Жапондық диета жоспары қандай? Сізге қажет нәрсе

Мазмұны

• Жапондардың дәстүрлі диетасы қандай?
• Дәстүрлі жапондық диетаны қалай ұстануға болады
• Дәстүрлі жапондық диетаның денсаулыққа пайдасы
• Қоректік заттар мен пайдалы қосылыстарға бай
• Асқорытуды жақсарта алады
• Салауатты салмақты көтеруі мүмкін
• Созылмалы аурулардан қорғайды
• Сізге ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін
• Тамақтану
• Шектеуге немесе болдырмауға болатын тағамдар
• Үлгі мәзір
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Дәстүрлі жапондық диета - бұл балықтарға, теңіз өнімдеріне және өсімдік тектес тағамдарға бай, жануарлардың ақуыздары, қанттар мен майлардың минималды мөлшері бар бай тағамдар.

Бұл қарапайым, жаңа және маусымдық ингредиенттерден тұратын кішігірім тағамдардан тұратын дәстүрлі жапон тағамдарына негізделген, сонымен қатар «васхоку» деп аталады.

Бұл тамақтану тәсілі қоректік заттарға бай және денсаулыққа көптеген артықшылықтар беруі мүмкін, соның ішінде салмақ жоғалту, ас қорыту, ұзақ өмір және жалпы денсаулық.

Бұл мақалада дәстүрлі жапондық диета туралы білуіңіз керек барлық нәрсе түсіндіріледі.

Жапондардың дәстүрлі диетасы қандай?

Дәстүрлі жапондық диета әр түрлі ұсақ тағамдарда ұсынылатын аз өңделген, маусымдық тағамдардан тұрады.

Тамақтанудың бұл стилі тағамдарды тұздықтармен немесе дәмдеуіштермен бүркемелеудің орнына олардың табиғи хош иістеріне баса назар аударады.

Диета буға пісірілген күрішке, кеспеге, балыққа, тофуга, наттоға, теңіз балдырларына, сондай-ақ жаңа, пісірілген немесе маринадталған жемістер мен көкөністерге бай, бірақ құрамында қанттар мен майлар аз. Оның құрамында кейбір жұмыртқа, сүт немесе ет болуы мүмкін, дегенмен олар әдетте диетаның аз бөлігін құрайды.

Дәстүрлі жапон диетасы Окинава диетасына, Жапонияның Окинава аралында тұратындардың тарихи тамақтану режиміне ұқсайды, бірақ күріш пен балықтан едәуір көбірек кіреді.

Ол қазіргі заманғы жапон асханасынан айырмашылығы бар, ол Батыс пен Қытайдың күшті әсеріне ие, оған жануарлар ақуызы мен қайта өңделген тағамдардың көп мөлшері кіреді.

Дәстүрлі жапондық диета минималды өңделген, жаңа, маусымдық тағамдарға бай. Құрамында қант, май немесе жануарлар ақуызының өте аз мөлшері бар және балық, теңіз өнімдері, күріш, кеспе, теңіз балдыры, соя, жеміс-жидек пен көкөністерді көбейтеді.

Дәстүрлі жапондық диетаны қалай ұстануға болады

Жапон тағамдары, әдетте, сорпа, негізгі тағам және бірнеше жағынан (,) үйлесетін негізгі тағамнан тұрады.

• Негізгі тағам: буға пісірілген күріш немесе соба, рамен немесе удон кеспесі
• Сорпа: әдетте теңіз балдырларымен, моллюскалармен немесе тофумен және ашытылған соя қорындағы көкөністермен дайындалған мисо сорпасы - көкөніс немесе кеспе сорпалары - бұл басқа да танымал нұсқалар
• Негізгі тағам: балық, теңіз өнімдері, тофу немесе натто, аз мөлшерде ет, құс еті немесе жұмыртқа
• Гарнирлер: көкөністер (шикі, буға пісірілген, қайнатылған, қуырылған, грильде немесе маринадталған), жабайы өсімдіктер, теңіз балдырлары және шикі немесе маринадталған жемістер

Жапон тағамдары өзінің бесінші дәмі - тәтті, тұзды, қышқыл және ащыдан ерекшеленетін бай умами дәмімен танымал. Табиғи түрде кездесетін умами көкөністер мен басқа да қоректік заттарға бай тағамдардың дәмін жапон асханасында жақсартады ().

