Майда еритін дәрумендер: A, D, E және K
Мазмұны
- А дәрумені
- Түрлері
- А дәруменінің рөлі мен қызметі
- Диеталық көздер
- Ұсынылатын қабылдау
- А дәрумені тапшылығы
- А дәрумені уыттылығы
- А дәрумені бар қоспалардың артықшылықтары
- А дәруменінің қысқаша мазмұны
- D дәрумені
- Түрлері
- Д витаминінің рөлі мен қызметі
- Д витаминінің көздері
- Ұсынылатын қабылдау
- Д витаминінің жетіспеушілігі
- Д витаминінің уыттылығы
- D дәрумені қоспаларының артықшылықтары
- Д витаминінің қысқаша мазмұны
- Е дәрумені
- Түрлері
- Е дәруменінің рөлі мен қызметі
- Диеталық көздер
- Ұсынылатын қабылдау
- Е дәрумені тапшылығы
- Е дәруменінің уыттылығы
- Е дәрумені жоғары мөлшерде қабылдаудың немесе оның қоспаларының пайдасы мен қауіптері
- Е дәруменінің қысқаша мазмұны
- К дәрумені
- Түрлері
- К витаминінің рөлі мен қызметі
- Диеталық көздер
- Ұсынылатын қабылдау
- К дәрумені тапшылығы
- К витаминінің уыттылығы
- К дәрумені қоспаларының артықшылықтары
- К дәрумені туралы қысқаша түсінік
- Төменгі сызық
Витаминдерді олардың ерігіштігіне қарай жіктеуге болады.
Олардың көпшілігі суда еритін, демек олар суда ериді. Керісінше, майда еритін дәрумендер майға ұқсас және суда ерімейді.
Майда еритін дәрумендер жоғары майлы тағамдарда өте көп және оларды маймен жеген кезде қанға сіңеді.
Адамның рационында төрт еритін дәрумендер бар:
- А дәрумені
- D дәрумені
- Е дәрумені
- К дәрумені
Бұл мақалада майда еритін дәрумендер, олардың денсаулыққа пайдасы, функциялары және негізгі диеталық көздері туралы толық ақпарат берілген.
А дәрумені
А дәрумені сіздің көзқарасыңызды сақтауда маңызды рөл атқарады. Онсыз сіз соқыр болып кетер едіңіз.
Түрлері
А дәрумені жалғыз қосылыс емес. Керісінше, бұл ретиноидтар деп аталатын майлы еритін қосылыстар тобы.
А витаминінің ең көп таралған диеталық түрі - ретинол. Басқа формалар - ретинальды және ретин қышқылы - ағзада кездеседі, бірақ тағамдарда жоқ немесе сирек кездеседі.
А2 дәрумені (3,4-дегидроретинальды) - балама, аз белсенді форма, тұщы су балықтарында кездеседі (1).
Қысқаша мазмұны: А дәруменінің негізгі диеталық формасы ретинол ретінде белгілі.А дәруменінің рөлі мен қызметі
А дәрумені дене қызметінің көптеген маңызды аспектілерін қолдайды, соның ішінде:
- Көру қызметі: А дәрумені көздегі жарық сезгіш жасушаларды ұстап тұру үшін және көзден жас ағатын сұйықтықтың пайда болуы үшін қажет (2).
- Иммундық функция: А дәрумені жетіспеушілігі иммундық функцияны нашарлатады, инфекцияларға сезімталдықты арттырады (3, 4).
- Дене өсуі: А дәрумені жасушаның өсуі үшін қажет. Жетіспеушілік балалардағы өсуді баяулатуы немесе алдын алады (5).
- Шаш өсуі: Бұл сонымен қатар шаш өсуі үшін өте маңызды. Жетіспеушілік алопецияға немесе шаштың түсуіне әкеледі (6).
- Репродуктивті функция: А дәрумені құнарлылықты сақтайды және ұрықтың дамуы үшін өте маңызды (7).
Диеталық көздер
А дәрумені тек жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі. Табиғи тағамдардың негізгі көзі бауыр, балық майы және май.
Төмендегі кестеде А дәрумені оның ең бай тағамдық көздерінен (8) 3,5 унция (100 грамм) тұрады:
А дәрумені өсімдіктерде кездесетін белгілі бір каротиноидты антиоксиданттардан да алынуы мүмкін. Оларды провитамин А деп атайды.
Олардың ішіндегі ең тиімдісі - сәбіз, кале және шпинат сияқты көптеген көкөністерде мол бета-каротин (9, 10).
Қысқаша мазмұны: А дәруменінің ең жақсы диеталық көздеріне бауыр мен балық майы жатады. Жеткілікті мөлшерде көкөністерде кездесетін бета-каротин сияқты провитамин А каротиноидтарынан да алуға болады.Ұсынылатын қабылдау
Төмендегі кестеде А дәрумені үшін ұсынылған тәуліктік мөлшерлеме көрсетілген (RDA) адамдардың көпшілігі (97,5%) күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруы қажет А дәрумені мөлшерінің мөлшері.
