Жақсы тепе-теңдік пен үйлестіруге арналған MS жаттығулары

Мазмұны

• Шолу
• Баланстық жаттығулар
• Созылу жаттығуы: Жамбаспен жүру
• MS үшін пилатес
• Пилатес жаттығуы: орама жаттығулар
• Иілімділік жаттығулары
• Иілімділік жаттығуы: Ахиллес сіңірінің босатылуы
• Аяқ жаттығулары
• Аяқ жаттығуы: көмекші бөкселер
• Орындық жаттығулары
• Орындық жаттығуы: Қол көтеру
• Салмақпен жаттығу
• Салмақпен жаттығу: Тұрған қатар
• Жаттығудың пайдасы
• Тәуекелдер
• Ала кету
• Мақала ресурстары

Шолу

Жаттығу мен физикалық белсенділік сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін маңызды. Егер сізде бірнеше склероз болса (иммундық жүйе жүйке талшықтарын қорғайтын қабыққа шабуыл жасайтын және ми мен денеңіздің басқа бөліктері арасында байланыс проблемаларын тудыратын жағдай болса, сіз жаттығу бір ретке дейін оңайға соқпайтынын білесіз. болды.

Дене шынықтыру деңгейіңізді жоғарылату, тепе-теңдік пен үйлесімділікті жақсарту үшін осы жаттығулар мен жаттығуларды қолданыңыз.

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер сіздің мүмкіндіктеріңізге және өмір салтыңызға сәйкес жоспар құруға көмектесе алады.

Баланстық жаттығулар

Созылу - бұл тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға арналған тиімді жаттығулардың бірі. Бұл физикалық белсенділіктің барлық деңгейіндегі адамдар үшін оңай.

Созылу сіздің дене күйіңізді жақсартуға және MS-мен ауырсынудың алдын алуға көмектеседі. Жұмсақ созылу бұлшық еттерді қозғалысқа жылытуға да көмектеседі. Егер сіз ұзақ уақыт белсенді болмасаңыз, бұл өте маңызды.

Бұлшық еттерді жылытып, баяу жылжыту сонымен қатар жыртылған бұлшықеттердің, штаммдардың және сынулардың алдын алуға көмектеседі. Оянғаннан кейін немесе ұзақ уақыт отырғаннан кейін созыңыз. Отырғанға дейін созу жаңадан бастаушылар үшін оңай әрі қауіпсіз.

Созылу жаттығуы: Жамбаспен жүру

1. Берік орындыққа отырыңыз, арқаңызды орындықтың артына тигізіңіз.
2. Қолдарыңызды аяғыңызға ыңғайлы етіп қойыңыз.
3. Сол аяғыңызды тізеңіз бүгілген күйде жайлап жоғары көтеріңіз.
4. 5 санын санаңыз (немесе ыңғайлы болғанша), содан кейін аяғыңызды еденге қайтарыңыз.
5. Екінші аяғымен қайталаңыз.

MS үшін пилатес

Пилатес МС ерте белгілері бар адамдар үшін керемет нұсқа болуы мүмкін. Пилатес жаттығулары адамның қозғалысына мүмкіндік беретін кішігірім тұрақтандыратын бұлшықеттерді белсендіруге көмектеседі, дейді Дэни Сингер, сертификатталған жеке жаттықтырушы.

«[Бұлшықет] - бұл омыртқаны тұрақтандыруға жауап беретін іш қуысының бұлшықеттерін жандандыруға арналған керемет жаттығу», - дейді Сингер. «Бұл функцияны сақтау тепе-теңдік үшін өте маңызды, ол алдыңғы қатарлы MS деңгейі бар адамдар үшін үлкен шектеулердің бірі бола алады».

Пилатес жаттығуы: орама жаттығулар

1. Төсекте жатып, аяғыңызды тік ұстаңыз. Үстіңгі жағына жетіп, төсеніш ұшын саусақтарыңызбен ұстаңыз.
2. Асқазанды еденге қарай тартып шығарыңыз.
3. Төсек үстінде ұстап тұрып, иық пышақтарын және үстіңгі жағын еденнен ақырын артқа шертіп, басын төсенішке ақырын итеріңіз.
4. Екі секундқа кідіріп, іштің жиырылуын сезінуге тырысыңыз.
5. Жоғарғы артқы жағын еденге түсіріп, қозғалысты баяу бұраңыз.

Иілімділік жаттығулары

Иілімділік - бұл MS белгілерінің бірі. Бұл жағдай жұмсақ бұлшықет қысылуынан ауырсынуға немесе буындардағы және айналасындағы тығыздыққа, аяқ-қолдардың бақыланбайтын спазмаларына дейін болуы мүмкін.

Ахиллес сіңірінің босатылуы солеустағы шиеленісті босатуға көмектеседі, бұл негізінен серуендеу кезінде жерді итеру үшін қолданылады. Әдетте, бұлшық еттері қатайған кезде, MS-мен ауыратын адамдар аз қозғалады, дейді Сингер.

