Сіз өзіңіздің кезеңіңізге жаттығу жасай аласыз ба?

Мазмұны

• Шолу
• Сіздің кезеңіңізге жаттығудың артықшылықтары
• PMS белгілерін төмендетіңіз
• Эндорфиндеріңізді түртіңіз
• Күш пен күшті көбірек сезін
• Көңіл-күйіңізді көтеріңіз
• Ауырған кезеңдермен күрес
• Сіздің кезеңіңіздегі ең жақсы жаттығулар
• Жеңіл серуендеу немесе басқа жеңіл кардио
• Төмен көлемдегі күш жаттығулары және қуатқа негізделген іс-шаралар
• Йога және Пилатес
• Сіздің кезеңіңізде болдырмауға арналған жаттығулар
• Төменгі жол

Шолу

Кезеңде жұмыс жасау туралы ой жүгірту аяқ киіміңізді жақсы нәтижеге шығарғыңыз келеді ме? Егер сіздің кезең сіздің фитнес жаттығуларыңызға қалай әсер ететіні туралы алаңдасаңыз, сіз жалғыз емессіз.

Көптеген себептермен көптеген адамдар айдың осы уақытында жаттығуларын өткізіп жібереді. Сіздің жаттығуларыңызға тек уақыттың өтуіне байланысты себептер жоқ.

Сіздің кезеңіңізге жаттығудың артықшылықтары

Жаттығудың физикалық және психикалық пайдасы сіздің уақытыңыз болғандықтан ғана тоқтамайды. Шын мәнінде, әдеттегі тәртіпті сақтау, менструациямен бірге жүретін кейбір шағымдарды жеңілдетуге көмектеседі.

Доктор Кристофер Холлигворттың пікірінше, кезең - бұл гормондық тұрғыдан күрделі уақыт. «Прогестерон да, эстрогендер де менструальдық циклдің кезеңінің барлық кезеңінде ең төмен болып табылады, бұл адамдарды шаршап, аз қуаттандырады», - деп түсіндірді ол.

Сонымен, жаттығудан аулақ болу энергияны үнемдеуге немесе өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік бермейді. Кезеңдегі барлық белсенділікті тоқтатудың орнына, осы аптада жаңа жаттығулар жасап көріңіз. Міне, сіздің кезеңіңізде жаттығудың бес пайдасы.

PMS белгілерін төмендетіңіз

Егер сіз өзіңіздің кезеңіңізге дейін және сіздің цикліңізде әлсіздік пен көңіл-күйдің өзгеруін сезсеңіз, тұрақты аэробты жаттығулар бұл белгілерді азайтуы мүмкін.

Эндорфиндеріңізді түртіңіз

Жаттығу сізге табиғи эндорфинді жоғары беретіндіктен, сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Брэндон Марчелло, PhD, сіздің жаттығуларыңыздың басты артықшылықтарының бірі - эндорфиннің шығуы және жаттығу «жоғары» деп санайды. Сонымен қатар, ол эндорфиндер табиғи ауырсынуды басатын құрал болғандықтан, жаттығулар кезінде босатқан кезде сіз ыңғайсыз кезеңдерден арылғаныңызды сезінесіз.

Күш пен күшті көбірек сезін

Бір зерттеу, етеккір циклінің алғашқы екі аптасы (сіздің бірінші кезеңіңіздің бірінші күні) әйел гормондарының төмен деңгейіне байланысты күш пен қуат алуыңызға мүмкіндік береді.

Көңіл-күйіңізді көтеріңіз

BIRTHFIT-тің негізін қалаушы және бас директоры доктор Линдси Мэтьюздің айтуынша, жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді көтереді және қан айналымын арттырады. Жаттығу сонымен қатар сіздің кезеңіңізге байланысты құрысуды, бас ауруын немесе арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.

Ауырған кезеңдермен күрес

Егер сізде дисменорея деп те аталатын ауыр кезеңдер болса, сіз айдың осы уақыты қаншалықты ыңғайсыз болатынын жақсы білесіз. Жақсы жаңалық - жеңіл жүру сияқты жаттығулар бұл белгілерді азайтуға көмектеседі.

Сіздің кезеңіңіздегі ең жақсы жаттығулар

Сіздің кезеңіңіздің алғашқы бірнеше күндері ең ыңғайсыз болуы мүмкін, әсіресе егер сіз осы уақыт ішінде көп қан кетсеңіз. Сондықтан жұмсақ қозғалыстар мен жаттығуларға көңіл бөлу сіздің әрекеттеріңіздің тізбесінде болуы керек.

