Бос калорияларды тану және болдырмау

Мазмұны

• Бос калорияларды анықтау
• Аулақ болыңыз
  
• Оның орнына жеуге болатын тағамдар
• Сау тамақ
  
• Бөлім

Дұрыс тамақтану

Дұрыс тамақтануды қалайсыз ба? Сіз бос калорияларды толтырмауыңыз керек деп естіген шығарсыз.

Азық-түлік дүкенінен таба алатын көптеген оралған тағамдарда бос калория бар. Бұл олардың тағамдық құндылығы аз екенін білдіреді. Керісінше, олар сіздің денеңізге негізінен қатты майлар мен қант қосады, бұл салмақтың өсуіне және тамақтанудың жетіспеуіне әкелуі мүмкін.

Мұнда сіз өзіңіздің күніңізді жақсарту үшін ең жақсы тамақтануы бар тағамдарды қалай табуға болатындығы туралы көбірек білесіз.

Бос калорияларды анықтау

Қандай тағамдардың құрамында бос калория бар екенін анықтау үшін жапсырмаларды оқып шығу керек. Сіз қатты майлар мен қант қосқыңыз келеді.

Қатты майлар - бұл бөлме температурасында да қатты болатын майлар. Оларға май және қысқарту сияқты заттар кіреді.

Қосылған қанттар - бұл қант, көбінесе сироптар, олар өңделген кезде тағамға қосылады. Бұл ингредиенттер тағамның дәмін жақсы ете алады - шын мәнінде өте жақсы.

Мәселе мынада, егер тағамның дәмі керемет болса да, ол сіздің денеңізге өсіп-өнуі үшін қажет нәрсені бермеуі мүмкін.

«Бос» сөзбе-сөз «ештеңе жоқ» дегенді білдіреді. Тамақ туралы айтатын болсақ, тамақ дегеніміз тамақ құрамында маңызды дәрумендер мен минералдар аз немесе мүлдем жоқ екенін білдіреді. Басқаша айтқанда, бұл тағамдар сіздің денеңізге артық фунт жасайтын калориядан артық ештеңе бермейді.

Аулақ болыңыз

• Қапталған торттар, печенье және пончик тәрізді тәттілерде қант пен қатты май қосылады.
• Сода, спорттық және энергетикалық сусындар, сондай-ақ жеміс-жидек сусындары құрамында қант бар.
• Ірімшік, балмұздақ және басқа толыққанды сүт өнімдерінде қатты майдың көп мөлшері бар.
• Шұжық, хот-дог, бекон, қабырға тәрізді еттердің құрамында қатты май бар.
• Фастфуд - пицца, гамбургерлер, фри картоптары, сүт коктейльдері және т.с.с. құрамында көбіне қанттар мен қатты майлар болады.
• Қатты кәмпиттер мен кәмпиттер құрамында қанттар мен қатты майлар болуы мүмкін.

Сіз тым көп бос калория жеп жатқаныңызға сенімді емессіз бе? Жергілікті азық-түлік дүкенінің айналасына көз салыңыз. Бос калориялы тағамдардың көп бөлігі дүкеннің дәлізінде орналасқан. Олар көбінесе қант пен май қосатын қондырғыларда өңделген оралған тағамдар. Пайдасыз тағамды жеуді тоқтатудың ең жақсы тәсілдерін біліп алыңыз.

Оның орнына жеуге болатын тағамдар

Сарапшылар адамдарға тәуліктік калорияның 30 пайызын майдан алуға және алты-тоғыз шай қасықтан артық қант тұтынуға кеңес береді.

Сау тамақтануды құрайтын тағамдар көбінесе сіздің азық-түлік дүкенінің периметрі бойынша кездеседі. Олардың көпшілігінде қаптамалар жоқ, өйткені олар жерден шыққан немесе басқаша өңделмеген. Нәтижесінде олар құрамында майлар мен қанттар жоқ.

Сау тамақ

• жаңа піскен жемістер - алма, апельсин, жидек, банан, қауын
• көкөністер, жаңа піскен немесе мұздатылған - сәбіз, жапырақты жасыл, брокколи, қызылша
• тұтас дәнді дақылдар - бидай наны, қоңыр күріш, дәнді пасталар
• майсыз ақуыз - жұмыртқа, бұршақ, балық, жаңғақ, құс еті және басқа майсыз ет
• бұршақ дақылдары - бұршақ пен жасымық
• сүт - майсыз сүт, ірімшік және йогурт

Бұл тағамдардың кейбіреулері, жаңа өнімдер сияқты, затбелгілермен бірге келмейді. Мұны істейтіндер үшін сіз «қант қосылмаған» немесе «аз майсыз» немесе «төмен калориялы тағам» сияқты азық-түлік пен дәрі-дәрмектерді басқару (FDA) терминдерін іздегіңіз келуі мүмкін. Осы белгілерді ұстау үшін тағам белгілі бір нұсқаулықтарға сәйкес келуі керек, бұл арнайы өңдеулер, өзгертулер немесе реформациялар болмайтындығын білдіреді.

Кейбір адамдарға пайдалы тағамдарды көп жеуге пайдалы стратегия - «кемпірқосақты жеу». Бұл шынымен де қарапайым сияқты. Бүгінгі күнді қызыл-қызғылт сары күн етіп, алма, апельсин, сәбіз сияқты тағамдарды толтыруға тырысыңыз. Ертең сары бұрыш, сары асқабақ, жасыл бұршақ және қырыққабат туралы ойланыңыз. Көк түстер, күлгін картоп және қара бүлдірген түстер спектрінің екінші жағында жақсы таңдау болады. Ақты ұмытпаңыз - банан, гүлді қырыққабат және паснип сияқты тағамдар да қоректік заттар мен дәмге толы.

Егер сіздің азық-түлік дүкеніңіз сізді бос калориялы оралған тағамдармен азғыратын болса, мезгіл-мезгіл пайдалы, толыққанды азық-түліктер жинап алу үшін жергілікті ферма стендіне немесе фермерлер нарығына баруды ойластырыңыз.

Бөлім

Дәл қазір сіздің қоймаңызда бос калория бар шығар. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі сіздің диетаңыздағы кейбір бос калориялардың дұрыс екенін түсіндіреді. Дәл қанша? Модерация маңызды. Күніне 75 калориямен немесе одан аз тағаммен шектеп көріңіз. Сіз, ең болмағанда, осы тағамдарды аптасына бір рет немесе одан аз бөліктермен жиі жей бастағыңыз келуі мүмкін.

Сіз сонымен қатар бос калорияларды сау таңдау үшін ауыстыруға тырысыңыз:

• майсыз сорттардың орнына майсыз ірімшік жеу
• кәдімгі йогуртты тәттіленген йогурттың орнына жеміспен қосып көріңіз
• қантсыз дәнді дақылдарды тәттілендірілген түрлерге қарсы алыңыз
• қантты сода мен жеміс-жидек сусындарының орнына қарапайым суды жұтыңыз
• печеньенің орнына талшықтары жоғары попкорнға ұнайды
• картоп чиптерінің орнына сусыздандырылған көкөністерді, қытырлақ бұршақтарды немесе кептірілген теңіз балдырларын алыңыз

Ақылды және дәмді своптар жасау сізге қоректік заттарды толтыруға және өз қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Мысалы, сіз құлпынай сүт коктейлінің дәмін жақсы көресіз. Бұл тағамда қатты май да, қант қосылған. Осыған ұқсас рахат алу үшін пайдалы ингредиенттерден жасалған жеміс смузиіне ауысуды қарастырыңыз.

Бұл құлпынай-бананнан жасалған сүт коктейльінің рецепті бір қызметке 200 калориядан ғана тұрады. Ол сондай-ақ 7 грамм ақуызмен, 7 грамм диеталық талшықпен және 1 грамм маймен мақтана алады. Құрамында 18 грамм қант болса да, олар сироптармен бірге табиғи көзден алынған.