Циклдік кетогендік диета дегеніміз не? Сіз білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Циклдік кетогендік диета дегеніміз не?
• Көмірсутекті велоспортпен бірдей ма?
• Мұны қалай орындау керек
• Аптасына 5-6 рет кетето диетасын ұстану керек
• Көмірсутекті тұтынуды аптасына 1-2 күн көбейтіңіз
• Кетозға тез оралу
• Ықтимал артықшылықтары
• Мамырдың бұлшық еті пайда болуы мүмкін
• Спортшылардың шеберлігін арттыруы мүмкін
• Кетоға байланысты жанама әсерлерді азайтады
• Сіздің диетаңызға қосымша талшық қосады
• Кето диетасын ұстануды жеңілдетеді
• Ықтимал құлдырау
• Төменгі сызық

Көбінесе бұл икемді емес болып саналатынына қарамастан, кетогендік диета көптеген түрлі өзгерістерге ие.

Кето-диета - бұл ең танымал түрі, бірақ циклді кетогендік диетаны қосқанда, құрамында майы аз, көмірсутекті режимді сақтаудың бірнеше басқа әдісі бар.

Циклдік кето диета қатаң жоғары майлы, аз көмірсулы кетогендік тамақтану жоспары мен көмірсулардың көбірек мөлшері арасында ауысуды қамтиды.

Бұл мақалада циклдік кетогендік диетаның артықшылықтары, кемшіліктері және негізгі кезеңдері түсіндіріледі.

Циклдік кетогендік диета дегеніміз не?

Кетогендік диета - бұл майы өте төмен, көмірсуы төмен диета.

Кетогендік диетаны ұстанған кезде, сіз әдетте көмірсулардың тәулігіне 50 граммнан аз мөлшерін шектейсіз (1).

Көміртекті тұтыну күрт азаятын кезде, ағзаңыз кетоз деп аталатын процесте глюкозаның немесе қандағы қанттың орнына майды жағуы керек.

Кетоз кезінде ағзаңыз кетондарды - бауырыңыз шығарған май бөлінуінің қосымша энергиясын балама қуат көзі ретінде пайдаланады (2).

Циклдік кетогендік диета стандартты кетогендік диетаның өзгерісі болғанымен, олардың арасында үлкен айырмашылықтар бар.

Циклдік кетогендік диета аптасына 5-6 күн кетогендік диетаның стандартты хаттамасын, одан кейін 1-2 күн көмірсулардың көбірек тұтынылуын қамтиды.

Глюкозаның ағзадағы сарқылуын азайтуға арналған бұл күндер көбінесе «тамақтану күндері» деп аталады.

Егер сіз циклді кетогендік диетаны ұстанатын болсаңыз, көмірсулардың уақытша пайдасына пайда алу үшін, тамақтану күндерінде кетоздан бас тартасыз.

Циклдік кетогендік диета бұлшықеттердің өсуіне және жаттығу жұмысын жақсартуға ұмтылушылар арасында танымал.

Бұл тұжырымды растайтын зерттеулер жетіспейді, дегенмен, кейбір адамдар циклдік диета күш пен бұлшықетті арттыруға арналған стандартты нұсқадан жоғары деп санайды.

Көмірсутекті велоспортпен бірдей ма?

Циклдік кетогендік диета көбінесе көмірсутекті велоспортпен салыстырылады - бірақ бұл бірдей емес.

Көміртек велосипедіне аптаның белгілі бір күндерінде көмірсутекті кесу кіреді, ал басқаларға тұтынуды жоғарылатады. Әдетте, әр аптада төменгі көмірсулардың 4-6 күнінен және жоғары қабылдаудың 1-3 күнінен тұрады.

Бұл әдіс бірдей болғанымен, көмірсутек велосипеді кетозға жету үшін көмірсулардың жалпы тұтынылуын күрт төмендетпейді.

Көмірсутекті велоспорт көбінесе салмақ жоғалтуды жеңілдету, спорттық белсенділікті арттыру және бұлшықеттің өсуіне ықпал ету үшін қолданылады (3).

Қысқаша мазмұны Циклдік кето диетасы сіздің денеңізді кетозға әкелу және одан шығару үшін көмірсулардың көбірек мөлшері артуымен стандартты кето диетасын өзгертуді қамтиды.

Мұны қалай орындау керек

Циклдік кетогендік диета үшін стандартты ережелер жиынтығы жоқ.

Алайда, оны бастағысы келетіндер стандартты кетогендік диетаны аптасына 5-6 күн ұстануы керек, оған көмірсулардың көбірек мөлшері 1-2 күн қосылады.

Аптасына 5-6 рет кетето диетасын ұстану керек

Кәдімгі кетогендік күндерде күніне 50 грамнан аз көмірсутекті тұтыну керек.

Циклдік кето диетасының осы кезеңінде сау майлар сіздің жалпы калорияңыздың 75% -ын жеткізуі керек.

Сау майдың нұсқалары мыналарды қамтиды:

• Жұмыртқа
• Кокос майы және құрғатылмаған кокос
• Авокадо
• Толық майлы сүт өнімдері
• Аз көміртекті жаңғақтар мен тұқымдар
• Жаңғақ майлары
• Майлы ет
• MCT майы

Ақуыздар сіздің жалпы калорияның 15-20% құрайды, ал көмірсутекті тұтыну әдетте 10% -дан (4) төмен.

Стандартты кето диетасын аптасына 5-6 күн ұстануды ұмытпаңыз.

Көмірсутекті тұтынуды аптасына 1-2 күн көбейтіңіз

Циклдік кето диетасының екінші кезеңі аптасына 1-2 күн гликоген қоймаларын «қалпына келтіру» үшін таңдауды қамтиды.

Тамақтану күндері кетозды бұзу үшін көбірек көмірсулар тұтыну керек.

Тамақтандыру күндері:

• Көмірсулар сіздің жалпы калорияның 60-70% құрайды.
• Протеин сіздің жалпы калорияның 15-20% құрайды.
• Майлар сіздің жалпы калорияңыздың 5–10% -ын ғана жеткізуі керек.

Тамақтандыру кезеңінің мақсаты көмірсулардың санын көбейту болса да, көмірсулардың сапасы да маңызды.

Ақ нан мен пісірілген тағам сияқты зиянды емес көздерге сүйенудің орнына, көмірсулардың көп бөлігін сау көздерден алу керек.

Қоректік, күрделі көмірсулардың кейбір мысалдарына мыналар жатады:

• Тәтті картоп
• Бутнут сквошы
• Қоңыр күріш
• Сұлы
• Киноа
• Тұтас бидай немесе қоңыр-күріш пастасы
• Бұршақ пен жасымық

Бұл көмірсулар құрамында ағзаңызға қажетті қандағы қант деңгейін тұрақтандыратын дәрумендер, минералдар мен талшықтар көп.

Кәмпиттер, шырындар, сода және торт тәрізді қант мөлшері жоғары тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олар қоректік заттардан аулақ болады және қандағы қанттың біркелкі болмауына әкеледі, бұл аштық пен ашушаңдықты арттырады (5,6).

Кетозға тез оралу

Көміртегі жоғары, тамақтанатын күндерден кейін кетозға тез оралу үшін үзіліссіз ораза ұстау керек.

Үзіліссіз ораза әдісі тәуліктің 16 сағатында ораза ұстауды қамтиды.

Бұлшықет өсуін оңтайландыру кезінде кетозға қол жеткізу үшін тамақтанудан кейінгі күндері жоғары қарқынды жаттығулар ұсынылады.

Қысқаша мазмұны Циклдік кето диетасында сіз аптаның көп күндері стандартты кетогендік диетаны ұстанасыз, содан кейін аптасына бірнеше күн көмірсуларға бай тағамдармен «тамақтанасыз».

Ықтимал артықшылықтары

Циклдік кетогендік диетаны зерттеу өте шектеулі. Дегенмен, оның артықшылықтары болуы мүмкін.

Мамырдың бұлшық еті пайда болуы мүмкін

Кейбір дәлелдемелер стандартты кето диетасының қарсыласуға үйретілген спортшылардың дене салмағын тұрақтандыруда тиімді екендігіне қарамастан, кейбіреулері циклдік нұсқа бұлшықеттің өсуі үшін жақсы деп санайды (7).

Бұлшықет немесе анаболикалық - кето диетасы сияқты өте төмен көмірсутекті диеталарды ұстанған кезде инсулин сияқты гормондар басылады (8, 9).

Инсулин бұлшықет жасушаларына аминқышқылдары мен глюкозаны енгізіп, ақуыз синтезін жоғарылатып, бұлшықет ұлпасындағы ақуыздардың бөлінуін азайту арқылы бұлшықет өсуін реттейді.

Циклдік кето диетасын белгілі бір күндері инсулин деңгейін стратегиялық жоғарылату үшін қолдану бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін инсулиннің анаболикалық әсерін қолдануға мүмкіндік береді.

Есіңізде болсын, осы әдіспен тиімділікті дәлелдеу үшін осы диета туралы зерттеулер жеткіліксіз.

Спортшылардың шеберлігін арттыруы мүмкін

Көмірсулармен тамақтану өте төмен көмірсулар диеталарын ұстанатын элиталық спортшыларға пайда әкелуі мүмкін.

29 элиталық жүгірушілердің бір зерттеуінде спортшылар кезеңді түрде жоғары көмірсутектерді тұтынудың пайдасы бар екендігі анықталды - дегенмен циклдік кето диетасын нақты сынамаған.

Зерттеу жаттығуларға дейін кезеңділігі жоғары көмірсулармен тамақтанатын адамдар стандартты кето диетасына (11) қарағанда, өнімділіктің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.

