Неліктен сіз жасап жатқан бұл жаттығулардың бәрі ~ шынымен~ жұмыс істемейді (бейне)

Мазмұны

• Маған тікелей беріңіз: AB жаттығулары шынымен жұмыс істейді ме?
• BTW, отыру биомеханикалық мәселелерге әкелуі мүмкін.
• Сонымен, қалай алады іш қуысын күшейтесіз бе?
• Алты қаптаманы немесе жарылғанды ​​ұмытпаңыз.
• үшін шолу

Фитнес-гурулардың жүздеген отыру жаттығуларын тастай берік ядроның кілті деп санайтын күндері артта қалды, бірақ егер сіз өзіңіздің жаттығу залыңыздың созылу аймағын аралап жүрсеңіз, төсеніштерде жатқан бірнеше адамды көресіз. абайсызда бас тарту. Не береді? Міне, сарапшылар өлімге әкелетін жаттығулардың фанатиктеріне не айтуы керек және оның орнына сіз жасауыңыз керек.

Маған тікелей беріңіз: AB жаттығулары шынымен жұмыс істейді ме?

Көптеген абсцесс жаттығуларының мәселесі - олар жаттығулар кезінде дене жаттығуларының бір бөлігін шоғырландырып, оны өзгерту үшін «нүктелік жаттығулар» идеясын алға тартады. Сіз оны қалай кессеңіз де, асқазаныңызды жаттықтырыңыз мүмкін емес іш қуысын жұлып ал. ″ Сіз түнде 1000 рет серпілу мен отыруды жасай алар едіңіз, бірақ егер үстіңгі қабатта май болса, сіз ешқашан асқазаныңыздың өтпегенін көрмейсіз,-дейді Чикагодағы иесі Ашанти Джонсон. 360 Ақыл. Дене. Жан. Бұрынғылар айтқандай, ″ абс ас үйде жасалады, «бірақ сізде алты пакет бар ма, жоқ па, генетикаға да несие беруге болады. Тренерлер бұл туралы жақсы біледі, сондықтан жаттығу сабақтары көбінесе абсцесс қозғалысының қай түріне арналғанын әртараптандырады. дененің барлық түрлеріне максималды пайда сен жасай алады? «Сізді қолдануға мәжбүр ететін толық дене жаттығуларына назар аударыңыз сіздің барлық ядроларыңыз май мен калорияларды жағады », - дейді Таня Бекер, Physique 57-нің негізін қалаушы және бас шығармашылық офицері.

Бірақ бірнеше жаттығулар жасағаннан кейін сезінетін ауырсыну мен жану сезімі жаттығулардың шынымен де жұмыс істейтінін дәлелдеуі керек, иә? Дәл емес. «Бұл шаршаудан туындайды, өйткені бұлшықетке қан ағымы төмендейді, бұл бұлшықетке оттегінің аз болуын білдіреді», - деп түсіндіреді Бринн Путнам, негізін қалаушы. Нақтылау әдісі. «Оттегінің аз болуы бұлшық еттің оттегін қажет етпейтін энергия жасау жолын пайдаланатынын білдіреді және бұл сіздің қаныңызды қышқыл ететін және бұлшықеттің жиырылу қабілетін тежейтін H+ иондарының жинақталуына әкеледі.» Аударма: бұлшықеттер аяқталады. күйік сезімі, бірақ бұл әсер арасында ешқандай байланыс жоқ шын мәнінде майды жағу немесе бұлшықетті күшейту. (Қатысты: Баяу және жылдам бұлшықет талшықтары туралы білу керек нәрсе)

BTW, отыру биомеханикалық мәселелерге әкелуі мүмкін.

Денені бірнеше рет бүктеу сіздің арқаңыз бен мойныңызды зақымдайтынын білесіз бе? Себастьян Лагри, иесі Lagree Fitness, бірнеше жылдар бойы өз сабақтарына жаттығуларды бір қарапайым себеппен қоспады: «Омыртқаның қайта-қайта бүгуі омыртқаның тұрақты зақымдануына әкелуі мүмкін.» Бұл жаттығулардың өзі сізге күшті өзек беру үшін жеткіліксіз. Нью-Йорктегі HIIT нұсқаушысы мен жеке жаттықтырушы Роберт Рэмсидің айтуынша, бұл мәселе бойынша көптеген зерттеулер жүргізілген. Стюарт МакГилл, барлық күш жаттықтырушылары деректер алу үшін баратын омыртқа генийі Омыртқаның жартысы бүгілмейтінін дәлелдейтін зерттеулер жүргізілді, - дейді Рэмси. ″Алайда, жүктеме кезінде омыртқа түзу болатын жаттығулар үлкен негізгі стимулятор болып табылады. Оларға үстіңгі прессте еңкейу, итеру және тақтайшалар жатады.» (Бұл тақтаның өзгеруі сіздің өзегіңізді күйдіреді, кепілдік беріледі.)

