Электролиттерге бай 8 пайдалы сусындар

Мазмұны

• 1. кокос суы
• 2. Сүт
• 3. Қарбыз суы (және басқа да жеміс шырындары)
• 4. Тегіс
• 5. Электролитпен құйылған сулар
• 6. Электролитті таблеткалар
• 7. Спорттық сусындар
• 8. Педиалит
• Электролит сусыны сізге сәйкес пе?
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Электролиттер - су араласқан кезде электр зарядын өткізетін минералдар. Олар сіздің денеңіздің көптеген маңызды функцияларын, соның ішінде жүйке сигналын, рН тепе-теңдігін, бұлшықеттің жиырылуын және ылғалдануды реттеуге көмектеседі (1).

Сіздің ағзаңыз осы өмірлік маңызды функцияларды орындау үшін пайдаланатын негізгі электролиттер: натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлорид және бикарбонат (1).

Қандағы және басқа дене сұйықтықтарындағы электролиттердің концентрациясы өте тығыз ауқымда сақталады.Егер сіздің электролиттеріңіз тым жоғары немесе тым төмен болса, денсаулығыңыз үшін ауыр асқынулар туындауы мүмкін.

Күнделікті электролит пен сұйықтықтың жоғалуы терлеу және басқа да қалдықтар арқылы жүреді. Сондықтан оларды минералды заттарға бай диеталармен үнемі толықтырып отыру маңызды.

Алайда, белгілі бір әрекеттер немесе жағдайлар, мысалы, ауыр жаттығулар немесе диарея немесе құсу - сіз қанша электролит жоғалтуды арттырып, сіздің күнделікті өміріңізге электролит сусынын қосуға кепілдік бере алады.

Міне, денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға арналған құралдар жинағына қосқыңыз келетін электролитке бай 8 сусын бар.

1. кокос суы

Кокос суы немесе кокос шырыны - бұл кокос ішіндегі таза сұйықтық.

Соңғы бірнеше жыл ішінде ол нарықтағы ең танымал сусындардың біріне айналды, қазір ол бөтелкеде сатылады және бүкіл әлемде сатылады.

Кокос суы, әрине, қантта төмен және құрамында әр түрлі электролиттер, соның ішінде натрий, калий, кальций және магний бар (2).

Бір кесе үшін 46 калория (237 мл), бұл сонымен қатар содаға, шырындарға және дәстүрлі спорттық сусындарға (2) балама.

Кокос суы табиғи түрде калория мен қантқа өте аз, бірақ калий мен магний сияқты электролиттерге бай.

2. Сүт

Электролитті сусындар туралы айтатын болсақ, сиыр сүті біршама түсініксіз кейіпкерге ұқсайды. Танымал көзқарасқа сәйкес, сүтті таңғы ас немесе кофеден гөрі көп мөлшерде қолдануға болады.

Кальций, натрий және калий сияқты электролиттермен байытумен қатар, сүт көмірсулар мен ақуыздардың пайдалы үйлесімін қамтамасыз етеді. Бұл екі макронутриент жаттығулардан кейін бұлшықет тінін қалпына келтіруге және құюға көмектеседі (3, 4).

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл сипаттамалар көптеген коммерциялық спорттық сусындарға қарағанда, сүттің жаттығудан кейінгі сусынын жақсырақ етеді - (5).

Сүттің артықшылығы оның электролиті, көмірсуы мен ақуыз құрамына байланысты екенін ескере отырып, сіз өзіңіздің қалауыңызға байланысты тұтас, майсыз немесе майсыз сүтті таңдай аласыз.

Айта кету керек, сиырдың тұрақты сүті барлығына, әсіресе вегетариандық диетаны ұстанатындарға немесе сүт өнімдеріне төзбейтіндерге дұрыс таңдау бола бермейді.

Егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз, бірақ жаттығуды қалпына келтіру режиміне сүтті қосқыңыз келсе, лактозасыз нұсқаны таңдаңыз.

Сонымен қатар, егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз немесе сүтті ақуыз аллергиясы бар болсаңыз, сүттен толықтай аулақ болуыңыз керек.

Өсімдік негізіндегі баламалар сиыр сүтімен бірдей пайда әкелмейді, бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, соя сүтіндегі ақуыз сиыр сүтіне ұқсас электролит профилін беру кезінде бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі (6, 7).

