Үйде пилатеске арналған 6 доп жаттығуы

Мазмұны

• 1. Допта іш
• 2. Допқа иілу
• 3. Доптағы белді бүгу
• 4. Доппен отыру
• 5. Аяқтарды доппен нығайту
• 6. Аяқтарды доппен көтеру

Салмақ тастаудың және іш бұлшықеттерін күшейтудің тамаша тәсілі - швейцариялық доппен Пилатес жаттығуларын жасау. Пилатес денені сау қалыпқа келтіруге және адамның күнделікті өмірінде икемділікпен қозғалуы үшін дене тұрғысының жаңа әдеттерін үйретуге арналған.

Пилатес доп жаттығулары бүкіл денені тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін оның ортасынан күшейтеді, нәтижесінде қол мен аяқтың үйлесімді және стресссіз қозғалысы болуы мүмкін.

Үйде орындауға болатын бірнеше қарапайым жаттығуларды қараңыз:

1. Допта іш

Суретте көрсетілгендей допты артқа тіреп, тізеңізді бүгіп, қолыңызды желкеңізге ақырын қойып, аузыңызбен дем шығарған кезде ішіңізді қысыңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.

2. Допқа иілу

Суретте көрсетілгендей допты аяғыңызға тіреп, тепе-теңдікті сол қалпында сақтауға тырысыңыз. Өзіңізді қауіпсіз сезінгенде, қолдарыңыздың мүмкіндігінше иіліңіз, аузыңызбен дем шығарған кезде кеудеңізді еденге жақындатыңыз. Жаттығуды 8 рет қайталаңыз.

3. Доптағы белді бүгу

Суретте көрсетілгендей, аяғыңызды тік ұстап, ішіңізді допқа тіреңіз, қолыңызды ақырын мойынның артқы жағына қойып, аузыңызбен дем шығарған кезде төменгі бұлшық еттеріңізді қысыңыз. Жаттығуды 8 рет қайталаңыз.

4. Доппен отыру

Қабырғаға сүйеніп допты арқаңызға қойыңыз, аяғыңызды иықпен бірдей етіп жайыңыз, тізе бүгіп, доп арқаңыздан сырғанаған кезде иіліңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

5. Аяқтарды доппен нығайту

Суретте көрсетілгендей допты аяқтың астына қойыңыз және денені қозғалмайтындай етіп допқа басып бүкіл денені көтеріңіз. Бүкіл денені көтерген кезде сіз жаттығуды 3 рет қайталай отырып, 20-30 секунд ішінде осы қалыпта болуыңыз керек.

6. Аяқтарды доппен көтеру

Суретте көрсетілгендей допты аяғыңызбен ұстаңыз және екі аяқты бір уақытта 90 градус бұрыш жасағанша көтеріңіз. Әр аяғыңызды көтерген сайын тынысыңызды аузыңыздан ақырын шығарып отыруыңыз керек және аяғыңызды түсірген сайын терең дем алыңыз.

Жаттығулардың дұрыс орындалуы үшін жаттығуларды тыныспен басқаруға толық ақыл-ой шоғырына ие бола отырып, жаттығуларды дәлдікпен орындау керек екенін атап өткен жөн.