Диеталық май және холестерин туралы 9 миф

Мазмұны

• 1. Майды жеу салмақ қосуға әкеледі
• 2. Холестеролға бай тағамдар денсаулыққа зиянды
• 3. Қаныққан май жүрек ауруын тудырады
• 4. Жүктілік кезінде құрамында майы және холестерині көп тағамнан бас тарту керек
• 5. Май жеу қант диабеті қаупін арттырады
• 6. Маргарин мен омега-6 майлары денсаулыққа пайдалы
• 7. Диеталық холестеролға барлығы бірдей жауап береді
• 8. Майлылығы жоғары тағамдар денсаулыққа зиянды
• 9. Майсыз өнімдер - ақылды таңдау
• Төменгі жол

Ондаған жылдар бойы адамдар май мен холестеролға бай заттардан, мысалы, сары май, жаңғақ, жұмыртқаның сарысы және толық майлы сүт өнімдерінен аулақ болды, оның орнына маргарин, жұмыртқаның ағы және майсыз сүт сияқты майсыз алмастырғыштарды таңдады денсаулық және салмақ жоғалту.

Бұл холестерол мен майға бай тағамдарды жеу сіздің түрлі ауруларға шалдығу қаупіңізді арттыруы мүмкін деген қате түсінікке байланысты.

Жақында жүргізілген зерттеулер бұл ұғымды жоққа шығарғанымен, диеталық холестерин мен майға байланысты мифтер тақырыптар арасында басым болып келеді және көптеген медициналық қызмет көрсетушілер қарапайым адамдарға өте аз май диеталарын ұсынуды жалғастыруда.

Мұнда диеталық май және холестерол туралы 9 миф бар, олар тыныштыққа қойылуы керек.

1. Майды жеу салмақ қосуға әкеледі

Кең таралған диета туралы миф - майлы тағамдарды жеу салмақ қосуға әкеледі.

Кез-келген макроэлементтерді, оның ішінде майды көп жеу салмақ қосатыны рас, ал дұрыс, теңдестірілген тамақтанудың құрамында майға бай тағамдарды қолдану салмақ қосуға әкелмейді.

Керісінше, майға бай тағамдарды тұтыну артық салмақтан арылуға және тамақтану кезінде қанағаттануға көмектеседі.

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер көрсеткендей, майлылығы жоғары тағамдарды, оның ішінде жұмыртқаны, авокадоны, жаңғақты және толыққанды сүт өнімдерін қолдану салмақ жоғалту мен қанықтылық сезімдерін арттырады (,,,,,,).

Сонымен қатар, құрамында майы өте көп диеталық қалыптар, оның ішінде кетогенді және аз көмірсутекті, майлылығы жоғары диеталар салмақ жоғалтуға ықпал етеді (,,).

Әрине, сапа маңызды. Майға бай фастфуд, қанттан пісірілген тағамдар және қуырылған тағамдар сияқты жоғары өңделген тағамдарды тұтыну сіздің салмақ қосудың (,,,) қаупін арттыруы мүмкін.

Май - теңдестірілген тамақтанудың пайдалы және маңызды бөлігі. Тамақ пен тіскебасарға май қосу толықтық сезімін күшейту арқылы салмақ жоғалтуды жеңілдетуі мүмкін.

2. Холестеролға бай тағамдар денсаулыққа зиянды

Көптеген адамдар холестеролға бай тағамдар, оның ішінде жұмыртқа, моллюскалар, орган еттері және толық майсыз сүт өнімдері зиянды деп санайды. Алайда олай емес.

Холестеролға бай кейбір тағамдар, мысалы, балмұздақ, қуырылған тағамдар және өңделген ет кез-келген сау тамақтану режимінде шектелуі керек екені рас, дегенмен, көпшілік адамдарға пайдалы, жоғары холестеролды тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ.

Шындығында, холестерол деңгейі жоғары көптеген тағамдар тамақтануға толы.

Мысалы, жұмыртқаның сарысы холестеролға бай, сонымен қатар В12, холин және селенді қоса алғанда, маңызды дәрумендер мен минералдармен толтырылады, ал жоғары холестеролды толық майлы йогурт белок пен кальциймен (,,) толтырылған.

Сонымен қатар, холестеролға бай 1 унция шикі бауыр (19 грамм қайнатылған) мыс пен А және В12 дәрумендеріне арналған күнделікті қабылдаудың 50% -дан астамын қамтамасыз етеді ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқа, майлы теңіз өнімдері және толық сүт өнімдері сияқты пайдалы, холестеролға бай тағамдарды тұтыну денсаулықтың көптеген аспектілерін жақсартуы мүмкін, бұл туралы мақалада кейінірек талқылаймыз.

Холестеролға бай көптеген тағамдар қоректік заттармен оралған. Холестеролға бай тағамдар, мысалы, жұмыртқа және толық майлы сүт, жақсы рационға қосылуы мүмкін.

3. Қаныққан май жүрек ауруын тудырады

Медицина қызметкерлері арасында бұл тақырып әлі күнге дейін қызу талқыланып жатқан кезде, жақында жүргізілген зерттеулер қаныққан май қабылдау мен жүрек аурулары арасында тұрақты байланыс жоқ екенін көрсетті.

Қаныққан майдың LDL (жаман) холестерин және аполипопротеин B () сияқты белгілі жүрек ауруының қауіпті факторларын арттыратыны рас.

Алайда, майдың қаныққан мөлшері үлкен, үлпілдек LDL бөлшектерінің мөлшерін көбейтуге ұмтылады, бірақ жүрек ауруымен байланысты ұсақ, тығыз LDL бөлшектерін азайтады.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майдың кейбір түрлері жүректен қорғайтын HDL холестеринді жоғарылатуы мүмкін ().

Шындығында, көптеген ірі зерттеулер қаныққан май қабылдау мен жүрек ауруы, инфаркт немесе жүрек ауруымен байланысты өлім (,,) арасында тұрақты байланыс таппады.

Зерттеулердің бәрі бірдей келісе бермейді, және жақсы ойластырылған зерттеулер қажет (,).

Қаныққан майлардың көптеген түрлері бар екенін ұмытпаңыз, олардың барлығы денсаулыққа әртүрлі әсер етеді. Тұтастай алғанда сіздің диетаңыз - сіздің макроэлементтерді қабылдаудың бұзылуынан гөрі - бұл сіздің денсаулығыңыз бен ауруларыңызға қатысты болған кезде маңызды.

Толық майлы йогурт, қантсыз кокос, ірімшік және қара құс еті сияқты қаныққан майға бай қоректік тағамдар сау, жан-жақты рационға қосылуы мүмкін.

Майды қанықтыру белгілі бір жүрек ауруының қаупі факторларының қаупін арттырса да, қазіргі зерттеулер оның жүрек ауруының дамуымен айтарлықтай байланысты емес екенін көрсетеді.

4. Жүктілік кезінде құрамында майы және холестерині көп тағамнан бас тарту керек

Жүкті әйелдерге жүктілік кезінде май және холестеринге бай тағамдардан бас тарту керек екендігі туралы жиі айтылады. Көптеген әйелдер аз май диетасын ұстану олардың және баланың денсаулығы үшін тиімді деп ойласа да, маймен тамақтану жүктілік кезінде өте қажет.

Шын мәнінде, А дәрумені мен холинді, сондай-ақ омега-3 майларын қоса, майда еритін қоректік заттарға қажеттілік жүктілік кезінде өседі (,,,).

Сонымен қатар, негізінен майдан тұратын ұрықтың миы дұрыс дамуы үшін тамақ майын қажет етеді.

Майлы балықтарда шоғырланған май қышқылының түрі - докозагексаено қышқылы (DHA) ұрықтың миы мен көру қабілетін дамытуда маңызды рөл атқарады, ал ана қанындағы DHA деңгейінің төмен болуы ұрықта жүйке дамуының бұзылуына әкелуі мүмкін (,).

