7 қарапайым сүт өнімдеріне алмастырылмайтын алмастырғыштар

Мазмұны

• Неліктен сіз сүтті алмастырғыңыз келуі мүмкін
• 1. Сүтті алмастырғыштар
• 2. Йогуртты ауыстыру
• 3. Ірімшіктерді алмастырады
• Жұмсақ ірімшік алмастырғыштар
• Қатты ірімшік алмастырғыштар
• Тағамдық айырмашылықтар
• 4. Сары майға балама
• 5. Крем алмастырғыштар
• 6. Қаймаққа арналған алмастырулар
• 7. Балмұздақ алмастырғыштары
• Нені байқау керек
• Төменгі сызық

Сүт тағамдары көптеген адамдардың диеталарында маңызды рөл атқарады.

Азық-түліктің бірқатар түрлері сиыр, қой және ешкінің сүтінен жасалады, оның ішінде ірімшік, йогурт, сүт, май және балмұздақ бар.

Егер сіз сүт жегіңіз келмесе немесе қаламасаңыз, сіз осы және басқа да көптеген сүт тағамдарына сәйкес келмейтін балама таба аласыз.

Неліктен сіз сүтті алмастырғыңыз келуі мүмкін

Адамдар сүт алмастырғышты іздеудің бірнеше себебі бар. Мұнда ең көп таралған кейбір:

• Сүт аллергиясы: Үш жасқа дейінгі балалардың 2-3% -ында сүт аллергиясы бар. Бұл есекжем мен асқазаннан ауыр анафилаксияға дейінгі бірқатар белгілерді тудыруы мүмкін. Балалардың көпшілігі оны жасөспірім кезінен асырады (1, 2).
• Лактозаға төзбеушілік: Әлем халқының 75% -ында лактаза жеткіліксіз, сүт қант лактозасын сіңіруге қажетті фермент бар. Бұл симптомдарды тудырады, оның ішінде ентігу, газ және диарея (3, 4, 5).
• Вегетариандық немесе ово-вегетариандық диета: Кейбір вегетариандық диеталар сүт өнімдерін жоққа шығарады. Ово-вегетарианцы жұмыртқаны жейді, бірақ сүт жоқ, ал вегетериандар жануарлардан алынатын барлық тағамдарды және өнімдерді алып тастайды (6).
• Ықтимал ластағыштар: Кейбір адамдар әдеттегі сүт пен сүт өнімдеріндегі, оның ішінде гормондармен, пестицидтермен және антибиотиктермен байланысты ластаушы заттарға байланысты (7, 8, 9) сүт қабылдауды шешеді (7, 8, 9).

Жақсы жаңалық, барлық негізгі сүт тағамдарын алмастырғыштар көп, соның ішінде жетеуі де бар.

1. Сүтті алмастырғыштар

Сүттің көптеген түрлері бар, оның ішінде сусындар да бар, олар сұлыға қосылады немесе жармаға құйылады.

Тағамдық тұрғыдан алғанда, сүт ақуызға, көмірсулар мен кальцийге бай.

Шын мәнінде, 1 стакан (237 мл) тұтас сүт 146 калория, 8 грамм май, 8 грамм ақуыз және 13 грамм көмірсулар (10) береді.

Өсімдік негізіндегі сүтке балама бұршақ дақылдарынан (соя), дәнді дақылдардан (сұлы, күріш), жаңғақтардан (бадам, кокос), тұқымдардан (зығыр, қарасора) немесе басқа да дәндерден (квиноа, тефф) (11) дайындалуға болады.

Кейбір өнімдер оларды сүт сүтіне ұқсас ету үшін кальций мен D дәруменімен байытылған, ал басқаларында жоқ. Кейбір балама сүтті В12 дәруменімен байытуға болады (12).

Көптеген брендтер сусындалмаған нұсқаны ұсынады (13), дегенмен, көптеген емделмеген сүттілер олардың дәмін жақсарту үшін қант қосады.

