Баспалдақтың майлайтын жаттығуы

Мазмұны

• үшін шолу

Кез келген жерден ең жақсы кардио және күш жабдықтарына қол жеткізгіңіз келе ме? Аз уақытта күйіп қалуыңыз бен тонуңызды арттыру үшін жаттығуыңызды құмға, баспалдақ пен төбеге апарыңыз.

Баспалдақ жаттығулары бөксеңізді қағып қана қоймайды, сонымен қатар оны басқа ештеңе сияқты қатайтады. Сіз тегіс жерде жүргенде немесе жүгіргенде, бөкселеріңіз негізінен ұйықтап жатыр. Дәл қазып, көтерілу керек болғанда, олар өртеніп кетеді. Сондықтан баспалдақпен жүгіру сағатына 953 калорияны жағады. Тегіс жерде бірдей күйік алу үшін сізге толық спринт жүргізу керек еді. (Баспалдақтарыңызды май жағатын машинаға айналдырыңыз.)

Орегон штатындағы Портленд қаласындағы Fulcrum Fitness жаттықтырушысы Брэндон Гильд баспалдақтардың бір ерекшелігі, әр қадамның тегіс қонуы сізді аяқтың допымен емес, орта аяғымен соғуға мәжбүр етеді. «Сіз итеру үшін тек бұзауыңызды емес, бүкіл аяғыңызды қолданасыз», - дейді ол. Сіз әр қадам сайын аяқты басатын машинада lunge және реп жасап жатқан сияқтысыз. Бұл сіздің күйігіңізбен қосымша фирма.

Сонымен қатар, егер сіз бір уақытта екі қадам жасасаңыз, бұлшық еттеріңіз жиырылады, яғни кең ауқымда жұмыс істейді, - дейді Льюис Халси, Ph.D., Лондондағы Роэхэмптон университетінің жаттығу физиологы. «Сонымен қатар, қысқа қадамдар бұлшықеттердің жылдам белсендірілуін қажет ететіндіктен де жақсы», - дейді Халси. Басқаша айтқанда, бір қадамды өткізіп жіберу сіздің күш -жігеріңізді қажет етеді, бұл сіздің төзімділігіңізді жақсартады, ал әр қадамға тезірек жүру қажет, бұл сізге жылдамдықты арттырады. Сондықтан біз осы жұмыс режиміне екі әдісті, сонымен қатар сергітуді келесі деңгейге көтеруге көмектесетін бірнеше күшейткіштерді қостық.

Қадамдар сіз жасайтын барлық нәрсені қиындатқандықтан, нәтижелерді көру үшін оларға көп уақыт бөлудің қажеті жоқ. Зерттеуге сәйкес, аптасына бес күн күніне 10 минут баспалдақпен көтеріліп-төмен жүретін әйелдер екі ай ішінде VO2 макс (фитнес өлшемі) 17 пайызға жақсарған. Британдық спорттық медицина журналы.

Ол қалай жұмыс істейді:

1. Сізге 10 қадаммен кем дегенде бір рейс қажет. Сіздің бүкіл аяғыңыз баспалдақпен жүруі керек, дейді Халси. Бұл жүгіру кезінде жылдам қозғалуды жеңілдетеді және күш қимылдарын жасауға жеткілікті орын береді.

2. Тұтқалар да негізгі болып табылады. Сыртқы рельсті жоғары және төмен қозғалыста дене мен ми қозғалысқа үйренгенше жеңіл ұстаңыз, - деп кеңес береді Халси. Сіз оны шаршаған кезде де ұстай аласыз.

3. Кілем төселген баспалдақтардың жалаңашқа қарағанда тартымдылығы жоғары болуы мүмкін, сондықтан ішкі рейстерді төмендетпеңіз. Олар сондай-ақ итеру және шөгу кезінде қолдарыңыздың жұмсақ бетін қамтамасыз етеді, дейді Халси.

Сіздің баспалдақ жаттығуы

Жаттықтырушы Брэндон Гильдиясы жасаған 32 минуттық жаттығулармен көбірек калорияларды жағыңыз және бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз.

0 -ден 3 минутқа дейін

Оңай жүгіру арқылы жоғары және төмен жылыныңыз. Иықтарыңызды артқа және төмен ұстаңыз және аяғыңызға емес, тіке қарауға тырысыңыз.

3 -тен 6 минутқа дейін

Төмендегі қозғалыстардың әрқайсысында 10 қайталау жасаңыз. Мүмкіндігінше тізбекті қайталаңыз.

үшін шолу