Бұл кестеде сау адамдардың 97,5% -ы үшін қауіпсіз деп саналатын тәуліктік тұтынудың ең жоғары деңгейі (UL) болатын рұқсат етілетін жоғарғы шегі көрсетілген (11).
| RDA (IU / мкг) | UL (IU / мкг) | ||
| Нәрестелер | 0–6 ай | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 ай | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Балалар | 1-3 жыл | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 жыл | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 жас | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Әйелдер | 14–18 жас | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 жыл | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Еркектер | 14–18 жас | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 жыл | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
А дәрумені тапшылығы
А дәрумені тапшылығы дамыған елдерде сирек кездеседі.
Алайда, вегетарианшыларға қауіп төнуі мүмкін, өйткені алдын ала құрылған А дәрумені тек жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі.
А провитамині көптеген жемістер мен көкөністерде көп болғанымен, ол әрдайым ретинолға айнала бермейді, А дәрумені белсенді формасы Бұл түрлендірудің тиімділігі адамдардың генетикасына байланысты (12, 13).
Жетіспеушілік азық-түлік алуан түрлілігі шектеулі дамушы елдерде де кең таралған. Бұл диетада тазартылған күріш, ақ картоп немесе кассава басым, ал ет, май және көкөністер жетіспейтін популяцияларда жиі кездеседі.
Ерте жетіспеушіліктің жиі кездесетін белгісі - түнгі соқырлық. Өсіп келе жатқанда, бұл неғұрлым ауыр жағдайларға әкелуі мүмкін, мысалы:
- Құрғақ көздер: Ауыр жетіспеушілік ксерофтальмияны тудыруы мүмкін, бұл көздің жасын сұйықтықтың азаюынан туындаған құрғақ көздермен сипатталады (2).
- Соқырлық: А витаминінің елеулі тапшылығы жалпы соқырлыққа әкелуі мүмкін. Шын мәнінде, бұл әлемдегі соқырлықтың алдын алатын ең кең таралған себептерінің бірі болып табылады (14).
- Шаш түсуі: Егер сізде А дәрумені жетіспесе, шашты жоғалтуыңыз мүмкін (15).
- Тері аурулары: Жетіспеушілік терінің гиперкератоз немесе қаз еті деп аталатын күйіне әкеледі (16).
- Иммундық функцияның нашарлығы: А дәруменінің нашарлығы немесе жетіспеушілігі адамдарды инфекцияға бейім етеді (3).
А дәрумені уыттылығы
А дәрумені артық мөлшерден асып кетуі гипервитаминоз А деп аталатын қолайсыз жағдайға әкеледі. Бұл сирек кездеседі, бірақ денсаулығына айтарлықтай зиян тигізуі мүмкін.
Оның негізгі себептері - қосымша дәрумендерден, бауырдан немесе балық бауыр майынан алынған А дәрумені. Керісінше, А провитаминін жоғары қабылдау гипервитаминозды тудырмайды.
Уыттылықтың негізгі белгілері мен зардаптары: шаршау, бас ауруы, тітіркену, асқазанның ауыруы, бірлескен ауырсыну, тәбеттің болмауы, құсу, бұлдыр көру, тері ақаулары және ауыз мен көздің қабынуы.
Сондай-ақ, бұл бауырдың бұзылуына, сүйектердің жоғалуына және шаштың жоғалуына әкелуі мүмкін. А дәрумені өте жоғары дозаларда өлімге әкелуі мүмкін (17).
Адамдарға қабылдаудың жоғарғы шегінен асып кетпеуге кеңес беріледі, бұл ересектер үшін күніне 10000 фунт стерлинг (900 мкг) құрайды.
Жоғары мөлшерде немесе 300,000 IU (900 мг) ересектерде А гипервитаминозының өткір түрін тудыруы мүмкін. Балалар зиянды әсерлерді әлдеқайда аз мөлшерде сезінуі мүмкін (18).
Жеке төзімділік айтарлықтай өзгереді. Бауыр циррозы және гепатит сияқты аурулары бар балалар мен адамдарға үлкен қауіп төнеді және оларға қосымша күтім қажет.
Жүкті әйелдерге де абай болу керек, өйткені А дәрумені жоғары дозалары ұрыққа зиян тигізуі мүмкін. Тәулігіне 25,000 IU-ға дейінгі дозалар туу ақауларымен байланысты болды (19).
Қысқаша мазмұны: А дәруменінің жоғары дозалары әртүрлі белгілермен байланысты А гипервитаминозына әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер туа біткен ақаулардың пайда болу қаупіне байланысты көп мөлшерде А дәрумені ішуден аулақ болу керек.А дәрумені бар қоспалардың артықшылықтары
Қоспалар жетіспеушіліктен зардап шегетіндерге пайдалы болғанымен, көпшілік адамдар өз рационынан А дәрумені алады, сондықтан оны қабылдаудың қажеті жоқ.
Дегенмен, бақыланатын зерттеулер А дәрумені бар қоспалар белгілі бір адамдарға, егер олардың диеталары негізгі талаптарға сәйкес келсе де, пайда әкелуі мүмкін деп болжайды.
Мысалы, А дәрумені бар қоспалар балалардағы қызылша ауруын емдеуге көмектеседі (20, 21).
Олар қызылшаға байланысты пневмониядан қорғайды және өлім қаупін 50-80% төмендетеді. Зерттеулерге сәйкес, А витамині қызылша вирусын басады (22).
Қысқаша мазмұны: Толықтырулар негізінен А дәрумені төмен немесе жетіспейтіндерге пайда әкеледі. Бір ерекшелік - қызылша ауруы бар балалар, өйткені зерттеулер көрсеткендей, қоспалар ауруды емдеуге көмектеседі.А дәруменінің қысқаша мазмұны
Ретинол деп те аталатын А дәрумені - бұл әдетте көру және көз денсаулығымен байланысты майлы еритін дәрумені.
А витаминінің ең көп диеталық көздері - бауыр, балық майы және май.
Оны қызыл, сары және қызғылт сары көкөністерде кездесетін А провитаминді каротиноидтерден, сондай-ақ кейбір жапырақты, қара-жасыл көкөністерден алуға болады.
Жетіспеушілік дамыған елдерде сирек кездеседі, бірақ әртүрлілікке ие емес диетаны ұстанатын адамдарда, әсіресе күріш, ақ картоп және кассавада басым.
А дәрумені жетіспеушілігінің алғашқы белгілері түнгі соқырлықты қамтиды, ал қатты жетіспеушілік ақыр соңында жалпы соқырлыққа әкелуі мүмкін.
Әйтсе де, А дәрумені жеткілікті мөлшерде болу өте маңызды, бірақ тым көп зиян келтіруі мүмкін.
Жүкті әйелдерде туа біткен ақаулардың пайда болу қаупі бар болғандықтан, А дәрумені артық мөлшерде жеуге болмайды.
D дәрумені
Күн сәулесінің дәрумені деген атпен дәрумені D теріні күн сәулесінің әсерінен шығарады.
Бұл сүйек денсаулығына пайдалы әсерімен танымал және жетіспеушілік сізді сүйектердің сынуына өте сезімтал етеді.
Түрлері
Д витамині - бұл бірнеше майлы еритін қосылыстарды сипаттау үшін қолданылатын ұжымдық термин.
Кальциферол деп те аталады, D дәрумені екі негізгі диеталық формада келеді:
- D2 дәрумені (эргокальциферол): Саңырауқұлақтар мен кейбір өсімдіктерден табылған.
- D3 дәрумені (холецальциферол): Құрамында жұмыртқа және балық майы сияқты жануарлардан алынатын тағамдар бар және күн сәулесінің әсерінен теріңізден шығарылады.
Д витаминінің рөлі мен қызметі
Д витаминінің көптеген рөлдері мен функциялары бар, бірақ олардың аз ғана бөлігі жақсы зерттелген. Олардың құрамына мыналар кіреді:
- Сүйекке қызмет көрсету: Д витамині сүйектердің өсуі мен сақталуы үшін маңызды минералдар болып табылатын кальций мен фосфордың айналымды мөлшерін реттейді. Бұл минералдардың диетадан сіңуіне ықпал етеді.
- Иммундық жүйені реттеу: Сонымен қатар иммундық жүйенің жұмысын реттейді және күшейтеді (23).
Қанға сіңгеннен кейін бауыр мен бүйректер кальциферолды Д витаминінің биологиялық белсенді формасы болып табылатын кальцриолға айналдырады. Сонымен қатар оны кейін пайдалану үшін калцидиол түрінде сақтауға болады.
D3 дәрумені D2 дәруменіне қарағанда кальцитриолға тиімді түрде айналады (24, 25).
Қысқаша мазмұны: Д витаминінің маңызды функцияларының бірі - қандағы кальций мен фосфор деңгейін сақтау. Бұл минералдардың сіңуіне ықпал ету арқылы сүйек денсаулығына пайдалы.Д витаминінің көздері
Егер сіздің теріңіздің көп бөлігін күн сәулесінен сақтасаңыз, сіздің ағзаңыз D дәрумені қажет ете алады (26).
