Абс тағамдар ас үйде жасалады: тамақтануға және аулақ болуға болатын тағам

Мазмұны

• Белгіленген абсцесске қалай тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Жемістер мен көкөністер
• Дәнді дақылдар
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Майлы балық
• Бұршақтар
• Шай
• Тамақтану керек
• Қант-тәтті сусындар
• Қуырылған тамақ
• Алкоголь
• Қантты тағамдар
• Тазартылған дәндер
• Абс жаттығулары
• Төменгі жол

Егер сіз алты қорап алғыңыз келсе, диетаны ауыстыру өте маңызды.

Кейбір тағамдар метаболизмді жақсартады, майдың жағылуын жақсартады және тамақтану кезінде толық сезінуге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, басқалары артық калория мен қанттан аз мөлшерде үлес қосады, бұл сіздің салмағыңыз бен артық майдың пайда болу қаупін арттырады.

Бұл мақалада анықталған абсцесс алу үшін ең жақсы диеталар қарастырылған, соның ішінде қандай тамақты жеу керек және нәтижеге жету үшін оны болдырмаңыз.

Белгіленген абсцесске қалай тамақтану керек

Таңқаларлық, сіздің ас үйіңіз - бұл абсцесс құрылысын бастауға тамаша орын. Сіздің диетаңызды жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, пайдалы майлар мен ақуыздар сияқты көптеген пайдалы, тұтас тағамдармен толтыру маңызды.

Бұл тағам микроэлементтер мен антиоксиданттармен ғана емес, калориялары да төмен. Осылайша, олар салмақ жоғалтуды қолдайды және майдың жағылуын арттырады.

Бұған қоса, олар дене құрамын жақсартуда басты рөл атқаратын талшықтарды, ақуызды және пайдалы майларды қамтамасыз етеді (1, 2, 3).

Алайда, салмақты жоғалту немесе май жағу үшін денеңіздің белгілі бір аймағын, мысалы, ішіңізді қамтуды қамтитын, майды азайтуға емес, жалпы майдың жоғалуына назар аударған жөн.

Фитнес индустриясында бұл техниканың танымал болуына қарамастан, зерттеулер споттарды азайтудың тиімсіз екенін көрсетеді (4, 5).

Сонымен қатар, диетаны анықтауға болатын абсцесс пайда болған кезде жалғыз фактор емес екенін ұмытпаңыз.

Шындығында, үнемі физикалық белсенділікпен айналысу калорияларды жағу және бұлшық еттерді сергіту үшін өте маңызды.

Қысқаша мазмұны Абс диета құрамында талшыққа, ақуызға және пайдалы майларға бай көптеген тағамдар болуы керек. Сондай-ақ, майды азайтуға емес, жалпы майдың жоғалуына назар аудару керек және диетаңызды физикалық белсенділікпен үйлестіру керек.

Тамақтану керек

Спортзалға тигізбестен, дұрыс тамақты таңдау абсурдты тезірек кетіруге көмектеседі. Мұнда тамақтануға арналған ең жақсы тағамдар бірнеше.

Жемістер мен көкөністер

Жемістер мен көкөністер өте қоректік, олар калориясы аз, бірақ антиоксиданттарға, талшыққа, витаминдер мен минералдардың ассортиментіне бай (6).

Сондай-ақ, олар салмақ жоғалтуды және майдың жағылуын арттыруы мүмкін, бұл кез-келген тамақтануға арналған диетаны қажет етеді.

10 зерттеулерге сәйкес, күніне кемінде 4 порция вегетариан жеу салмақтың жоғарылау қаупінің төмендеуімен және әйелдерде бел айналуының төмендеуімен байланысты болды (7).

26,340 адамның тағы бір зерттеуі көбірек жеміс-жидектер мен көкөністерді жеу дене салмағының аздығымен және дене салмағының аздығымен байланысты екенін көрсетті, ал көбірек жеміс-жидек қабылдау аз қарын майына байланған (8).