Иілімділік жаттығуы: Ахиллес сіңірінің босатылуы

1. Орындықта немесе еденде отырғанда бір аяғыңызды кеңейтіп, сол аяқтың шарына орап немесе белдікпен ораңыз.
2. Биіктікте отыру және асқазанды омыртқаңызға ақырын тарту арқылы омыртқаңызды ұзартыңыз.
3. Денеңіздің жоғарғы қалпын сақтай отырып, жайлап белдікті немесе белдікті тартып, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Қозғалыс төменгі аяғы мен өкшесінің артындағы шамадан тыс бұлшықеттерді созып, білек буынында жүруі керек.

Аяқ жаттығулары

Аяқ бұлшықеттерін нығайтуға көмектесу үшін дәрігерге, досыңызға немесе отбасы мүшелерінің көмегіне жүгінесіз, дейді Сингер.

Аяқ жаттығуы: көмекші бөкселер

1. Қолдау үшін екі қолыңызбен орындықтың артына тұрып, ұстап тұрыңыз.
2. Сіздің өкшеңізді артта көтеріп, бөксеңізге тигізуге тырысыңыз. Қозғалыс тізе буынында жүруі керек.
3. Егер сіз қандай да бір биіктікке жете алмайтын болсаңыз, бір досыңызға аяғыңызды қолыңызбен жайлап, ыңғайсыздықсыз көтеріңіз.
4. Аяғыңызды мүмкіндігінше баяу жерге жерге түсіріңіз.

Орындық жаттығулары

Иық белдеуіндегі қаттылық MS ауруы бар адамдар үшін ауырсыну мен қозғалғыштықтың үлкен себебі болуы мүмкін, дейді терапевт Бриттани Ферри. Иық буындарын созу үшін қолды көтеру арқылы сіз буындарды майлап, икемді және икемді болып қалуға тырысасыз.

Орындық жаттығуы: Қол көтеру

1. Орындықта омыртқаңызбен тік және ұзын болып, креслолардың артына қаратып, бір қолыңызды бүйіріңізге қарай жылжытыңыз.
2. Қолыңызды тік ұстап тұрып, сол қолды бастарыңызға шығарыңыз.
3. Қолыңыз сіздің басыңыздан жоғары болған кезде, оны терең дем алып, сол демді шығарып тұрған кезде ұстаңыз.
4. Сіздің жағыңызда демалу үшін қолыңызды төмен түсіріңіз.

Салмақпен жаттығу

Постуральды бұлшықеттердегі мықтылық MS ауруы бар адамдар үшін өте маңызды, дейді Тим Лю, жеке жаттықтырушы және тамақтану бойынша жаттықтырушы. Жағдай жақсарған сайын бұл жерлерде күш пен бұлшықет жоғалады. Қатардағы жаттығулар бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Салмақпен жаттығу: Тұрған қатар

1. Жаттығу жолағын полюстің немесе штанганың айналасына орап, жолақтың тұтқаларын ұстаңыз. Полюстен бірнеше қадам артқа шегініңіз.
2. Өзегіңізді тізелеріңізбен жұмсақ ұстаңыз, иықтарыңыз шынтақтарыңызға сәйкес келгенше тұтқаларды өзіңізге қарай тартыңыз.
3. Иық пышақтарын бірге қысыңыз, содан кейін қолдарыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз.

Жаттығудың пайдасы

Жаттығу және физикалық белсенділік MS-тің көптеген белгілерін басқаруға көмектеседі. Зерттеулер MS-мен өмір сүретін адамдарға арналған аэробты жаттығу бағдарламаларын жақсартуға болатындығын көрсетті:

• жүрек-тамыр фитнесі
• беріктігі
• қуық және ішек қызметі
• шаршау
• көңіл-күй
• танымдық функция
• сүйек тығыздығы
• икемділік

Тәуекелдер

МС-мен ауыратын кейбір адамдар жаттығу кезінде тез қызып кетуі мүмкін, ал кейбіреулері тепе-теңдік мәселелерін сезінуі мүмкін немесе аяқтары ауыра бастайды, дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы Крис Купер.

Алайда, Купер скотинг, иілу, итеру, тарту және жалпы қозғалыс негіздерін ұстану жағдайдың белгілеріне көмектеседі деп санайды.

Ала кету

Жаттығу бағдарламасын түзету қажет болуы мүмкін, себебі MS белгілерінде өзгерістер болады. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған МС бар кез-келген адам, бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Мақала ресурстары

• Иілімділік. (п.д.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Иілімділікті емдеу. (п.д.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Жаттығу. (п.д.). Nationalmssociety.org/Тіршілік ету -Жұмбақтасу-Денсаулық / Денсаулық
• Жаттығу бағдарламасының артықшылығы (т.ғ.д.) https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Бірнеше склерозды басқару. (2015, 1 қазан).
  mayoclinic.org/diseases-konditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Бірнеше склероз және жаттығу: Неліктен MS пациенттері белсенді болып қалуы керек. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise