Тізе артритіне арналған жеңіл жаттығулар

Мазмұны

• Жаттығу тізе артритіне қалай көмектеседі
• Үйде немесе жұмыста жаттығу
• Аяқтың көтерілуі (жату)
• Бойды созу (жату)
• Жартылай сыпырғыш
• Бір аяқты батыру
• Аяқтың созылуы
• Тізе жаттығуларының басқа қандай түрлері жақсы жұмыс істейді?
• Жаттығудан бұрын және кейін
• Егер ол ауырса ше?

Жаттығу тізе артритіне қалай көмектеседі

Артрит бүкіл әлемдегі миллиондаған адамдарға әсер етеді. Ең көп таралған екі түрі - остеоартрит (OA) және ревматоидты артрит (RA). Екі түрі де жиі тізе ауруына әкеледі.

Артриттік тізе жаттығуы кері әсер етуі мүмкін, бірақ тұрақты жаттығулар артриттің ауырсынуын және қаттылық пен ісіну сияқты басқа белгілерді жеңілдетеді, тіпті жеңілдетеді.

Тізе артритімен жаттығудың бірнеше себептері бар:

• Жаттығу қимылдың толық спектрін сақтайды.
• Жаттығу буынды қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді.
• Күшті бұлшықеттер бірлескен шокты сіңіруге көмектеседі.

Жаттығу пайдалы болу үшін қиын емес. Шын мәнінде, тізе артриті үшін жұмсақ, төмен әсерлі жаттығулар жақсы. Олар оның икемділігі мен беріктігін жоғарылататындықтан, буындағы кернеуді азайтады. Остеоартрит туралы көбірек біліңіз.

Үйде немесе жұмыста жаттығу

Ең жақсы тізе жаттығулары үйде немесе кеңседегі үзіліс кезінде жасай алатын жаттығулар болуы мүмкін. Олар оңай, тиімді және ыңғайлы, ешқандай арнайы жабдық қажет емес. Оларды біртіндеп жасаңыз және біртіндеп қайталау санын көбейтіңіз, өйткені бұлшықеттеріңіз күшейеді.

Осыдан кейін бұлшық еттеріңізді қатайтуға жол бермеу үшін бірнеше жұмсақ жаттығулар жасаңыз. Ауыр бұлшықеттерге демалу үшін күн сайын тізеңізбен жаттығу жасаңыз.

Аяқтың көтерілуі (жату)

1. Сіздің артқы жағыңызда еденде немесе төсекте қолдарыңызбен, аяқтарыңызбен жатыңыз.
2. Аяқтың бұлшық еттерін тарту кезінде аяғыңызды тік ұстап, оны бірнеше дюймге көтеріңіз.
3. Төменгі артқы жағын итеру үшін асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз.
4. 5-ке дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз.
5. Қайталаңыз, содан кейін екінші аяғыңызға ауысыңыз.

Жаттығудың ұшы: Әр аяғыңызға төрт жиынтықтан бастаңыз.

Неліктен жұмыс істейді: Бұл жаттығу тізе буындарына бекітілген жамбастардың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттер болып табылатын квадрицептерді күшейтеді.

Бойды созу (жату)

1. Еденде немесе төсекте жатып, екі аяғы бүгілген.
2. Бір аяқты баяу көтеріп, бүгіліп, тізеңізді көкірегіңізге қарай бұраңыз.
3. Қолыңызды тізеңізбен емес, жаныңыздың артына байлап, аяғыңызды түзетіңіз.
4. Тікелей аяғыңызды артқа қарай созыңыз.
5. 30-дан 60 секундқа дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін тізеңізді баяу бүгіңіз де, аяғыңызды еденге түсіріңіз.

Жаттығудың ұшы: Әр аяғыңызға 1 рет созыңыз.

Неліктен жұмыс істейді: Бұл жаттығу тізелеріңізге бекітілген жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер болып табылатын тіректеріңізді созады және күшейтеді.

Жартылай сыпырғыш

1. Аяқтарыңызды бір-бірінен қашықтықта тұрып, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
2. Жартылай отыратын күйде болғанша жайлап тізеңізді бүгіңіз. Қажет болса, балансты сақтау үшін орындықты ұстаңыз.
3. Арқаңызды тік және кеудеңізді жоғары ұстаңыз - алға сүйенбеңіз.
4. Аяғыңызды еденге түзу қойып, 5 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу артқа қарай тұрыңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде ауырсыну болмауы керек.