Дәнді дақылдар

Сұлы, арпа, қарақұмық және квинка сияқты дәнді дақылдар сіздің тамағыңызға жақсы қосымша бола алады, егер сіз ашытқыңыз келсе.

Салмақ жоғалтуды, ас қорытуды және қандағы қант деңгейін жоғарылататын талшықтан басқа, тұтас дәндер дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады (9, 10).

Кейбір зерттеулер бойынша, дәнді дақылдарды жеу тәбетті төмендетіп, денеңіздің энергияны тұтынуына әсер етуі мүмкін, екеуі де дене құрамына әсер етуі мүмкін (11).

50 адамнан тұратын бір апталық, 12 аптаға созылған зерттеу сонымен қатар тазартылған бидай нанын толық дәнді бидай нанымен ауыстыру ішек майының айтарлықтай азаюына әкеліп соқтырды (12).

Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен дәндер талшықты, ақуызды және пайдалы майлардың тамаша балансын қамтамасыз етеді, олардың барлығы абс алу үшін өте пайдалы.

48 адамнан тұратын 6 аптаға созылған зерттеу барысында күніне 1,5 унция (43 грамм) бадам жеу іш майының айтарлықтай төмендеуіне әкелді (13).

26 адамдағы тағы бір зерттеу көрсеткендей, 12 апта бойы күн сайын 1,2 унция (35 грамм) чиа ұнын жеу дене салмағының және бел айналасының төмендеуін көрсетті (14).

Пісте, грек жаңғағы, бадам, пекан, бразилия жаңғағы - бұл рационға қосылатын керемет жаңғақтар, сонымен қатар чиа, зығыр, асқабақ, қарасора сияқты тұқымдармен қатар.

Майлы балық

Лосось, скумбрия, тунец және сардин тәрізді майлы балықтар жүрек денсаулығында, мидың жұмысында, қабыну процесінде және салмақты бақылауда маңызды рөл атқаратын омега-3 май қышқылдарына толы (15, 16, 17).

Балықты жеу тек қарынның майын түсіріп қана қоймайды, сонымен қатар триглицеридтің жоғары деңгейі сияқты жүрек ауруы үшін рик факторларын азайтады.

2 874 ересек адамның бір зерттеуінде майлы балықты үнемі жейтін адамдар ішек майы мен триглицеридтердің төменгі деңгейіне бейім болатындығы анықталды. Сол сияқты, майсыз балықты жеу әйелдердің бел аймағының және триглицеридтердің деңгейіне байланысты болды (18).

Сонымен қатар, балықта ақуыз көп, ол іштің сергітуіне ықпал етуі мүмкін.

Зерттеулерге сәйкес, белоктың көбірек болуы ішектің аз майымен байланысты болуы мүмкін және тәбетті төмендетуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі (2, 19, 20).

Бұршақтар

Бұршақ тұқымдастары - жасымық, бұршақ, бұршақ және жержаңғақ кіретін өсімдіктер тұқымдасы.

Олар ақуыз, талшық, В дәрумені, темір, мыс, магний және мырыш сияқты маңызды қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады (21).

Атап айтқанда, ақуызды көбірек тұтыну дене құрамының жақсаруымен және майдың азаюымен байланысты болды (19, 20, 22).

Сонымен қатар, талшықтың көбеюі салмақ жоғалту және іш майының төмендеуімен байланысты (23, 24).

Шай

Жасыл шайдың салмақ жоғалту және май жағуды қалпына келтіру мүмкіндігі зерттелген.

Бұл көбінесе эпигаллоцетехин галлаты (EGCG) сияқты катехиндердің болуымен байланысты, бұл күн ішінде күйдірілген калория санын көбейту үшін көрсетілген қосылыс (25).

Алты зерттеудің бір шолуы жасыл шайды үнемі ішу майдың, салмақтың және бел айналасының төмендеуіне әкеліп соқтырғанын атап өтті (26).

