Аэробты және анаэробты арасындағы айырмашылық неде?

Мазмұны

• Аэробты және анаэробты
• Аэробты жаттығулардың артықшылықтары
• Аэробты жаттығулардың қаупі
• Анаэробты жаттығудың артықшылықтары
• Анаэробты жаттығулардың қаупі
• Аэробты жаттығулардың мысалдары
• Анаэробты жаттығулардың мысалдары
• Сіз аэробты және анаэробты жаттығуды қанша рет жасауыңыз керек?
• Ала кету

Аэробты және анаэробты

Аэробты жаттығулар - бұл жүрек-қан тамырлары немесе «кардио» кондиционерлерінің кез-келген түрі. Жүрек-қан тамырлары кондиционері кезінде тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығы ұзақ уақытқа артады. Аэробтық жаттығуларға жүзуге арналған айналым, жүгіру немесе велосипед тебуге болады.

Анаэробты жаттығулар энергияның тез жарылуын қамтиды және қысқа уақыт ішінде барынша күш жұмсалады. Мысал ретінде секіру, жүгіру немесе ауыр салмақты көтеру жатады.

Сіздің тыныс алуыңыз және жүрек соғу жылдамдығы анаэробтыға қарағанда аэробты белсенділікпен ерекшеленеді. Оттегі - аэробты жаттығулар кезінде сіздің негізгі қуат көзі.

Аэробты жаттығулар кезінде сіз жүрек соғу жылдамдығы тыныштықта болғаннан гөрі тез және терең дем аласыз. Сіз қандағы оттегінің максималды мөлшерін арттырасыз. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз жоғарылайды, бұлшықет пен өкпеге кері қан ағымы артады.

Анаэробты жаттығулар кезінде сіздің денеңіз тез энергияны қажет етеді. Сіздің денеңіздің өзі отын үшін оттегі емес, жинақталған энергия көздеріне сүйенеді. Оған глюкозаның бөлінуі жатады.

Сіздің фитнес мақсаттарыңыз аэробты немесе анаэробты жаттығуларға қатысу-қатыспауды анықтауға көмектеседі. Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, төзімділікті арттыру үшін аэробты жаттығулардан бастағыңыз келуі мүмкін.

Егер сіз ұзақ уақыт жаттығумен айналыссаңыз немесе тез арықтауға тырыссаңыз, анаэробты жаттығуларды күн тәртібіңізге қосыңыз. Спринт немесе жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.

Аэробты жаттығулардың артықшылықтары

Аэробты жаттығулар сіздің денсаулығыңызға көптеген артықшылықтар бере алады, соның ішінде инфаркт қаупін азайту немесе.

Аэробты жаттығулардың басқа артықшылықтары:

• артық салмақтан арылуға және оны сақтамауға көмектеседі
• қан қысымын төмендетуге және бақылауға көмектеседі
• жаттығулар кезінде күш-жігеріңізді арттырып, шаршауды азайтуыңыз мүмкін
• иммундық жүйені белсендіреді, сондықтан суық немесе тұмаумен ауыру ықтималдығы аз
• сіздің жүрегіңізді нығайтады
• көңіл-күйді көтереді
• жаттығу жасамайтындарға қарағанда ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін

Аэробты жаттығулардың қаупі

Аэробты жаттығулар кез-келген адамға пайдалы бола алады. Егер сіз ұзақ уақыт бойы әрекетсіз болсаңыз немесе созылмалы аурумен өмір сүрсеңіз, дәрігердің мақұлдауын алыңыз.

Егер сіз аэробты жаттығулармен таныс болмасаңыз, жарақат алу қаупін азайту үшін баяу бастаңыз және біртіндеп жаттығулар жасау өте маңызды. Мысалы, бір уақытта 5 минут жүруден бастаңыз және 30 минуттық жаяу жүруге дейін 5 минут қосыңыз.