Сүт электролиттер мен ақуыздар мен көмірсулардың жақсы көзі болып табылады, оны жаттығудан кейінгі сусынға айналдырады.

3. Қарбыз суы (және басқа да жеміс шырындары)

Бұл атау басқаша ойлауы мүмкін, бірақ қарбыз суы - бұл жай ғана қарбыздың шырыны.

100% қарбыз шырынының бір стакан (237 мл) кальций мен магнийдің күнделікті мәнінің 6% құрайды, ал кальций және фосфор (8) сияқты басқа электролиттердің аз мөлшерін ұсынады.

Қарбыз шырынын құрамында L-цитрулин бар. Қосымша дозада қолданған кезде, бұл амин қышқылы оттегінің тасымалдануын және спорттық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін (9).

Алайда, қазіргі зерттеулер қарбыз шырынындағы L-цитруллиннің мөлшері жаттығулардың орындалуына өлшенетін әсер етпеуі мүмкін (10, 11).

Жеміс шырынының басқа түрлері электролиттердің де жақсы көзі бола алады. Мысалы, апельсин және тартпа шие шырынын құрамында калий, магний және фосфор бар (12, 13).

Сонымен қатар, 100% жеміс шырыны дәрумендер мен антиоксиданттардың тамаша көзі ретінде екі есеге артады (14, 15).

Жеміс шырынын электролитті алмастыратын сусын ретінде пайдаланудың басты кемшіліктерінің бірі - ол әдетте натрийдің төмен болуы.

Егер сіз ұзақ уақыт терлеп жүрсеңіз және құрамында натрий жоқ сусын бар болса, қандағы натрий деңгейі төмен болуы мүмкін (16).

Бұл қауіпті азайту үшін кейбір адамдар жеміс шырындары, тұз және судың көмегімен спорттық сусындар жасағанды ​​жақсы көреді.

Қарбыз және басқа да жеміс шырындарының құрамында бірнеше электролит бар, бірақ олар әдетте натрий мен қантқа көп келеді.

4. Тегіс

Smoothies - электролитке бай түрлі тағамдарды бір ішуге болатын тұндыруға біріктірудің тамаша тәсілі.

Электролиттердің кейбір жақсы көздері жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері сияқты тағамдардан тұрады - мұның бәрін дәмді және қоректік сұлу жасау үшін араластыруға болады.

Егер сіз асқазанның бұзылуына тап болсаңыз және жоғалған электролиттерді алмастырғыңыз келсе, онда Smoothie жоғарыда аталған тағамдардың көпшілігіне қарағанда оңай сіңуі және тәбетті болуы мүмкін.

Smoothies сонымен қатар жаттығудан кейінгі қалпына келтіру сусынын іздейтін кез-келген адам үшін керемет нұсқа болып табылады. Олар жоғалған электролиттерді алмастырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет тіндерінің өсуіне және қалпына келуіне жақсы жол бола алады, егер сіз ақуызға бай қоспаларды қоссаңыз.

Алайда, егер сіз ауыр немесе ұзақ жаттығулардың ортасында тұтынылатын электролит сусындарын іздесеңіз, бұл жұмсақтықтың ең жақсы нұсқасы болмауы мүмкін.

Жаттығуды ыңғайлы аяқтау үшін сізді тым толып қалу мүмкіндігі бар. Осылайша, бұл сіздің жаттығуларыңыздан кем дегенде 1 сағат бұрын немесе бірден орындалған дұрыс.

Smoothies сізге электролиттерді араласқан жемістерден, көкөністерден және сүт өнімдерінен алуға мүмкіндік береді. Бұл жаттығудан кейінгі немесе жаттығудан кейінгі қалпына келтірудің керемет сусыны.

5. Электролитпен құйылған сулар

Электролитпен құйылған су электролиттерді толықтырудың және сізді жақсы ылғалдандырудың керемет калориялы әдісі бола алады.

Электролит суларының барлығы бірдей құрыла бермейді.

Америка Құрама Штаттарында кәдімгі ағынды сулар натрий, кальций және магний сияқты белгілі бір электролиттерге күнделікті қажеттіліктің 2-3% құрайды (17).

Бір қызығы, электролитпен бөтелкеге ​​құйылған судың кейбір маркалары өте қымбатқа түсуі мүмкін және оларда электролиттер көп болмайды, ал кейбір жағдайларда одан да аз болады.