Қара шай сонымен қатар салмақ жоғалтуды ынталандыратын флавоноидты қосылыстарға бай.

111 адамның 3 айлық зерттеуінің нәтижесі бойынша күніне 3 кесе (710 мл) қара шай ішу бел шеңберінің 3/4 дюймге (1,9 см) қысқаруына және 1,4 фунт (0,6 кг) салмақ жоғалтуына алып келді (27) ).

Ақ, улонг және шөптердің басқа шайлары да пайдалы болуы мүмкін.

Шынында, 6 432 адамның зерттеуі шай ішпейтін адамдарға қарағанда шай ішетіндердің дене салмағы мен бел айналуы төмен болатындығы анықталды (28).

Қысқаша мазмұны Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балықтар, бұршақ дақылдары мен шай - бұл тамақтану рационына пайдалы қоспалар.

Тамақтану керек

Диетаңызға зиянды тағамдарды қосумен қатар, беліңізге немесе жалпы денсаулығыңызға зиян тигізетін бірнеше нәрседен аулақ болуыңыз керек.

Міне, егер сіз абсцесс алғыңыз келсе, оны шектеу немесе толығымен кесу керек бірнеше элементтер бар.

Қант-тәтті сусындар

Сода, спорттық сусындар мен шырын тәрізді қантты сусындар дененің майын көбейтіп, абсцесске жол бермейді.

Бұл сусындар тек калориялы ғана емес, сонымен қатар қантпен де толтырылған.

Зерттеулер көрсеткендей, қантпен тәттілендірілген сусындарды ішудің жоғарылауы іштің майы мен салмағының көбею қаупімен байланысты болуы мүмкін (29, 30, 31).

Сонымен қатар, 31 адам жүргізген зерттеу, қант қосылған тәтті сусындарды 10 апта ішінде ішпегенмен салыстырғанда май жағуды және метаболизмді төмендететінін көрсетті (32).

Қуырылған тамақ

Калория мөлшері жоғары болумен қатар, француз фри, тауық еті және моцарелла таяқшалары сияқты қуырылған тағамдардың құрамында транс майлар да көп.

Транс майлар гидрогенизация арқылы өндіріледі, бұл процесс бөлме температурасында майдың қатты күйінде қалуына мүмкіндік береді (33).

Транс майлар жүрек ауруының жоғары қаупімен байланысты ғана емес, сонымен қатар жануарлардың зерттеулері олардың салмақ өсуіне және дене майының жоғарылауына ықпал ететінін анықтады (34, 35).

Шын мәнінде, маймылдардың алты жылдық зерттеуі транс майларда көп диета салмақ қосып, іштің майын көбейтетінін, тіпті артық калориясыз болғаны анықталды (36).

Алкоголь

Қалыптасқан жағдайда, алкогольдік сусын мұнда және одан пайдалы, дұрыс тамақтану рационында болады.

Алайда, шамадан тыс ішу денсаулыққа да, белге де зиян тигізуі мүмкін.

Мысалы, 8,600-ден астам адамның бір зерттеуі алкогольді көп ішудің үлкен белдік шеңберімен байланысты екендігі анықталды (37).

11 289 адамның тағы бір зерттеуі көрсеткендей, әр жаттығу кезінде алкогольді көп ішетін адамдар, әр жағдайға 2-ден аз сусын ішкендерге қарағанда (38) ішімдік ішкен адамдар көп болады.

Қантты тағамдар

Сіз печенье, пирожныйлар мен кәмпиттер сияқты қант қосылған тағамдарды минималды мөлшерде ұстауыңыз керек, егер сіз қарынның майын азайтып, анықтамалықты арттырғыңыз келсе

Бұл тағамдардың көпшілігінде калория мөлшері жоғары, сонымен қатар фруктоза түрінде қант қосылған.