Майға бай кейбір тағамдар сондай-ақ керемет қоректік заттар болып табылады және ана мен ұрық денсаулығы үшін маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді, оларды басқа тағамдарда табу қиын.

Мысалы, жұмыртқаның сарысы әсіресе ұрықтың миы мен көру қабілетін дамытуға арналған қоректік зат - холинге бай. Сонымен қатар, толық майлы сүт өнімдері кальцийдің және К2 дәруменінің керемет көздерін ұсынады, олардың екеуі де қаңқалардың дамуы үшін өте маңызды (,).

Майға бай тағамдар ұрық үшін де, ана үшін де маңызды. Сау жүктілікке ықпал ету үшін тағамға және тағамдарға пайдалы, майға бай тағамдарды қосу керек.

5. Май жеу қант диабеті қаупін арттырады

2 типті және жүктілік қант диабетін емдеу үшін ұсынылған көптеген диеталық схемаларда май аз. Бұл диеталық майды тұтыну қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін деген қате түсінікке байланысты.

Кейбір майға бай тағамдарды, мысалы транс-майларды, майлы пісірілген тағамдарды және фаст-фудты тұтыну сіздің қант диабетіне шалдығу қаупін арттыра алатындығына қарамастан, зерттеулер басқа майлылығы жоғары тағамдар оның дамуына қарсы қорғаныс ұсына алатындығын көрсетті ().

Мысалы, майлы балықтар, толыққанды сүт өнімдері, авокадо, зәйтүн майы және жаңғақтар - бұл қандағы қант пен инсулин деңгейін жақсартатын және қант диабетін дамытудан қорғайтын (-,,,,) майлылығы жоғары тағамдар.

Кейбір деректер қаныққан майдың көп мөлшерде қабылдануы қант диабеті қаупін жоғарылатуы мүмкін екендігін дәлелдейтін болса да, жақында жүргізілген зерттеулер маңызды байланыс таппады.

Мысалы, 2019 жылы 2139 адамға жүргізілген зерттеу жануарлар мен өсімдік тектес майларды немесе жалпы майды тұтыну мен 2 типті қант диабеті қаупі арасында байланыс жоқ екенін анықтады ().

Қант диабетімен ауыру қаупін төмендетудің маңызды факторы макроэлементтерді қабылдаудың бұзылуы емес, диетаның жалпы сапасы болып табылады.

Майға бай тағам қант диабеті қаупін арттырмайды. Шын мәнінде, майға бай кейбір тағамдар аурудың дамуынан қорғауға көмектеседі.

6. Маргарин мен омега-6 майлары денсаулыққа пайдалы

Өсімдік майына негізделген маргарин және рапс майы сияқты өнімдерді жануарлар майының орнына пайдалану денсаулыққа пайдалы деп жиі ойлайды. Алайда, соңғы зерттеулердің нәтижелеріне сүйенсек, олай емес.

Маргарин мен кейбір өсімдік майлары, оның ішінде рапс пен соя майы құрамында омега-6 майлары көп. Денсаулық сақтау үшін омега-6 және омега-3 майлары қажет болғанымен, қазіргі диеталар омега-6 майларында өте жоғары, ал омега-3-де өте төмен болып келеді.

Омега-6 мен омега-3 майларын қабылдау арасындағы бұл тепе-теңдік қабынудың жоғарылауымен және денсаулықтың қолайсыз жағдайларының дамуына байланысты болды.

Шындығында, омега-6 мен омега-3 арақатынасының жоғарылауы көңіл-күйдің бұзылуы, семіздік, инсулинге төзімділік, жүрек ауруының қауіпті факторларының жоғарылауы және психикалық құлдырау (,,,) сияқты денсаулық жағдайымен байланысты болды.

Рапс майы көптеген өсімдік майларының қоспаларында, май алмастырғыштарда және майы аз таңғыштарда қолданылады. Ол пайдалы май ретінде сатылатын болса да, зерттеулер оны тұтынудың денсаулықтың көптеген аспектілеріне зиянды әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Мысалы, адамдардағы зерттеулер рапс майын қабылдау қабыну реакциясының жоғарылауымен және метаболикалық синдроммен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді, бұл жүрек ауруы қаупін арттыратын жағдайлар кластері болып табылады (,).