Зерттеушілер мезгіл-мезгіл көптеген көмірсулар тұтынатын спортшылардың көрсеткіштері жақсарды деп тұжырымдайды, ал қатаң кето диетасын ұстанатындар бұған көнбейді.

Кетоға байланысты жанама әсерлерді азайтады

Кетогендік диета жағымсыз жанама әсерлермен байланысты, ол кето тұмауы деп аталады.

Кето тұмауының белгілері жүрек айну, шаршау, бас ауруы, іш қату, әлсіздік, ұйқының қиындауы және тітіркенуді қамтиды (12).

Бұл белгілер сіздің ағзаңыз кетондарды отынның негізгі көзі ретінде қолдануға бейімделуге тырысқанда пайда болады.

Көмірсуларда велосипедпен жүру аптасына 1-2 күнде бұл белгілерді төмендетуі мүмкін.

Сіздің диетаңызға қосымша талшық қосады

Іш қату - кето диетасына алғаш ауысқандар арасында жиі кездесетін шағым.

Себебі, кейбір адамдар өте майлы, өте аз көмірсулы диетаны жеген кезде жеткілікті талшық алуға тырысады.

Стандартты кето диетасында талшықтың жеткілікті мөлшерін тұтынуға болатындығына қарамастан, циклдік кетогендік диетаға көшу оны айтарлықтай жеңілдетеді.

Тамақтандыру күндері сұлы, тәтті картоп, бұршақ және квинка сияқты жоғары талшықты көмірсуларға рұқсат етіледі.

Кето диетасын ұстануды жеңілдетеді

Кето диетасы денсаулықтың әртүрлі артықшылықтарымен байланысты, мысалы, салмақ жоғалту, қандағы қантты бақылау және жүрек ауруының төмендеуі. Алайда ұзақ мерзімді ұстану қиын болуы мүмкін (13).

Кетозға жету үшін көмірсулардың мөлшерін едәуір азайту керек болғандықтан, көптеген пайдалы, бірақ жоғары көмірсуларға ие тағамдар шектеулі.

Циклдік кето диетасын қолдана отырып, сіз тамақтану күндері құрамында көмірсуларға бай тағамдарды жеуге болады, бұл болашақта диетаны тұрақты етуге мүмкіндік береді.

Алайда, қазіргі уақытта кето диетасына қатысты зерттеулер аз болғандықтан, оның ұзақ мерзімді пайдасы белгісіз.

Қысқаша мазмұны Циклдік кето диетасынан кейін кето тұмауының белгілері азайып, кето-диетаның стандартты деңгейіне қол жеткізуге болады, атлетикалық белсенділікті арттырады, талшықты қабылдауды арттырады және бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді.

Ықтимал құлдырау

Циклдік кето диетасын зерттеу шектеулі болғандықтан, оның жанама әсерлері көбінесе белгісіз.

Диетаны зерттеу аяқталғанға дейін оның толық әсерін анықтау мүмкін емес.

Есте сақтаңыз, көптеген адамдар калорияларды тамақтандыру күндері тым көп тұтынуы мүмкін, бұл кето-диетаның стандартты диетасының салмағын жоғалтуға көмектеседі.

Сондай-ақ, стандарттан циклдік кето диетасына ауысу уақытша салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін - бұл, ең алдымен, құрамында жоғары көмірсулар бар тағамдарды тұтыну кезінде сақталатын артық судың салдарынан болуы мүмкін.

Шын мәнінде, сіздің денеңізде бұлшық еттерде көмірсулардың әр граммы кемінде 3 грамм су бар (14).

Бұлшықет массасын арттыруға немесе спорттық белсенділікті жақсартуға ұмтылатындар үшін циклдік кето диетасы әдеттегіден гөрі тиімді ме екендігі белгісіз.

Зерттеулер бұлшықет өсуіне және спортшылардың жаттығуларына арналған кето-диетаны қолдайды, циклдік кето диетасына тек осы артықшылықтар үшін ауысу қажет болмауы мүмкін (15, 16).

Қысқаша мазмұны Циклдік кето диетасының ықтимал жанама әсерлері туралы аз мәлімет болса да, тамақтану күндері тым көп калория тұтыну оңай болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Циклдік кетогендік диета аптасына 5-6 күн кето-диетаны, одан кейін 1-2 тәуліктен жоғары көмірсулар қабылдауды қамтиды.

Бұл әдіс кето тұмауының белгілерін азайтуға, спорттық белсенділікті арттыруға және бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді деп мәлімделсе де, оның тиімділігі мен мүмкін кемшіліктері туралы зерттеулер қажет емес.

Кето диетасының қай түрін таңдағаныңызға қарамай, мақсаттарыңызға жету үшін пайдалы, қоректік заттарды таңдаған жөн.