Бір зерттеу көрсеткендей, бір күнде фруктозаның ең көп мөлшерін тұтынған жасөспірімдерде ең аз мөлшерде тұтынатындарға қарағанда (32,39) ішек майы көп және шамамен 5,7 фунт (2,6 кг) көп май болады.

Сонымен қатар, зерттеулер фруктоза әдеттегі қантқа қарағанда аштық пен тәбетті жоғарылатуы мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (40).

Тазартылған дәндер

Ақ күріш, нан және макарон сияқты тазартылған дәндер сақтау мерзімін ұзарту және құрылымын жақсарту үшін көптеген қоректік заттардан айырылған.

Тазартылған дәндер дәнді дәнді дақылдармен салыстырғанда әдетте талшықта және бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдарда аз болады.

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған дәнді толық астыққа айырбастау салмақ жоғалтуға және майдың азаюына көмектеседі.

2,834 адамның бір зерттеуі көп дәнді жеуге аз мөлшерде майдың қосылуымен, ал тазартылған астықты қабылдау ішектің жоғарылауына байланғанын көрсетті (41).

Қысқаша мазмұны Қант қосылған тәтті сусындарды, қуырылған тағамдарды, алкогольді, қантты тағамдар мен тазартылған дәндерді тұтынуды шектеу ішектің майын азайтуға көмектеседі.

Абс жаттығулары

Жаттығу бұлшықет салу және аб-жастықты жоғарылату кезінде диета сияқты маңызды.

Кардио немесе аэробты жаттығулар жүгіру, велосипедпен жүру, бокс немесе жүзу сияқты жаттығулар арқылы жүрек соғу жиілігін жоғарылатуды қамтиды.

Күнделікті өмірге кардио қосу калорияны жояды және салмақты жоғалтуды тезірек кетіруге көмектеседі (42, 43).

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің күнделікті жоспарыңызды қарсыласу жаттығуларымен көбейту туралы ойланғыңыз келуі мүмкін, бұл физикалық белсенділіктің түрі және беріктік пен шыдамдылыққа бағытталған.

Бір шолуға сәйкес, қарсыласуға арналған жаттығулар дене салмағын көтеруге, майдың массасын азайтуға және метаболизмді небары 10 апта ішінде 7 пайызға арттыруға көмектеседі (44).

Қарсыласу жаттығулары әдетте ауыр салмақтарды көтеру немесе дене салмағын көтеру жаттығулары, мысалы, итеру, скват және локс сияқты жаттығуларды қамтиды.

Негізгі бұлшықеттерді сергітуге арналған жаттығулар сізге абсцесс алуға көмектеседі. Оларға шыбықтар, тақтайшалар, альпинистер және отырғыштар жатады.

Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар (HIIT) - бұл физикалық белсенділіктің қарқынды жарылыстары мен қалпына келтірудің қысқа кезеңдері арасында айналуды қамтитын тағы бір режим.

Зерттеулер көрсеткендей, HIIT жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда ішек майы мен жалпы майдың мөлшерін азайтуы мүмкін, бұл сіздің әдеттегі құрылысыңызға жақсы қосымша болады (45, 46).

Қысқаша мазмұны Кардио, қарсыласуға арналған жаттығулар және HIIT майдың жоғалуын арттырады және күшті, айқындалған абсцесске апаратын бұлшықетті қалыптастырады.

Төменгі жол

Егер сіз алты қорап алғыңыз келсе, диетаны өзгерту маңызды.

Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, майлы балық және шай барлығы майдың жануын тездетіп, дене құрамын жақсартуға көмектеседі.

Сонымен қатар, сіз қуырылған тағамдардан, қантты тағамдардан, тазартылған дәндерден, қант қосылған тәтті сусындардан және алкогольді көп ішуден аулақ болғыңыз келеді.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін тамақтану режимін дұрыс тамақтану және салауатты өмір салтын ұстану керек.