Алайда, көптеген адамдар күндіз аз уақыт өткізеді немесе оны толық киінеді. Негізінде, басқалары күннің күйіп қалуының алдын алу үшін теріні күн сәулесінен қорғайды. Күннен қорғайтын кремді қолдану өте ұсынылғанмен, теріңізде пайда болатын D дәрумені мөлшерін азайтады.
Нәтижесінде адамдар D витаминін алу үшін әдетте диеталарға сүйену керек.
Аздаған тамақ құрамында табиғи түрде D дәрумені бар. Диетаның ең жақсы көздері - бұл майлы балық және балық майы, бірақ ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтарда да айтарлықтай мөлшерде болуы мүмкін.
Төмендегі кестеде оның ең бай диеталық көздерінің (8) 3,5 унция (100 грамм) құрамындағы D витаминінің мөлшері көрсетілген:
Сонымен қатар, сүт өнімдері мен маргарин көбінесе D дәруменімен бірге келеді.
Д витаминін қабылдауды көбейту үшін жеуге болатын тағам туралы көбірек идеяны білу үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.
Қысқаша мазмұны: Егер сіздің теріңіздің көп бөлігін күн сәулесінен үнемі ұстасаңыз, сіздің денеңіз D дәрумені шығара алады. Алайда, адамдардың көпшілігі оны диеталардан немесе майлы балық немесе балық майы сияқты қоспалардан алуы керек.Ұсынылатын қабылдау
Төмендегі кестеде D (27) дәрумені үшін ұсынылған тамақтану мөлшері (RDA) және жоғарғы шегі (UI) көрсетілген.
Нәрестелер үшін ешқандай RDA белгіленбегендіктен, жұлдызшамен белгіленген мәндер сәйкес келетін қабылдау болып табылады (AI). АИ RDA-ға ұқсас, бірақ әлсіз дәлелдерге негізделген.
| Жас тобы | RDA (IU / мкг) | UL (IU / мкг) |
| 0–6 ай | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 ай | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 жыл | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 жыл | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9-70 жыл | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ жыл | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Егер сіз D дәруменінің оңтайлы мөлшері туралы көбірек білгіңіз келсе, осы мақаланы оқып шығыңыз.
Қысқаша мазмұны: Балалар мен ересектер үшін D дәрумені үшін RDA мөлшері 600 фунт (15 мкг) құрайды. Үлкендер үшін үлкен мөлшерде, ересектер үшін, 800 фунт (20 мкг) шамасында.Д витаминінің жетіспеушілігі
Д витаминінің қатты жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ жетіспеушіліктің немесе жеткіліксіздіктің жеңіл формалары ауруханаға жатқызылған адамдарда да, қарт адамдарда да жиі кездеседі.
Жетіспеушіліктің қауіп факторлары терінің қара түсі, қартаю, семіздік, күн сәулесінің аз түсуі және майдың сіңуін нашарлататын аурулар болып табылады.
Д витаминінің жетіспеушілігінің ең танымал салдарына жұмсақ сүйектер, әлсіз бұлшықеттер және сүйек сынуы қаупі жатады. Бұл жағдай ересектерде остеомалакия және балалардағы рахит деп аталады (28).
Д витаминінің жетіспеушілігі иммундық функцияның нашарлығымен, инфекциялар мен аутоиммундық ауруларға сезімталдықтың жоғарылауымен байланысты (29, 30).
Жетіспеушіліктің немесе жеткіліксіздіктің басқа белгілеріне шаршау, депрессия, шаштың түсуі және жарақаттың нашарлауы кіреді.
Сондай-ақ, обсервациялық зерттеулер D дәрумені деңгейінің төмендігімен немесе жетіспеушілікпен, қатерлі ісік ауруынан қайтыс болу қаупімен және инфаркт қаупінің жоғарылауымен байланысты (31, 32).
Қысқаша мазмұны: Д витаминінің жетіспеушілігінің негізгі белгілері - шаршау, әлсіз бұлшықеттер, жұмсақ сүйектер, сыну қаупі және инфекцияларға сезімталдық.Д витаминінің уыттылығы
Д витаминінің уыттылығы өте сирек кездеседі.
Күнге көп уақыт жұмсау D дәруменінің уыттылығын тудырмайды, алайда көп мөлшерде қоспалар сізге зиян тигізуі мүмкін.
Уыттылықтың негізгі салдары - гиперкальциемия, қандағы кальцийдің шамадан тыс мөлшерімен сипатталатын жағдай.
Симптомдарға бас ауруы, жүрек айну, тәбеттің болмауы, салмақ жоғалту, шаршағыштық, бүйрек пен жүректің зақымдалуы, қан қысымының жоғарылауы және ұрықтың ауытқуы жатады.
Әдетте адамдарға Д витаминін қабылдаудың жоғарғы шегінен асып кетпеуге кеңес беріледі, бұл ересектер үшін күніне 4000 фунт стерлингті құрайды.