Кейбір сүт өнімдері тоңазытылған бөлімде сатылады, ал басқаларында сөре тұрақты. Төменде ең көп кездесетін алмастырғыштар, сонымен қатар «түпнұсқа» нұсқалардың 1 кесе үшін негізгі тамақтану туралы ақпарат берілген:

• Соя сүті: Құрамында 109 калория, 5 грамм май, 7 грамм ақуыз және 8 грамм көмірсулар бар (14).
• Күріш сүті: Құрамында 120 калория, 2,5 грамм май, 1 грамм ақуыз және 23 грамм көмірсулар бар (15).
• Сұлы сүті: Құрамында 130 калория, 2,5 грамм май, 4 грамм ақуыз және 24 грамм көмірсулар бар (16).
• Бадам сүті: Құрамында 60 калория, 2,5 грамм май, 1 грамм ақуыз және 8 грамм көмірсулар бар (17, 18, 19).
• Кокос сүті: Құрамында 80 калория, 5 грамм май, 0 грамм ақуыз және 7 грамм көмірсулар бар (20, 21).
• Кешью сүті: Құрамында 60 калория, 2,5 грамм май, 1 грамм ақуыз және 9 грамм көмірсулар бар (22).
• Зығыр сүті: Құрамында 50 калория, 2,5 грамм май, 0 грамм ақуыз және 7 грамм көмірсулар бар (23).
• Қарасора сүті: Құрамында 100-140 калория, 5-7 грамм май, 2-5 грамм ақуыз және 8-20 грамм көмірсулар бар (24, 25).

Қысқаша мазмұны: Сүтті емес сүттің қоректік құрамы айтарлықтай өзгереді, дегенмен олар сиыр сүтіне қарағанда майда аз. Соя сүтінен басқа ақ ақуыз аз.

2. Йогуртты ауыстыру

Йогурт ашыту үшін сүтке тірі белсенді бактериалды дақылдарды қосу арқылы жасалады. Бұл «жақсы» бактериялар ішектің сау дамуына ықпал етеді (26, 27).

Кәдімгі йогурт - әсіресе жан-жақты тағам.

Таңертеңгілік және жеңіл тағамдардан басқа, оны салаттарға, тамшыларға және маринадтарға немесе ет пен қуырылған көкөністерге қосуға болады.

Бір стакан (236 мл) сүтті йогурт 149 калория, 8 грамм май, 9 грамм ақуыз және 11 грамм көмірсулардан тұрады (28).

Грек йогурты сияқты йогурттің кейбір түрлері ақуызға көп, ал хош иістендірілген йогурт әдетте қант қосылған көмірсуларға қарағанда жоғары.

Майланбаған сүттер сияқты, йогурт алмастырғыштары жаңғақтардан, тұқымдардан, кокос жаңғағынан және соядан жасалады және пробиотикалық бактерияларды қосу арқылы жасалады.

Тамақтану құрамы брендке байланысты әр түрлі болуы мүмкін, бірақ міне, әр түрлі емес йогурт баламаларын жалпы салыстыру. Мұның бәрі «қарапайым» хош иістің 6 унциясына негізделген.

• Кокос сүтінен жасалған йогурт: 180 калория, 14 грамм май, 1 грамм ақуыз және 12 грамм көмірсулар (29).
• Бадам сүт йогурты: 128 калория, 7 грамм май, 3 грамм ақуыз, 14 грамм көмірсулар және 1 грамм талшықтан аз (30).
• Соя сүтінен жасалған йогурт: 80 калория, 3,5 грамм май, 6 грамм ақуыз және 6 грамм көмірсулар (31).
• Қарбыз йогурты: 147 калория, май 4,5 грамм, ақуыз 11 грамм, көмірсулар 16 грамм және 3,4 грамм талшық (32).

Тамақтану құрамы брендтер арасында айтарлықтай өзгеруі мүмкін болғандықтан, көмірсулардың, майдың немесе ақуыздың белгілі бір мөлшерін іздесеңіз, белгіні оқып шығыңыз.

Қысқаша мазмұны: Нәрсіз йогурттарды өсімдік негізіндегі сүттің ассортиментіне тірі белсенді дақылдар қосу арқылы жасауға болады. Олар ақуыз, май және көмірсулардың мазмұнында әр түрлі болады.

3. Ірімшіктерді алмастырады

Сүт ірімшігі екі негізгі категорияға бөлінеді: жұмсақ және қатты.

Бұл сиыр, ешкі немесе қой сүтін бактериалды дақылдармен ашыту арқылы, содан кейін қоспаға қышқыл немесе итмұрын қосып жасалады.

Бұл сүт ақуыздарының коагуляциялануына және сүзбе түзуіне әкеледі. Содан кейін тұз қосылады және сүзбе пішінделеді, сақталады және мүмкін.

Тағамдық тұрғыдан алғанда, сүт ірімшігі ақуызды, кальций мен майды, сонымен қатар натрийді береді. Кейбір ірімшік сорттары басқаларына қарағанда натрийде жоғары.

Жұмсақ ірімшік алмастырғыштар

Текстураны және тіпті жұмсақ ірімшіктің дәмін қайталау оңайырақ.