Сондай-ақ, өзегі асқазандағы бірнеше бұлшықеттерден тұратынын түсіну маңызды. ″ Негізгі аймақта қосылатын, айқасатын және басталатын 22-ден астам түрлі бұлшықеттер бар, тек абдоминальды бұлшықеттерге сүйену бұлшық ет-қаңқа жүйесіне зиян келтіреді,-деп түсіндіреді йога нұсқаушысы Алексис Новак.

Сонымен, қалай алады іш қуысын күшейтесіз бе?

Қарапайым тілмен айтқанда: кез келген жаттығу дұрыс жасалса, негізгі жаттығу болуы мүмкін. Сіз аласыз еңкею, өлі көтеру, жеңіл көтеру немесе үстіңгі басу кезінде өзегіңізді тарту арқылы күшті абс (бірнешелерін атауға болады). «Өзіңіздің өзегіңіздің тиімді жұмыс істеуінің кілті - әр жаттығуда «бейтарап омыртқаны» немесе арқаңыздың табиғи қисаюын сақтау», - деп түсіндіреді Путнам. ″Қозғалыс кезінде негізгі бұлшықеттеріңіздің рефлексті түрде қатайтынын немесе қысылатынын сезетіндей жеткілікті қарсылықпен немесе қарқындылықпен жұмыс істеуді ұмытпаңыз.” Және ұмытпаңыз, өзегі шынымен сіздің бүкіл дене өйткені бәрі фасциалды тінмен байланысты, дейді Рэмси. Мысалы, «егер сіз тік тұрып, қолдарыңызды сыртқа және бүйірге созсаңыз, бұл негізгі қозғалыс, өйткені сіз оны сол қолдарды тұрақтандыру үшін пайдаланасыз», - дейді ол.

Бірақ абсцесске арналған бірнеше жаттығулар бар, егер сіз оларды тіркеуде жасасаңыз, сізге пайдасы тиеді. ″ Қолдың әр түрлі нұсқалары бар тақтайлар - білекке сүйену, алақанды жоғары көтеру, бір қолмен жоғары көтеру және т.б. - негізгі бұлшықеттерге қарсы тұрудың және оны әр түрлі қозғалыс диапазонында тұрақтандырудың жақсы әдісі », - дейді Новак. Лагри итергіштермен, бүйірлік тақтайлармен және римдік креслолармен ант береді, өзегіңіздің барлық бөліктерін нығайтады, Беккердің жаттығуларында прецетельдің орналасуы (қиғаш және артқы жағына бағытталған), C-Curl ұстау және төменгі арқа кіреді. ұзартқыштар, әйтпесе Супермендер деп аталады. Путнам өзегін нейтралды омыртқаны ұстауға бағытталған жаттығулармен нығайтуды ұсынады, мысалы, тақтайшалар, орамалар, құс иттер және шәйнектер. Басқаша айтқанда, бар мол осы күндері опциялардың саны (осы 20 жаттықтырушы мақұлдаған қозғалыстарды қоса), сондықтан жұмыс істемейтін қозғалыстармен өзіңізді жарақаттау қаупіне ұшыратпаңыз.

Алты қаптаманы немесе жарылғанды ​​ұмытпаңыз.

Сіздің асқазаныңыздың эстетикасына үйрену оңай (a la ab ab crack), бірақ сіз өзіңіздің күш -жігеріңіздің арқасында өзіңіздің негізгі күшіңізге назар аударған жөн. және дертсіз өмір, - деп кеңес береді Путнам. Күшті ядро ​​арқадағы зиянды мәселелердің алдын алады, позаны жақсартады, арқа операциясының қажеттілігін азайтады немесе жоя алады, деп қосады Лагри. ″ Сіздің өзегіңіз ұзақ өмір сүруге тең, бұл сіздің кейінгі жылдардағы өмір сүру сапасының жоғарылығына тең. »Және бұл резонанс тудыратын нәрсе.

үшін шолу