Өлгендер ілулі: үлкен пайдасы бар қарапайым қозғалыс

Мазмұны

• Өлгендердің пайдасы
• Омыртқаны декомпресс
• Тұтқаның беріктігін арттырыңыз
• Жоғарғы денені созыңыз
• Иық ауруын жеңілдетіңіз
• Өлі асуды қалай орындауға болады
• Жаңадан бастаушылар үшін модификацияланған өліктер
• Сіз өлі асуларды қашан жасауыңыз керек?
• Өлі вариациялар
• Өлгендер сақиналарға ілулі
• Бейтарап тұйықталу
• Бір қолмен өлі ілулі
• Егер сіздің мақсатыңыз - жаттығулар
• Ала кету

Тартулар - бұл әзіл емес. Ауыстырылған адамдар үшін де, тарту қиынға соғуы мүмкін. Бүкіл денеңізді тіреу үшін тірекпен көтеру оңай емес.

Тартылуға көмектесудің бір әдісі - өлі ілгектер жасау. Олардың аты дәл солай естіледі: Сіз жай ғана тартқыштан ілінесіз.

Кейбір адамдар жоғарғы денені созу үшін өлі ілгектерді де пайдаланады.

Өліп қалудың басқа себептерін, оларды қалай дұрыс жасау керектігін және вариацияны қарастырып көрейік.

Өлгендердің пайдасы

Өлгендер келесі бұлшықет топтарын күшейтеді:

• жоғарғы артқы жағы
• иық
• өзегі
• білек
• қол және білек иілгіштері

Осы бұлшықет топтарымен жұмыс істеу сізге күш салуға көмектеседі. Бірақ бұлардың бәрі бірдей мүмкін емес.

Омыртқаны декомпресс

Өлі ілініс омыртқаны ашып, созып жіберуі мүмкін. Егер сіз жиі отырсаңыз немесе ауырсынуды созу қажет болса, бұл пайдалы болуы мүмкін.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығудан бұрын немесе кейін 30 секундтан бір минутқа тік қолдарыңызбен іліп қойып көріңіз.

Тұтқаның беріктігін арттырыңыз

Өлгендер ілулі болу күшін жақсарта алады. Мықты ұстау тек телефонды ұстап тұру үшін ғана емес. Кейбір зерттеулер көрсеткендей әлсіз ұстамалар өмірде ұтқырлықтың төмендеуі үшін қауіпті фактор болуы мүмкін.

Сізге қатты құмыраны ашқыңыз немесе өрмелеуді жоспарлағаныңыз үшін күшті ұстауыңыз керек. Аптасына бірнеше рет өлі денелерді орындау қолдың беріктігін арттыруға көмектеседі.

Жоғарғы денені созыңыз

Өлгендер - иықтарға, қолдарға және арқаға жақсы созылу. Егер сіздің денеңізде отыру немесе жаттығу қиын болса, сіз аптасына бірнеше рет ұйықтауға немесе босаңсытуға тырысуыңыз мүмкін.

Иық ауруын жеңілдетіңіз

Егер сізде роторлы манжеттің жарақаты болса, өлі ілулі адамдар иық бұлшықеттерін күшейтіп, иықтың түзетілуіне көмектеседі.

Өлі асуды қалай орындауға болады

Өлтіруді орындау үшін келесі қадамдарды орындаңыз:

1. Қауіпсіз үстеме жолақты пайдаланыңыз. Қолыңызбен штангаға оңай жету үшін қадамды немесе орындықты қолданыңыз. Тікелей секіргісі келмейді.
2. Жолақты абайлап ұстап алыңыз (алақандар сізден қаратып). Қолыңызды иық енінен бөлек ұстауды мақсат етіңіз.
3. Жолға ілулі тұру үшін аяғыңызды баспалдақтан немесе орындықтан шығарыңыз.
4. Қолдарыңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды бүгіп, босаңсымаңыз.
5. Егер жаттығуға жаңадан келген болсаңыз, 10 секундқа тұрыңыз. Бір уақытта 45 секундтан 1 минутқа дейін жұмыс жасаңыз.
6. Қолдарыңызды босатпас бұрын, ақырын қадамға немесе орындыққа оралыңыз. Қаласаңыз, 3 рет қайталаңыз.

Жаңадан бастаушылар үшін модификацияланған өліктер

Егер сіз өлі іліністермен таныс болмасаңыз, жаттығу жасамас бұрын, дұрыс ұстау формасына назар аударыңыз. Барға ілулі тұрған кезде орындықта немесе баспалдақта тұрып, жаттығулар жасай аласыз.

Қолыңызды түсіріп алғаннан кейін, тартылған машинада модификацияланған өліктерді жасай аласыз. Қосылған қарсылық сізге өлі іліністерді жасамас бұрын қозғалуды игеруге көмектеседі.

Сіз өлі асуларды қашан жасауыңыз керек?

Мұның бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты.

Сіз омыртқаңызды ашу үшін өлі ілгектерді қолданып жүрсіз бе? Оларды жаттығудан бұрын немесе кейін жақсы созылу ретінде жасаңыз.

Сіз дененің жоғарғы күшін дамытып жатырсыз ба? Жоғарғы денені немесе иық жаттығуларын жасайтын күндерде өлі ілгектерді қосып көріңіз. Сіз 30 секундтық ілгектердің 3 жиынтығына дейін жұмыс жасай аласыз.

Өлі вариациялар

Сізде дәстүрлі өлі құсып болғаннан кейін бірнеше өзгерісті байқап көруге болады.

Өлгендер сақиналарға ілулі

Үстіңгі сақиналар штанга сияқты тұрақты емес, сондықтан олар қосымша қиындық тудырады. Оларды қалай жасау керек:

1. Үстіңгі сақиналарға оңай жету үшін қадам немесе орындықты пайдаланыңыз.
2. Сақинаның қаншалықты биіктігіне байланысты тізе бүгілгендей отыру үшін орындықтан шыққан кезде екі қолыңызбен бір сақинаны алыңыз немесе аяқтарыңызды көтеріңіз.
3. Қолдарыңызды іліп қойғанда тік ұстаңыз.
4. Сақиналарға 10-30 секунд ұстаңыз. 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

Бейтарап тұйықталу

Жоғарыда көрсетілген әрекеттерді орындаңыз, бірақ жаттығулар кезінде алақаныңызды сізге бағыттаңыз.

Бір қолмен өлі ілулі

Күшті жұмыс жасай отырып, өлілерді екі емес, бір қолмен ұстап көріңіз. Бұл неғұрлым жетілдірілген қадам.

Егер сіздің мақсатыңыз - жаттығулар

Өлгендер ілулі - бұл тартуды игерудің жақсы қадамы. Егер сіздің мақсатыңыз - өлі денеден серпіліске жету болса, онда денеңізді және өзегіңізді күшейтуге назар аударыңыз.

Төмендегі машиналар сіздің жергілікті спортзалыңызда болуы мүмкін. Олар сізге алға қарай жылжу үшін қажетті күш алуға көмектеседі:

• The көмекші тарту машинасы қажет емес тартуды дұрыс орындауға көмектеседі. Біртіндеп күшейген сайын салмақ аз қарсылықпен тартпаларды орындаңыз.
• TRX сіз өзіңіздің бицепсіңізде және иығыңызда күшті дамытуға көмектеседі.
• А кабель машинасы Сізге кішігірім колонкалар мен түзу колдарларды жасауға мүмкіндік береді.
• Чинуптар, немесе көмексіз, толық тарту үшін қажетті бұлшықеттерді дамытыңыз.

Ала кету

Өлі асып кету жаттығу үшін жақсы жаттығу болып табылады, егер сіз үстіңгі тақтадан секіруге жаттығсаңыз немесе денеңіздің күшін жақсартқыңыз келсе. Өлгендер омыртқаның созылуына және ашылуына көмектеседі.

Қауіпсіз жолақта өлі күйде екендігіңізге көз жеткізіңіз. Жарақаттың алдын алу үшін ұзақ уақыт бойы жаттығу жасаңыз.

Егер сіз жүкті болсаңыз, өлі денелер қауіпсіз болмауы мүмкін. Егер сізде қандай да бір сұрақтарыңыз немесе сұрақтарыңыз болса, қолдау үшін жеке бапкерге хабарласыңыз.