Күнделікті медитация практикасын құрудың 7 кеңесі

Мазмұны

• Кішкене бастаңыз
• Аптасына үш рет, бес минут
• Дұрыс уақытты табыңыз
• Ыңғайлы болыңыз
• Медитация бағдарламасын немесе подкастты қолданып көріңіз
• Ұстаңыз
• Жұмыс істемей тұрған кезде біліңіз
• Жұмысты бастаңыз
• Төменгі жол

Сіз жаңа әдетті үйренуге немесе өзіңізге жаңа шеберлікті үйретуге тырысып көрдіңіз бе? Сіз күнделікті тәжірибе сәттіліктің кепілі екенін ерте түсінген шығарсыз. Бұл медитацияға да қатысты.

«Күнделікті медитация жасау өте маңызды, өйткені сіз өз әдетіңізді дамытып жатырсыз», - деп түсіндіреді Вашингтон штатындағы Джиг Харбордағы алаңдаушылыққа мамандандырылған клиникалық әлеуметтік қызметкер Сади Бингэм. Ол сонымен бірге ұзақ уақыт медитация жасаушы.

«Көптеген адамдар оң нәтижелерді бірден байқай бермейді, сондықтан сіздің еңбегіңіздің жемісін көре бастау үшін сізге күнделікті (жұмыс) тәжірибе қажет», - деп қосты ол.

Күнделікті медитация практикасын бастау қиынға соғады, бірақ көптеген адамдар оның көптеген артықшылықтарын байқай бастағаннан кейін оңайырақ болады.

Сіз медитацияны өміріңіздің бір бөлігіне айналдыра алатыныңызға күмәнданасыз ба? Бұл мүмкін және табысқа жеті кеңес көмектесе алады.

Кішкене бастаңыз

Күнделікті медитация - бұл керемет мақсат, сіз күн сайын 30 минуттан (немесе одан да көп) секірудің қажеті жоқ.

Аптасына үш рет, бес минут

Бингем жаңадан бастаушыларға аптасына үш рет бес минуттық медитациядан бастауға кеңес береді, ал медитация сіздің өміріңіздің тұрақты бөлігіне айналғандықтан минутты баяу көбейтіңіз.

Бастапқыда сіз өте зейінді немесе тыныш сезінбеуіңіз мүмкін. Сіз өзіңізді мүлдем еркін сезінбеуіңіз мүмкін. Бірақ бәрі жақсы. Өз ойларыңызбен отыруға бес минут уақытты бөлуді мақсат етіп қойыңыз. Олар туралы біліңіз, бірақ оны мәжбүрлемеңіз.

«Ақыр соңында, - деп түсіндіреді Бингем, - сіз отыруға және ой жүгіртуге арналған арқанды сезесіз».

Егер сіз күніне 30 минуттан аспайтын болсаңыз, оны терлемеңіз - күн сайын 10 немесе 15 минут медитация жасаудың пайдасы бар.

Дұрыс уақытты табыңыз

Сіз әртүрлі ақпарат көздері медитация үшін әр түрлі «идеалды» уақытты ұсынатынын білесіз. Бірақ шын мәнінде сіздің идеалды уақытыңыз - сіз медитация жұмыс істей алатын кез.

Егер сіз өзіңіздің күнтізбеңіз бен міндеттеріңізге сәйкес келмейтін уақытта медитация жасауға тырыссаңыз, онда сіз мұны әрі қарай жалғастыруға жігерсіз әрі көңілсіз сезінесіз.

Оның орнына сіз үшін не жақсы болатынын білу үшін әр уақытта ой жүгіртіп көріңіз. Мұның бәрі таңертең, ұйықтар алдында, көп жұмыс кезінде немесе жұмыс кезінде үзіліс кезінде болуы мүмкін.

Қандай уақытты таңдасаңыз да, оны сақтауға тырысыңыз. Жүйелілік сіздің жаңа әдетіңізді күнделікті жұмысыңыздың тағы бір бөлігі болуға көмектеседі.