Көрнекі тартымдылық - дәстүрлі жапондық диетаның тағы бір маңызды аспектісі. Ыдыс-аяқ таяқшалармен кішкене шағып жеуге бейім, өйткені бұл әдіс хош иістердің бай үйлесімділігін тудырады деп саналады.

Ыстық жасыл шай немесе салқын арпа шайы сусындар болып табылады, ал сыра мен саке сияқты алкогольді сусындар кешкі асқа арналған. Тісбасарлар сирек кездеседі және сирек жейді ().

Дәстүрлі жапон тағамдары буға пісірілген күріштен немесе кеспеден, жылы сорпадан, теңіз немесе сояға негізделген негізгі тағамнан және бірнеше жағынан беріледі. Табиғи түрде кездесетін умами тағамның дәмін жақсарту үшін қолданылады.

Дәстүрлі жапондық диетаның денсаулыққа пайдасы

Дәстүрлі жапондық диета денсаулыққа көптеген пайда әкеледі.

Қоректік заттар мен пайдалы қосылыстарға бай

Дәстүрлі жапондық диета әр түрлі қоректік заттарға, соның ішінде талшықтарға, кальцийге, калийге, магнийге, темірге және А, С, Е дәрумендеріне бай ().

Көкөністер бұл диетаның қоректік тығыздығына ықпал етеді және көбінесе қопсытқышта, кептірілген балықта және теңіз көкөністерінде дайындалады. Бұл олардың көлемін азайтады және олардың дәмін арттырады, көп мөлшерде жеуді жеңілдетеді ().

Диета сонымен қатар теңіз балдырлары мен жасыл шайдың жақсы мөлшерін ұсынады. Екеуі де антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады, олар сіздің денеңізді жасушалық зақымданудан және аурулардан қорғайтын пайдалы қосылыстар (,,).

Сонымен қатар, осы диетаға кіретін көптеген балықтар мен теңіз балдырларына негізделген тағамдар ми, көз және жүрек денсаулығын нығайтатын ұзын тізбекті омега-3 майларын ұсынады ().

Асқорытуды жақсарта алады

Теңіз балдырлары, соя, жемістер мен көкөністер табиғи түрде талшыққа бай, бұл сіздің ас қорытуыңызға көмектесетін қоректік зат.

Ерімейтін талшық тағамды ішегіңізден өткізіп, нәжіске көп қосады, іш қату қаупін азайтады ().

Бұл тағамдар еритін талшықпен мақтана алады, ол сіздің ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандырады және зиянды бактериялардың көбеюі үшін кеңістікті азайтуға көмектеседі (,,).

Ішек бактериялары еритін талшықпен қоректенетін кезде, олар қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFAs) шығарады, бұл қабынуды және тітіркенетін ішек синдромының белгілерін (КСЖ), Крон ауруы және ойық жаралы колитті (,,) төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, осы диетада жиі қолданылатын маринадталған жемістер мен көкөністер пробиотиктердің керемет көзі болып табылады. Бұл пайдалы бактериялар ішектің денсаулығын жақсартады және газ, кебулер, іш қату және диарея (,,) сияқты ас қорыту симптомдарын азайтады.

Салауатты салмақты көтеруі мүмкін

Дәстүрлі жапондық диета көкөністерге бай, оның мөлшері аз және қант пен майдың құрамында табиғи түрде аз. Бұл факторлардың барлығы калориялардың төмен мөлшеріне ықпал етеді ().

Сонымен қатар, жапон мәдениеті тек 80% тойғанға дейін тамақтануға шақырады. Бұл практика шамадан тыс тамақтануды тоқтатады және салмақ жоғалту үшін қажет калория тапшылығына ықпал етуі мүмкін (,,,).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, дәстүрлі жапон диетасына тән талшыққа бай көкөністер, соя тағамдары мен сорпалар тәбетті азайтуға және толықтығын арттыруға көмектеседі, осылайша салмақты бақылауға ықпал етеді (,,).

Дәлелдер сонымен қатар дәстүрлі жапон тағамдары кезінде әдеттегідей ыдыс-аяқтың ауысып отыруы бір тағамға жейтін тамақтың жалпы мөлшерін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді ().

