Deadlifts қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Мазмұны

• Өлтіру артықшылығы
• Қанша өлтіру керек?
• Өлікті қалай жасауға болады
• Өлтіруді өзгерту
• Румыниялық өлім
• Румыниялық кабельдік машина
• Дәл осы бұлшықет топтарында тағы қандай жаттығулар жұмыс істейді?
• Kettlebell тербелісі
• Тапанша Босуға құлап түсті
• Ала кету

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Өлтіру артықшылығы

Делифтинг - ауыр салмақты штанга еденнен басталатын күрделі жаттығу. Бұл «өлі салмақ» деп аталады. Ол серпінсіз көтеріліп, жаттығудың атын береді.

Deadlifts бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтырады, соның ішінде:

• сіңір
• глют
• артқа
• жамбас
• өзек
• трапеция

Делдифт көтеру үшін сіз штанганы қозғалысты орындау үшін артқа итеру үшін жамбастың көмегімен жалпақ арқамен көтересіз.

Қатты өлтіру пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар бірден бірнеше негізгі бұлшықет топтарын нығайтуға арналған тиімді жаттығу болып табылады.

Қанша өлтіру керек?

Сіз өлтірулерді қолданудың саны сіз қолданатын салмақтың мөлшеріне байланысты болады.

Егер сіз фитнестің жоғары деңгейінде болсаңыз, өлі көтерілімдерден пайда табу үшін сізге ауыр салмақ қажет. Егер солай болса, жиынтықта 1-ден 6-ға дейін өлтіруді орындаңыз және арасында демалып, 3-тен 5-ке дейін орындаңыз.

Егер сіз өлі көтергіштермен таныс болсаңыз және салмақты төмендетіп, дұрыс форманы алуға көңіл бөлсеңіз, жиынтықта 5-тен 8-ге дейін өлтіруді орындаңыз. 3-тен 5 жиынтыққа дейін жүріңіз.

Есіңізде болсын, дұрыс форма әрқашан жиынтықтар санынан маңызды. Өткізу жаттығуларын аптасына 2-3 реттен асырмай орындаңыз, бұл жаттығулардың арасында бұлшықеттерге көп уақыт демалуға мүмкіндік береді.

Өлікті қалай жасауға болады

Демпирлифт жасау үшін сізге стандартты 45 фунт штанга қажет. Үлкен салмақ үшін әр жағына бір уақытта 2,5-тен 10 фунтқа дейін қосыңыз. Пайдаланылатын салмақтың мөлшері сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Дұрыс форманы игергеннен кейін ғана салмақ қосуды жалғастырыңыз.

1. Штанганың артында аяғыңызды иығыңыздың аралықта тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз барға тиіп кетуі керек.
2. Кеудеңізді көтеріп, тіке арқаңызды ұстап, жамбасыңызға сәл батыңыз. Алға қарай иіліп, штанганы ұстаңыз. Бір алақанды жоғары, ал екіншісін төмен қаратып ұстаңыз, немесе екі қолыңызды төмен қаратып ұстаңыз.
3. Барды ұстап тұрған кезде, аяқты еденге тегіс басып, жамбасты артқа батырыңыз.
4. Арқаңызды тегіс ұстап, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Аяқтарыңызды түзу, иықтарыңызды артқа және тізелеріңізді бұғаттап қойып аяқтаңыз. Барды тік қолдармен жамбас биіктігінен сәл төмен ұстап тұру керек.
5. Артқы жағын түзу ұстап, жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, штангам жерде тұрғанша төмен қарай иілу арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Жаттығуды қайталаңыз.

Сіз көтеретін салмақтың мөлшеріне байланысты 1-ден 6-ға дейін қайталаңыз. 3-тен 5-ке дейін орындаңыз.

Өлтіруді өзгерту

Румыниялық өлім

Бұл жаттығу дәстүрлі өрбітуге ұқсайды, бірақ сіңірде сезіледі.