Тәулігіне 40,000-10000 IU (1,000-2.500 mcg) аралығында болатын жоғары мөлшер, ересектерде күн сайын бір немесе екі ай ішкенде уыттылық белгілерін тудыруы мүмкін. Есіңізде болсын, әлдеқайда төмен дозалар жас балаларға зиян тигізуі мүмкін.
D дәрумені қаншалықты қауіпсіз қабылдауға болатыны туралы көбірек білу үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.
Қысқаша мазмұны: Д дәрумені жоғары дозада уытты болып табылады. Ең ауыр белгілер жүрек пен бүйрекке зиян келтіруі мүмкін қандағы жоғары мөлшердегі кальцийден туындайды.D дәрумені қоспаларының артықшылықтары
Күнді аз уақыт өткізетін және майлы балық немесе бауырды сирек жейтін адамдар үшін қоспалар өте пайдалы.
Тұрақты түрде толықтырулар қабылдау адамдардың өмірін, әсіресе ауруханаға жатқызылған немесе мекемеге орналастырылған қарт адамдар өмірін ұзартатын сияқты (33, 34).
Қоспалар сонымен қатар тыныс жолдарының инфекциясы қаупін азайтуы мүмкін (35, 36).
Д дәрумені жетіспеушілігі бар адамдар үшін олардың басқа да көптеген пайдасы болуы мүмкін, бірақ D дәрумені жеткілікті адамдарда олардың әсерін зерттеу керек.
Қысқаша мазмұны: Медицина мамандары көп адамдарға тапшылықтың алдын алу үшін D дәрумені бар қоспаларды қабылдауға кеңес береді. Толықтырулар денсаулықты жақсартып, жұқтыру қаупін азайтуы мүмкін.Д витаминінің қысқаша мазмұны
Д дәрумені кейде күн сәулесінің дәрумені деп аталады. Бұл сіздің теріңіз жеткілікті мөлшерде күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығара алады.
Дегенмен, адамдардың көпшілігінде D дәрумені тек күн сәулесінен алады. Сондай-ақ, аздаған тағам құрамында D дәрумені көп болады, бұл қосымша қоспаларды қажет етеді.
Д витаминінің бай табиғи көздеріне майлы балық, балық майы және күн сәулесінің немесе ультракүлгін сәуленің әсеріне ұшыраған саңырауқұлақтар жатады.
Д витаминінің жетіспеушілігі әдетте ересектердегі остеомалакиямен немесе балалардағы рахитпен байланысты. Екі ауру да сынғыш немесе жұмсақ сүйектермен сипатталады.
Е дәрумені
Күшті антиоксидант ретінде Е дәрумені жасушаларыңызды ерте қартаю мен бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
Түрлері
Е дәрумені - бұл құрылымға ұқсас сегіз антиоксиданттар тобы, олар екі топқа бөлінеді:
- Токоферолдар: Альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол және дельта-токоферол.
- Токотриенолдар: Альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол және дельта-токотриенол.
Альфа-токоферол Е витаминінің ең көп таралған түрі болып табылады, ол қандағы Е витаминінің 90% құрайды.
Қысқаша мазмұны: Е дәрумені - токоферолдар мен токотриенолдарға бөлінетін байланысты қосылыстар тобы. Альфа-токоферол - ең көп таралған түрі.Е дәруменінің рөлі мен қызметі
Е витаминінің басты рөлі антиоксидант ретінде әрекет ету, тотығу стрессінің алдын алып, жасуша мембранасындағы май қышқылдарын бос радикалдардан қорғайды (37).
Бұл антиоксиданттық қасиеттер С дәрумені, В3 дәрумені және селен сияқты басқа да қоректік заттармен күшейтіледі.
Сондай-ақ, Е дәрумені көп мөлшерде қанның жұқару қызметін атқарады, қанның ұйығыш қабілетін төмендетеді (38).
Қысқаша мазмұны: Е дәрумені маңызды рөлі антиоксидант ретінде қызмет етеді, жасушаларды бос радикалдардан және тотығу зақымынан қорғайды.Диеталық көздер
Е дәруменінің ең бай диеталық көздеріне белгілі өсімдік майлары, тұқымдар мен жаңғақтар кіреді. Төмендегі кестеде Е витаминінің ең жақсы көздері және осы тағамның 3,5 унция (100 грамм) құрамындағы мөлшері көрсетілген (8):
Басқа бай көздерге авокадо, жержаңғақ майы, маргарин, майлы балық және балық бауыр майы жатады.
Қысқаша мазмұны: Е витаминінің ең жақсы көздері - белгілі бір өсімдік майлары, жаңғақтар және тұқымдар.Ұсынылатын қабылдау
Төмендегі кестеде Е дәрумені қабылдаудың RDA және рұқсат етілетін жоғарғы шегі көрсетілген. Жұлдызшамен белгіленген мәндер жеткіліксіз қабылдау болып табылады, өйткені нәрестелер үшін RDA мәні жоқ.
| RDA (IU / мг) | UL (IU / мг) | ||
| Нәрестелер | 0–6 ай | 6 / 4* | Белгісіз |
| 7–12 ай | 8 / 5* | Белгісіз | |
| Балалар | 1-3 жыл | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 жыл | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 жас | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Жасөспірімдер | 14–18 жас | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Ересектер | 19-50 жыл | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Е дәрумені тапшылығы
Е дәрумені тапшылығы сирек кездеседі және дені сау адамдарда ешқашан байқалмайды.
Бұл көбінесе тағамнан май немесе Е дәрумені сіңірілуін нашарлататын ауруларда кездеседі, мысалы, кистикалық фиброз және бауыр аурулары.
Е дәрумені жетіспеушілігінің белгілері бұлшықет әлсіздігі, жүру қиындықтары, жер асты дүмпулері, көру проблемалары, нашар иммундық функция және ұйқышылдықты қамтиды.
Ауыр, ұзақ мерзімді жетіспеушілік анемияға, жүрек ауруына, ауыр неврологиялық проблемаларға, соқырлыққа, деменцияға, нашар рефлекстерге және дене қимылдарын толық бақылауға қабілетсіздігіне әкелуі мүмкін (39, 40).
Қысқаша мазмұны: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздігін, инфекцияларға сезімталдықты, неврологиялық мәселелерді және көру қабілетінің нашарлауын тудыруы мүмкін.Е дәруменінің уыттылығы
Табиғи диеталық көздерден алынған кезде Е дәрумені артық мөлшерден асып кетуі қиын. Уытты болу жағдайлары адамдар өте жоғары дозаларды қабылдағаннан кейін ғана хабарланды.
Десе де, А және Д витаминдерімен салыстырғанда, Е дәруменінің артық мөлшері салыстырмалы түрде зиянсыз болып көрінеді.
Оның құрамында қанның жұқаруы, К дәруменінің әсеріне қарсы тұруы және артық қан кетуіне әкелуі мүмкін. Осылайша, қанды жоятын дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар Е дәруменінің көп мөлшерін қабылдаудан аулақ болу керек (38, 41, 42).
Сонымен қатар, тәулігіне 1000 мг-дан астам жоғары дозада Е дәрумені про-оксиданттық әсер етуі мүмкін. Яғни, ол антиоксидантқа қарсы әсер етуі мүмкін, ол тотығу стрессіне әкелуі мүмкін (43).
Қысқаша мазмұны: Е дәрумені А және Д дәрумендеріне қарағанда жоғары дозаларда аз уытты болып көрінеді, бірақ жоғары дозалар артық қан кету мен тотығу стрессін тудыруы мүмкін.Е дәрумені жоғары мөлшерде қабылдаудың немесе оның қоспаларының пайдасы мен қауіптері
Е дәрумені тағамнан немесе қоспалардан жоғары мөлшерде қабылдау бірқатар артықшылықтармен байланысты болды.
Е витаминінің бір түрі, гамма-токоферол, қан тамырларының кеңеюіне ықпал етіп, қан қысымын және жүрек ауруының қаупін төмендетеді (44).
Гамма-токоферол қоспалары қанның жұқаруына, сондай-ақ LDL холестеринінің деңгейін төмендетуге (45) әсер етуі мүмкін.
Керісінше, басқа зерттеулер Е дәрумені бар қоспалар зиянды болуы мүмкін, тіпті олар уыттылықтың айқын белгілерін тудырмаса да.
Мысалы, бақылаушылық зерттеулер Е дәрумені бар қоспаларды қабылдау простатит қатерлі ісігінің және өлімнің барлық себептерімен байланысты екенін көрсетеді (46, 47, 48).
Е дәрумені бар қоспалардың ықтимал қолайсыз әсерлерін ескере отырып, оларды қазіргі кезде қолдануға болмайды. Осы қоспалардың ұзақ мерзімді қауіпсіздігі туралы сенімді тұжырымдар жасамас бұрын жоғары сапалы зерттеулер қажет.
Қысқаша мазмұны: Е дәрумені бар қоспалар жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін, бірақ дәлелдер қайшылықты. Кейбір зерттеулер жоғары дозадағы қоспалардың зиянды екенін болжайды. Қосымша зерттеулер қажет.Е дәруменінің қысқаша мазмұны
Е дәрумені - күшті антиоксиданттар тобы, олардың ең көп тарағаны - альфа-токоферол.
Оның негізгі функциясы - антиоксидант ретінде қызмет ету және ағзаның жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғау.
Е дәруменінің ең көп диеталық көздеріне өсімдік майлары, жаңғақтар және тұқымдар жатады. Дені сау адамдарда тапшылық өте сирек кездеседі.