Созылмалы аурулардан қорғайды

Дәстүрлі жапондық диета 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы сияқты жағдайлардан сақтандыруы мүмкін.

Бұл балыққа, теңіз балдырларына, жасыл шайға, сояға, жемістерге және көкөністерге бай, бірақ құрамында қант, май және жануар ақуызы аз - жүрек ауруларынан қорғайтын барлық факторлар (,,,,).

Шындығында, жапондықтардың жүрек ауруының қаупі олардың тұзды көп қабылдағанына қарамастан, күтпеген жерден төмен болып қалады, бұл әдетте жүрек ауруының қаупін арттырады ().

Сонымен қатар, дәстүрлі жапондық диетаны ұстанатын 33 еркекте жүргізілген 6 апталық зерттеуде 91% -ы 2 типті қант диабеті үшін қауіп факторларының, соның ішінде артық салмақ пен LDL (жаман) холестерин деңгейінің жоғарылауын (, 33) едәуір төмендеткен.

Сонымен қатар, осы диетада ұсынылатын жасыл шайдың көп мөлшері Альцгеймер ауруы, Паркинсон ауруы және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен (,,,) қорғануы мүмкін.

Сізге ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін

Жапония әлемдегі ең ұзақ өмір сүру ұзақтығына ие, оны көптеген сарапшылар дәстүрлі жапондық диеталармен (,,,) байланыстырады.

Шын мәнінде, жапондық Окинава аралы көгілдір аймақ болып саналады, бұл өте ұзақ өмір сүретін аймақ. Окинава диетасы тәтті картопқа көп көңіл бөлетінін және дәстүрлі жапондық диетадан гөрі күріш пен балықтың аз болатынын ұмытпаңыз.

75000-нан астам жапондықтарда жүргізілген 15 жылдық зерттеу барысында дәстүрлі жапондық диетаны ұстанатындар батыстандырылған диетаны қолданушылармен салыстырғанда мезгілсіз өлім қаупінің 15% -ға дейін төмендеген ().

Сарапшылар бұл өмір сүру ұзақтығын дәстүрлі жапондық диетаның бүкіл, аз өңделген тағамдарға, сондай-ақ құрамында майдың аз мөлшері мен қанттың болуына баса назар аударуымен байланыстырады ().

Дәстүрлі жапон диетасы қоректік заттарға бай және ас қорытуға, салмақ жоғалтуға және ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Бұл сіздің созылмалы аурулар қаупін азайтуы мүмкін.

Тамақтану

Дәстүрлі жапондық диета келесі тағамдарға бай:

• Балық және теңіз өнімдері. Балық пен теңіз өнімдерінің барлық түрлерін қосуға болады. Бұларды бумен пісіруге, пісіруге, грильде немесе шикі күйде пісіруге болады - суши мен сашими сияқты.
• Соя тағамдары. Ең көп тарағандары - эдамаме, тофу, мисо, соя тұздығы, тамари және натто.
• Жемістер мен көкөністер. Әдетте, жемістер шикі немесе маринадталған түрде жейді, ал көкөністер буға пісірілген, қайнатылған, маринадталған, сорпада қайнатылған немесе сорпаға қосылған кезде.
• Теңіз балдыры. Теңіз көкөністері - дәстүрлі жапон диетасының үлкен бөлігі. Әдетте оларды шикі немесе кептірілген түрде жейді.
• Темпура. Бұл жеңіл қамыр бидай ұнын мұзды немесе жарқыраған сумен араластыру арқылы жасалады. Ол терең қуырылған теңіз өнімдері мен көкөністерге арналған қамыр ретінде қызмет етеді.
• Күріш немесе кеспе. Бумен пісірілген күріш - дәстүрлі жапондық диетадағы негізгі тағам. Басқа танымал опцияларға салқындатылған немесе ыстық сорпада ұсынылған соба, рамен немесе удон кеспелері жатады.
• Сусындар. Ыстық жасыл шай мен салқын арпа шайы негізгі сусындар болып табылады, бірақ сыра мен саке кешкі аспен бірге ұсынылуы мүмкін.