Ыңғайлы болыңыз

Сіз классикалық лотос күйінде отырып медитация жасайтын адамдардың фотосуреттерін көрген шығарсыз. Бірақ бұл позиция бәріне ыңғайлы емес, егер сіз физикалық ыңғайсыздық тудыратын нәрсе жасасаңыз, делдал болу қиын.

Бақытымызға орай, ойдағыдай ой жүгірту үшін белгілі бір жағдайға жетудің қажеті жоқ. Керісінше, сіз өзіңізді ұстай алатын, өзін оңай әрі табиғи сезінетін жағдайға жетіңіз. Орындыққа отыру, жату - екеуі де жақсы.

Бингэм: «Жайлылық сіз ойланып отырғанға қарағанда« көрінуден »әлдеқайда маңызды», - дейді Бингэм.

Егер сізде тыныш отыру қиын болса, жаяу немесе тұрып медитация жасап көріңіз. Кейбір адамдар әр қадамға назар аудара отырып, тыныс алуға көңіл бөлгендей, медитация процесін одан әрі жетілдіруге көмектеседі.

Сондай-ақ, жайлы, тыныштандыратын медитация кеңістігін құру туралы ойланыңыз немесе тіпті процестің айналасында рәсім құрыңыз. Шамдарды, тыныш музыканы немесе жақын адамдарыңыздың фотосуреттері мен естеліктерін қосу медитацияны жақсартуға көмектеседі.

«Ритуалдың артықшылығы да маңызды, өйткені бұл сіздің сау адам болуыңыз маңызды», - дейді Бингем.

Медитация бағдарламасын немесе подкастты қолданып көріңіз

Сіз қалай медитация жасау керек екендігі туралы біраз сенімсіздік сезінесіз бе?

Күмәнданған кезде смартфонға жүгініңіз. Қазіргі уақытта көптеген нәрселерге арналған қосымша бар, және медитация да ерекшелік емес.

Бағдарламалар, олардың көпшілігі ақысыз, сізді Бингем жаңадан бастаушыларға ұсынатын медитациямен бастауы мүмкін. «Жетекші медитация белсенді ақыл-ойды осы уақытқа қайта оралтуға көмектеседі», - деп түсіндіреді ол.

Сіз сонымен қатар келесі қолданбаларды пайдалануға болады:

• әртүрлі жағдайлар үшін медитация
• тыныштандыратын дыбыстар
• тыныс алу жаттығулары
• подкасттар
• медитация туралы көбірек білуге ​​көмектесетін құралдар мен графика

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің прогресіңізді қадағалап, медитация тәсілін қазіргі көңіл күйіңізге қарай өзгерту үшін қолданбаны жекелендіре аласыз.

Кейбір танымал қосымшаларға Calm, Headspace және он пайыздық бақыт кіреді.

Ұстаңыз

Жаңа әдет қалыптастыру үшін уақыт қажет, сондықтан медитация басында сізді іздей алмаса, алаңдамаңыз.

Неліктен онымен жүре алмайтындығыңыздың себептерін іздеудің орнына, кез-келген қиындықты қызығушылықпен және ашық оймен зерттеңіз. Медитация кезінде кездесетін қиындықтар сізді сәтті тәжірибеге жетелейді.

Егер сіз оңай көңіл бөлсеңіз, себебін өзіңізден сұраңыз. Сіз өзіңізді жайсыз сезінесіз бе? Шаршадыңыз ба? Жалықтыңыз ба? Осы эмоцияларды қабылдаңыз және сәйкесінше өзгертіңіз - олар сізге құнды түсінік береді. Мүмкін, басқа позицияны таңдап алыңыз, немесе күні ертерек ой жүгіртіп көріңіз.

Медитация кезінде қабылдау мен білуге ​​дағдылану сізге бұл сезімдерді күнделікті өміріңізге оңай аударуға көмектеседі, деп түсіндіреді Бингем.