Сіз соя мен жаңғақ негізіндегі крем-ірімшік нұсқаларын, сонымен қатар өсімдік майы, тапиока крахмалы және бұршақ ақуызының изолят қоспасынан дайындалған сүтсіз, глютенсіз және соясыз нұсқаларын таба аласыз.

Сіз сондай-ақ кешью, макадамия, Бразилия жаңғақтарын немесе бадамды қолдана отырып, үйде дайындалған кілегейлі ірімшік немесе жұмсақ ұсақталған ірімшік жасай аласыз.

Егер сіз жай ғана коттедждер мен рикотта ірімшіктерінің құрылымын еліктеуге тырыссаңыз, орнына ауыстырылған жұмсақ тофуды ауыстыруға болады.

Қатты ірімшік алмастырғыштар

Қатты ірімшіктің құрылымын, майлылығы мен дәмін еліктеу қиын емес. Казеин - бұл ірімшікке балқып, созылуға мүмкіндік беретін сүт ақуызы, сондықтан ғалымдар оны көбейту өте қиын деп тапты.

Ауыз қуысы мен балқытудың ұқсас қасиеттеріне қол жеткізу үшін өндірушілер әр түрлі қызыл иістерге, ақуыздар мен майларға жүгінуге мәжбүр болды.

Дегенмен, көптеген компаниялар тырысады. Көптеген брендтер соя ақуызын немесе жаңғақтарды негіз ретінде пайдаланады, дегенмен бұршақ крахмалы немесе бұршақ ақуызымен араласқан өсімдік майынан дайындалған соясыз және жаңғақсыз сорттары бар.

Көптеген адамдар қоректік ашытқыны ұнтақталған пармезан ірімшігі үшін жақсы хош иіс алмастырғыш деп санайды. Қосымша бонус ретінде бұл В12 дәруменінің жақсы көзі (33).

Жаңғақтар мен қоректік ашытқыларды қалаған дәмдеуіштермен өңдеу арқылы сіз өз нұсқаңызды жасай аласыз. Міне, көруге болатын рецепт.

Тағамдық айырмашылықтар

Сырсыз ірімшік пен қарапайым ірімшіктің тағамдық айырмашылығы алмастырғышқа байланысты.

Сүтсіз балама өнімдерде ақуыз мөлшері әдетте төмен, ал кейбір брендтерде унцияға 8 грамға дейін көмірсулар бар (28 грамм), ал сүт ірімшігінде сирек унцияға 1 грамнан асады.

Қайта өңделмеген ірімшіктерде көбіне сүт ірімшіктеріне қарағанда көбірек ингредиенттер болады.

Мысалы, кремді емес ірімшіктің бір бренді тофудан басқа, майсыз толтырылған, ішінара сутегі майы мен қантты және басқа да қоспаларды қолданады. Бұл әдеттегі кремді ірімшікке қарағанда әлдеқайда нашар.

Алайда, жаңғақ негізіндегі үйдегі ірімшіктер бір тамақтың екіншісіне ауысуға мүмкіндік береді.

Қысқаша мазмұны: Вегетариандық ірімшіктер көбінесе жоғары өңделген және сүт ірімшіктеріне қарағанда ақуыз аз. Сонымен қатар, сіз үйдегі алмастыруларды тофу, жаңғақтар және қоректік ашытқы сияқты тұтас тағамдармен жасауға болады.

4. Сары майға балама

Сары май кремді қатайғанша майлау арқылы жасалады.

Ол тағамға май мен дәм береді және көбінесе нанға тарату, пісірілген көкөністер мен еттерді кию үшін немесе пісіру немесе пісіру үшін қолданылады.

Бір ас қасық (14 грамм) сары май 100 калория, 11 грамм май, 0 грамм ақуыз және 0 грамм көмірсулар (34) береді.

Қазіргі кезде бар майсыз балама өсімдіктерден немесе кокос жаңғақтарынан жасалған.

Кейбіреулерде калория мөлшері сиыр сүтінен алынған маймен бірдей. Басқаларында майға қарағанда ақуыз немесе көмірсулар көп, бірақ бұл дұрыс емес.

Жаңғақ пен тұқым майлары, мысалы, бадам, кешью және күнбағыс тұқымдары, сонымен қатар май алмастырғышты қолдануды жоспарлағаныңызға байланысты.