Сонымен қатар, зерттеулер қаныққан майды омега-6-ға бай маймен алмастырудың жүрек ауруларын азайтуы мүмкін емес, тіпті жүрек ауруымен байланысты өлім қаупін арттыруы мүмкін екенін байқады (,).

Омега-6 мен омега-3 майларын қабылдау арасындағы тепе-теңдік қабынудың жоғарылауымен және әртүрлі денсаулық жағдайларының дамуына байланысты болды. Осылайша, құрамында рапс майы және маргарин сияқты омега-6 майлары көп майды таңдау денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

7. Диеталық холестеролға барлығы бірдей жауап береді

Кейбір генетикалық және метаболикалық факторлар қаныққан май мен холестерин құрамы төмен диетаны ұстануға негіз бола алса да, халықтың көп бөлігі үшін қаныққан май мен холестеролға бай тағамдар дұрыс тамақтанудың бір бөлігі бола алады.

Халықтың шамамен үштен екісі диеталық холестериннің үлкен мөлшеріне тіпті аз жауап береді және компенсатор немесе гипо-жауап беруші ретінде белгілі.

Сонымен қатар, халықтың аз пайызы гипер реактивті немесе компенсатор емес болып саналады, өйткені олар диеталық холестеролға сезімтал және холестеролға бай тағамдарды жегеннен кейін қандағы холестериннің едәуір жоғарылауын сезінеді ().

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, гипер-жауап берушілердің өзінде LDL-HDL қатынасы холестеринді қабылдағаннан кейін де сақталады, яғни диеталық холестериннің қан липидтерінің өзгеруіне әкелуі екіталай, бұл жүрек ауруының даму қаупін арттырады (,, ,).

Бұл организмде болатын бейімделулерге, соның ішінде холестеринді шығарудың белгілі бір жолдарын күшейтуге, артық холестеринді шығаруға және қандағы липидтердің сау деңгейін ұстап тұруға байланысты.

Осыған қарамастан, кейбір зерттеулер көрсеткендей, отбасылық гиперхолестеринемиясы бар адамдар, жүрек ауруы қаупін арттыруы мүмкін генетикалық бұзылыс, денеден артық холестеринді шығару қабілеті төмендеген ().

Көріп отырғаныңыздай, диеталық холестеролға реакция жекеленген және көптеген факторларға, әсіресе генетикаға әсер етуі мүмкін. Диеталық холестеролға төзімділік және сіздің денсаулығыңызға қалай әсер етуі мүмкін деген сұрақтарыңыз болса, денсаулық сақтау саласының маманымен сөйлескен дұрыс.

Диеталық холестеролға бәрі бірдей жауап бермейді. Генетика сіздің денеңіздің холестеролға бай тағамға қалай жауап беруінде маңызды рөл атқарады.

8. Майлылығы жоғары тағамдар денсаулыққа зиянды

Майлылығы жоғары тағамдар жаман рэпке айналады, тіпті құнарлылығы жоғары майлы тағамдар «жаман тағамдар» санатына қосылады.

Бұл өте өкінішті, өйткені көптеген майлылығы жоғары тағамдар витаминдермен, минералдармен және антиоксиданттармен қамтамасыз етілген және дененің сау салмағын қолдай отырып, тамақтану кезінде қанағаттануға көмектеседі.

Мысалы, толық майлы сүт, жұмыртқаның сарысы, терінің үстіндегі құс еті және кокос жаңғағы - бұл майдың көп мөлшері бар тағамдар, бұл салмақ тастауға немесе жай денсаулықты сақтауға тырысатындардан аулақ болады, дегенмен бұл тағамдарда ағзаның оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттар бар.

Әрине, кез-келген тағамды, оның ішінде жоғарыдағы тағамдарды көп жеу салмақ жоғалтуды тоқтатуы мүмкін. Дегенмен, оларды диетаға пайдалы жолдармен қосқанда, бұл жоғары майлы тағамдар пайдалы заттардың маңызды көзін қамтамасыз ете отырып, салмақты сақтауға көмектеседі.