Айтуынша, кейбір брендтер ылғалдандыруға және минералды алмастыруға көмектесу үшін арнайы жасалған және құрамында электролиттердің көп мөлшері бар. Бұл сіздің электролитті сусын ішіп отырғандығыңызға байланысты сіздің ақшаңызға қажет болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, бұл сулардың құрамында қант бар болуы мүмкін, өйткені олардың көпшілігі ұзақ жаттығулар кезінде көмірсутектерді толтыруға арналған. Егер сіз қосымша қант калорияларын сатып алмасаңыз, онда қант аз немесе мүлде қосылмаған брендтерді таңдаңыз.

Сіз өзіңіздің хош иісті, электролитпен тұндырылған суды жасау үшін жаңа кесілген немесе кесілген жемістер мен шөптерді су құтыңызға қосып көріңіз.

Электролитпен тұндырылған сулар төмен калориялы гидратацияның тамаша нұсқалары болуы мүмкін, бірақ көп мөлшерде қант қосылған брендтерге назар аударыңыз.

6. Электролитті таблеткалар

Электролитті таблеткалар - қай жерде болмасаңыз да, өз электролиттеріңізді ішуге ыңғайлы, арзан және портативті әдіс.

Сізге таблеткалардың біреуін суға салып, шайқау немесе араластыру керек.

Электролит таблеткаларының көпшілігінде натрий, калий, магний және кальций бар, бірақ олардың нақты мөлшері брендке байланысты өзгеруі мүмкін.

Олар сондай-ақ төмен калориялы, қант қосылмаған және әртүрлі ерекше, жемісті хош иістерге ие.

Электролитті таблеткалардың кейбір маркаларында кофеин немесе дәрумендердің қосымша дозалары болуы мүмкін, сондықтан осы қосымша ингредиенттердің кез-келгеніне жол бермеу үшін белгіні тексеріп алыңыз.

Егер сіз электролитті таблеткаларды жергілікті жерде таба алмасаңыз немесе қол жетімді бағадан үміттенсеңіз, олар интернетте кеңінен қол жетімді.

Электролитті таблеткалар - бұл электролит сусынын жасаудың ыңғайлы және қол жетімді нұсқасы. Планшетті сумен араластыру керек.

7. Спорттық сусындар

Gatorade және Powerade сияқты коммерциялық сатылатын спорттық сусындар 80-ші жылдардан бастап нарықтағы ең танымал электролит сусындарының бірі болды.

Бұл сусындар спорттық іс-шараларда немесе жаттығулар кезінде ылғал мен қуат алу үшін оңай сіңетін көмірсулар, сұйықтық және электролиттердің қосындысын қажет ететін төзімділікке ие спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Сонымен қатар, коммерциялық спорттық сусындар бірқатар кемшіліктерге ие. Олардың құрамында жасанды түстер, хош иістер және қант қосылған, олар ешкімге қажет емес - сіз спортшы болсаңыз да, болмасаңыз да.

Негізінде, Gatorade немесе Powerade қоспасының 12 унциясы (355 мл) құрамында 20 грамнан астам қант бар. Бұл күнделікті ұсынылған мөлшердің жартысынан астамын құрайды (18, 19, 20).

Сонымен қатар, қантсыз нұсқалар бұдан жақсы балама болмауы мүмкін.

Олардың құрамында қант жоқ және калориялары аз болса да, олардың орнына қант спирттері немесе жасанды тәттілендіргіштер кіреді. Бұл тәттілендіргіштер кейбір адамдарда газ және қышу сияқты ас қорыту белгілері пайда болуына ықпал етуі мүмкін (21, 22).

Спорттық сусындардағы аз қоспаны болдырмаудың бір қарапайым тәсілі - бұл өзіңіз жасау.

Жасанды ингредиенттерсіз және қант қоспай сау электролитті сусын жасау үшін 100% жеміс шырыны, кокос суы мен бір шөкім тұздың қосындысын қолданыңыз.

Коммерциялық спорттық сусындар қарқынды жаттығулар кезінде электролиттерді құюға және толтыруға пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар көбінесе қант, жасанды түстер мен хош иістерге ие. Үйде сау нұсқасын жасап көріңіз.

8. Педиалит

Педиалита - бұл балаларға сатылатын коммерциялық электролит сусыны, бірақ оны ересектер де пайдалана алады.

