Құлдырау

Мазмұны

• Көлбеу мен негізгі итергіштерге қарсы
• Қалай
• Қадамдық нұсқаулық
• Техника бойынша кеңестер
• Артықшылықтардан бас тартыңыз
• Басып шығару модификацияларын қабылдамаңыз
• Мұны жеңілдетіңіз
• Қиынырақ етіңіз
• Әр түрлі бұлшықеттерге назар аударыңыз
• Басқа қадамдар мен артықшылықтар
• Бұлшық еттер
• Бөлім

Төмен құлдырау - бұл негізгі итергіштің вариациясы. Бұл сіздің денеңізді төмен бұрышқа қоятын жоғары деңгейге аяқтарыңызбен жасалады.

Осы күйде итеру кезінде сіз жоғарғы кеуде бұлшықеттері мен алдыңғы иықтарыңызбен көбірек жұмыс жасайсыз.

Көлбеу мен негізгі итергіштерге қарсы

Қалай

Қадамдық нұсқаулық

Құлдырау үшін сізге орындық, жәшік немесе орындық тәрізді көтерілген бет қажет.

Беті неғұрлым жоғары болса, жаттығу соғұрлым қиын болады. Егер сіз серпінді күштерден бас тартатын болсаңыз, бордюр немесе баспалдақ сияқты төмен бетінен бастаңыз. Уақыт өте келе сіз биіктігін арттыра аласыз.

1. Арқаңызбен орындыққа тізерлеп отырыңыз. Қолыңызды еденге, иықтарыңызды білектеріңізге және шынтақтарыңызға 45 градусқа қойыңыз. Аяғыңызды орындықтың үстіне қойыңыз.
2. Өзегіңізді, глюталарыңызды және квадраттарыңызды бекітіңіз. Артыңыз бен мойныңызды тік ұстап, шынтағыңызды бүгіңіз де, кеудеңізді еденге түсіріңіз.
3. Бастапқы күйге оралу үшін еденге итеріңіз, шынтағыңызды созыңыз.
4. 8-ден 20-ға дейін қайталаудың 2-ден 4-ке дейінгі жиынтығын толтырыңыз.

Егер сіз білегіңізде, шынтағыңызда немесе иығыңызда ауырсыну сезінсеңіз, бұл жаттығуды тоқтатыңыз.

Техника бойынша кеңестер

Барлық жаттығулар сияқты, құлдырау жаттығулары сіздің бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс жасау үшін тиісті форманы қажет етеді.

Дұрыс техника сонымен қатар ауырсыну мен жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.

Барлық қозғалыс кезінде артыңызды түзу ұстаңыз. Арқада доғаны болдырмау үшін жамбасты артқа еңкейтіңіз. Омыртқаны тұрақтандыру үшін өзегіңізді және глюталарыңызды қосыңыз.

Сондай-ақ, бейтарап мойынды ұстап тұру үшін жоғары емес, төмен қарау керек. Сіздің арқа мен мойныңыздың әрдайым тураланғанына көз жеткізіңіз.

Иығыңызды қорғау үшін шынтағыңыздың жағылуын болдырмаңыз. Оларды әрқашан 45 градус температурада ұстаңыз.

Артықшылықтардан бас тартыңыз

Төмен құлдыраудың негізгі артықшылығы - кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттерін қалыптастыру.

Төмен құлдырау кезінде сіздің қолыңыз денеңізден жоғары және алыс итеріледі.

Бұл қозғалыс сіздің жоғарғы бұлшықеттеріңіз бен иықтарыңыздағы бұлшық еттерде жұмыс істейді.

Үнемі жасалынған кезде, басуды төмендету сіздің денеңіздің жалпы күшін арттыруға көмектеседі. Дененің мықты денесі азық-түлік көтеру және рюкзак көтеру сияқты күнделікті іс-әрекетке өте қажет.

Басып шығару модификацияларын қабылдамаңыз

Фитнес деңгейіне, қалауларыңызға және мақсаттарыңызға сәйкес сіз құлдырауды өзгертуге болады.

Түзетулер сіздің жаттығуларыңызды қызықты әрі көңілді етеді.

Келесі вариациялармен сіз құлдырауды төмендетудің артықшылықтарын әртүрлі тәсілдермен пайдалана аласыз.

Мұны жеңілдетіңіз

Құлдырауды жеңілдету үшін төмен орындықты немесе қадамды пайдаланыңыз. Беті жерден бір-екі дюйм болуы керек.

Егер сізде құлдыраудың төмендеуі проблемасы болса, алдымен әдеттегі серпінді жаттығулармен айналысыңыз. Негізгі нұсқаны игеріп болғаннан кейін, бас тартуды басуға тырысыңыз.

Қиынырақ етіңіз

Құлдырауды күшейту үшін аяқтарыңызды жоғары жерге қойыңыз. Сондай-ақ, сіз оларды қабырғаға ілгерілетілген қабырғаға салуыңызға болады.

Тағы бір нұсқа - салмақты белдікті немесе көкірекше кию, бұл сіз көтеру үшін салмақты арттырады.

Өзіңізге қарсы тұрудың бірнеше әдісі:

• Бір аяқты итеру. Құлдырауды басу кезінде бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бір жиынтығын аяқтау үшін екінші аяғымен қайталаңыз.
• Бір қолмен итеру. Бір қолыңызды артыңызға қойыңыз.
• Допты итеру тұрақтылығы. Еденнің орнына қолдарыңызды тұрақтылық шарына қойыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңыз бен өзектеріңізді тартыңыз.
• Тізедегі кранды итеру. Әр итеруден кейін тізеңізді шынтағыңызға қарай бүгіңіз. Артқы жағындағы балама жақтар.
• Гантельді итеру жолдары. Әр қолыңызды гантельге қойыңыз. Итеріп болғаннан кейін, бір гантельді жоғары қарай тартыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
• Қол шапалақтау. Жоғары фазада денеңізді тік ұстап тұрып, жарылғышпен итеріңіз. Әуеде болған кезде шапалақтап, ақырын қоныңыз.

Бұл модификация жетілдірілген қадамдар болып табылады, сондықтан оларды алдымен негізгі итергіштермен көргіңіз келуі мүмкін. Жеке жаттықтырушымен жеке-жеке нұсқаулық алу үшін сөйлесіңіз.

Әр түрлі бұлшықеттерге назар аударыңыз

Сіз сондай-ақ әртүрлі бұлшықеттерді бағыттау үшін қолыңыз бен қолыңыздың күйін өзгерте аласыз.

Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:

• Трицепс. Қолыңызды бір-біріне жақын орналастыратын тар итеру сіздің трицепсіңіздегі белсенділікті арттырады.
• Кеуде және иық. Қолыңызды әдеттегі итергіштен кеңірек қою кеудеге және иыққа бағытталған.
• Бицепс. Бицепстің белсенділігін арттыру үшін саусақтарыңызды артқа бағыттау үшін білектеріңіз бен білектеріңізді айналдырыңыз. Бұл нұсқа білекке ауыр тиюі мүмкін, сондықтан дұрыс формада жаттығу жасау өте маңызды.

Бастапқыда бұл позициялар ыңғайсыз болуы мүмкін, сондықтан жарақат алмау үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаған дұрыс.

Басқа қадамдар мен артықшылықтар

Төмен құлдырауды орындау - бұл сіздің жоғарғы пек пен иығыңызда жұмыс істеудің жалғыз әдісі емес. Сіз сондай-ақ бірдей бұлшықеттерді қамтитын көлбеу орындықты жасай аласыз.

Бұл жаттығуда сіз көлбеу орындыққа жатып денеңізден салмақты көтересіз.

Жоғарғы бұрыштың арқасында сіздің қолыңыз сіздің денеңізден жоғары және алыс қозғалған кезде қарсылыққа итермелейді. Бұл құлдырау күші сияқты қозғалыс.

Жаттығуды тепе-теңдікке келтіру үшін, құлдыраған жаттығуларыңызды пульпппен толықтырыңыз.

Итеру күші кеудеге және трицепске бағытталған болса, жұлын тарту артқы және бицепске әсер етеді.

Екі рет итеру және жұлдыру жаттығуларын жасау арқылы сіз денеңіздің және қолыңыздың жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді біркелкі жаттықтыра аласыз.

Бұлшық еттер

Негізгі итеру - дененің жоғарғы бөлігінің күшін дамытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Ол сіздің салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланады.

Итеру келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:

• кеуде бұлшықеттері (кеуде қуысы)
• алдыңғы және медиальды дельталар (иықтар)
• трицепс брахии (қолдың артқы жағы)
• қарын (өзек)
• serratus anterior (қолтықтың астында)

Істерді ауыстыру үшін сіз бас тартуды жасай аласыз.

Көлбеу итеру негізгі итеруге қарағанда жеңілірек, ал құлдырауға итеру қиын. Құлдыраудың төмендеу бұрышы дене салмағының көп бөлігін көтеруге мәжбүр етеді.

Көлбеуді және негізгі серпінділерді игергеннен кейін, құлдырауға итермелеңіз. Бұл сіздің жоғарғы кеудеңіз бен иығыңызға қарсы жаттығу.

Бөлім

Аралық жаттығу ретінде құлдырауды жақсарту үшін уақыт қажет. Бұл қадамды жасамас бұрын сіз көлбеу және тұрақты түртулерді игергіңіз келеді.

Егер сіз pushupup-ға жаңадан кіріссеңіз немесе жарақаттан айығып кетсеңіз, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Олар сізге модификацияларды көрсете алады және pushups кезінде қауіпсіздікті сақтауға көмектеседі.