Шындығында, майға бай жұмыртқа, авокадо, жаңғақ және толық сүт өнімдері сияқты тағамдарды пайдалану аштықты арттыратын гормондарды азайту және тоқтық сезімдерін жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі (,,,,,,).

Құрамында құнарлы, майлылығы жоғары тағамдар дұрыс тамақтанудың бір бөлігі бола алады. Майлылығы жоғары тағамдарда сіздің ағзаңызға қажет маңызды қоректік заттар бар, ал майлылығы жоғары тағамдарды жеу сізді қанағаттандыра отырып, қанықтылық сезімін дамыта алады.

9. Майсыз өнімдер - ақылды таңдау

Егер сіз өзіңіздің жергілікті супермаркетті аралап жүрсеңіз, онда сіз майсыз өнімдердің көптігін, соның ішінде салаттар, балмұздақ, сүт, печенье, ірімшік және картоп чиптерін байқайсыз.

Әдетте бұл заттар диетадан аз калориялы тағамдарды таңдау арқылы калорияларды азайтуды қалайтындарға сатылады.

Майлылығы төмен тағамдар ақылды таңдау болып көрінгенімен, бұл тағамдар жалпы денсаулыққа пайдалы емес. Табиғи майсыз тағамдардан, мысалы, жемістер мен көкөністердің көпшілігінен айырмашылығы, майсыз қайта өңделген тағамдарда сіздің денеңіздің салмағына, метаболизмнің денсаулығына және т.б.

Кәдімгі майға қарағанда аз калориялы болғанына қарамастан, майсыз тағамдар құрамында қанттың мөлшері едәуір көп. Қанттың көп мөлшерін тұтыну жүрек ауруы, семіздік және қант диабеті сияқты созылмалы жағдайлардың дамуымен байланысты болды ().

Сонымен қатар, қантқа бай тағамдарды жеу сіздің ағзаңыздағы кейбір гормондарға, соның ішінде лептин мен инсулинге кері әсерін тигізіп, жалпы көп калория тұтынуға әкелуі мүмкін, бұл ақыр соңында салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін ().

Сонымен қатар, көптеген майсыз өнімдерде консерванттар, жасанды тағамдық бояғыштар және басқа қоспалар бар, олар көптеген адамдар денсаулығына байланысты аулақ болуды қалайды. Сонымен қатар, олар құрамында майы бар тағамдар сияқты қанағаттанарлық емес.

Жоғары өңделген майсыз өнімдерді таңдау арқылы калорияларды азайтуға тырысудың орнына, денсаулықты жақсарту үшін тағамдар мен тағамдар кезінде аз мөлшерде майдың қоректік көздерінен ләззат алыңыз.

Майсыз өңделген тағамдар жалпы денсаулық үшін жақсы таңдау емес. Әдетте бұл тағамдарда қант пен басқа да зиянды қоспалар қосылған.

Төменгі жол

Диеталық май мен холестеринді көптеген денсаулық сақтау мамандары жиі жамандайды, бұл көптеген адамдарды майлы тағамнан бас тартуға мәжбүр етті.

Алайда сіздің жалпы диетаңызға емес, сингулярлы макроэлементтерге назар аудару проблемалы және шындыққа жанаспайды.

Фаст-фуд және қуырылған тағамдар сияқты кейбір жоғары майлы және жоғары холестеролды тағамдардың кез-келген сау диетада шектелуі керек екені рас, бірақ көптеген майға бай тағамдар сау, жан-жақты рационға енгізілуі мүмкін.

Адамдар майлар сияқты макроэлементтерді оқшаулап тұтынбайтынын ескеру маңызды - олар макроэлементтердің әр түрлі типтері мен қатынастары бар тағамдарды жейді.

Осы себепті сіздің диетаңыз жеке макроэлементтерді қолданудан гөрі тұтастай алғанда аурудың алдын алу мен денсаулықты нығайтудың маңызды факторы болып табылады.