Толық иық жаттығуларына арналған жаттығулар және оны қалай жасау керек

Мазмұны

• 1. Иықтарды дамыту немесе кеңейту
• 2. Бүйірлік биіктік
• 3. Алдыңғы биіктік
• 4. Жоғары қатар
• 5. Кері айқыш

Иықты жаттықтыру денедегі кез-келген басқа бұлшықет тобын жаттықтырумен бірдей маңызды, өйткені иықты құрайтын бұлшық еттер мен буындар жоғарғы аяқ-қолдың тұрақтылығы мен беріктігін қамтамасыз етіп, қолды көтеру және алға жылжыту сияқты қимылдарға мүмкіндік береді, артқы жағы

Иықтардан басқа бицепс, трицепс және білек жаттығулары өте маңызды, осылайша гипертрофия процесіне байланысты жақсы нәтижелер және флакцидтіліктің төмендеуі.

Сонымен қатар, диетологпен бірге диетаны қадағалап отырудан басқа, жаттығуды жеке мақсатыңызға және дене бітіміңізге бейімдеу үшін білікті маманмен бірге жүру ұсынылады. Сондай-ақ, кеудеге, бицепске және трицепске арналған ең жақсы жаттығулар қандай екенін қараңыз.

1. Иықтарды дамыту немесе кеңейту

Иықтарды дамыту немесе ұзарту гантельдермен немесе штангамен тұрып немесе отырып жасалуы мүмкін. Қозғалысты гантельдерді немесе штанганы алақанды алға қаратып және қол мен білек 90º бұрыш түзген кезде биіктікте ұстап тұру арқылы орындау керек. Содан кейін, шынтағыңызды ұзартқанша қолыңызды көтеріп, белгіленген жаттығуға сәйкес қозғалысты қайталаңыз.

2. Бүйірлік биіктік

Бүйірлік көтергішті екі иықты бір уақытта немесе бір уақытта жұмыс жасау үшін жасауға болады. Ол үшін гантельді алақанды төмен қаратып ұстап, гантельді иық биіктігіне дейін бүйіріне көтеру керек. Жаттығу мақсатына сәйкес сіз шынтағыңызды сәл бүгіп немесе гантельді алға қарай сәл көтере аласыз.

Жаттығудың бұл түрі медиальды және артқы дельталардың жұмысына, яғни бұлшықеттің иықты жауып тұратын ортаңғы және артқы бөлігіне, дельтаға көп көңіл бөледі.

3. Алдыңғы биіктік

Алдыңғы көтеруді гантельмен де, штангамен де жасауға болады, ал жабдықты алақанмен денеге қаратып ұстап көтеру керек, қолды алға созып, жаттығуды PE көрсеткендей етіп, иық биіктігіне дейін көтеру керек. Бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы жағына көп көңіл бөледі.

4. Жоғары қатар

Жоғары соққыны штангамен де, шкивпен де жасауға болады және жабдықты иық биіктігіне дейін, шынтағын бүгіп тарту керек. Бұл жаттығу бүйірлік дельтаға көбірек көңіл бөледі, сонымен қатар алдыңғы дельталарда жұмыс істейді.

5. Кері айқыш

Кері айқышты машинада немесе көлбеу орындықтың алдында отыруға немесе магистралды алға еңкейту арқылы жасауға болады. Орындықта жасалынған жағдайда, қолды иық биіктігіне көтеріп, белгіленген жаттығуларға сәйкес қозғалысты қайталау керек. Бұл жаттығу дельтоидтың артқы жағында көбірек жұмыс істейді, бірақ бұл сонымен қатар, мысалы, арқа бұлшықеттерінде жұмыс істеуге арналған жаттығулардың бірі.