Еритін талшықтар: олар не, олар не үшін және тамақ
Мазмұны
Еритін талшықтар - бұл негізінен жемістерде, дәнді дақылдарда, көкөністерде және көкөністерде кездесетін, асқазанда тұтқыр консистенция қоспасын түзетін, қанықтыру сезімін арттыратын талшықтың түрі, себебі тамақ онда ұзақ сақталады.
Сонымен қатар, еритін талшықтар іш қатудың алдын алуға көмектеседі, өйткені олар нәжіске суды сіңіреді, оларды ылғалдандырады және жұмсақ етеді, олардың ішек арқылы өтуін және эвакуациясын жеңілдетеді.
Тағамдардың құрамында еритін және ерімейтін талшықтар бар, дегенмен олардың әр түрінің мөлшері әр түрлі болады, сондықтан тағамдарды әр түрлі етіп, теңдестірілген тамақтану керек.
Табиғи еритін талшық көздеріПайдасы қандай?
Еритін талшықтардың артықшылықтарына мыналар жатады:
- Тәбетті төмендетеді, өйткені олар тұтқыр гель түзеді және асқазанда ұзақ сақталады, қанықтылық сезімін арттырады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
- Ішектің жұмысын жақсартадыөйткені олар нәжісті тортты ылғалдандырады, бұл диарея мен іш қатуға пайдалы;
- LDL холестеринін, жалпы холестеринді және триглицеридтерді азайтады, өйткені олар тағамнан майдың сіңуін азайтады, өт қышқылдарының бөлінуін күшейтеді және ішекте бактериялармен ашыған кезде қысқа тізбекті май қышқылдары түзіліп, бауырдағы холестерин синтезі тежеледі;
- Тағамнан глюкозаның сіңуін төмендетеді, өйткені асқазанда гель түзгенде, аш ішекте қоректік заттардың түсуі кешіктіріліп, глюкоза мен майдың сіңуі төмендейді, бұл диабетке дейінгі және қант диабетімен ауыратын адамдар үшін керемет;
- Метаболикалық синдромның қаупін азайтады және тітіркенетін ішек синдромы, Крон ауруы немесе жаралы колит сияқты аурулардан аулақ болыңыз;
- Бөртпелердің пайда болуын азайтады, бұл ағзадағы токсиндерді шығаруды жақсартумен қатар, теріні әдемі етеді;
- Бактерияларға арналған тамақ ретінде жұмыс істейді ішек, пребиотиктердің рөлін атқарады.
Еритін талшықтарды рН-ны реттейтін, сондықтан өт қышқылдарының канцерогендік белсенділігі бар екіншілік қосылыстарға бактериялық конверсиясын тежейтін ішектегі бактериялар оңай ашытады, сондықтан талшықтардың бұл түрі тоқ ішек қатерлі ісігінің дамуынан қорғай алады деп есептеледі.
Еритін талшыққа бай тағамдар
Еритін талшықтар негізінен жемістер мен көкөністерде кездеседі, бірақ кейбір жармаларда да кездеседі. Келесі кестеде кейбір тағамдардағы талшықтардың мөлшері көрсетілген:
Дәнді дақылдар | Еритін талшықтар | Ерімейтін талшықтар | Жалпы тағамдық талшық |
Сұлы | 2,55 г. | 6,15 г. | 8,7 г. |
Барлық дәнді дақылдар | 2,1 г. | 28 г. | 31,1 г. |
Бидай ұрығы | 1,1 г. | 12,9 г. | 14 г. |
Жүгері наны | 0,2 г. | 2,8 г. | 3,0 г. |
Ақ бидай наны | 0,6 г. | 2,0 г. | 2,6 г. |
Папка | 0,3 г. | 1,7 г. | 2,0 г. |
Ақ күріш | 0,1 г. | 0,3 г. | 0,4 г. |
Дән | 0,1 г. | 1,8 г. | 1,9 г. |
Көкөністер | |||
Бұршақ | 1,1 г. | 4,1 г. | 5,2 г. |
Жасыл бұршақ | 0,6 г. | 1,5 г. | 2,1 г. |
Брюссель өскіндері | 0,5 г. | 3,6 г. | 4,1 г. |
Асқабақ | 0,5 г. | 2,4 г. | 2,9 г. |
Пісірілген брокколи | 0,4 г. | 3,1 г. | 3,5 г. |
Бұршақ | 0,4 г. | 2,9 г. | 3,3 г. |
Қояншөп | 0,3 г. | 1,6 г. | 1,9 г. |
Қабырғасымен қуырылған картоп | 0,6 г. | 1,9 г. | 2,5 г. |
Шикі түсті қырыққабат | 0,3 г. | 2,0 г. | 2,3 г. |
Жеміс | |||
Авокадо | 1,3 г. | 2,6 г. | 3,9 г. |
Банан | 0,5 г. | 1,2 г. | 1,7 г. |
Құлпынай | 0,4 г. | 1,4 г. | 1,8 г. |
Тангерин | 0,4 г. | 1,4 г. | 1,8 г. |
Каскара қосылған қара өрік | 0,4 г. | 0,8 г. | 1,2 г. |
Алмұрт | 0,4 г. | 2,4 г. | 2,8 г. |
апельсин | 0,3 г. | 1,4 г. | 1,7 г. |
Қабығы бар алма | 0,2 г. | 1,8 г. | 2,0 г. |
Талшықтың тұтқырлығы мен мазмұны көкөністің жетілу дәрежесіне байланысты болады. Осылайша, неғұрлым жетілген болса, целлюлоза және лигнин сияқты еритін талшықтардың белгілі бір түрлері көп болады, ал еритін талшықтардың басқа түрі пектиннің мөлшері азаяды.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДҰ) мәліметтері бойынша күнделікті тұтынылатын тағамдық талшықтардың мөлшері шамамен 25г, ал жұтылатын еритін талшықтың ең жақсы мөлшері 6 грамм болуы керек.
Еритін талшыққа арналған тағамдық қоспалар
Диеталық талшық қоспаларын тәулігіне қажетті талшық мөлшерін тұтыну және сол артықшылықтарға қол жеткізу мүмкін болмаған кезде қолдануға болады. Кейбір мысалдар - Benefiber, Fiber Mais және Movidil.
Бұл талшықтарды капсулада және ұнтақта табуға болады, оны мысалы, суда, шайда, сүтте немесе табиғи жеміс шырынында сұйылтуға болады.
Қызықты Мақалалар
13 Денсаулығы жақсы грек тағамдары
