Ішті анықтау үшін диета

Мазмұны

• Бұлшықет массасын көбейтуге арналған тағамдар
• Ішті анықтау үшін диета мәзірінің мысалы
• Ішті анықтау және салмақты арттыру үшін диета

Іштің абсолютті қабілетін анықтауға және дамытуға мүмкіндік беретін ең үлкен тамақ құпиясы - ақуызды тұтынуды арттыру, майлы және тәтті тағамдарды қабылдауды азайту және жергілікті дене жаттығуларын жасау, іштің ішіндегі майды азайту және бұлшық еттеріңіздің анықталуына мүмкіндік беру көрінетін.

Сонымен, осы тамақтану жоспарын орындау үшін жеке жаттықтырушымыз ұсынған абссты анықтауға арналған 6 жаттығуды қараңыз.

Бұлшықет массасын көбейтуге арналған тағамдар

Бұлшықет массасын ұлғайту және іштің майын жағу қажет адамдарға ең көп ұсынылатын тағамдар:

• Сиыр еті, әсіресе терісі жоқ грильде тауық еті мен күркетауық: олар ақуызға бай және құрамында аз май бар. Сонымен бірге қызыл ет, мысалы, шошқа немесе сиыр еті опция бола алады, жақсырақ көзге көрінетін майды кетіреді;
• Балық және теңіз өнімдері, негізінен тунец, лосось, форель немесе мидия: оларда бұлшықет талшықтарының денсаулығына кепілдік беретін омега 3-тен басқа бұлшықеттің дамуына ықпал ететін ақуыз көп;
• Жұмыртқа: бұлшықеттер оңай пайдаланатын, биологиялық құндылығы жоғары ақуыздарға бай тағам. Осылайша, холестерин деңгейі жоғары, бірақ тек ақ жеуге болатын адамдардан басқа, күніне кем дегенде бір жұмыртқа жеуге кеңес беріледі;
• Сүт және сүт өнімдері, йогурт, ірімшік немесе рикотта ірімшігі сияқты: олар ақуыздың тағы бір керемет көзі болып табылады және әдетте құрамында тұздың аз мөлшері бар, бұл судың сақталуын болдырмайды. Алайда сары ірімшіктерден аулақ болу керек, өйткені оларда май мен тұз көп;
• Соя: бұл бұлшықеттердің дамуы үшін маңызды, майы аз биологиялық құнды аминқышқылдарды алудың тамаша тәсілі. Сояны тамақтандырудың жақсы тәсілдері, мысалы, соя сүті немесе тофу;
• Майлы дақылдар, грек жаңғағы немесе орман жаңғағы сияқты: олар ақуызға бай, бірақ құрамында көп калория бар, сондықтан сіз тек екі ас қасық ұнтақталған май жеуіңіз керек.

Өсімдік көздерінен сапалы ақуыз алудың тағы бір әдісі - бұршақ пен күріш сияқты дәнді дақылдар мен жармаларды араластыру.

Сонымен қатар, іштің жылдамдығын анықтау және ішті кептіру үшін жаттығулар кезінде ішетін судан басқа, күніне 8 стакан су ішу керек, құрысулардың алдын алу, бүйрек қызметін жақсарту және белоктар метаболизмі нәтижесінде пайда болатын өнімдерді жою.

Ішті анықтау үшін диета мәзірінің мысалы

THE тәулігіне ақуыздың ұсынылған мөлшері - әр салмақ үшін 1 грамм, ол 70 кг жеке тұлға үшін шамамен келесіге тең болуы мүмкін:

Бұлшықет массасын арттырудың жақсы стратегиясы салмақтың әр кг үшін 1,5 грамм ақуызды жеу болуы мүмкін. Бірақ мұны бүйрекке зиян келтірмеу үшін физикалық кеңес беруші мен диетологтың басшылығымен қарқынды физикалық жүктеме жасағанда ғана жасау керек.

Осы диетаны толтыру үшін дәруменді немесе ақуыздық қоспаларды жаттығуға дейін және одан кейін де қолдануға болады, дегенмен оларды жеке қажеттіліктерге жақсы бейімделуі үшін диетолог ұсынуы керек. Бұлшықет массасын арттыру үшін қолданылатын негізгі қоспалардың тізімін қараңыз.

Ішті анықтау және салмақты арттыру үшін диета

Іштің салмағын анықтауға және салмақты арттыруға арналған диета жоғарыда келтірілген диетаға ұқсас болуы керек, алайда бұлшықет массасының қажетсіз күйдірілуі болмауы үшін дененің метаболизм жылдамдығын жоғарылату керек. Сонымен, кейбір маңызды кеңестер:

• Әр 2 немесе 3 сағат сайын тамақтаныңыз бұлшықеттің босқа кетуіне жол бермей, дененің қуат қорын сақтау;
• Әр тамақтану кезінде ақуызды жеп отырыңыз, сүзбе, жаңғақ немесе тунец сияқты тағамдарды негізгі тағамдар арасында жеңіл тағамдарға пайдалану;
• Тамақ ішпей жаттығудан аулақ болыңызөйткені ол энергия қорларын сарқып, жаттығу кезінде бұлшықеттердің ысырабын тудырады. Жақсы кеңес - бананды жаттығудан 30 минут бұрын бір уыс майлы дақылдармен жеу;
• Жаттығулардан кейін ақуыз коктейлін ішіңіз немесе бұлшықет өсуін күшейту үшін дереу ақуызды ішіңіз;
• Бір табақ тамақты жеуТренингтен кейін 1 сағаттан кейін, ет немесе балық + күріш, макарон, картоп немесе 2 жұмыртқа + 2 тілім наннан және көкөністермен бірге.

Осылайша, іштің салмағынсыз салмақ қосу үшін калория мөлшерін көбейту керек. Деректеріңізді осы BMI калькуляторына қосып, күніне қанша калория жеу керектігін қараңыз және осы бейнемен калорияларды сау жолмен қалай көбейту керектігін біліңіз: