Жалпы тізе ауыстырудан бұрын орындалатын бұлшықетті күшейтетін жаттығулар

Мазмұны

• Шолу
• 1. жамбас қысады
• 2. Бүйірде тік тұрған аяғы көтеріледі
• 3. Тікелей аяғы көтеріледі
• 4. Қабыршақтар
• 5. Тізе бүгілісі
• 6. Отырған соққылар
• 7. Орындықты итеру
• 8. Өтірік соққылар
• 9. Асқазанды кері қайтару
• 10. Қолды бір аяғымен тұру
• Төменгі сызық
• Тізе ауыстыру хирургиясын қарастырудың 5 себебі

Шолу

Тізе ауыстыру хирургиясы алдында жасайтын жаттығулар сіздің тізеңізді нығайтады, икемділікті арттырады және тезірек сауығуға көмектеседі.

Үйде жасай алатын көптеген жаттығулар бар. Жаңа жаттығулар режимін бастамас бұрын хирургпен және физиотерапевтпен сөйлесу өте маңызды.

Джейми Нельсон, PT, DPT, операциядан бұрын бұлшықеттеріңізді қалай күшейтуге болатындығы туралы түсінік ұсынады. Бұл жаттығуларды орындау оңалтуды тезірек және тиімді етуге мүмкіндік береді.

Әр жаттығуды бірінші аптада күніне екі рет 5-тен 10 рет қайталаудан бастаңыз, содан кейін екінші аптада 10-15 қайталауға дейін көбейтіңіз, ал үшінші аптада 15-тен 20 рет қайталаңыз.

1. жамбас қысады

Бұл жаттығу тізеге тірелген квадрицепс бұлшықеттерін құруға көмектеседі.

1. Сіздің арқаңызда өтірік айту.
2. Сіздің тізенің артқы жағын еденге немесе төсекке қарай итеріп, жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді қатайтыңыз.
3. 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.
4. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

2. Бүйірде тік тұрған аяғы көтеріледі

Бұл жаттығу бөкселердің бүйірінде орналасқан сіздің жамбас ұстамалы бұлшықеттерді құруда өте маңызды. Бұл бұлшықеттер сіз тұрып, жүргенде жамбасыңызды тұрақтандырады.

1. Сіздің жағыңызда өтірік айту.
2. Аяғыңызды төбеге қарай екінші аяғыңыздан 1/2 ден 2 футқа дейін көтеріңіз.
3. Аяғыңызды төмендетіп, қайталаңыз.
4. 10 жиынтықтың 3 жиынтығын орындаңыз.
5. Сіздің артқы жағыңызда жатып, екінші аяғыңызды бүгіп жатқанда, аяғыңызды еденге немесе төсекке тегіс қойыңыз.
6. Түзетілген аяғыңызды 12 дюймге дейін көтеріп, 5 секунд ұстаңыз.
7. Аяғыңызды жайлап түсіріңіз.
8. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

3. Тікелей аяғы көтеріледі

Бұл аяғыңызды көтеру квадрицепс пен жамбас икемді бұлшықеттерін құруға көмектеседі. Бұл әсіресе операциядан кейін күш жинау үшін өте маңызды.

1. Сіздің артқы жағыңызда жатып, аяғыңыз еденде тегіс болмауы үшін тізеңізді бүгіңіз.
2. Жарақат алған жамбасыңызды қатайтыңыз және түзу аяғыңызды қарама-қарсы тізе деңгейіне дейін көтеріңіз.
3. Жоғарғы жағында 2 секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы позицияға баяу төмендетіңіз.
4. 5-20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

4. Қабыршақтар

Бұл жамбас сыртқы роторлары және ұрлаушылардың бір бөлігі жұмыс істейді. Екеуі де ерте тұру және тепе-теңдік үшін маңызды.

1. Жарақат алған тізеңізді төбеге бағыттаңыз.
2. Сіздің өкшеңізді бірге ұстап, аяғыңызды бөрене тәрізді ашып, жабыңыз.
3. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

5. Тізе бүгілісі

Бұл сіздің операцияңыздың алдында қозғалыс ауқымын сақтауға көмектеседі.

1. Тұрақты орындыққа отырыңыз және тізеңізді мүмкіндігінше артқа бүгіңіз.
2. 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны қалпына келтіріңіз.
3. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

6. Отырған соққылар

Бұл квадрицепс бұлшықеттерін оның толыққанды қозғалысы арқылы нығайтуға көмектеседі.

1. Тұрақты орындыққа отырыңыз және аяғыңызды түзу болғанша көтеріңіз.
2. Позицияны 5 секунд ұстаңыз.
3. Аяғыңызды жайлап түсіріңіз.
4. 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

7. Орындықты итеру

Сізге операциядан кейін бірден таяқшаны немесе таяқшаны қолдану керек болады. Бұл жаттығу көмекші құрылғыны пайдалану үшін маңызды бұлшықеттер болып табылатын трицепсіңізді күшейтеді.

1. Қолдарыңызбен берік орындыққа отырыңыз.
2. Денеңізді көтеріп, қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды түзетіп жатқанда орындықтың қолынан ұстап, оларды төмен қарай итеріңіз.
3. Жайлап артқа отырыңыз. Бұл сіздің трицепсіңізді күшейтуге көмектеседі, осылайша олар операциядан кейін әлсіздік болған кезде ұстап алады.

8. Өтірік соққылар

Еденде немесе төсекте жатып, жараланған тізе астына оралған көрпе немесе үлкен шелек қойыңыз. Аяғыңыз бен тізеңізді түзетіп, позицияны 5 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды жайлап төмен түсіріп, демалыңыз. Сіздің тізеңіздің артқы жағы объектімен үнемі байланыста болатынына және сіздің артқы жағыңыздың еденде қалатынына көз жеткізіңіз. Бұл жаттығу сонымен бірге квадрицепс бұлшықетін нығайтуға көмектеседі.

9. Асқазанды кері қайтару

Бұл сіздің түйіндеріңізді және глутеальды бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Бұлшықеттер орындықтар мен көліктерге кіру және шығу үшін өте маңызды.

1. Аяқтарыңызбен асқазаныңызға жатып, содан кейін жарақаттанған, аяғыңызды төбеге апарыңыз.
2. 2-3 секунд ұстаңыз.
3. Аяғыңызды жайлап түсіріңіз.
4. 5-20 реперсияның 3 жиынтығын орындаңыз.

10. Қолды бір аяғымен тұру

Бұл жаттығу тепе-теңдікті сақтау және құлау қаупін азайту үшін өте маңызды. Бұл жаттығуды күніне қанша рет орындаңыз.

1. Өзіңізді үстелдің немесе бел деңгейіндегі штанганың алдына қойыңыз.
2. Жолға тұрып, зардап шеккен аяғыңызға 30 секунд тұрыңыз.
3. Сіздің балансты бұзу үшін барды мүмкіндігінше жеңіл ұстауға тырысыңыз.

Төменгі сызық

Күніне екі рет осы жаттығуларды орындауға кемінде 15 минут жұмсаңыз. Сіздің операцияңызға дейін тізе айналасындағы бұлшықеттеріңізді күшейту қабілетіңіз қалпына келтіру жылдамдығына және сапасына айтарлықтай әсер етеді.

Тізе ауыстыру хирургиясын қарастырудың 5 себебі