Анаэробты жаттығудың артықшылықтары

Анаэробты жаттығулар пайдалы болады, егер сіз бұлшықет салмағын арттырғыңыз келсе немесе артық салмақтан арылғыңыз келсе. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығумен айналысқан болсаңыз және жаттығу үстіртінен өтіп, жаңа мақсатқа жетуге ұмтылсаңыз, бұл сізге пайдалы болуы мүмкін. Бұл сіздің бұлшықет массаңызды қартайған кезде сақтауға көмектеседі.

Басқа артықшылықтарға мыналар жатады:

• сүйектерді нығайтады
• май жағады
• бұлшықетті күшейтеді
• жаяу серуендеу, би билеу немесе балалармен ойнау сияқты күнделікті жұмыстарға беріктігін арттырады

Анаэробты жаттығулардың қаупі

Анаэробты жаттығулар сіздің денеңізге ауыр тиеді. Жүктелген жүктеме үшін 1-ден 10 шкалаға дейін, жоғары интенсивті анаэробты жаттығу жетіден асады. Әдетте бұл фитнес бастаушыларға ұсынылмайды.

Анаэробты жаттығуларды күнделікті өмірге қосар алдында дәрігердің мақұлдауын алыңыз. Медициналық тарихыңыз бен мақсаттарыңызға негізделген анаэробты бағдарламаны құруға көмектесетін сертификатталған фитнес маманымен жұмыс жасаңыз.

HIIT және салмақ жаттығулары сияқты жаттығулар үшін фитнес маманы дұрыс жаттығу әдістерін көрсете алады. Жаттығуларды тиісті техникамен орындау жарақаттанудың алдын алу үшін маңызды.

Аэробты жаттығулардың мысалдары

Аэробты жаттығулар кезінде сіз қолыңыздағы, аяғыңыздағы және жамбастағы үлкен бұлшықеттерді қозғалысқа келтіресіз. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз тұрақты уақыт аралығында жоғарылайды.

Аэробты жаттығулардың мысалдары:

• жүгіру
• жылдам жүру
• жүзу айналымдары
• аэробты би, Зумба сияқты
• шаңғы жарысы
• баспалдақпен көтерілу
• велосипедпен жүру
• эллиптикалық дайындық
• есу

Анаэробты жаттығулардың мысалдары

Анаэробты жаттығулар қысқа уақыт ішінде максималды күшпен орындалады. Мысалдарға мыналар жатады:

• жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT)
• ауыр салмақты көтеру
• глистеника, мысалы, плиметрика, секіру немесе қорапқа секіру
• спринтинг (жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу кезінде)

Сіз аэробты және анаэробты жаттығуды қанша рет жасауыңыз керек?

Американдық жүрек ассоциациясы дені сау ересектерге аптасына кемінде 5 күн, кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығулар немесе аптасына 3 күн дегенде 25 минуттық аэробты белсенді жаттығулар жасауды ұсынады. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды дөңгелету үшін күш жаттығуларына аптасына екі рет қосыла аласыз.

Анаэробты жаттығулар денеге салық салуы мүмкін. Дәрігердің мақұлдауымен және сертификатталған фитнес маманының көмегімен анаэробты жаттығулар сіздің апта сайынғы жаттығуларыңызға қосылуы мүмкін.

HIIT жаттығулары сияқты анаэробты жаттығуларды аптасына екі-үш күннен асырмай орындаңыз, әрқашан арасында кем дегенде бір толық күн қалпына келуге мүмкіндік беріңіз.

Ала кету

Аэробты және анаэробты жаттығулар сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Мақсатыңызға және фитнес деңгейіңізге байланысты аптасына екі-үш рет серуендеу, жүгіру, күш жаттығулары сияқты аэробты жаттығулардан бастағыңыз келуі мүмкін.

Сіз төзімділік пен күш-жігерді қалыптастыра отырып, HIIT және плиметрика сияқты анаэробты жаттығуларға қосуға болады. Бұл жаттығулар бұлшықет жинауға, май жағуға және жаттығу күшін арттыруға көмектеседі.

Кез-келген жаттығуды бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз. Сіз өзіңіздің жаттығу залыңызда немесе қоғамдық орталықта сіз үшін ең жақсы күн тәртібін ұсына алатын сертификатталған фитнес маманымен жұмыс істей аласыз.