1. Бардан жамбас деңгейінен бастаңыз және оны алақанмен төмен қаратып ұстаңыз. Иықтарыңызды артқа, артыңызды түзу ұстаңыз. Қозғалыс кезінде сіздің артыңыз сәл доға болуы мүмкін.
2. Жолды аяғыңызға қарай түсіргенде таяқшаны денеңізге жақын ұстаңыз, қозғалыста жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз. Сіздің аяқтарыңыз түзу болуы керек немесе тізелеріңізде аздап иілу керек. Сіз сіңірлеріңіздегі қозғалысты сезінуіңіз керек.
3. Биікке тұру үшін жамбасыңызды алға қарай созыңыз, штанганы санның алдында ұстаңыз.

Румыниялық кабельдік машина

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және салмақты пайдаланғыңыз келмесе, кабельді өлтіруге тырысыңыз. Орташа қарсылықта төмен биіктікте кабелі бар кабельдік машинаны қолданыңыз.

1. Әр қолыңызға кабельді алып, аяқтарыңызды иық енінде ұстаңыз.
2. Тізеңізді сәл бүгіп, жамбаспен алға қарай иіліңіз. Кабель кедергісі қолдарыңызды аяғыңыздың жоғарғы жағына қарай ақырын тартыңыз.
3. Жамбастан ұзартыңыз және биікте тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.

Дәл осы бұлшықет топтарында тағы қандай жаттығулар жұмыс істейді?

Төмендегі жаттығулар - өлі тірілерге балама. Олар ұқсас бұлшықет топтарын жұмыс істейді.

Kettlebell тербелісі

Қажетті құрал-жабдықтар: Кеттлбелл

1. Аяғыңызды иықтың енінен алшақтатып бастаңыз. Қайнатқышты еденге аяқтың арасына қойыңыз.
2. Шөгіп, шәйнекті екі қолмен ұстап алу үшін, артқы жағын тегіс ұстап, жамбаспен алға топса ұстаңыз.
3. Омыртқаңызды түзу ұстап, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Шайнекті қайтадан аяғыңыздың арасына тартыңыз.
4. Алға импульс алу үшін жамбасты алға қарай итеріп, тізеңізді артқа тартыңыз. Шайнек денеңізді алға қарай алға қарай бұраңыз. Қозғалыс сіздің иығыңыздан емес, аяғыңыздағы күштен болуы керек. Бұл жарылғыш қозғалыс қайнатқышты кеудеге немесе иыққа дейін көтеруі керек.
5. Шайнектерді аяғынан төмен қарай тартпас бұрын, іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз, қолыңыз бен иық бұлшықеттеріңізді қысқартыңыз.
6. 12-ден 15-ке дейін бұрылысты орындаңыз. 2-ден 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

Тапанша Босуға құлап түсті

Қажетті жабдықтар: Bosu балансының жаттықтырушысы

1. Bosu баланс жаттықтырушысын жерге тегіс, жоғары қойыңыз. Оң аяғыңызды Босу тегіс жағының ортасына қойыңыз.
2. Сол аяғыңызды түзетіп, денеңіздің алдында көтеріңіз.
3. Тізеңізді бүгіп, денеңізді қисайып төмен қарай төмен түсіре отырып, тұрған аяқтың тепе-теңдігі. Дене салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз, және арқаңызды тік ұстап алға иіліңіз.
4. Бастапқы күйге оралу үшін оң жақ глютіңізді қысыңыз және тұрыңыз.
5. Бір аяқта 5-тен 10-ға дейін қайталауды орындаңыз. Содан кейін сол аяққа ауысып, қайталаңыз. 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

Егер сіз Bosu-да теңдестіру тым дамыған болса, сіз бұл жаттығуды жерде орындауға болады.

Ала кету

Deadlifts - бұл күрделі жаттығу. Егер сіз спортзалға жатсаңыз, жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен жұмыс жасаңыз. Олар дұрыс техниканы көрсете алады. Жаттықтырушы жаттығуды дұрыс орындағаныңызды растау үшін сіздің формаңызды қадағалаңыз.

Сізде дұрыс форма болғаннан кейін, жаттығулардың бір бөлігі ретінде өлі көтеру жаттығуларымен үнемі айналысуға болады. Жаңа фитнес режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.