Биполярлық бұзылумен байланысты шаршаумен күресу

Мазмұны

• Биполярлық бұзылу және шаршау
• Ұйқыңыздан арылуға тырысыңыз
• Қуатты арттыруға арналған жаттығу
• Кофеин тұтынуды шектеңіз
• Ылғалдандырыңыз
• В-12 дәруменін тұтынуды көбейтіңіз
• Дәрі-дәрмектерді ақылмен таңдаңыз
• Бірнеше сәулені ұстаңыз
• Ұшып кету

Биполярлық бұзылу және шаршау

Биполярлық бұзылыс депрессия мен манияны шақыруы мүмкін көңіл-күйдің қатты өзгеруіне әкеледі. Маниас немесе эмоционалдық жоғары эпизодтар кезінде сіз өзіңізді өте бақытты және жігерлі сезінуіңіз мүмкін. Алайда сіздің көңіл-күйіңіз кенеттен депрессиялық эпизодқа ауысуы мүмкін. Сіз өзіңізді үмітсіз немесе қайғылы сезініп, әдетте ұнайтын іспен айналысуыңыз мүмкін.

Көңіл-күй мен мінез-құлықтың ауытқуы кезінде көп шаршау жиі кездеседі. Шаршау жалпы шаршағыштық сезімін және энергияның жетіспеушілігін тудырады. Көбінесе әдеттегіден гөрі ұйықтағысы келетіндіктен, шаршау ұйқышылдықпен немесе ұйқылықпен бірдей емес. Шаршаған кезде ештеңе істеуге итермесіз. Таңертең төсектен тұру тіпті мүмкін емес міндет сияқты көрінуі мүмкін.

Шаршау жиі депрессия кезінде пайда болады, бірақ бұл сонымен қатар маникалық фазалар кезінде қиындық тудыруы мүмкін, өйткені манания жиі ұйқысыздық пен тыныштықты тудырады.

Шаршау биполярлық бұзылыстың ең ауыр симптомдарының бірі болуы мүмкін. Бұл сіздің күнделікті іс-әрекеттерді орындау қабілетіңізге және жалпы әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін. Алайда өмір салтына белгілі бір өзгерістер енгізу шаршаудың жағымсыз әсерлерінің алдын алуға көмектеседі.

Мұнда биполярлық бұзылудан туындаған шаршаумен күресуге көмектесетін жеті түзету бар.

Ұйқыңыздан арылуға тырысыңыз

Өкінішке орай, шаршау көбінесе биполярлық бұзылыста болады. Қуаттың жоғары деңгейі және мания кезіндегі тыныштық түнде ұйықтауды қиындатады, бұл сізді күндіз қатты шаршатады. Алайда, күйзеліс кезінде сіз үнемі шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін. Күнделікті тапсырмаларды орындауға, мысалы, поштаны алу немесе тамақтану сияқты мотивация немесе қуат болмауы мүмкін.

Бұл циклды бұзудың ең жақсы әдістерінің бірі - ұйқы режимін құру. Сіз мыналарға тырысуыңыз керек:

• әр түнде бір уақытта төсекке барыңыз
• әр таң сайын бірдей уақытта ояну
• күндізгі аралықты жою
• Ұйықтар алдында бір сағат ішінде электрониканы пайдаланбаңыз
• ұйықтар алдында жылы ванна қабылдаңыз
• түнде медитация немесе терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз

Бастапқыда ұйқы режимін белгілеу қиын болуы мүмкін. Сізге жолда қалуға көмектесу үшін сізге жақын адамның көмегі қажет болуы мүмкін. Мүмкіндігінше оны ұстану маңызды. Ұйқының жаңа дағдыларын қалыптастырғаннан кейін, сіз күндіз өзіңізді аз шаршау сезінуіңіз керек.

Қуатты арттыруға арналған жаттығу

Шаршауды сезінген кезде, жаттығу, ең алдымен, жасағыңыз келетін нәрсе. Дегенмен, сіз жаттығуды бастауға ынталанған болсаңыз, ол көптеген артықшылықтар бере алады. Денсаулықты жақсартумен қатар, жаттығу шаршауды жеңілдетіп, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Физикалық белсенділік сізді бақытты және тыныш сезінетін мидың әртүрлі химиялық заттардың өндірісін ынталандырады. Бұл депрессия кезеңінде сізді жігерлі және аз шаршауға көмектеседі. Жаттығу тіпті түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі, бұл күндізгі шаршауды азайтуға көмектеседі.

Жаттығу биполярлық бұзылумен байланысты шаршауды болдырмауға көмектесетініне қарамастан, сіз мұны істеген кезде ғана жұмыс істейтінін есте ұстаған жөн. Симптомдардың жақсарғанын көру үшін 30 минут ішінде аптасына кемінде 3-5 рет жаттығу жасау қажет болуы мүмкін. Шамадан тыс шаршайтын адамдар баяу басталып, ұзақ жаттығуларға дейін жұмыс істеуі керек, өйткені олар көп қуат алады.

Тіпті төсектен тұрғыңыз келмейтін күндерде серуендеу де жаттығу екенін ұмытпаңыз. Денеңізді қозғалту үшін қысқа серуендеңіз. Мүмкіндігінше таза ауамен жұптастырылған жаттығу сізге көмектеседі.

Кофеин тұтынуды шектеңіз

Кофеин энергия мен ақыл-ойдың кенеттен өсуін қамтамасыз етеді, сондықтан көптеген адамдар күні бойы кофе мен энергетикалық сусындарға сенеді. Алайда кейіннен пайда болатын «апат» сізді бұрынғыдан гөрі шаршатуы мүмкін. Күндіз кешірек кофеинді сусындарды ішу түнде ұйықтауды қиындатады, келесі күні сіз шаршаңқы сезінесіз.

Майо клиникасының мәліметі бойынша, 400 миллиграмм кофеин - бұл күніне ересектер тұтынуы керек кофеиннің ең көп мөлшері. Бұл шамамен 4 кесе кофе немесе екі «энергетикалық соққы» сусынына тең келеді.

Егер кофеин қабылдауды азайту қажет болса, оны біртіндеп жасаңыз. Кофеинді тұтынудың күрт төмендеуі бас ауруын тудырады және шаршауды нашарлатады.

Ылғалдандырыңыз

Кофеинге байланысты тағы бір проблема - оның диуретикалық әсері бар. Бұл кофеинді сусындар сіздің ағзаңыздағы зәр шығаруды арттырады, бұл сіздің құрғауға әкелуі мүмкін. Сусыздану энергияның төмен деңгейіне әкелуі мүмкін.

Ылғалдандыру шаршауды жеңуге және энергияны арттыруға көмектеседі, сондықтан күні бойы су ішу маңызды. Ішуге ұсынылатын судың мөлшері ер адамдар үшін шамамен 15,5 кесе (3,7 литр), ал әйелдер үшін шамамен 11,5 кесе (2,7 литр) құрайды. Дегенмен, жаттығу жасасаңыз, көбірек су ішу керек болады.

Сонымен қатар сіз денеңізді ылғалдандыруға болады:

• кофеинді шамадан тыс тұтынудан аулақ болу
• алкоголь ішпеу
• тамақ ішетін және тамақ арасында ішетін су
• құрамында қарбыз, салат, қияр сияқты су бар жемістер мен көкөністерді көбірек жеу

В-12 дәруменін тұтынуды көбейтіңіз

В-12 дәрумені - бұл маңызды қоректік зат, ол көбінесе қызыл ет, құс және басқа да жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Дененің жүйкелері мен қан жасушаларын сау ұстауға қосымша В-12 дәрумені мидың жұмысына көмектеседі. Бұл дәруменнің жетіспеушілігі энергияның төмен деңгейі мен шаршауды тудыруы мүмкін.

Диеталық қоспалар бөлімі ересектер үшін күнделікті В-12 дәрумені 2,4 микрограммды қабылдауды ұсынады. В-12 дәрумені табиғи түрде келесі тағамдарда кездеседі:

• қызыл ет
• тауық
• бауыр
• балық
• байытылған дәнді дақылдар
• жұмыртқа
• сүт

Егер сіз тамақтан B-12 мөлшерін ала алмасаңыз, дәрігермен қосымша тамақ қабылдау туралы сөйлесіңіз.

Дәрі-дәрмектерді ақылмен таңдаңыз

Біздің көпшілігіміз қарапайым ауырсынуды және ауруды жеңілдету үшін дәрі-дәрмектерге (OTC) сүйенеміз. Алайда, бұл көптеген дәрілер ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бұл шаршауды әлдеқайда нашарлатады. Жалпы кінәлілерге мыналар жатады:

• антигистаминдер (аллергияға қарсы дәрі-дәрмектер көп)
• суық дәрі-дәрмектер
• деконгестанттар
• жөтелге арналған сироптар мен таблеткалар

Бұл дәрі-дәрмектерді сатып алғанда, «ұйқышыл емес» деп жазылған нұсқаларды іздеңіз. Сондай-ақ, сіз дәрігерден сұрап көріңіз, егер сіз ішіп жүрген дәрі-дәрмектер басқа дәрілердің тиімділігіне кедергі келтіруі мүмкін.

Бірнеше сәулені ұстаңыз

Күн сәулесінің әсерін жоғарылату көңіл-күйіңізді жақсартып, шаршау кезінде қуат алуға көмектеседі. Бұл күн сәулесінің ағзаңызға мидың жұмысына қажетті қоректік зат болып табылатын Д витаминін сіңіруді жеңілдететіндіктен болуы мүмкін. Сондай-ақ, 2014 жылғы зерттеу күн сәулесінің жиі түсуі биполярлық бұзылудың, оның ішінде шаршау белгілерінің басталуын болдырмауға көмектеседі деп тапты.

Сыртқа бірнеше сәуле түсіру үшін шыққанда, күннің күйіп қалуы мен терінің зақымдалуын болдырмас үшін күн қорғанысын қолдануды ұмытпаңыз.

Ұшып кету

Осы кеңестердің біреуін немесе бірнешеуін қолдану биполярлық бұзылуға байланысты шаршауды жоюға көмектеседі. Алайда, сіз өмір салтын өзгерткеннен кейін де шаршауды басынан өткеруіңіз мүмкін.

Егер сіздің шаршауыңыз кетпесе, дәрігеріңізбен қабылдаған дәрілер туралы сөйлесіңіз. Кейбір дәрі-дәрмектер, мысалы, көңіл-күйді тұрақтандырғыш, ұйқышылдықты арттырады және шаршауды нашарлатады. Егер сіздің қазіргі дәрі-дәрмегіңіз сіздің шаршауыңызға ықпал етсе, дәрігеріңіз басқа дәрі тағайындауы мүмкін. Алайда, сіз дәрі-дәрмектің мөлшерін ешқашан өзгертпеуіңіз керек немесе дәрігермен алдын ала тексерусіз дәрі қабылдауды тоқтатуыңыз керек.

Сіздің шаршауыңыз биполярлық бұзылудан туындаған ба, дәрі-дәрмектеріңіз немесе тағы бір нәрсе болса, дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз. Дәрі-дәрмектер туралы нұсқаулық беруден басқа, олар сіздің шаршауды жеңудің басқа жолдары туралы ұсыныстар жасай алады.