Бұл сіз диарея немесе құсу салдарынан сұйықтық жоғалтуды сезінгенде, гидрогенизацияға арналған қосымша құрал болып табылады. Кәдімгі спорттық сусынға қарағанда қант әлдеқайда төмен, ал натрий, хлорид және калий - бұл электролиттердің құрамына кіреді.

Әр сорттың құрамында тек 9 грамм қант бар, бірақ хош иістендірілген нұсқаларда жасанды тәттілендіргіштер де бар. Егер сіз жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болғыңыз келсе, жағымсыз нұсқаны таңдаңыз (23).

Педиалит - бұл тек натрий, хлорид және калийден тұратын гидроляциялық қосымша. Бұл диарея немесе құсу кезінде электролиттерді балалар мен ересектерге толтыруға арналған.

Электролит сусыны сізге сәйкес пе?

Спорттық сусындар мен электролитті сусындардың басқа түрлері жиі көпшілікке сатылады, бірақ олар көпшілікке қажет емес шығар.

Шындығында, кейбір жоғары калориялы, жоғары қантты электролитті сусындарды жүйелі түрде қабылдау сіздің денсаулығыңызға қол жеткізуді қиындатуы мүмкін, әсіресе егер олар мақсатына сай қолданылмаса.

Сау, орташа белсенді адамдардың көпшілігі ылғалдандырылған күйде қалып, теңгерімді, қоректік заттармен тығыз тамақтану және көп су ішу арқылы электролиттердің жеткілікті мөлшерін алады.

Сұйықтыққа деген қажеттілік әр адамға байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ әдетте тамақ пен сусындардың (24) жиынтығынан күніне кемінде 68-101 унция (2-3 литр) сұйықтық ішу ұсынылады.

Сізге құрғау қаупі төніп, қарапайым тамақ пен су оны азайта алмайтын нақты жағдайлар бар.

Егер сіз 60 минуттан астам үздіксіз, күшті физикалық белсенділікпен айналыссаңыз, ұзақ уақытты өте ыстық жерде өткізсеңіз немесе диарея немесе құсу сезінсеңіз, электролитті сусын қажет болуы мүмкін.

Егер сіз дұрыс ылғалдандыратындығыңызға сенімді болмасаңыз, жұмсақтан орташа дәрежеге дейін сусызданудың мына белгілерін байқаңыз (25):

• құрғақ ауыз және тіл
• шөлдеу
• летаргия
• құрғақ Тері
• бұлшықет әлсіздігі
• бас айналу
• қара зәр

Егер сіз осы белгілердің кез-келгенін байқасаңыз және сұйықтықты жеткілікті мөлшерде тұтынатын болсаңыз, электролитті сусынды күнделікті өмірге енгізудің уақыты келуі мүмкін.

Егер бұл белгілер нашарласа, дәрігермен кеңесіңіз.

Көптеген адамдар судан сұйықтық пен электролит балансын және теңдестірілген тамақтануды ғана қолдана алады. Егер сіз ұзақ, қарқынды физикалық белсенділікпен айналыссаңыз немесе құсу немесе диареямен ауырсаңыз, электролитті сусынға кепілдік берілуі мүмкін.

Төменгі жол

Электролиттер - денеңізге ылғалдану, бұлшықеттің жиырылуы, рН тепе-теңдігі және жүйке сигналдары сияқты өмірлік маңызды функцияларды орындауға көмектесетін минералдар.

Дене дұрыс жұмыс жасау үшін әрдайым сұйықтық пен электролиттердің жеткілікті мөлшерін ұстап тұру керек.

Кокос суы, сүт, жеміс шырыны, спорттық сусындар сияқты сусындар гидратация мен электролиттердің тепе-теңдігіне ықпал етеді.

Көптеген адамдар үшін теңдестірілген тамақтану және жеткілікті мөлшерде су қабылдау электролит деңгейін ұстап тұру үшін жеткілікті. Дегенмен, кейбір жағдайларда электролитті сусындарды қолдануға кепілдік берілуі мүмкін, әсіресе терлеу немесе ауру салдарынан сұйықтықтың тез жоғалуы жағдайында.

Суды көп ішу және сусызданудың ерте белгілерін байқау сізге күнделікті өмірге электролит сусынын қосудың сізге сәйкес келетіндігін анықтауға көмектеседі.