Толықтырулар денсаулыққа белгілі бір пайда әкелуі мүмкін, дегенмен барлық ғалымдар келісе бермейді. Е дәрумені бар қоспалардың ұзақ мерзімді қауіпсіздігі - бұл мәселе.
К дәрумені
Қ дәрумені қанның ұюында маңызды рөл атқарады. Онсыз сіз қан кету қаупін төндіресіз.
Түрлері
К дәрумені - бұл екі негізгі топқа бөлінетін май еритін қосылыстар тобы:
- К1 дәрумені (филлоквинон): Өсімдіктен алынған тамақ құрамында филлоквинон рациондағы К дәруменінің негізгі нысаны болып табылады (49).
- К2 дәрумені (менакуинон): К витаминінің бұл әртүрлілігі натто тәрізді жануарлардан алынатын тағамдарда және ашытылған соя өнімдерінде кездеседі. К2 дәрумені ішек ішек бактериялары арқылы да шығарылады (50, 51).
Сонымен қатар, К витаминінің кем дегенде үш синтетикалық формалары бар, олар К3 дәрумені (менадион), K4 витамині (менадиол диацетаты) және K5 дәрумені.
Қысқаша мазмұны: К дәрумені - бұл қосылыстардың отбасы. Негізгі диеталық формалар өсімдік тамақтарында кездесетін K1 дәрумені және жануарлардан алынған тағамдар мен ашытылған соя өнімдерінде кездесетін K2 дәрумені.К витаминінің рөлі мен қызметі
К витамині қанның ұюында маңызды рөл атқарады. Шындығында, «K» «коагуляция» дегенді білдіреді, Дат коагуляциясы деген сөз, ол ұюды білдіреді.
Бірақ К витаминінің басқа да функциялары бар, соның ішінде сүйек денсаулығын сақтау және қан тамырлары кальцификациясының алдын алуға көмектеседі, жүрек ауруының қаупін азайтады (52).
Қысқаша мазмұны: К дәрумені қанның ұюы үшін өте маңызды және сүйек денсаулығын қолдайды.Диеталық көздер
К1 дәруменінің (филлокинон) ең жақсы диеталық көздері - жапырақты жасыл көкөністер, ал K2 витамині (менакуинон) негізінен жануарлардан алынатын тағамдар мен ашыған соя өнімдерінде кездеседі.
Төмендегі кестеде K1 дәруменінің кейбір негізгі көздері және осы тағамдардың 3,5 унция (100 грамм) құрамындағы заттар көрсетілген (8):
Филлокиноннан айырмашылығы, менакуинон жұмыртқаның сарысы, май және бауыр сияқты жоғары майлы, жануарлардан алынатын кейбір тағамдарда аз мөлшерде кездеседі.
Ол сондай-ақ белгілі бір соя тағамдарында кездеседі, мысалы, татуировка.
Қысқаша мазмұны: К1 дәрумені көптеген жапырақты жасыл көкөністерде көп, ал K2 дәрумені жануарлар мен ашытылған соя тағамдарында аз мөлшерде кездеседі.Ұсынылатын қабылдау
Төмендегі кестеде К дәрумені үшін (AI) барабар қабылдау мөлшері көрсетілген.
АИ РД-ға ұқсас, күнделікті тұтыну деңгейі 97,5% адамдардың қажеттіліктерін қанағаттандырады деп ойлайды, бірақ АИ RDA қарағанда әлсіз дәлелдерге негізделген.
| Al (mcg) | ||
| Нәрестелер | 0-6 ай | 2 |
| 7–12 ай | 2.5 | |
| Балалар | 1-3 жыл | 30 |
| 4-8 жыл | 55 | |
| 9–13 жас | 60 | |
| Жасөспірімдер | 14–18 жас | 75 |
| Әйелдер | 18+ жас | 90 |
| Еркектер | 18+ жас | 120 |
К дәрумені тапшылығы
А және Д витаминдерінен айырмашылығы, К дәрумені ағзада айтарлықтай мөлшерде сақталмайды. Осы себепті, К дәрумені жетіспейтін диетаны тұтыну сізді аптасына аз уақыт ішінде жетіспеуі мүмкін (53).
Майды тиімді сіңірмейтін және сіңірмейтін адамдарда К дәрумені жетіспеушілігінің пайда болу қаупі жоғары. Бұған целиак ауруы, ішектің қабыну ауруы және кисталық фиброз ауруы жатады.
Кең спектрлі антибиотиктерді қолдану тапшылығы қаупін, сонымен қатар А дәрумені өте жоғары дозаларын тудыруы мүмкін, олар К витаминінің сіңуін төмендетеді.
Е дәруменінің мега-дозалары К дәрумені қанның ұюына әсер етуі мүмкін (41, 54).
