Сұйық қант денеңізге қалай зиян келтіреді?

Мазмұны

• Сұйық қант дегеніміз не?
• Сұйық қант қатты қанттан өзгеше
• Қантты сусындарды ішу және салмақ көтеру
• Сұйық қант пен қандағы қант деңгейі
• Сұйық қант жүрек ауруы қаупін арттырады
• Тым көп қанша?
• Оның орнына не ішу керек
• Төменгі жол

Қосылған қант артық тұтынылған кезде зиянды емес.

Алайда, сұйық қант әсіресе зиянды болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, қантты сұйық түрінде қабылдау оны қатты тағамнан алудан гөрі нашар. Міне, сода сияқты жоғары қантты сусындар сіздің денеңізге тигізетін ең жаман заттардың қатарына жатады.

Бұл мақалада сұйық қант сіздің салмағыңызға, қандағы қантқа және жүрек ауруының пайда болу қаупіне қалай әсер ететіні түсіндіріледі және оның орнына не тұтыну керек екенін айтады.

Сұйық қант дегеніміз не?

Сұйық қант - бұл қантпен, тәтті сода сияқты сусындардан сұйық түрінде тұтынылатын қант.

Сусындардағы қант көп мөлшерде шоғырланған және толық сезінбестен көп мөлшерде тұтынуға оңай.

Бұл сусындардың кейбір мысалдары айқын, мысалы, сода мен жеміс пучкасы. Алайда, көптеген басқа сусындардың құрамында қант көп.

Мысалы, жеміс шырынын әдетте денсаулыққа пайдалы нұсқа деп санаса да, қант қосылмаған сорттар қант пен тәттілендірілген сусындардағы калориядан да көп, кейде одан да жоғары болады.

Сонымен қатар, жеміс-жидек шырынын көп қабылдау денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, қантпен тәтті сусындарды ішу (1).

Мұнда танымал әйгілі қант сусындарының 12 унция (355 мл) құрамындағы калория мен қант бар:

• Сода: 151 калория және 39 грамм қант (2)
• Тәтті мұздатылған шай: 144 калория және 35 грамм қант (3)
• Қантсыз апельсин шырыны: 175 калория және 33 грамм қант (4)
• Жүзімнің шырыны: 228 калория және 54 грамм қант (5)
• Жеміс соққысы: 175 калория және 42 грамм қант (6)
• Лимонад: 149 калория және 37 грамм қант (7)
• Спорттық сусын: 118 калория және 22 грамм қант (8)

Қысқаша мазмұны Тәтті сусындар, оның ішінде кәмпиттелмеген жеміс шырыны, қанттан калория мөлшері жоғары. Сұйық қантты көп мөлшерде тұтыну денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін.

Сұйық қант қатты қанттан өзгеше

Сұйық қант калориясының негізгі проблемасы - сіздің миыңыз қатты тағамнан алынатын калория сияқты оны тіркемейді.

Зерттеулер көрсеткендей, калорияларды ішу оларды жеген кездегі толықтықты білдірмейді. Нәтижесінде сіз басқа тағамдарды аз жей отырып, өтемақы төлемейсіз (9, 10).

Бір зерттеуде, желе тәрізділер түрінде 450 калория жеген адамдар кейінірек тамақтана бастады. Олар 450 калория содасын ішкен кезде, олар кейінірек көптеген басқа калорияларды жей бастады (9).

Жемістің қатты және сұйық формалары аштық деңгейіне әртүрлі әсер етеді.

6 күндік зерттеуде адамдар тұтас алма, алма немесе алма шырынын жеді. Тамақ ішкенде немесе жеңіл тамақ ішкенде болсын, алма шырыны ең аз толтырылған болып шықты, ал барлық жемістер тәбетті қанағаттандырады (10).

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, сіздің денеңіз сұйық қантты қатты қант сияқты тіркемейді. Бұл одан әрі тәбеттің жоғарылауына және калорияның жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Қантты сусындарды ішу және салмақ көтеру

Жиі қантты тұтыну шамадан тыс калория қабылдау мен салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін.

Бұл әдетте құрамында көп мөлшерде тұтынған кезде зиянды емес фруктозаның жоғары мөлшері болуы мүмкін.

Мысалы, үстелдегі қанттың құрамында 50% глюкоза мен 50% фруктоза бар, ал жоғары фруктоза жүгері сиропында 45% -ға жуық глюкоза мен 55% фруктоза бар. Зерттеулер тәбетке де, калорияға да бірдей әсер ететіндігін көрсетеді (11).

