«Өлі қателік» жаттығуын қалай жасауға болады

Мазмұны

• Өлі қатені қалай жасауға болады
• Ол үшін:
• Прогрессия
• Нұсқалар
• Жеңілдету үшін
• Оны қиындату үшін
• Үстіне көтеріледі
• Ол үшін:
• Тұрақтылық добы
• Ол үшін:
• Артықшылықтары
• Төменгі жол

Өлі қателіктерге арналған жаттығу - бұл негізгі күш пен тұрақтандырудың танымал әдісі.

Ол омыртқаны қорғайтын берік, тұрақты негіз қалыптастыруға көмектеседі және күнделікті және спорттық қозғалыстарда, мысалы, ауыр заттарды жылжыту, төбелермен жүру және лақтыру сияқты жеңілдіктер жасауға мүмкіндік береді.

Бұл қозғалыс сонымен қатар төменгі арқадағы ауырсынудың алдын алуға және жеңілдетуге көмектеседі.

Бұл іштің жоғарғы жаттығуы. Бұл сіздің арқаңызда жатып істегеніңізді білдіреді. Нұсқаулар мен кеңестерді оқып шығыңыз.

Өлі қатені қалай жасауға болады

Бұл жаттығуды төселген төсеніште жасаңыз. Мойныңызды қолдау үшін бүктелген сүлгіні немесе жалпақ жастықты иықтың астына қойыңыз.

Жаттығу кезінде жамбас пен белді аяғыңызбен ұстаңыз. Қозғалысты баяу және бақылаумен орындаңыз. Негізгі бұлшық еттеріңізді тартып, төменгі артқы жағыңызды еденге басыңыз.

Мұнда сізде қалай жасалатынын көрсететін бейне бар:

Позаңызға тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз еденге, жамбастарыңыздан бір фут қашықтықта жату арқылы орнатыңыз. Қолдарыңызды денеңізбен қатар қойыңыз.

Ол үшін:

1. Иықтарыңыз бен белдеріңізді еденге ауырлатып жіберіңіз.
2. Иықтарыңызды құлағыңыздан төмен тартыңыз. Бастапқы позицияға жету үшін, шынтақтарыңызды иығыңыздан жоғары етіп, жұдырықтарыңызды бір-біріне қаратып көтеріңіз.
3. Аяғыңызды тізелеріңіз тікелей жамбастарыңыздан тұруы үшін көтеріңіз.
4. Дем алу кезінде оң қолыңыз бен сол аяғыңызды еденнен жоғары тұрғанша жайлап түсіріңіз.
5. Дем алғанда, оларды бастапқы қалпына келтіріңіз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
7. Бұл 1 реп.

Прогрессия

Әр жағынан 5-тен 12-ге дейін қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаудан бастаңыз.

Өлі қатені игеріп, бірнеше жиынтықты оңай жасай білсеңіз, жетілдірілген нұсқаларға ауыса аласыз. Немесе сіз қиыншылыққа дейін өзгеретін ұзынырақ жоспар құра аласыз.

Нұсқалар

Өте қиын немесе қиын болу үшін өлі қателерді жою жаттығуларының бірнеше модификациялары мен нұсқалары бар.

Нұсқаларға мыналар кіреді:

• Пятки крандары. Тізеңізді бүгіңіз, бір аяқты біртіндеп төмен түсіріп, еденді өкшеңізбен түртіңіз.
• Аяқтың кеңеюі. Аяғыңызды еденнен жоғары көтеріп түзету үшін денеңізден бір фут қашықтықта басыңыз.
• Аяқ көтеріледі. Аяқтарыңызды төбеге қарайтындай етіп түзетіңіз, содан кейін бір аяқты біртіндеп төмен түсіріңіз.
• Қабырғаға пальмалар. Қолыңызды алға созыңыз және алақаныңызды қабырғаға тізеңізбен жамбас үстінен басыңыз. Бұл жаңадан бастаушылар үшін өте жақсы.