Міне, осы майсыз алмастырғыштар ас қасық үшін тамақтану мөлшерін қалай жинақтайды:

• Өсімдік майының қоспалары: 50-100 калория, май 6–11 грамм, ақуыз 0 грамм және көмірсу 0 грамм (35, 36, 37).
• Кокос майы: 105-130 калория, майдың 10-14 грамм, ақуыздың 0-2 грамм және көмірсулардың 0–8 грамм (38, 39, 40).
• Кокос және кешьюден жасалған мәдени өсімдік майы: 90 калория, 10 грамм май, 0 грамм ақуыз және 0 грамм көмірсулар (41).
• Жаңғақ майлары: 93-101 калория, 8-9 грамм май, 2-3 грамм ақуыз және 3-4 грамм көмірсулар (42, 43, 44).

Нарықта әлі күнге дейін сүт сарысуы сияқты туынды өнімдері бар көптеген өсімдік майына негізделген маргариндерге назар аударыңыз.

Сіз сондай-ақ үйде өз сүтсіз майларды жасай аласыз. Мұнда кокос майы, сұйық майлар және қайнатпайтын сүт қоспасы қолданылады.

Қысқаша мазмұны: Өсімдік майына негізделген бірнеше балама әдістер бар, ал калориялары мен майлары сүт майына ұқсас болады.

5. Крем алмастырғыштар

Крем - бөлінген жаңа сүттің майдың жоғарғы қабаты.

Майдың құрамы жасалынатын кремнің түріне байланысты 10% -дан 40% -ға дейін болуы мүмкін: жарты-жарты, жеңіл кілегей, қамырданған кілегей немесе ауыр кілегей.

Ас үйде кілегей тәтті немесе дәмді тағамдарды пісіру үшін немесе тұздықтар, сорпалар, пудингтер, қайнатпалар мен торттардың құрамдас бөлігі ретінде қолданылады.

Кофе немесе басқа сусындарға жеңіл крем және жарты-жарты қосылады.

Бір ас қасық (15 мл) ауыр кремнің құрамында 52 калория, 5,6 грамм май және көмірсулар мен белоктардың әрқайсысында жарты грамнан аз (45) бар.

Ауыр қаймақ пен қамшыға арналған кремге, сондай-ақ кофе-кремдерге қарсы көптеген басқа балама әдістер бар.

Кілегейге емделмейтін көптеген балама әдістер кокос сүтімен жасалады, әсіресе үй нұсқаларында.

Бірақ сүтсіз ірімшіктер мен йогурттарға ұқсас, кейбір сорттар соя, кешью және басқа жаңғақтардан немесе өсімдік майының қоспасынан жасалады.

Тұтастай алғанда, емделмеген кремдер сүт нұсқаларына қарағанда калориялары мен майларында аз. Сүт кремі сияқты, көптеген вегетариандық нұсқаларда ақуыз жоқ, бірақ бірнеше нұсқасында көмірсулар бар.

Кейбір сүтсіз баламалар жоғары өңделеді және құрамында құрамында жоғары фруктоза жүгері шәрбаты немесе транс майлары бар ішінара гидрогенделген майлар сияқты жағымсыз ингредиенттер болуы мүмкін.

Сондықтан бадамнан жасалған осындай тағамнан жасалған үй алмастырғыштарын сынап көру керек шығар.

Қысқаша мазмұны: Кокос сүті мен кілегей - сүт негізіндегі кремдердің алмастырғыштары. Сондай-ақ, соя, жаңғақ және өсімдік майына негізделген алмастырғыштар бар, бірақ ішінара гидрогенделген май сияқты қажетсіз ингредиенттерден сақ болыңыз.

6. Қаймаққа арналған алмастырулар

Қаймақ сүт бактериялармен ферменттеу арқылы жасалады.

Мұны пісіру, тамшылардың негізі және пісірілген тағамдардың құрамында ылғал беретін ингредиент ретінде пайдаланады.

Тұрақты қаймақтың унциясы (28 грамм) 54 калория, 1 грамм көмірсулар, 5,5 грамм май және 0,6 грамм ақуыз (46) бар.

Нарыққа жатпайтын балама негізінен сояға негізделген, бірақ онда бұршақ, май және десеннің қоспасынан дайындалған соя жоқ бренд бар.

Кейбір баламаларда май мен калория мөлшері бірдей. Қалғандары борттан жеңілірек, майлары аз және калориялары аз.

Көптеген басқа алмастырғыштар сияқты, сіз кешью, күнбағыс тұқымдары немесе тофу қолдана отырып, өзіңіздің жеке қышқылсыз қаймағыңызды жасай аласыз.

Қарапайым йогурт та оңай алмастырғыш болып табылады.

Қысқаша мазмұны: Нарықта бірнеше сояға негізделген қышқыл кремдер бар. Қарапайым йогурт көптеген рецепттерде жақсы алмастырғыш болып табылады.