Жақында жүргізілген шолуда зерттеуші барлық фруктоза бар қанттардың, оның ішінде балдың, агаваның балшырындары мен жеміс шырынын салмақтың өсуіне әкелетін әлеуетке ие екенін айтты (12).

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер артық фруктозаны салмақ қосумен байланыстырады. Ішімдікті көп қабылдау ішектің майын арттырады, бұл ауру қаупін арттырады (13, 14, 15, 16).

Сода және басқа да тәтті сусындар өте қысқа мерзімде қант пен фруктозаның үлкен мөлшерін тұтынуды жеңілдетеді. Жоғарыда айтылғандай, бұл калориялар кейіннен тиісті мөлшерде өтелмейді.

Алайда, калорияны тұтыну бақыланған кезде де, сұйық қантты көп қабылдау дене майының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

10 апталық зерттеуде артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдар өз салмағын сақтап қалуы керек болатын калория деңгейінде фруктоза-тәттілендірілген сусындар ретінде калориялардың 25% -ын тұтынды. Оның орнына инсулинге сезімталдық төмендеп, іш майы көбейді (15).

Сәйкестіктің болмауы бұл нәтижелерді түсіндіре алатындығына қарамастан, кейбір дәлелдер фруктозаны көп тұтыну энергия шығынын азайтуға мүмкіндік береді. Жеке талдау 10 апта ішінде (16) осы фруктозаға бай диетаны ұстанатындарда майды жағу және метаболизм жылдамдығы төмендегені анықталды.

Қысқаша мазмұны Бірнеше зерттеулер қант пен фруктозаның аппетит пен майдың сақталуына әсерінен болуы мүмкін сұйық қанттың калориясын салмақтың өсуіне байланыстырды.

Сұйық қант пен қандағы қант деңгейі

Салмақ салмағын көтермелеуден басқа, сұйық қанттың калориялары қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін.

Бірнеше зерттеулер жоғары фруктоза қабылдауды инсулинге сезімталдықтың төмендеуімен және 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланыстырады (17, 18, 19).

Қантты сусындар қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде фруктозаны жеткізу арқылы бұл қауіпті одан әрі арттырады.

300 000-нан астам адамның 11 зерттеуін егжей-тегжейлі талдауда айына 1 немесе одан да көп тәттілендірілген сусын ішкен адамдарға қарағанда, тәулігіне 1-2 қантпен тәттілендірілген сусындарды тұтынатындар 2 типті қант диабетімен ауырады (19).

Инсулинге төзімділік пен қант диабетімен қатар, жиі қантты сусындарды қабылдау алкогольсіз майлы бауыр ауруымен (NAFLD) байланысты.

Бауырыңыз гликоген ретінде сақтай алатыннан гөрі фруктозаны көп тұтынған кезде, қосымша фруктоза майға айналады. Бұл майдың бір бөлігі бауырда сақталады, ол қабынуды, инсулинге төзімділікті және бауырдағы майлы ауруды тудыруы мүмкін (20, 21).

Өкінішке орай, сұйық қантты көп қабылдауға байланысты инсулинге қарсы тұру және денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер көбінесе бала кезінен және жасөспірім кезден басталады (22, 23).

Қысқаша мазмұны Сұйық қантты көп мөлшерде ішу инсулинге төзімділікке, метаболикалық синдромға, 2 типті қант диабеті мен бауырдың ауруына әкелуі мүмкін.

Сұйық қант жүрек ауруы қаупін арттырады

Сұйық қант жүрек денсаулығына теріс әсер етеді.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, фруктозаны көп қабылдау сіздің триглицеридтеріңізді және қан ағымыңыздағы басқа май молекулаларын жоғарылатады. Қандағы осы майлардың көп мөлшері жүрек ауруының қаупін арттырады (13, 15, 24, 25).

Сонымен қатар, бұл тек инсулинге төзімді, семіздікке шалдыққан немесе қант диабетімен ауыратын адамдарда болмайды.

Бір екі апталық зерттеуге сәйкес, жоғары фруктоза жүгері сиропымен (25) тәттілендірілген сусындарды көп ішкен, салмағы ауыр және орташа салмағы бар екі жас жігіттерде жүрек аурулары туралы бірнеше көрсеткіштер нашарлады.