Джон Топпил, OB-GYN, сіздің кезеңіңіздегі ең жақсы жаттығу - бұл өзіңіз жасағандай сезінетін жаттығу екенін айтты. Бұл осы аптада сіздің жаттығуларыңызды әр түрлі өткізудің маңыздылығын айтты. Ол сонымен қатар сіздің кезеңіңіз жаттығуларыңыздың қарқындылығын азайтуға жақсы уақыт болуы мүмкін екенін айтты. Осыны ескере отырып, сіздің кезеңіңізде жаттығуға арналған бірнеше идеялар бар.

Жеңіл серуендеу немесе басқа жеңіл кардио

Жүрек-қан тамырлары немесе аэробты жаттығуларыңызды аз мөлшерде немесе артта ұстаңыз. Жеңіл кардио, серуендеу немесе аэробты жаттығулардың қысқарақ түрлерін қарастырыңыз. Сіздің өкпеңіз циклден кейін жақсырақ жұмыс істейді деген пікірді қолдайтын зерттеулер бар, сондықтан кезеңнің аяғына дейін жаттығудың осы түрін сақтап қойыңыз.

Төмен көлемдегі күш жаттығулары және қуатқа негізделген іс-шаралар

Осы уақыт ішінде күшті жоғарылату мүмкіндігіне байланысты, оның ішінде аз көлемде жаттығулар мен қуатқа негізделген жаттығулар - бұл ақылды қадам. Шын мәнінде, Мэтьюзс бұл өте ұзақ жұмыс пен кардионы қосатын ұзақ уақыттық сессияларды жасау үшін керемет уақыт екенін айтты.

Йога және Пилатес

Сіздің кезеңіңізге дейінгі екі-үш күн сіздің денеңізді босаңсытуға және қысылу, кеудеге нәзіктік, бұлшықет әлсіздіктері мен ауырсынуды азайтуға көмектесетін йога сияқты жаттығулармен айналысуға тамаша уақыт.

Егер сіз өзіңіздің кезеңдеріңізден ыңғайсыздықты сезінбейтін болсаңыз, әдеттегі жаттығуларыңызды жалғастыра беріңіз. Осы уақыт ішінде сіздің денеңізде болатын түзетулер туралы ұмытпаңыз. Егер сіздің денеңіздің әдеттегідей жұмыс істемейтінін байқасаңыз, өзіңізге тыныштық беріп, қарқындылығын төмендетіңіз.

Сіздің кезеңіңізде болдырмауға арналған жаттығулар

Сіздің кезеңіңізде белгілі бір іс-шараларға қатысу неғұрлым қолайлы болуы мүмкін сияқты, сонымен қатар кейбір жаттығулардан аулақ болғыңыз келеді. Бұл көптеген әйелдер өздерінің қалыпты жаттығуларын біршама кішкене түзетулермен жалғастыра алады.

Жалпы, Марчелло осы уақыт ішінде жаттығулардың кернеуі мен көлемін азайту керек деді. «Бұл жаттығуды тоқтату дегенді білдірмейді, керісінше, бұл біршама қысқартуды білдіреді», - деп түсіндірді ол.

Егер сіз өзіңізді қатты шаршататын болсаңыз, сізге жүрек-қантамыр немесе төзімділік типтегі жаттығулардан арылғыңыз келуі мүмкін. «Осы уақыт ішінде көптеген әйелдер жүктеме сезінудің жоғарылағаны туралы айтады, сондықтан бұл уақытта орташа қиын жаттығулар әлдеқайда қиын болады», - деп түсіндірді Марчелло. Ол сонымен қатар бірнеше күн ішінде шеберлік пен дәл дайындықты жою өте жақсы екенін айтты.

Төменгі жол

Үнемі жаттығу жасау сіздің денеңіз бен ақылыңызға пайдалы. Сіздің кезеңіңізде жаттығулардан бас тартуыңызға ешқандай ғылыми себеп жоқ. Шын мәнінде, осы уақытта жаттығудың пайдалы болуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.

Төменгі сызық: жаттығуды жалғастырыңыз, бірақ қарқындылықты артқа тастаңыз, әсіресе шаршап жатсаңыз. Жаттығу түрлерін өзгертіңіз, қалпына келтіруге қосымша уақыт бөліңіз және мүмкіндігіңізді құрметтеңіз.