7. Балмұздақ алмастырғыштары

Кәдімгі сүт тағамдарына балама балмұздақсыз аяқталмайды.

Бір қызығы, балмұздақтың бірнеше нұсқалары бар, олардың ішінде:

• Кокос сүті мен сүтті сүтті сүтті қосқандағы кремді балмұздақ.
• Сорбеттер, оларда ешқашан сүт болмайды. Оларды көбінесе құрамында сүт бар шербеттермен шатастырмаңыз.
• Мұздатылған банандарды басқа да хош иістермен немесе жидектермен араластырудан дайындалған үйдегі балмұздақ тәрізді десерттер.

Көптеген кремді емес десерттер - бұл сүтті балмұздақ үшін өлі рингерлер, олар бірдей декаденция мен кілегейлі ауыз қуысын жеткізеді.

Бірақ олардың кейбіреулері сүтті қаймақ пен сүтке емес, өсімдік негізіндегі сүттен жасалғандықтан, оларда калория мен май мөлшері аз. Бұл барлық тақталарда дұрыс емес, сондықтан тамақтану белгілеріне назар аударыңыз.

Нарықта жиі кездесетін түрлері соя, бадам немесе кокос сүтінен жасалады. Сіз кешью, күріш және тіпті авокадо балмұздақ таба аласыз.

Қысқаша мазмұны: Балмұздаққа көптеген алмастырғыштар бар, оның ішінде сүт пен жеміс негізіндегі сорбеттерден жасалған кілегей бар.

Нені байқау керек

Айналасында көптеген алмастырғыштар болса, сізге қажет кез-келген тағамға алмастыру таба аласыз.

Алайда мыналарды ескеру қажет:

• Қант қосылды: Көптеген антидене емес өнімдердің құрамында дәм мен құрылымды жақсарту үшін қант қосылған. Кейде қант мөлшері әдеттегі сүт өнімдеріне ұқсас болса, басқа уақытта ол әлдеқайда көп болуы мүмкін.
• Толтырғыштар: Сырсыз ірімшіктер мен йогурттар өнімнің құрылымын жақсарту үшін әр түрлі қоспаларды қолдануы жиі кездеседі. Олар міндетті түрде денсаулығына зиян тигізбесе де, көптеген адамдар табиғи өнімдерді артық көреді.
• Ақуыз мөлшері: Сүт ірімшігі, сүт және йогурт толық ақуыз береді. Алайда, ақуыздың деңгейі мен сапасына еліктейтін өсімдік негізіндегі алмастырғыш - бұл соя (47).
• Қоректік заттар: Сүт өнімдері калий мен кальцийді жеткізеді. Қуаттылығы жоғарыламаған өнімдер брендке байланысты осы және басқа да микроэлементтерді ұсына алады. Үйде жасалған бұйымдар күшейтілмейді.
• Төзімсіздік: Кейбір адамдар, мысалы, соя немесе жаңғақтар сияқты емес ауыстыру кезінде қолданылатын кейбір ингредиенттерге аллергия немесе төзімсіздікке ие. Толтырғыштар, мысалы инулин сияқты, адамдарға ас қорыту қиын болуы мүмкін, бұл газды тудырады (48).
• Бағаның айырмашылығы: Өкінішке орай, кездейсоқ емес балама нұсқалар көбінесе жоғары баға белгілерімен келеді. Екінші жағынан, бұл сіздің жеке жұмысқа алмастырғыштарыңызды жасауға түрткі болуы мүмкін.

Іздейтіндігіңізге көз жеткізу үшін, сатып алынатын өнімде қандай ингредиенттер мен қоректік заттар бар екендігі туралы белгілерді оқып шығыңыз.

Қысқаша мазмұны: Зиянды емес алмастырғыштардың бірнеше кемшіліктері болуы мүмкін, оның ішінде ингредиенттердің ұзағырақ тізімдері және қоректік заттардың құрамындағы айырмашылықтар.

Төменгі сызық

Жалпы сүт тағамдарын алмастырудың көптеген нұсқалары бар.

Сіз ірімшік, балмұздақ, қаймақ және басқалардың үй нұсқаларын жасай аласыз. Сіз оларды азық-түлік дүкенінен таба аласыз.

Көбісі өсімдік негізіндегі ингредиенттерден жасалады, мысалы соя, жаңғақтар немесе кокос жаңғағы.

Олар міндетті түрде тамақтануды алмастырмайды, сондықтан сіз жапсырмаларды оқығаныңызға көз жеткізіңіз.