Жаттығудың ұшы: 10 қайталау жасаңыз және 10-дан үш жиынтыққа дейін баяу жұмыс жасаңыз.

Неліктен жұмыс істейді: Бұл жаттығу глютеймен қатар жамбастардың алдыңғы және артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді.

Бір аяқты батыру

1. Екі орындықтың арасында тұрып, оларды тепе-теңдік үшін ұстаңыз.
2. Бір аяқты 12 дюймге көтеріп, алдыңызда ұстаңыз.
3. Жайлап, арқаңызды тік ұстап, екінші аяғыңызды бүгіңіз де, орындыққа отырғыңыз келгендей денеңізді бірнеше дюймге түсіріңіз. Көтерілген аяқты бүгілген аяқтың алдынан өткізбеңіз.
4. 5 секунд ұстап тұрыңыз және артқы жағын түзетіңіз.
5. Аяқтарды қайталаңыз және ауыстырыңыз.

Жаттығудың ұшы: Екі аяғыңызға арналған төрт аяқтың бір жиынтығынан бастаңыз және үш жиынтыққа дейін баяу жұмыс жасаңыз.

Неліктен жұмыс істейді: Бұл жаттығу сіздің жамбастарыңыз бен арқаларыңыздағы бұлшықеттерді күшейтеді.

Аяқтың созылуы

1. Еденге екі аяғыңызды тік қойыңыз. Қолдарыңызбен жамбастың екі жағына тұрақтап, арқаңызды тік ұстаңыз.
2. Бір тізеңізді ауырғанша емес, жайлап иіліңіз.
3. Аяғыңызды сол күйде 5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды баяу созыңыз, қайтадан 5 секунд ұстаңыз.

Жаттығудың ұшы: Аяқтарды бір рет шаршаған кезде 10 рет қайталаңыз және ауыстырыңыз.

Неліктен жұмыс істейді: Бұл жаттығу сонымен қатар квадрицептерді күшейтеді.

Тізе жаттығуларының басқа қандай түрлері жақсы жұмыс істейді?

Жаяу жүру - бұл жаттығудың керемет түрі. Бұл аз әсер етеді, және салмақ көтеретін жаттығулар болғандықтан, бұлшық еттерді нығайтуға және сүйек қалыптастыруға көмектеседі. Жақсы, берік аяқ киім киіңіз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін баяу бастаңыз және біртіндеп жылдамдық пен қашықтықты арттырыңыз.

Су жаттығулары немесе бассейннің таяз аяғында серуендеу бұлшықет күші мен тізе икемділігі үшін де пайдалы. Дене суда суда жүретіндіктен, ол нөлге жақын әсерді азайтады, өйткені бұл сізге қозғалуға сәл қиындайды.

Жергілікті артрит қорынан, қоғамдық демалу орталығынан немесе спортзал арқылы суда жаттығу сабақтарын іздеңіз. Артритті жеңілдетуге арналған су жаттығулары туралы көбірек біліңіз.

Жаттығудан бұрын және кейін

Егер мүмкін болса, жаттығуды бастамас бұрын 20 минут ішінде артриальды тізеңізге дымқыл жылу жинағын салыңыз. Жылу тыныштандырады, ол сонымен қатар қанның бетіне шығады, қаттылықты азайтады және кейде ауырсынуды жеңілдетеді.

Егер сіз ауырсынуды басатын дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, жаттығулар кезінде ауырсынуды күшейту үшін жаттығулардан 45 минут бұрын қабылдауға тырысыңыз.

Жаттығудан кейін тізедегі мұзды пакетті 10-15 минутқа қойыңыз. Бұл жаттығудан туындаған кез-келген ісінуді жоюға көмектеседі. Бұл сонымен қатар ауырсынуды тыныштандыруға және жеңілдетуге көмектеседі.

Ылғал жылу пакеттерін сатып алыңыз.

Егер ол ауырса ше?

Жаттығу кезінде жеңіл ыңғайсыздық қалыпты жағдай. Жаттығудан кейінгі күн аздап ауырады. Бірақ егер сіз қатты ауырсынуды, ісінуді немесе қаттылықты сезінсеңіз, зардап шеккен буынмен жаттығуды тоқтатыңыз және дәрігерге қаралыңыз.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметі бойынша тізе артриті бар адамдар аптасына бес күн, күніне кемінде 30 минут жаттығулар жасауы керек. Сіз тіпті оны күн сайын 10 минуттық сеанстарға бөле аласыз.

Сіз төрт-алты апта ішінде жақсырақ қозғалу мен аз ауырсынуды сезінуіңіз керек.