Бұл сізге жүйелі түрде хабардарлықты дамытуға уақытты жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны былай деп ойлаңыз: егер сіз мазасызданып, ренжіген кезде медитация жасай бастасаңыз, сіз өзіңізді біраз жақсарта аласыз. Егер сіз үнемі медитация жаттығуларын жасасаңыз, сізде стрессті жеңу оңайырақ болады бұрын сіздің эмоцияларыңыз сізді басып қалады.

Жұмыс істемей тұрған кезде біліңіз

Сіз медитацияның пайдасын бірден байқамай қалуыңыз мүмкін. Бұл мүлдем қалыпты жағдай. Сіз қанша уақыт жаттығып жүрсеңіз де, сіздің ойыңыз әлі де ауытқып кетуі мүмкін. Бұл да қалыпты жағдай.

Бұлардың екеуі де медитация арқылы жетістікке жете алмайтыныңызды білдірмейді. Сіздің ақыл-ойыңыз жоғалып кеткенін тану - бұл іс жүзінде жақсы нәрсе, бұл сіздің сана-сезіміңізді дамытатындығыңызды білдіреді. Мұндай жағдай орын алғанда, өзіңізді жұмсақ түрде қайта бағыттаңыз. Тұрақты медитация тәжірибесімен сіз әдетте пайдасын уақытында көре бастайсыз.

Бұл деді болып табылады медитацияның пайдадан гөрі көп зиян тигізетінін түсіну маңызды. Медитация көптеген адамдар үшін психикалық денсаулықтың белгілерін жеңілдетуге көмектессе де, оны үнемі тәжірибе кезінде де бәрі бірдей пайдалы деп санамайды.

Бұл өте қарапайым емес, бірақ кейбіреулер депрессия, мазасыздық немесе үрей сезімін күшейтеді. Егер медитация сізді үнемі нашарлататын болса, сіз жалғастырмас бұрын терапевтен нұсқаулық алғыңыз келуі мүмкін.

Жұмысты бастаңыз

Күнделікті медитация жасауға дайынсыз ба?

Бастау үшін қарапайым медитация:

1. Демалуға болатын ыңғайлы орынды табыңыз.
2. Таймерді үш-бес минутқа қойыңыз.
3. Тыныс алуыңызға назар аударудан бастаңыз. Әрбір дем мен демнің сезімін байқаңыз. Табиғи сезінетін етіп баяу және терең тыныс алыңыз.
4. Сіздің ойларыңыз ауытқи бастағаннан кейін, пайда болған ойларды мойындаңыз, оларды жіберіп, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Егер бұлай бола берсе, алаңдамаңыз - болады.
5. Уақытыңыз біткен кезде, көзіңізді ашыңыз. Айналаңызға, денеңізге, сезіміңізге назар аударыңыз. Сіз өзіңізді басқаша сезінуіңіз мүмкін, мүмкін емес. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің жеке тәжірибеңізді, сондай-ақ қоршаған ортаңызды ойлағаныңызды байқайтын шығарсыз. Бұл сезімдер медитацияны аяқтағаннан кейін ұзақ уақытқа созылады.

Жаңа нәрсеге дайынсыз ба? Денені сканерлеп көріңіз немесе медитацияның әртүрлі түрлері туралы көбірек біліңіз.

Төменгі жол

Медитация жасаудың дұрыс немесе бұрыс әдісі жоқ. Сіз өзіңізге ыңғайлы әдіспен жаттығу жасағанда ең көп жетістікке жетесіз, сондықтан сізге сәйкес келетін әдісті тапқанға дейін әртүрлі тәсілдерді қолданып көріңіз.

Сіз өзіңіздің өміріңіздегі мейірімділікті, тыныштықты, қуаныш пен қабылдауды байқай бастағанда, оның жұмыс істеп тұрғанын білесіз. Тек шыдамды болыңыз, өйткені бұл артықшылықтар бір күнде көрінбеуі мүмкін. Өзіңізге қызығушылықпен және ашық оймен көрінуді ұмытпаңыз, сонда сіз сәттілік жолында боласыз.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.