Жеңілдету үшін

• Екі аяғыңызбен еденге жатып, артқы жағыңызда жатыңыз. Жайлап бір аяқты өзіңізден алыстатыңыз, содан кейін оны қайтадан әкеліп, аяқтарын ауыстырыңыз.
• Қолдарыңызды бастарыңыздың үстінде және аяқтарыңызды еденде жатып бастаңыз. Содан кейін қолыңыз бен қарама-қарсы аяғыңызды әдеттегідей көтеріңіз.
• Бір қолыңыз бен бір аяғыңызды бір уақытта жасаңыз. Содан кейін екі қолды да, екі аяқты да бір уақытта жасап көріңіз.
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды толық қозғалтпай, қозғалыс ауқымын азайтыңыз.

Оны қиындату үшін

• Аяқтың салмағын, гантельді немесе шайнекті қолданыңыз.
• Екі қолды бір уақытта төмен түсіріңіз.
• Жаттығу кезінде Кегель жаттығуларын жасау арқылы жамбас еденін нығайтыңыз.

Үстіне көтеріледі

Ол үшін:

1. Тұрақтылық үшін төменгі жамбас айналасындағы кедергі диапазонын пайдаланыңыз.
2. Сіздің арқаңызда тізеңізді жамбас үстінен жатыңыз.
3. Екі қолыңызбен салмақты допты иығыңыздан жоғары ұстаңыз.
4. Допты төмен түсірген кезде денеңіздің қалған бөлігін тұрақты етіп ұстаңыз, мұнда кідіртіңіз.
5. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Тұрақтылық добы

Тұрақтылық шарын қолдану омыртқа мен омыртқаның тұрақтылығын арттыруға көмектеседі. Жаттығу кезінде төменгі артқы жағыңызды тұрақты және тамырлы етіп ұстаңыз. Жалғыз қозғалыс сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңызда болуы керек.

Ол үшін:

1. Сіздің арқаңызда өтірік айту. Қолдарыңыз бен тізелеріңіз арасында тұрақтылық добын ұстаңыз.
2. Доптың жамбас, білек және кеудеге тигізуіне жол бермеңіз.
3. Сол қолыңыз бен оң аяғыңызды еденге созған кезде төменгі артқы жағыңызды еденге басыңыз.
4. Допты сол жақ тізе, төмен, оң қолмен басу арқылы орнында ұстаңыз.
5. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
6. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
7. 8-ден 12-ге дейін қайталанудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Артықшылықтары

Өлі қателіктерге арналған жаттығу сіздің өзегіңіздің, омыртқаңыздың және арқа бұлшықеттеріңізді нығайтудың және тұрақтандырудың қауіпсіз және тиімді әдісі болып табылады. Бұл сіздің қалыптарыңызды жақсартады және белдегі ауырсынуды жеңілдетуге және алдын алуға көмектеседі.

Сіз сондай-ақ тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартасыз. Сіз күнделікті және спорттық жаттығулар кезінде жақсы қозғалу үшін күш пен тұрақтылықты таба аласыз.

Өлі қатенің пайдасын бүкіл сарапшылар мойындайды. Бұл келесі жаттығулардың бірі:

• артриті бар адамдар
• бұлшықет функциясын жақсарту бойынша жұмыс істейтін қарт адамдар
• созылмалы ауруы бар адамдар
• дене жағдайын жақсартқысы келетін жүзушілер
• Паркинсон ауруы бар адамдарға күнделікті жұмысты жеңілдету және жарақат пен жазатайым жағдайлардың алдын алу

Төменгі жол

Өлі қателіктерге арналған жаттығу жалпы тұрақтылық пен белдің ауырсынуына көмектесетін негізгі күшті дамытуда пайдалы. Мұны өздігінен, негізгі күшейту режимінде немесе басқа жаттығулармен бірге жасауға болады.

Түрлі модификациялар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығуларды табуды жеңілдетеді. Сонымен қатар, сіз скучно болмас үшін күнделікті өміріңізді өзгерте аласыз. Үйде өз бетіңізше немесе фитнес жаттығуларына қосымша ретінде жасау оңай.

Фитнес жаттығуын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде медициналық мәселелер туындаса немесе фитнеске жаңа келген болсаңыз.