К витамині болмаса, сіздің қаныңыз қанға сіңбейді, тіпті кішкентай жара да тоқтап қалмайтын қан кетуіне әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, К витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ағзаға қанның ұюын ұстап тұру үшін аз ғана мөлшер қажет.
К дәруменінің төмен деңгейі сонымен қатар сүйек тығыздығының төмендеуіне және әйелдерде сыну қаупінің жоғарылауына байланысты болды (55).
Қысқаша мазмұны: К витаминінің жетіспеушілігі артық қан кетуіне әкелуі мүмкін. Майдың сіңуіне кедергі келтіретін аурулар жетіспеушілік қаупін арттырады.К витаминінің уыттылығы
Майлы еритін басқа дәрумендерден айырмашылығы, К витаминінің табиғи формаларында уыттылық белгілері жоқ.
Нәтижесінде ғалымдар К витаминін қабылдауға болатын жоғары деңгейді анықтай алмады. Қосымша зерттеулер қажет.
Керісінше, менадион немесе К3 витамині деп аталатын К витаминінің синтетикалық формасы көп мөлшерде тұтынылған кезде жағымсыз әсерлері болуы мүмкін (56, 57).
Қысқаша мазмұны: К дәруменінің максималды қауіпсіз дозасы белгісіз және уыттылық белгілері анықталған жоқ.К дәрумені қоспаларының артықшылықтары
Бірнеше бақыланатын зерттеулер адамдарға К дәрумені қоспаларының әсерін зерттеді. Бұл зерттеулер K дәрумені қоспалары - K1 және K2 дәрумені сүйек жоғалуын азайтып, сүйек сынуы қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді (58, 59).
Сонымен қатар, тәулігіне 45-90 мг-ға K2 дәруменін қабылдау бауыр қатерлі ісігі ауруымен ауыратындардың өмір сүруін біршама арттырды (60).
Сондай-ақ, обсервациялық зерттеулер K2 витаминін көп қабылдау жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін деп болжайды. Алайда, бақыланатын зерттеулердің дәлелдері шектеулі және нәтижесіз (61, 62).
Соңында, үш жыл бойы күніне 0,5 мг қабылдайтын K1 дәрумені, плацебоға қарағанда, ересектердегі инсулинге төзімділіктің дамуын тежеді. Әйелдерде айтарлықтай айырмашылықтар байқалмады (63).
Қысқаша мазмұны: Шектеулі дәлелдемелер K дәруменінің қоспалары сүйек денсаулығын жақсартады, жүрек ауруының қаупін азайтады және бауыр қатерлі ісігі ауруы бар науқастардың өмір сүруін арттырады деп болжайды.К дәрумені туралы қысқаша түсінік
К витамині - бұл K1 дәрумені (филлоквинон) және K2 дәрумені (менакуинон) болып бөлінетін май еритін қосылыстар тобы.
К1 дәрумені негізінен жапырақты жасыл көкөністерде кездеседі, ал К2 дәрумені бауыр, май және жұмыртқаның сарысы сияқты жануарлардан алынатын тағамнан келеді.
Аз мөлшерде ішек ішек бактериялары да шығарады.
Жетіспеушілік қанның ұйыған қабілетін төмендетеді, бұл артық қан кету қаупін тудырады.
Жетіспейтін адамдар арасында қоспалардың денсаулыққа пайдасы туралы шектеулі деректер бар. Алайда, бірнеше бақыланатын зерттеулер K дәрумені қоспалары сүйек пен жүрек денсаулығына пайдалы екенін айтады.
Төменгі сызық
Адамның рационында төрт еритін дәрумендер бар: A, D, E және K. Олар денсаулық үшін қажет және денеде көптеген маңызды рөл атқарады.
D дәрумені қоспағанда, олардың көпшілігі әр түрлі диетадан оңай, әсіресе егер сіз көптеген жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер, балық және жұмыртқаларды жесеңіз.
Бұл витаминдер майлы тағамдарда көп болуы мүмкін, сондықтан сіз олардың май сіңуін жақсартуға болады, әйтпесе майы аз тағамға.
Аз мөлшерде тамақ құрамында D дәрумені бар, ол майлы балық пен балық майына бай, сонымен қатар күн сәулесінің әсерінен теріңізде пайда болады.
Осы себепті, Д витаминінің жетіспеушілігі дұрыс емес диетаны ұстанатын және көп уақытын үйде өткізетін адамдар үшін проблема болып табылады.
Әдетте А, Е және К дәрумендерімен толықтырудың қажеті жоқ, D дәрумені бар қоспаларды қабылдау кең ұсынылады.
Оңтайлы денсаулық үшін майлы еритін дәрумендердің барлығын жеткілікті мөлшерде алыңыз.
Біз Сізге Көруге Кеңес Береміз
Буритидің артықшылықтары мен утилиталары