Дені сау ересектерде жүргізілген тағы бір зерттеу, тіпті аз мөлшерден бастап орташа мөлшердегі қантқа тәттілендірілген сусындар LDL (жаман) холестериннің бөлшек мөлшерінің зиянды өзгеруіне және CRP қабыну маркерінің (26) ұлғаюына әкелетіні анықталды.

Сұйық қант инсулинге төзімді немесе артық салмағы бар адамдар үшін әсіресе зиянды болуы мүмкін.

Фруктозалық сусындар ретінде калориялардың 25% қамтамасыз ететін 10 апталық зерттеуде артық салмақпен және семіздікпен ауыратын адамдар кішкентай, тығыз LDL бөлшектерінде және тотыққан холестеринде жоғарылайды. Олар жүрек аурулары қаупінің негізгі факторлары болып саналады (15).

Алайда, фруктозаның триглицеридтер мен қан липидтеріне әсері туралы зерттеулер сәйкес келмейтін нәтижелер берді және пікірталас тудырады (27, 28).

Қысқаша мазмұны Сұйық қанттың калориясын тұтыну қабынуға, қандағы триглицеридтердің жоғарылауына және жүрек аурулары қаупін арттыратын LDL (жаман) холестериннің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

Тым көп қанша?

Қанша тәттілендірілген сусындарды көп ішсеңіз, денсаулығыңызға қауіп төнеді.

Зерттеуде қанттың тәттілендірілген сусындарынан калориялардың 0-25% -ы қамтамасыз етілген, 25% тобындағы адамдарда 10% -дық топқа (25) қарағанда ауру қаупі факторлары көбірек болған.

Тек 0% тобында теріс әсерлер болған жоқ (25).

Тағы бір зерттеу нәтижесі бойынша, калорияның 6,5% -ы 3 апта ішінде қант қосылған тәтті сусындар ретінде тұтыну сау еркектердегі денсаулық көрсеткіштеріне және дене құрамына кері әсерін тигізді (26).

2200 калориялы диетада бұл шамамен 143 калория болады - немесе күніне 1 сода.

Денсаулығына зиян келтірместен тұтынылатын сұйық қант мөлшері әр адамға әр түрлі болады. Алайда, жеміс шырынын күніне 2 унцияға (60 мл) дейін шектеу және қант қосылған басқа сусындардан аулақ болу - сіздің ең жақсы таңдауыңыз.

Қысқаша мазмұны Сұйық қантты көп тұтыну денсаулыққа зиян. Жеміс шырынын тұтынуды күніне 2 унцияға (60 мл) дейін шектеңіз және қант қосылған сусындардан аулақ болыңыз.

Оның орнына не ішу керек

Қарапайым су - сіз ішуге болатын пайдалы сусын. Алайда қарапайым суды аздап дәм беретін сусындарға ауыстыру көптеген адамдар үшін шынайы.

Мұнда қантпен, тәттілендірілген сусындар мен жеміс шырындарының бірнеше пайдалы баламалары берілген:

• кәдімгі немесе газдалған суды лимон немесе әк лимонымен кесіңіз
• лимон қосылған қара немесе жасыл шай
• мұздатылған шөп шай
• сүт немесе кілегей қосылған ыстық немесе мұздатылған кофе

Бұл сусындардың көпшілігі ешқандай тәттілендіргішсіз дәмді болады.

Алайда, егер сіз қант қосылған тәттілендірілген сусындардан өтсеңіз, сіз осы табиғи тәттілендіргіштердің біреуін қолданғаныңыз жөн болар.

Жалпы, қантты сусындарға пайдалы және дәмді балама нұсқалар көп.

Қысқаша мазмұны Қарапайым су - сіздің денсаулығыңыз үшін ең жақсы таңдау. Сода мен қантты сусындардың басқа алмастырғыштарына кофе мен шай кіреді.

Төменгі жол

Сұйық қант - кез-келген тәтті сусынның құрамындағы қант, мысалы, сода, шырын немесе энергетикалық сусындар.

Ол сізді толық етпегендіктен, денеңізге көптеген жағымсыз әсерлер әкелуі мүмкін.

Шындығында, бұл салмақтың жоғарылауымен, қандағы қанттың жоғарылығымен және жүрек ауруымен байланысты. Сонымен, қарапайым су, кофе немесе шай сияқты сусындар ішуді шектеп, ішкен дұрыс.