EPOC: Майды тезірек жоғалтудың құпиясы?

Мазмұны

• үшін шолу

Күні бойы калорияларды жағыңыз және май жағыңыз, тіпті сіз жұмыс істемейтін болсаңыз да! Егер сіз бұл қорқынышты диеталық таблетканың тегіс сызығына ұқсайды деп ойласаңыз, онда сіз жаттығудан кейін оттегінің артық тұтынылуы туралы ешқашан естімеген шығарсыз (үш рет тез айтып көріңіз!). EPOC деп те аталады, бұл жаттығу залынан шыққаннан кейін көп калорияларды жағуға көмектесетін, күйгеннен кейінгі әсердің ғылыми термині. EPOC сізге неғұрлым тиімді жаттығулар табуға болатынын білу үшін оқыңыз-ешқандай айла-шарғы қажет емес.

Жақсы күйік

Егер адам ұзақ уақыт шыдай алмайтын қарқындылықпен жұмыс жасаса, онда екі нәрсе болады: бұлшықеттері күйе бастайды және тыныс алуды бастайды. Неге? Күш түскенде бұлшықеттер сүт қышқылына тола бастайды (жану сезіміне жауап беретін химиялық зат) және денеде оттегінің қоры таусылады, дейді DailyBurn-тың LA-дағы фитнес-сарапшысы және жаттықтырушысы Келли Гонсалес, MS, NASM CPT.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл жоғары қарқынды жаттығулар денені жаттығудан кейін 16-24 сағат ішінде оттегі қорын қалпына келтіру үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Нәтиже: сіз дәл сол уақытта (немесе одан да ұзақ) төмен қарқындылықта жаттығуға қарағанда көп калория жағылады. Бұл туралы несие картаңызды барынша пайдалану сияқты ойлап көріңіз: Демалу кезінде сіздің денеңіз сүт қышқылын тазарту және оттегі қарызын өтеу үшін көп жұмыс істеуі керек. Жаттығудан кейін қанша күйдіруге болатындығы сіздің жаттығуларыңыздың ұзақтығы мен қарқындылығына тікелей байланысты, дейді DailyBurn жаттықтырушысы Аня Гарсия, РН, MSN.

Зерттеулер көрсеткендей, қарсыласу жаттығулары калориялардың бірдей мөлшерін жоятын тұрақты төзімділік жаттығуларымен салыстырғанда жаттығудан кейінгі оттегінің көп мөлшерін береді. Сонымен, сіз бір сағаттық жүгіру кезінде бірдей калорияларды күйдіре алатын болсаңыз да, қысқа және қарқынды жаттығулар сізге ақшаңызды көбірек береді.

Күйіктің артықшылығы

Уақыт өте келе жоғары қарқынды жаттығулар сіздің VO2 максимумыңызды немесе денеңіздің оттегіні энергияға пайдалану қабілетін арттыруы мүмкін, дейді Гонсалес. Бұл жақсырақ шыдамдылықты білдіреді, бұл көбірек қуат пен ұзақ уақыт бойы көбірек жұмыс істеу мүмкіндігіне әкеледі.

Гонсалес: «Сіз баяу, тұрақты кардиоға қайта оралсаңыз, оны ұзағырақ ұстай алатыныңызды көресіз», - дейді Гонсалес.

Шыдамдылық көрсететін спортшылар үшін EPOC күшейтетін бір немесе екі жаттығуды апта сайынғы жаттығуларға қосу да мәре сызығында серпін береді. Себеп: Әртүрлі аэробты жүйелермен жұмыс істеу төзімділікті жақсартады, сонымен бірге күшті жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын жасайды, бұл күшті аяқтау үшін қажетті соңғы соққыны жеткізуге көмектеседі.

HIIT және Run

Жүрек соғу жиілігінің 70 % -дан 80 % -на дейін жаттығу EPOC-тың ең үлкен әсерін береді,-дейді Гонсалес, және жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT)-бұл сіздің жүрегіңіздің соғуының ең жақсы әдістерінің бірі. HIIT қысқа интенсивті анаэробты жаттығулармен, мысалы, спринтпен, аз қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен ауысады. Ең жақсы нәтижеге жету үшін жұмыс пен демалыстың 2: 1 қатынасы табылды, жаттығулар төрт пен 30 минутқа дейін созылады.

«Қазіргі бос емес әлемде көп адамның тұрақты, баяу қарқынмен жаттығуға 60-120 минут уақыты бар», - дейді Гонсалес. Бірақ бұл жылдам, тиімді жаттығулар жаттығуға оңай енеді.

Уақыт өте маңызды болғанда, Tabata жаттығулары жұмысты төрт минут ішінде жасай алады. Жаттығуды таңдаңыз (жүгіру, велосипедпен жүру, арқанмен секіру, қораппен секіру, альпинистер, итермелеу, сіз оны атайсыз) және 20 секундтық толық жұмыс пен 10 секундтық демалысты ауыстырып, сегіз раунд бойы қайталаңыз. Висконсин-Ла Кросс Университетінде жүргізілген соңғы зерттеу табата стиліндегі жаттығулар минутына 15 калория жоя алатынын анықтады және жаттығу кардио фитнесін жақсарту мен дене құрамын өзгертуге арналған фитнес индустриясының нұсқауларына сәйкес келеді немесе асып түседі.

Гонсалес интервалдық жаттығуларға балама ретінде схемалық жаттығулар (бір жаттығудан екіншісіне ауысу) сізге де осындай әсер береді дейді.

Өте жоғары қарқынды жаттығулардан кейін денеңіздің қалпына келуі ұзаққа созылатынын ескеру маңызды, сондықтан мұндай жаттығуларды күнделікті жасамау керек. Йога, созылу, көбік айналдыру, жеңіл кардио немесе қан ағынын арттыратын және қан айналымын жақсартатын кез келген басқа белсенділік қалпына келтіруге көмектеседі (бұл теледидардың алдында көкөністерді пайдалану есептелмейді).

«Біз қалпына келген кезде ғана күшейеміз», - дейді Гонсалес, және жоғары қарқынды жаттығудан толық қалпына келу үшін 24 -тен 48 сағатқа дейін уақыт кетуі мүмкін.

DailyBurn -тің Life -тен тағы басқалары:

Жүрегіңізді жаттықтырудың 5 ақылды жолы

Керемет отыруды қалай жасауға болады

Әйелдердің салмақ көтеруі керек 30 себеп

үшін шолу