Сондай-ақ аз мөлшерде қызыл ет, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдерін қосуға болады. Алайда, бұл тағамдар дәстүрлі жапон диетасының көп бөлігін қамтымайды.

Дәстүрлі жапондық диета тұтас немесе аз өңделген тағамдарды - бірінші кезекте балық, теңіз өнімдері, теңіз балдырлары, күріш, соя, жемістер мен көкөністерді аз мөлшерде басқа жануарлардан алынатын өнімдермен қамтамасыз етеді.

Шектеуге немесе болдырмауға болатын тағамдар

Дәстүрлі жапондық диета келесі тағамдарды азайтады:

• Сүт: май, сүт, ірімшік, йогурт, балмұздақ және т.б.
• Қызыл ет және құс еті: сиыр, шошқа еті, тауық, үйрек және т.б.
• Жұмыртқа: қайнатылған, қуырылған, омлет ретінде және т.б.
• Артық майлар, майлар және тұздықтар: маргарин, тамақ майлары, тұздықтар, майға бай тұздықтар және т.б.
• Пісірілген тағамдар: нан, пита, шелпек, круассан, пирог, браун, кекстер және т.б.
• Өңделген немесе қантты тағамдар: таңғы ас, жарма, кәмпит, алкогольсіз сусындар және т.б.

Сонымен қатар, бұл диетада тағамдар сирек кездеседі, бұл чипс, попкорн, соқпақ қоспасы және крекер сияқты танымал тағамдарды шектейді.

Дәстүрлер дәстүрлі жапон диетасына қосылуы мүмкін - бірақ олар қант қосқаннан гөрі жемістер, матча немесе қызыл бұршақ пастасы сияқты табиғи ингредиенттерге сүйенеді.

Дәстүрлі жапон диетасы тағамдардан бас тартады және әрине сүт, қызыл ет, құс еті, пісірілген тағамдар, қанттан немесе өңделген тағамдардан тұрады.

Үлгі мәзір

Дәстүрлі жапон диетасына арналған әдеттегі 3 күндік мәзір:

1-күн

• Таңғы ас: мисо сорпасы, буға пісірілген күріш, натто және теңіз балдырларының салаты
• Түскі ас: даши негізіндегі сорпадағы соба кеспесі, грильде тунца, қырыққабат салаты және қайнатылған көкөністер
• Кешкі ас: удон кеспесі, балық торттары, эдамам және сірке суымен маринадталған көкөністер

2-күн

• Таңғы ас: мисо сорпасы, буға пісірілген күріш, омлет, кептірілген форель және маринадталған жемістер
• Түскі ас: моллюскалық сорпа, теңіз балдырына оралған күріш шарлары, маринадталған тофу және көкөністерден дайындалған салат
• Кешкі ас: мисо сорпасы, суши, теңіз балдырларының салаты, эдамам және маринадталған зімбір

3-күн

• Таңғы ас: удон-кеспе сорпасы, қайнатылған жұмыртқа, асшаян және маринадталған көкөністер
• Түскі ас: шиитак-саңырауқұлақ сорпасы, күріштен жасалған торттар, үгінділер және буға пісірілген көкөністер
• Кешкі ас: мисо сорпасы, буға пісірілген күріш, көкөніс темпурасы және лосось немесе тунец сашими

Дәстүрлі жапондық диета қарапайым сорпаларды, буға пісірілген күрішті немесе кеспені, балықты, теңіз өнімдерін, тофуды немесе наттоны және әр түрлі минималды өңделген жақтарды біріктіреді.

Төменгі жол

Дәстүрлі жапондық диета тұтас, аз өңделген, қоректік заттарға бай, маусымдық тағамдарға бағытталған.

Бұл әсіресе теңіз өнімдеріне, көкөністер мен жемістерге бай, ет, сүт және тағамдарды шектейді.

Бұл ас қорытуды жақсартады, салмақты басқаруға көмектеседі, ұзақ өмір сүруге көмектеседі және әртүрлі аурулардан қорғайды.

Егер сіз дәстүрлі жапондық диета туралы көбірек білгіңіз келсе, онда сіз осы тақырып бойынша көптеген кітаптар таба аласыз. Қарап отырып, тұтас тағамдарға назар аударатын және батыстық рецепттер берілмейтін кітаптарды іздеңіз.