шалыңыз
2. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазыңыз
3. Телефоныңызды кем дегенде 10 минутқа өшіріңіз

Егер сіз өзіңіздің сезімдеріңізді тексеріп, 10 минуттай уақытты кетіре алсаңыз, осы тетіктердің біреуін қолданған жөн.

Сізді түсінетін адамға қоңырау шалыңыз

Жаяу серуендеп, ең жақсы досыңызды, анаңызды, серіктесіңізді немесе сөйлесуге ыңғайлы кез-келген адамды шақырыңыз.

«Сізді шынымен білемін деп сезінетін адамға қоңырау шалыңыз және сіз шынайы кіруге сене аласыз. Оларға не үшін уайымдағаныңызды және неге айтқаныңызды көріңіз », - дейді Гиллиланд. «Немесе сіз оларды шақырған кезде, сіздің қорқынышыңызға мүлдем қатысы жоқ нәрсе туралы сөйлесіңіз. Басқа сөйлесуге кірісіп кетіңіз, сіз басқа нәрсеге әуестеніп, аз уайымдайсыз. Алаңдату керемет жасайды ».

Сіз сізге тыныштықты айтатын адамды емес, мазасыз ойларыңызды сұрыптауға көмектесетін адамды іздейсіз.

Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазыңыз

«Өзіңізге бірнеше ескертпе жазыңыз ... сіз не істегеніңіз туралы, сіз алаңдататын немесе күрескен жеріңіз туралы емес», - дейді Гиллиланд. Осы заттарды есте сақтау әрдайым теріс және апатты болып табылатын мазасыздыққа қарсы тұруға көмектеседі. Біз сөйлесуді теңдестіруіміз керек, сондықтан әңгіме адам сияқты болып, мазасыздық туралы айта бастаңыз. Сіз өзіңіздің жақсы нәрселеріңізді, жасаған істеріңізді көрсетуіңіз керек. Біз уайымға салынатын кездерді есте ұстауымыз керек ”.

Жақсылықты есте сақтау - мазасыздыққа қарсы тұрудың тамаша әдісі, бастан өткергенді жазып алу.

Доктор Кушниктің мазасыз эпизод кезінде не байқау керектігі туралы кеңестері:

• қоздырушы оқиға
• мазасыздықтың физикалық белгілері
• мазасыз ойлар
• сіз сәтті қалай өңдедіңіз
• бұрмаланған ойлармен байланысты затбелгі

Телефоныңызды кем дегенде 10 минутқа өшіріңіз

Мүмкін, сіз ойланып жатқан шығарсыз жай 10 минут, дұрыс па? 10 минуттық уақыт ішінде телефонды қанша рет тексеріп отырғаныңызды қадағалап көріңіз, содан кейін оны өшіру сізге қаншалықты пайдалы болатынын көресіз.

Қолыңыздан келсе, одан да ұзақ көріңіз. Кушник айтқандай: «Мазасыздықтың ең қарапайым әдісі - телефонды 20 минутқа өшіріп, өз ойларыңмен отыру, басқа ешқандай ынталандырусыз. Сіз оны мойындайсыз ба, жоқ па, сіздің телефоныңыз алаңдаушылықты күшейтеді ».

Қолданар алдында осы әдістерді қолданыңыз

Ескі «тәжірибе жетілдіреді» деген сөздер клише болып жасалады, бірақ бұл рас. Осы әдістердің кейбірін бірінші рет қолданған кезде ыңғайсыз немесе мағынасыз болып көрінуі мүмкін. Оларды үнемі жүзеге асыру - сіздің уайымыңызға қарсы күресудің кілті.

Оларды сынап көруге асыққанша күтпеңіз. «Маған анық айтайын - сізге техниканы қажет етпес бұрын оны игеру керек. Біз мазасыз болған кезде біз үйренбейміз. Біз білгендеріміз бен тәжірибелерімізді іс жүзінде қолданамыз. Сізге жоспар керек, оны орындау керек », - дейді Джиллиланд. «Бұл өмірде не көрінетіні туралы ең жақсы пікірлердің бірі - Майк Тайсон:» Бәрінің бетпе-бет келуіне дейін жоспары бар. «Мазасыздық сізді бетіңізге ұрады. Бірнеше техникамен артқа шертіңіз ».

Сіздің мазасыздығыңыздың тамырына жету оны басқару үшін жұмыс жасау кезінде өте маңызды. Егер осы қиыншылықтармен күресу тетіктері алдамаса, маманға сіз зерттеуге болатын басқа нұсқалар туралы сөйлесіп көріңіз.

Сара Филдинг - Нью-Йорктегі жазушы. Оның жазуы Bustle, Insider, Ерлер денсаулығы, HuffPost, Nylon және OZY-де пайда болды, онда ол әлеуметтік әділеттілік, психикалық денсаулық, денсаулық, саяхат, қарым-қатынас, ойын-сауық, сән және тамақ өнімдерін қамтиды.